7 روش سخت تر کردن تمرین در خانه

تمرین در خانه همیشه محدودیتهای خاص خود را دارد و دغدغه همیشگی افزایش درجه سختی آن با وجود محدودیتهای وسایل ورزشی و کمبود وزنه‌های مختلف است.

برخلاف تصور عموم افراد برای افزایش درجه سختی تمرینات در خانه یا محل کار، حتماً نباید به فکر افزایش تعداد ست یا نوع حرکت ورزشی باشید، بلکه می‌توانید با روشهای اصولی دیگری هم به هدفتان برسید. در این مطلب به 7 روش ساده برای چالشی‌تر کردن تمرینات ورزشی در منزل اشاره می‌کنیم.

چطور با روشهای ساده ولی حرفه‌ای درجه چالش تمرین در خانه بیشتر کنیم؟

هدف بسیاری از کسانی که به دنبال تناسب اندام هستند انجام تمرینات ورزشی بهتر و با تأثیر بیشتر می‌باشد. در مباحث قبلی هم گفته بودیم که هر چقدر سختتر، بیشتر و البته اصولی تمرین کنید، نتیجه بهتری خواهید گرفت.

چالش تمرین در خانه

بدون شک تمرینات ورزشی و رسیدن به تناسب اندام کار ساده‌ای نیست. ایده تمرین سختتر و بیشتر برای برخی افراد معنا و مفهوم واضحی ندارد و آنها فکر می‌کنند منظور از تمرین سختتر، گذاشتن صفحه وزنه بیشتر روی میله هالتر، بلند کردن دمبلهای سنگین‌تر و تمرین بیشتر با دستگاههای ورزشی است.

البته تا حدی هم این تعریف و برداشت درست است اما وقتی در منزل تمرین می‌کنید امکان استفاده از دمبلها یا دستگاه‌های ورزشی مختلف را ندارید و به نوعی با محدودیت مواجه هستید.

بیشتر کردن تعداد ستها، تکرارها یا سنگین کردن وزنه‌ها، روشهای افزایش درجه سختی تمرینات در باشگاه هستند. چندین روش اصولی وجود دارند که با عمل کردن به آنها نه تنها می‌توانید درجه سختی تمرینات خود را در باشگاه بلکه در خانه هم چندین برابر کنید و با چالش تمرین در خانه به تناسب اندام برسید.

همچنین بخوانید: 27 نوع ماده غذایی انرژی زا برای افزایش توان جسمی و روحی

1- بین تکرار هر تمرین مکث کنید!

یکی از روشهای ساده برای بیشتر کردن درجه سختی تمرینات این است که بین تکرار حرکات تمرینات بدنسازی مکث کنید.

مثلاً اجرای حرکت اسکات با هالتر بصورت نرمال را در نظر بگیرید. در این حرکت بدنتان را به سمت زمین برده و سپس با یک حرکت، تلاش کنید خیلی سریع به موقعیت اولیه خودتان برگردید. اسکات به عنوان یک تمرین ورزشی برای ایجاد وقفه در بین تمرینات و افزایش درجه سختی نیز مناسب است.

سخت‌تر کردن حرکت اسکات با مکث: می‌توانید درجه سختی این تمرین را از این هم بیشتر کنید. مثلاً فرض کنید در حرکت اسکات، وقتی بدنتان را به سمت پایین می‌برید، قبل از اینکه به پوزیشن اولیه برگردید، چند ثانیه مکث کنید. در چنین وضعیتی عضلات چهار سر ران و باسن باید نیروی لازم را برای شما فراهم کنند تا در این وضعیت بمانید. با چند بار انجام دادن این حرکت، تمرین اسکات در منزل چند درجه سختتر خواهد شد.

پس ما با استفاده از دو روش انجام حرکت سریع – بدون مکث و روش مکث کردن در نقطه اوج حرکت توانستیم انجام حرکت اسکات را سخت‌تر، همراه با چالش بیشتر کنیم.

2- تمرینات نگاتیو یا منفی (اکسنتریک) طولانی‌تری داشته باشید

کسانی که به تازگی شروع به انجام تمرینات ورزشی کرده‌اند، شاید با سیستم تمرینی نگاتیو یا اکسنتریک (Eccentric) آشنایی نداشته باشند. در سیستم تمرینی نگاتیو یا اکسنتریک، در حین تکرار یک حرکت ورزشی، از وضعیت انقباض عضلانی وارد وضعیت کشیدگی عضلانی می‌شوید. معمولاً این نوع سیستم تمرینی، یک یا دو ثانیه بیشتر طول می‌کشد.

هر چقدر سیستم تمرینی منفی را در طی یک ست ورزشی، طولانی‌تر کنید، انجام حرکت ورزشی سختتر خواهد شد.

مثلاً فرض کنید حرکت ورزشی نشر از جانب انجام می‌دهید. ابتدا یک ست تمرینی با 10 بار تکرار با یک وزنه سبک انجام دهید. بعد از اینکه یک یا دو دقیقه استراحت کردید، ست بعدی را انجام دهید اما این دفعه، در هر بار تکرار تمرین، برای پایین بردن وزنه، 5 ثانیه زمان بگیرید.

در انتهای ست، کنترل کردن و نگه داشتن همان وزنه که در طول تمرین اصلی خودتان استفاده می‌کردید سخت‌تر خواهد شد.

شما می‌توانید از این روش برای سخت‌تر کردن تمرین با دمبل، هالتر، دستگاه، کش‌های تمرینی یا تمریناتی که مبتنی بر وزن بدن هستند استفاده کنید. با اینکه این شیوه تمرین کردن زمان بیشتری از شما خواهد گرفت اما نتایج مثبت آن را مخصوصاً موقع تمرین در خانه خواهید دید.

3- به عضلات فشار بیشتری وارد کنید

روش دیگری که برای افزایش درجه سختی تمرینات پیشنهاد می‌کنیم، افزایش فشار وارد شده به عضلات است. به این شکل که در هر بار تکرار تمرین ورزشی، روی زمانی که عضلات منقبض هستند تمرکز کنید و با اجرای تمرینات کششی مابین ستهای تمرینی باعث جریان خون بیشتر در تارهای عضلانی شوید.

تکنیک بعدی، حفظ فرم انقباضی عضلات در طی تمرین است. بطور مثال در حرکت ورزشی جلو بازو با هالتر خمیده، وقتی هالتر را بالا آوردید عضلات دوسر بازو (جلو بازو) را در فرم انقباضی نگه دارید (مثلاً 5 ثانیه) و سپس هالتر را پایین ببرید. شاید با 4 تا 6 بار تکرار حس خوبی داشته باشید، اما پس از آن خستگی عضلانی زیاد خواهد شد و مجبور می‌شوید برای کنترل میله هالتر، انرژی بیشتری مصرف کرده و فشار بیشتری به خودتان وارد کنید.

اگر در ابتدای تمرینات ورزشیِ عضلات جلو بازو، چنین کاری انجام دهید، عضلات شما خیلی زود خسته خواهند شد و انجام ست‌های ورزشی تمرین اصلی، سختتر می‌شود. اما اگر این تکنیک را در انتهای تمرینات استفاده کنید، قطعاً اثر بخشی بهتری خواهد داشت.

4- از تمرینات چرخشی (تمرینات دایره‌ای) غافل نشوید!

اگر قصد دارید از زمانتان بیشترین استفاده را ببرید و در عین حال درجه سختی تمرینات ورزشی را هم بیشتر کنید، تمرینات چرخشی گزینه خوبی است. تمرینات دایره‌ای یعنی چندین حرکت ورزشی را پشت سر هم و بدون استراحت انجام دادن تا جایی که یک دور کامل از حرکات ورزشی تمام شوند.

تمرینات دایره‌ای
تمرینات دایره‌ای

نکته مثبت و مهم تمرینات دایره‌ای چیست؟ در تمرینات دایره‌ای هر نوع ورزشی را می‌توانید انجام دهید. بطور مثال روی یک قسمت از بدن مثل سرشانه تمرکز کرده، سپس تمرینات ورزشی را به چندین گروه تقسیم کنید. مثل تمرینات بالاتنه و پایین تنه یا انتخاب تمرینات فول بادی.

مهم نیست کدام یک از تمرینات را انتخاب می‌کنید مهم این است که 3 تا 5 نوع تمرین ورزشی را حدود 3 تا 5 دور کامل تکرار کرده تا در نهایت بتوانید ست‌های زیاد را در حداقل زمان ممکن انجام دهید و توانایی خود را به چالش بکشید.

5- خیلی کم استراحت کنید

شاید انجام تمرینات دایره‌ای برایتان جذابیت زیادی ایجاد نکرده باشند ولی مجبور هستید که روی اثربخشی و کارایی تمرینات تمرکز داشته باشید.

برای اینکه درجه سختی تمرینات را بالاتر ببرید، لازم است که زمان استراحت را کاهش دهید. مثلاً اگر عادت دارید که بین هر ست، 1 دقیقه استراحت کنید، این مدت زمان را به 30 ثانیه کاهش دهید و از این طریق به عضلات فشار بیشتری وارد کنید.

طبق این تاکتیک شاید قدرت شما در بلند کردن وزنه‌ها کاهش یابد، اما قطعاً روش خوبی برای سختتر کردن تمرینات بدون افزایش تعداد دفعات یا نوع حرکات ورزشی می‌باشد. این شیوه را باید آنقدر ادامه دهید تا در نهایت بتوانید با استراحت کمتر، همان میزان وزنه و تکرار تمرین اولیه را انجام دهید.

6- به جای افزایش تکرار تمرین، روی زمان و تکرار آن تمرکز کنید!

حقیقت دیگری که باید بپذیرید این است که شاید توانایی و قدرتی که از خودتان انتظار دارید کمتر از مقدار واقعی آن باشد. تا به الان چند بار توانسته‌اید ستهایی با 10 یا 12 بار تکرار را به درستی و به طور کامل انجام دهید؟

برای اینکه بفهمید واقعاً چقدر قدرت بدنی بالایی دارید، 1 دقیقه زمان بگیرید و تعداد دفعاتی که می‌توانید یک حرکت ورزشی را به درستی تکرار کنید بشمارید.

احتمالاً کمتر از حد انتظار خودتان عمل خواهید کرد، اما این شیوه را برای همه تمرینات ورزشی تکرار کنید تا توانایی خود را در انجام تکرارهای بیشتر در همان مدت زمان اولیه بیشتر کنید.

اگر قصد دارید وزنه‌های سنگین‌تری بلند کنید، 30 ثانیه زمان بگیرید اما اگر قصد دارید استقامت خودتان را بیشتر کنید، 1 تا 2 دقیقه زمان بگیرید.

7- سوپرست تمرینات هوازی با حرکات ورزشی با وزنه

معمولاً مشکل رایجی که بین همه ورزشکاران وجود دارد و چندان اهمیتی به آن نمی‌دهند این است که هر موقع برای تمرین کردن وقت کم بیاورند یا حوصله نداشته باشند، تمرینات هوازی را از برنامه خود حذف می‌کنند!

اما با انجام تمرینات سوپرست، ادغام تمرینات هوازی و تمرینات با وزنه، مجبور به حذف تمرینات هوازی یا کاردیو نخواهید بود. با این نوع سوپرست‌ها می‌توانید به شکل همزمان روی تقویت عضلات و کالری سوزی تمرکز کنید.

معمولاً به شما توصیه می‌کنند دو تمرین ورزشی با وزنه را باید به شکل سوپرست و پشت سر هم (پیوسته) انجام دهید. اما طبق این روش به ورزشکاران توصیه می‌شود یکی از تمرینات را با وزنه انجام دهید و تمرین بعدی بدون وزنه یا از نوع هوازی باشد.

حرکت کتل بل سوئینگ
حرکت کتل بل سوئینگ

مثلاً حرکات لانگز با وزن بدن و طناب زنی به مدت یک دقیقه، سوپرست محسوب می‌شوند. ادغام حرکت ورزشی پرس سرشانه و کتل بل سوئینگ نمونه دیگری است که می‌توانید به شکل سوپرست انجام دهید.

جمع بندی مطالب

طبق مواردی که گفتیم متوجه شدید که می‌توانید بدون افزایش وزنه، تکرار بیش از حد تمرینات یا سخت‌تر کردن فرم ورزش، درجه سختی آنها را بالاتر ببرید و نیاز نیست نگران محدودیتهای تمرین کردن در خانه هم باشید. در این مطلب 7 روش تضمینی و فوری برای به چالش کشیدن بیشتر بدنتان در انجام تمرینات بدنسازی را یاد گرفتید که هم در باشگاه و هم در خانه قابل انجام بوده و برای انجام آنها هیچ محدودیتی ندارید.

به این مطلب امتیاز دهید:
5/5 - (2 امتیاز)
اشتراک در شبکه‌های اجتماعی
اگر نظر، پیشنهاد یا سئوالی دارید برای ما بنویسید:
guest
0 نظر
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

مطالب متنوع مجله آنلاین ایکس پرو

به بالای صفحه بردن