تقویت عضلات سینه با روش تمرینی کشش و پرس

تقویت عضلات سینه با روش تمرینی کشش و پرس را به کسانی که همیشه سخت تلاش کرده‌اند تا عضلات سینه‌ای حجیم و خوش فرم داشته باشند اما هنوز موفق نشده‌اند توصیه می‌کنیم. برای همین منظور یک برنامه تمرینی حرفه‌ای با توضیحات کامل برای شما آماده کرده‌ایم که در ادامه ملاحظه خواهید کرد.

مشخصات برنامه تمرینی سینه با روش کشش و پرس

این برنامه تمرینی طبق روش تمرینی کشش و پرس نوشته شده که برای تمرین دادن سخت، فشرده و کامل عضلات سینه است تا در نهایت عضلاتی حجیم و قدرتمند در این ناحیه از بدن داشته باشید.

هدف اصلی عضله سازی
نوع تمرین تک عضله‌ای
سطح تمرین متوسط
مدت زمان برنامه تمرینی 8 هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته 1 روز
زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینی بین 45 تا 60 دقیقه
تجهیزات مورد نیاز میله هالتر، وزن بدن، کابل ورزشی، دمبل
جنسیت ورزشکار مرد و زن

توضیح برنامه تمرینی

معمولاً طبق یک قانون نانوشته، اولین روز هفته روز مناسبی برای تمرین دادن عضلات سینه است. شاید شما هم مثل خیلی از ورزشکاران رشته بدنسازی و پرورش اندام بطور منظم تمرینات زیادی با وزنه انجام می‌دهید و پشت سر هم تکرار می‌کنید، به مرور زمان وزنه‌های سنگین‌تری را هم متناسب با قدرت خود انتخاب می‌کنید ولی باز هم به فرم و حجم دلخواه خود در عضلات سینه نرسیده‌اید.

اگر شما چندین سال است که تمریناتی سینه را با جدیت انجام می‌دهید اما هنوز نتیجه دلخواه را نگرفته‌ و بابت این موضوع ناامید و سرخورده شده‌اید با استفاده از تکنیک کشش و پرس مشاهده خواهید کرد که بالاخره عضلات سینه شما هم رشد قابل توجهی پیدا خواهد کرد. با مطالعه این مقاله و عمل کردن به برنامه تمرینی ذکر شده در روز تمرینات سینه، متوجه خواهید شد دقیقاً همان برنامه‌ای است که مدتها دنبال آن می‌گشتید.

همچنین بخوانید: برنامه تمرینی حجمی سینه به مدت 8 هفته

آشنایی با روش تمرینی کشش و پرس عضلات سینه

حرکت تمرینی پرس سینه در بدنسازی، برای قدرت و تقویت ساختار عضلات سینه بسیار مهم است و می‌توان گفت این حرکت، مهمترین تمرینی است که می‌تواند به رشد و حجیم شدن عضلات سینه کمک کند. البته باید به این نکته هم توجه داشته باشید که حرکت پرس سینه روی میز شیبدار برای بالا سینه و زیر سینه هم وجود دارد. پس فقط نباید به این حرکت ورزشی متکی باشید چون با این کار سایز و فرم عضلات سینه بخوبی رشد نخواهد کرد.

اهمیت حرکت تمرینی پرس سینه در بدنسازی

اهمیت حرکت تمرینی پرس سینه در بدنسازی

انواع حرکات پرس سینه در بدنسازی داریم و در تمامی آنها، عضلات سه سر پشت بازو و سرشانه هم تحت فشار هستند و این یعنی اینکه در تمام انواع از پرس سینه، عضلات سرشانه و پشت بازو درگیر هستند.

این عضلات به عضلات سینه در حین انجام تمرینات کمک می‌کنند اما همین عامل باعث عدم فشار حداکثری روس عضلات سینه نیز می‌شود و آنطور که باید و شاید عضلات سینه را خسته نمی‌کنند، در نتیجه رشد عضلات سینه به اندازه کافی نخواهد بود.

با حرکت فلای سینه شروع کنید…

تمرین فلای سینه از آن دسته حرکات است که اکثر بدنسازان در انتهای تمرینات سینه خود برای پمپاژ بیشتر خون داخل عضلات انجام می‌دهند. گاهی اوقات هم با این تمرین عضلات سینه را آماده کرده و گرم می‌کنند. اما بسیاری از آنها این تمرین را جزء حرکات اصلی سینه قرار نمی‌دهند و توجه کافی به آن ندارند.

حرکت فلای سینه با دمبل و یا دستگاه منحصراً روی عضلات سینه فشار وارد می‌کند، این در حالی است که انجام این تمرین بطور صحیح ریسک آسیب دیدگی نسبتاً پایینی نیز دارد. در این حرکت ورزشی، عضلات دلتوئید و پشت بازو نقش محوری و اصلی ندارند و این دقیقاً همان هدف اصلی ماست تا عضلات سینه بیشترین فشار را تحمل کنند و برای رشد و حجیم‌تر شدن تحریک شوند.

در نقطه اوج فشار حرکت فلای، عضلات سینه به خوبی کشیده می‌شوند تا حدی که روی لایه فاسیای این عضله هم تأثیر می‌گذارد (لایه فاشیا یا فاسیا به لایه نازک پوشاننده عضلات می‌گویند). کشش لایه فاسیا کمک می‌کند تا فضای بیشتری برای کشیده شدن عضلات احاطه شونده توسط این لایه محافظ ایجاد شود در نتیجه خون بیشتری هم به سمت این ناحیه فرستاده می‌شود.

تا الان در مورد مزایای حرکت تمرینی فلای سینه صحبت کردیم اما سؤال اینجاست که باید آنرا در کجای این برنامه تمرینی قرار دهیم؟

طبق روش تمرینی کشش و پرس (The Stretch and Push) ما باید به تناوب، حرکات فلای و انواع مختلف پرس سینه را انجام دهیم. در نتیجه این تمرین در ابتدای برنامه، وسط و انتهای تمرین روز سینه قرار می‌گیرد.

برنامه تمرینی را با حرکت فلای سینه شروع می‌کنیم تا قبل از شدت گرفتن تمرینات، عضلات سینه خسته شوند، در نتیجه ارتباط ذهنی کامل با عضله هدف که همان عضلات سینه است برقرار شده و در حین انجام حرکات دیگر به خوبی درک خواهیم کرد که اگر هر حرکت و هر تکرار را درست انجام دهیم، خستگی عضلات سینه و فشار وارد شدن به آن چه حسی دارد.

فشار وارد شدن به عضلات سینه کمک می‌کند تا خون بیشتری به سمت این ناحیه فرستاده شود و بدن برای حرکت بعدی یعنی پرس سینه آماده شود. بعد از اینکه یک نوبت حرکت پرس سینه را انجام دادید، دوباره به سراغ نوع دیگری از حرکت فلای بروید و بعد از آن حرکت پرس سینه را این بار با زاویه‌ای متفاوت انجام دهید. حرکت فلای را برای بار سوم و چهارم هم باید انجام دهید تا عضلات سینه برای حرکت تمرینی آخر یا همان حرکت پرس سینه آماده شده و برنامه تمرینی کامل شود.

همچنین بخوانید: برنامه تمرینی 4 هفته‌ای برای ساخت خط وی شکم یا وی کات

توضیحات جامع در مورد برنامه تمرینی سینه با تکنیک تمرینی کشش و پرس

در همه انواع تمرین فلای سینه، آرنج دستان خود را کمی زاویه دار نگه دارید. حتماً لازم نیست که زاویه 90 درجه باشد، بلکه 30 تا 45 درجه هم کفایت می‌کند. دقت کنید اگر آرنج خودتان را صاف نگه دارید، هیچ کدام از فوایدی که با انجام این حرکات ورزشی به عضلات سینه خواهد رسید، نصیب شما نخواهد شد.

توجه داشته باشید که در نقطه اوج این تمرین یعنی زمانی که دستها کاملاً باز شده‌اند، عضلات سینه باید در وضعیت کشش کامل قرار بگیرند. هدف اصلی ما از انجام حرکت فلای این است که تا حد امکان عضلات سینه کشیده شوند و انعطاف پذیری این عضلات افزایش پیدا کند.

در صورتی که عضلات سینه به کشیدگی کامل نرسند، فایده‌ای نخواهد داشت و حالتی شبیه به انجام حرکت پرس سینه با وزنه سبک و با دستان کمی باز خواهد شد. اگر احساس می‌کنید، تا این اندازه کشش عضلات سینه، باعث آسیب رسیدن به آنها خواهد شد، وزنه سبکتری انتخاب کنید و تکرار حرکات را آهسته‌تر انجام دهید.

فلای بالا سینه دمبل

این حرکت مناسب گرم کردن و آماده سازی بدن نیست! با اینکه برای شروع حرکت، باید یک یا دو ست را به صورت دستگرمی انجام دهید، ولی شدت تمرین بیشتر از حدی است که برای گرم کردن و آماده سازی بدنتان مناسب باشد.

حرکت فلای بالاسینه

حرکت فلای بالاسینه دمبل

موقع انجام این حرکت، شاید به اندازه‌ای که واقعاً زور و قدرت دارید، نتوانید این تمرین را انجام دهید اما باید دقت کنید که مقدار وزنه‌ای که بلند می‌کنید اهمیتی ندارد.

مهمترین نکات در انجام این حرکت فلای حفظ زاویه آرنجها، باز کردن کامل دستها، اجرای حرکت به آهستگی و تمرکز بالا در تمام طول اجرای حرکت هستند. بعد از اینکه یکی دو ست به عنوان گرم کردنی انجام دادید، 3 ست با 8 تا 10 بار تکرار انجام دهید و بین هر ست 90 ثانیه استراحت کنید.

پرس بالا سینه هالتر

بهتر است که برای این حرکت از میز شیبداری استفاده کنید که زاویه آن قابل تنظیم باشد سپس کمترین یا یکی مانده به کمترین زاویه را انتخاب کنید. میزهای شیبدار زیادی وجود دارند که زاویه خیلی تندی دارند و عضلات سرشانه را در این حرکت بیشتر از حد معمول درگیر می‌کند. اما توصیه ما این است که پرس بالا سینه هالتر را با زاویه کم انجام دهید تا عضلات بالا سینه بیشتر تحت فشار قرار بگیرند و عضلات دلتوئید دخالت خیلی کمی داشته باشند.

میله هالتر را بصورت کاملاً کنترل شده به سمت پایین ببرید و در نقطه اوج حرکت و قبل از برگشت به نقطه آغازین، مکث کوتاهی داشته باشید. اگر هنگام پایین بردن هالتر کنترل کافی را نداشته باشید، میله هالتر محکم به سینه شما برخورد خواهد کرد که نه تنها هیچ فایده‌ای برای شما نخواهد داشت بلکه منجر به آسیب دیدگی هم خواهد شد.

وقتی دستتان را به بالاترین نقطه رساندید، اصلاً آرنج خود را صاف نکنید بلکه کم کم عضلات سینه‌ را منقبض و آرنج خود را کمی خم نگه دارید. این تغییر جزئی روی انجام درست کل ست تمرین، تأثیر خواهد گذاشت.

مقدار وزنه‌ای هم که برای انجام این حرکت انتخاب می‌کنید روی تعداد دفعات تکرار آن تأثیرگذار است اما همانطور که قبلاً توضیح دادیم، هدف  تمرین دادن عضلات سینه بصورت صحیح و با فشار موثر و انجام تعداد کامل تکرارها است، پس مهم نیست چه مقدار وزنه را انتخاب می‌کنید. این حرکت را باید 3 ست با 8 تا 10 بار تکرار انجام دهید و بین هر ست هم 90 ثانیه استراحت کنید.

فلای سینه سیم کش روی میز صاف یا دستگاه فلای (پروانه)

بعضی باشگاه‌ها هم دستگاه فلای سینه سیم کش روی میز صاف و هم دستگاه فلای یا پروانه دارند اما بعضی دیگر یکی از این دو را دارند پس هر کدام که در باشگاهتان وجود دارد، همان را انتخاب کنید اما اگر در باشگاه هر دو دستگاه هستند، به تناوب از آنها استفاده کنید.

فلای سینه با دستگاه فلای (پروانه)

فلای سینه با دستگاه فلای (پروانه)

تا الان دو حرکت انجام داده‌اید که هر دو برای بالا سینه بودند به همین دلیل در این حرکت به سمت تمرین با دستگاه رفته‌ایم که به خاطر نوع و روش انجام آن بدن در وضعیت ثابتی قرار گرفته و تمرین با تمرکز بیشتری انجام خواهد شد. ضمناً این حرکت را روی میز صاف با کمک سیم‌کش نیز می‌توانید انجام دهید. تمرکز و فشار تمرینات در این بخش از برنامه تمرینی روی ناحیه میانی عضلات سینه است.

در این حرکت باید روی کشیدگی عضلات میانی سینه تمرکز داشته باشید. ضمن اینکه با انجام حرکت بر روی میز صاف احساس کشیدگی در عضلات را به حالت افقی هم حس خواهید کرد که متفاوت با وقتی است که روی میز شیبدار قرار گرفته‌اید. این حرکت را  3 ست با تکرارهای 10 تا 12 عدد انجام دهید و زمان استراحت مابین هر ست را 90 ثانیه در نظر بگیرید.

همچنین بخوانید: برنامه تمرینی عضله سازی برای عضلات پشت

پرس سینه با دمبل روی میز صاف

این بار، حرکت پرس سینه با دمبل، روی میز صاف انجام می‌شود و باید کاملاً فشار را بصورت پرسی روی عضلات سینه حس کنید. قبل از اینکه تمرین را شروع کنید، چند دقیقه‌ای به نرمش بپردازید چون در این حرکت، علاوه بر کشش این عضلات، انعطاف پذیری آنها هم مطرح است.

احتمالاً با شروع این تمرین، احساس خستگی در عضلات سینه داشته باشید و عضلات دلتوئید هم به کمک عضلات سینه بیایند. کشش، نرمش و افزایش انعطاف پذیری کمک می‌کنند تا ارتباط بین ذهن و عضله به خوبی برقرار شود و دوباره بتوانید، فشار تمرین را روی عضلات سینه متمرکز کنید.

دقت داشته باشید که از همان ابتدای کار، وزنه خیلی سنگین انتخاب نکنید. وزنه‌ای را انتخاب کنید که فشاری متناسب با توان شما روی عضلات سینه بیاورد. ضمناً آرنجها نباید موقع بالا بردن دمبل صاف شوند و در این حالت ثابت بمانند.

باید طوری تمرین کنید که فشار روی عضلات سینه در کل ست، احساس شود و به محض اینکه احساس کردید، عضلات پشت بازو سعی دارند با قفل کردن آرنجها، استراحت کنند، دمبلها را پایین ببرید و تکرار بعدی را انجام دهید. این حرکت باید به شکل 3 ست همراه با 10 تا 12 تکرار انجام شود.

کراس اور سیم کش

حرکت کراس اور سیم کش در ظاهر شبیه به حرکت فلای سینه نیست اما نوعی از حرکت فلای محسوب می‌شود. با این حرکت به سراغ بخش پایینی عضلات سینه (زیر سینه) می‌رویم تا مطمئن باشیم همه قسمتهای عضلات سینه را تمرین داده‌ایم. موقع انجام تمرین، چند قدم از دستگاه سیم کش فاصله بگیرید تا با این کار، وقتی دستان شما کنار بدنتان قرار گرفته، کشش مضاعفی را احساس کنید.

شاید تصور کنید خم کردن بیش از حد آرنجها موقع پایین آوردن وزنه‌ها از دو سمت، فشار بیشتری را به زیر سینه وارد کند اما اصلاً چنین کاری نکنید. مشابه با حرکات فلای اگر تا حد کمی، آرنجها خم باشند موردی ندارد. دقت داشته باشید تنها یک فرم برای انجام این حرکت وجود دارد و آن هم این است که موقع انجام دادن این تمرین، دستها باید در جلوی قفسه سینه باشند.

دسته‌ها را بگیرید، عضلات را تا جایی که می‌توانید منقبض کرده و سپس به آرامی دستها را باز کرده تا به سمت بالا برگردند. برای این نوع تمرین، 3 ست با 12 بار تکرار انجام داده و بین هر ست هم 60 ثانیه استراحت کنید. در این حرکت ورزشی سعی کرده‌ایم با کاهش زمان استراحت بین ست‌ها، شدت و سختی انجام این حرکت را بیشتر کنیم.

دیپ سینه (پارالل با دستگاه)

آخرین حرکت شیوه تمرینی کشش و پرس، دیپ سینه یا پارالل با دستگاه است که اهمیت بسیار زیادی دارد. حرکت آخر، پارالل با وزن بدن بصورتی که هنگام اجرای حرکت بالا تنه به سمت جلو باشد تا فشار به عضلات سینه منتقل شود. اصلاً لازم نیست با اضافه کردن دمبل یا زنجیر آهنی، فشار مضاعف به خودتان وارد کنید.

در این تمرین هدف ما این است که تا حد توان این حرکت را تکرار کنید. ضمناً باید طوری تمرین کنید که قبل از اتمام این حرکت ورزشی، پمپاژ جریان خون به این ناحیه چند برابر شده باشد. برای انجام این حرکت باید 2 ست انجام دهید تا زمانی که بدنتان کاملاً خسته شود. بین هر ست هم 60 ثانیه استراحت کنید.

جدول برنامه تمرینی کشش و پرس برای تقویت عضلات سینه

تمرین تعداد ستها تعداد تکرارها استراحت
فلای بالاسینه دمبل 3 8-10 90 ثانیه
پرس بالاسینه هالتر 3 8-10 90 ثانیه
فلای خوابیده با سیم کش 3 10-12 90 ثانیه
پرس سینه با دمبل 3 10-12 90 ثانیه
کراس اور سیم کش 3 12 60 ثانیه
پارالل با دستگاه 2 حد توان 60 ثانیه
به این مطلب امتیاز دهید:
5/5 - (3 امتیاز)
اشتراک در شبکه‌های اجتماعی
در facebook به اشتراک بگذارید
در twitter به اشتراک بگذارید
در linkedin به اشتراک بگذارید
در whatsapp به اشتراک بگذارید
در pinterest به اشتراک بگذارید
نظرتان را راجع به این مطلب بنویسید:
guest
0 نظر
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

مطالب متنوع مجله آنلاین ایکس پرو