گرم کردن بدن قبل از ورزش؛ چرا و چطور باید انجام شود؟
قبل از شروع هر تمرین بدنسازی یا ورزشی، گرم کردن بدن یک مرحلهی ضروری است که نباید از آن غافل شد. انجام حرکات گرم کردن بدن قبل از ورزش به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه، عضلات و مفاصل شما را برای فعالیت آماده میکند، خطر آسیبدیدگی را کاهش میدهد و باعث بهبود عملکرد ورزشی میشود.
در این مرحله، ابتدا باید چند دقیقه تمرینات هوازی سبک مثل پیادهروی تند، دویدن آهسته، دوچرخهسواری یا جامپینگ جک انجام دهید تا ضربان قلب و دمای بدن افزایش پیدا کند. سپس سراغ حرکات گرم کردن پویا (داینامیک) بروید؛ یعنی تمریناتی که مفاصل و عضلات را در دامنه کامل حرکتی درگیر میکنند و شبیه حرکات اصلی تمرین شما هستند.
مراحل گرم کردن عمومی بدن
- شروع با حرکات هوازی سبک: حدود ۵ دقیقه فعالیتی مثل راه رفتن، دویدن آرام، دوچرخهسواری یا پرشهای سبک انجام دهید تا بدن به تدریج گرم شود.
- انجام حرکات داینامیک: حرکاتی انجام دهید که به صورت فعال عضلات را درگیر کنند. نوع حرکات بسته به تمرینی که در پیش دارید، میتواند متفاوت باشد.
- برای تمرینات فول بادی: حرکاتی مانند اسکوات بدون وزنه، لانج، دایره بازو و پوشآپ انتخاب کنید.
- برای دویدن: از دویدن آرام شروع کنید، سپس حرکاتی مثل تاب دادن پا و چرخش مفصل ران را انجام دهید.
- برای بدنسازی یا وزنهبرداری: از حرکات گرم کردن بالاتنه مثل چرخش شانه، تاب دادن بازو و اسکوات سبک شروع کنید و سپس سراغ تمرینات مشابه حرکات اصلی با وزنه کمتر بروید.
همچنین بخوانید: افزایش قدرت در حرکات پرس سینه
نکات مهم برای گرم کردن مؤثر بدن
- به بدن خود گوش دهید: مدت زمان گرم کردن قبل از بدنسازی میتواند بسته به شدت تمرین شما متفاوت باشد. هرچه تمرین سنگینتر، زمان گرم کردن باید طولانیتر باشد.
- روی عضلات هدف تمرکز کنید: نحوه گرم کردن بدن باید متناسب با نوع تمرین باشد. برای مثال، گرم کردن بدن برای بدنسازی با گرم کردن بدن برای دویدن یا فیتنس تفاوت دارد.
- از حرکات کششی ثابت قبل از تمرین خودداری کنید: کششهای طولانی یا ایستا را به بعد از تمرین موکول کنید، چون انجام بیش از حد آنها قبل از ورزش میتواند خطر آسیبدیدگی را افزایش دهد.
💪 بهترین تمرینات برای گرم کردن بدن قبل از بدنسازی
برای داشتن یک تمرین مؤثر و ایمن در باشگاه یا خانه، لازم است بدن خود را با چند حرکت ساده اما هدفمند آماده کنید. گرم کردن بدن قبل از بدنسازی باعث افزایش دمای عضلات، بهبود عملکرد مفاصل و جلوگیری از آسیبدیدگی میشود.
در این مطلب، مجموعهای از بهترین تمرینات و حرکات گرم کردن بدن را برای شما آماده کردهایم که در قالب ۳ برنامه کامل و اصولی قابل انجام هستند. این تمرینات کوتاه، مؤثر و قابل اجرا برای تمام سطوح بدنسازی (مبتدی تا حرفهای) میباشند.
با انجام این حرکات گرم کردن بدن قبل از تمرین تنها در ۱۰ تا ۱۵ دقیقه، میتوانید آمادگی عضلانی و تمرکزی بالا برای اجرای تمرینات اصلی خود ایجاد کنید. این حرکات کمک میکنند عضلات هدف فعال شوند، سیستم عصبی آماده پاسخگویی به حرکات قدرتی گردد و بدن شما در بهترین وضعیت برای تمرین قرار گیرد.
اگر قصد دارید در هر جلسه تمرین، بیشترین راندمان و کمترین خطر آسیب را تجربه کنید، اجرای یکی از این برنامههای گرم کردن بدن قبل از بدنسازی را در ابتدای تمرین خود فراموش نکنید.
مشخصات برنامه گرم کردن بدن 15 دقیقهای
| هدف اصلی | گرم کردن بدن |
| نوع تمرین | اسپلیت |
| سطح تمرین | مبتدی |
| مدت زمان برنامه تمرینی | 8 هفته |
| زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینی | 15 دقیقه |
| جنسیت ورزشکار | مرد و زن |
🔥 چرا گرم کردن بدن قبل از تمرین ورزشی اهمیت دارد؟
یکی از کلیدهای موفقیت در بدنسازی و هر نوع تمرین ورزشی، آمادهسازی بدن قبل از شروع تمرین است. انجام حرکات گرم کردن بدن قبل از ورزش باعث افزایش جریان خون در عضلات، بالا رفتن دمای بدن، بهبود عملکرد مفاصل و کاهش احتمال آسیبدیدگی میشود.
هرچقدر بدن در وضعیت گرمتری قرار داشته باشد، عضلات بهتر منقبض میشوند، اکسیژنرسانی افزایش مییابد و در نتیجه راندمان تمرین بدنسازی بالاتر میرود. به همین دلیل است که ورزشکاران حرفهای همیشه چند دقیقه ابتدایی تمرین خود را به تمرینات گرم کردن بدن اختصاص میدهند تا در بهترین فرم آمادگی بدنی قرار بگیرند.
🔥 گرم کردن کل بدن قبل از تمرین بدنسازی
وقتی قصد دارید یک جلسه تمرین بدنسازی یا فعالیت ورزشی پرفشار انجام دهید، لازم است تنها بر گرم کردن عضلات هدف متمرکز نشوید، بلکه کل بدن را برای تمرین آماده کنید! اجرای تمرینات گرم کردن عمومی بدن قبل از بدنسازی باعث فعالسازی عضلات و مفاصل در سراسر بدن، افزایش جریان خون و بهبود عملکرد کلی در حین تمرین میشود.
در چنین شرایطی، هنگام انجام حرکات تخصصی مربوط به بالاتنه یا پایینتنه، بدن از پیش در وضعیت آمادگی قرار دارد و احتمال آسیبدیدگی یا گرفتگی عضلات بهطور قابلتوجهی کاهش مییابد.
🔹 حرکات پیشنهادی برای گرم کردن کل بدن
راه رفتن یا دویدن آهسته روی تردمیل (2–3 دقیقه)
برای افزایش تدریجی ضربان قلب و دمای عمومی بدن.پرش جک (Jumping Jacks) – ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه
فعالسازی همزمان دستها و پاها و بهبود هماهنگی حرکتی.چرخش بازوها به جلو و عقب (Arm Circles) – هر جهت ۲۰ ثانیه
برای گرم کردن مفاصل شانه و بهبود دامنه حرکتی بالاتنه.اسکوات وزن بدن (Bodyweight Squats) – ۱۰ تا ۱۵ تکرار
فعالسازی عضلات چهارسر، سرینی و همسترینگ.لانج با چرخش تنه (Lunge with Twist) – هر پا ۸ تا ۱۰ تکرار
گرم کردن پایینتنه و میانتنه بهصورت همزمان.چرخش لگن و مفصل ران (Hip Circles / Leg Swings) – هر سمت ۲۰ ثانیه
افزایش تحرک مفصل ران و آمادهسازی برای حرکات پا.پلانک داینامیک (Dynamic Plank) – ۳۰ ثانیه
فعالسازی عضلات مرکزی بدن و شانهها.کوهنوردی روی زمین (Mountain Climbers) – ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
تقویت عضلات شکم، پا و بالا بردن ضربان قلب.شنا روی زانو (Modified Push-Ups) – ۸ تا ۱۲ تکرار
برای آمادهسازی عضلات سینه، بازو و سرشانه.حرکت گربه–گاو (Cat–Cow Stretch) – ۵ تا ۸ تکرار
گرم کردن ستون فقرات و افزایش انعطاف در میانتنه. در حالت گربه: چانه را به سمت سینه نزدیک کنید و کمر را به بالا قوس دهید، چند ثانیه نگه دارید و در حالت گاو: سر را بالا برده، قفسه سینه را باز کنید و کمر را به پایین خم کنید، چند ثانیه نگه دارید.
⏱ مدت و ترتیب گرم کردن کل بدن
- برای تمرینات معمولی: ۵ تا ۱۰ دقیقه
- در صورت انجام تمرینات سنگینتر یا تمرین در فصول سرد: میتوان تا ۱۲–۱۵ دقیقه ادامه داد.
- حرکات را بهصورت متوالی و بدون مکث طولانی اجرا کنید تا ضربان قلب در حالت فعال باقی بماند.
- پس از پایان گرم کردن عمومی، میتوان وارد بخشهای اختصاصی بالا تنه یا پایینتنه در برنامه تمرینی شد.
برنامه تمرینی برای گرم کردن کل بدن
| تمرین ورزشی | تکرار – زمان انجام |
| پیاده روی سریع | 3 دقیقه |
| ساق پا دانکی | 15 تکرار |
| اسکات پا باز دمبل | 15 تکرار |
| لانگز با وزن بدن | 10 تکرار هر پا |
| پلانک از پهلو | 30 ثانیه هر طرف |
| شنای پلایومتریک | 15 تکرار |
| کشش زیربغل تک دست از پهلو | 30 ثانیه هر طرف |
💡 نکات مهم برای اجرای بهینه گرم کردن کل بدن
- حرکات داینامیک را انتخاب کنید و از اجرای حرکات ایستا و شدید در ابتدای تمرین اجتناب نمایید.
- حرکاتی که مشابه حرکات اصلی برنامه تمرینی شما هستند را در روند گرم کردن عمومی بگنجانید.
- بر کیفیت اجرای حرکت تمرکز کنید و تعداد تکرارها را فدای دقت نکنید.
- در صورت احساس سردی یا سفتی عضلات، میتوانید از فوم رولینگ یا توپهای ماساژ برای آزادسازی عضلات استفاده نمایید.
- پس از اتمام گرم کردن کل بدن، میتوان بخشهای اختصاصی بالا تنه یا پایینتنه را طبق برنامه تمرینی ادامه داد.
🧍♀️ روز بالاتنه چطور بدن خود را گرم کنیم؟
برای گرم کردن روز بالاتنه باید تمرکز اصلی روی شانهها، بازوها، سینه و پشت باشد. ابتدا ۵ دقیقه فعالیت سبک مثل طناب زدن یا دویدن آهسته روی تردمیل انجام دهید، سپس حرکات پویا مانند تمرینات زیر را انجام دهید:
- چرخش بازو و دایره شانه
- شنا روی زانو
- سوپرمن با توپ پزشکی
- پلانک داینامیک
این حرکات باعث فعال شدن عضلات بالاتنه و آمادهسازی بدن برای تمرینات قدرتی میشوند.
💪 چند حرکت برای گرم کردن بالاتنه
بهترین حرکات گرم کردن بالاتنه قبل از بدنسازی عبارتند از:
- Arm Circles (دایره بازو)
- Shoulder Rolls (چرخش شانه)
- Wall Push-up (شنا روی دیوار)
- Band Pull Apart (کشش کش بدنسازی)
- Push-up Hold (پوشآپ با مکث)
این حرکات عضلات سینه، سرشانه و بازو را درگیر کرده و برای شروع تمرینات پرس، جلو بازو یا پشت بازو ایدهآل هستند.
برنامه تمرینی برای گرم کردن بالاتنه
| تمرین ورزشی | تکرار – زمان انجام |
| پیاده روی سریع | 3 دقیقه |
| شنا | 15 تکرار |
| پشت بازو دیپ دستگاه | 15 تکرار |
| چرخاندن بازوها | 15 تکرار |
| بارفیکس اکسنتریک* | 5 تکرار |
| جلوبازو جفت دمبل چرخشی | 15 تکرار |
| هیپ کراس اور | 15 تکرار هر طرف |
| دراز نشست | 15 تکرار |
| اسکات پرشی | 15 تکرار |
🔥 حرکات ورزشی برای گرم کردن پایینتنه قبل از بدنسازی
اگر قصد دارید تمرینات پا، باسن یا پایینتنه را با بیشترین بازده انجام دهید، ابتدا باید با یک برنامه اصولی برای گرم کردن پایینتنه قبل از بدنسازی شروع کنید. این مرحله کمک میکند جریان خون در عضلات پا افزایش یابد، دامنه حرکتی مفاصل بیشتر شود و خطر آسیبدیدگی در حین تمرین کاهش یابد.
💪 اهمیت گرم کردن پا قبل از بدنسازی
گرم كردن پا قبل از بدنسازی باعث آماده شدن عضلات چهارسر، همسترینگ، سرینی و ساق پا برای حرکات سنگین مانند اسکات و ددلیفت میشود. بدون گرم کردن مناسب، عضلات سرد و سفت هستند و عملکرد ورزشی به شدت افت میکند.
🦵 بهترین تمرینات برای گرم کردن پایینتنه
در ادامه چند حرکت گرم کردن پا را ذکر کردهایم که میتوانید قبل از تمرین پا یا در شروع هر جلسه روز پایینتنه انجام دهید:
غلطاندن پا با فوم رولر (Foam Rolling Legs)
این حرکت باعث آزادسازی بافتهای سفت و افزایش جریان خون میشود. اگر فوم رولر ندارید، از توپ تنیس یا توپ پزشکی (مدیسن بال) هم میتوانید استفاده کنید.اسکات با وزن بدن (Bodyweight Squat)
یک حرکت ساده و مؤثر برای فعالسازی عضلات ران و باسن. ۲ تا ۳ ست ۱۵ تکراری انجام دهید.لانج درجا یا رو به جلو (Static/Forward Lunges)
حرکتی عالی برای فعالسازی عضلات پا و تقویت تعادل بدن.حرکات پل باسن (Glute Bridge)
یکی از بهترین تمرینات گرم کردن پایینتنه برای فعالسازی عضلات سرینی و تثبیتکنندههای لگن.چرخش مفصل ران (Hip Rotations)
برای افزایش انعطافپذیری مفصل ران و جلوگیری از گرفتگی در حرکات پایینتنه.
نکات مهم برای نحوه گرم كردن پا قبل از بدنسازی
- مدت زمان گرم کردن برای پایینتنه حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه کافی است.
- اگر تمرین سنگین پا دارید (مثل اسکات یا ددلیفت)، گرم کردن را کمی طولانیتر انجام دهید.
- روی عضلات پا، باسن و میانتنه تمرکز کنید تا بدن کاملاً برای حرکات اصلی آماده شود.
- در انتهای برنامه، چند حرکت گرم کردن برای سرشانه و میانتنه انجام دهید تا بدن از بالا تا پایین در آمادگی کامل باشد.
برنامه تمرینی برای گرم کردن پائین تنه
| تمرین ورزشی | تکرار – زمان انجام |
| پیاده روی سریع | 3 دقیقه |
| ساق پا ایستاده با وزن بدن | 15 تکرار |
| غلطاندن پا روی فوم رولر | 30 ثانیه هر طرف |
| ددلیفت تک پا با وزن بدن | 15 تکرار هر پا |
| اسکات زندانی* | 15 تکرار |
| سوپرمن خوابیده | مکث 30 ثانیه |
| پلانک | 30 ثانیه |
| باز کردن کش بدنسازی از روبرو | 15 تکرار |
چطور قبل از تمرین بدنسازی بدن را بهدرستی گرم کنیم؟
گرم کردن قبل از تمرین بدنسازی یکی از مراحل ضروری برای پیشگیری از آسیب عضلانی و افزایش عملکرد ورزشی است. همیشه بهتر است پیش از انجام حرکات کششی، چند دقیقه تمرینات ساده برای افزایش دمای بدن انجام دهید. به عنوان مثال، ۳ تا ۵ دقیقه پیادهروی سریع یا دویدن آرام میتواند گردش خون را در بدن افزایش دهد و عضلات را برای فعالیتهای سنگینتر آماده کند.
افراد مبتدی باید توجه داشته باشند که انجام تمرینات کششی روی عضلات سرد میتواند خطر آسیبدیدگی را بالا ببرد. بنابراین، ابتدا با حرکات گرم کردنی پویا (داینامیک) مثل حرکت دستها، چرخش مفاصل، اسکات سبک یا حرکت کوهنوردی شروع کنید تا بدن به آرامی وارد فاز تمرین شود.
برای گرم کردن حرفهایتر و اصولیتر، میتوانید روی حرکاتی تمرکز کنید که باعث تثبیت وضعیت بدن میشوند. انجام تمریناتی مانند پلانک، اسکات، لانج یا حرکات کنترلشده با وزن بدن به فعالسازی عضلات اصلی (Core) کمک کرده و دامنه حرکتی شما را افزایش میدهد.
با اجرای درست این مراحل، بدن بهتدریج به حالت آمادهباش میرسد و احتمال آسیب در حین تمرین به حداقل میرسد.
نکات مهم برای گرم کردن بدن در خانه یا باشگاه بدنسازی
۱. از یکنواختی در تمرینات گرم کردنی پرهیز کنید
یکی از اشتباهات رایج در بدنسازی، تکرار بیش از حد حرکات گرم کردنی مشابه است. انجام تمرینات تکراری باعث میشود بدن به یک الگوی خاص عادت کرده و اثر آمادهسازی کاهش یابد. بنابراین بهتر است حرکات متنوع و ترکیبی را در برنامه گرم کردن خود قرار دهید تا عضلات درگیر بیشتری فعال شوند و بدن برای تمرین اصلی آمادهتر شود.
۲. از گزینههای جایگزین و تجهیزات هوازی استفاده کنید
برای گرم کردن بدن، لازم نیست همیشه پیادهروی کنید یا روی تردمیل بدوید. دستگاههایی مانند الپتیکال، دوچرخه ثابت یا استپ میتوانند جایگزینهای عالی برای گرم کردن در خانه یا باشگاه باشند. این دستگاهها با هدف شبیهسازی حرکات طبیعی بدن طراحی شدهاند و کمک میکنند ضربان قلب به صورت کنترل شده افزایش یابد. به تدریج میتوانید شدت تمرین را بالا ببرید تا بدن با شرایط تمرین اصلی سازگار شود.
۳. ترتیب گرم کردن را بر اساس هدف تمرینی تنظیم کنید
برای کسانی که از برنامههای فول بادی (تمرین تمام بدن) استفاده میکنند، پیشنهاد میشود گرم کردن را از پایینتنه شروع کنند و به سمت بالاتنه بروند. این روش به فعال شدن عضلات بزرگتر (مانند پاها و سرینی) کمک میکند و باعث افزایش سریعتر دمای بدن و بهبود عملکرد حرکات بعدی میشود.
🔥 تکنیکهای ویژه برای حفظ آمادگی بدن در تمرینات ورزشی
شروع با فعالیت هوازی سبک:
قبل از هر تمرین، ۳ تا ۵ دقیقه پیادهروی روی تردمیل یا رکاب زدن با دوچرخه ثابت انجام دهید تا دمای بدن افزایش یابد و جریان خون در عضلات بهتر شود.گرم کردن پاها برای افزایش ثبات:
چند حرکت گرم کردنی برای پایینتنه مثل لانج، اسکوات یا بالا بردن زانو انجام دهید. پاها باید قبل از شروع تمرینات اصلی کاملاً فعال و آماده باشند.فعالسازی میانتنه و عضلات مرکزی:
پس از گرم کردن پاها، حرکات چرخشی و کششی کنترلشده برای فیله کمر، شکم و ستون فقرات انجام دهید تا انعطافپذیری و هماهنگی بدنی بهبود یابد.مدیریت هوشمند زمان استراحت:
در بین حرکات تمرینی، به جای توقف کامل، از کششهای سبک یا حرکات فعال استفاده کنید تا بدن در حالت آماده بماند.افزایش تدریجی شدت تمرین:
برای بالا بردن چالش تمرینی، زمان استراحت بین حرکات را به تدریج کم کنید. مثلاً از ۴۵ ثانیه به ۴۰ ثانیه کاهش دهید تا استقامت و عملکرد عضلانی افزایش پیدا کند.تمرکز روی کنترل بدن و تنفس:
در طول حرکات گرم کردنی، کنترل حرکتی و تنفس منظم را حفظ کنید تا عضلات عمیق و مرکزی بهدرستی فعال شوند.
اهمیت گرم کردن بدن قبل از تمرین بدنسازی
گرم کردن بدن شاید به اندازهی بلند کردن وزنههای سنگین یا اجرای حرکات حرفهای جذاب نباشد، اما همان ۱۰ تا ۱۵ دقیقهی ابتدایی تمرین میتواند کیفیت کل جلسه را چند برابر کند.
با انجام حرکات گرم کردنی هدفمند، عضلات و مفاصل برای فشار تمرین آماده میشوند، خطر آسیبدیدگی کاهش مییابد و عملکرد عضلانی شما بهطور محسوسی افزایش پیدا میکند.
شما میتوانید تمرینات گرم کردنی را حتی صبح ناشتا یا پیش از شروع تمرینات اصلی در باشگاه انجام دهید تا بدن را در وضعیت فعال نگه دارید. اگر در طول تمرینات، زمان استراحت طولانیتری دارید، پیشنهاد میشود از حرکات گرم کردن کل بدن استفاده کنید تا دمای بدن و ضربان قلب در سطح بهینه باقی بماند.
در نهایت، گرم کردن را بهعنوان یک بخش ثابت و جدانشدنی از برنامه تمرینی بدنسازی خود در نظر بگیرید. این کار نه تنها از آسیبدیدگی جلوگیری میکند، بلکه باعث میشود هر تمرین را با انرژی، تمرکز و بازدهی بیشتر به پایان برسانید.
خیلی عالی و کاربردی بود ممنون 💗