افزایش کیفیت رابطه جنسی با تمرینات ورزشی و رژیم غذایی

قدرت بدنی بالا روی کیفیت رابطه جنسی تأثیر مستقیم دارد. بسیاری از افراد به دنبال روشهایی طبیعی برای افزایش مدت زمان رابطه جنسی، افزایش استقامت و تقویت قدرت بدنی خود هستند تا در نهایت این اقدامات باعث افزایش کیفیت رابطه زناشوئی گردد.

در این مقاله تمرینات ورزشی ویژه‌ای را برای افزایش قدرت جنسی مردان و زنان همراه با رژیم غذایی مناسب ارائه کرده‌ایم. لازم به ذکر است راه‌حلها و توصیه‌های ارائه شده بصورت جداگانه برای آقایان و خانمها می‌باشند.

تاثیر قدرت و استقامت بدنی روی کیفیت رابطه جنسی

قدرت و استقامت در هر جایی معنی خاص خودش را دارد اما وقتی صحبت از استقامت در رابطه جنسی می‌شود، به معنای توانایی در افزایش مدت زمان رابطه قبل از رسیدن به حالت ارضای جنسی است. برای مردان این زمان به طور میانگین حدود 2 تا 5 دقیقه است اما برای زنان بیشتر بوده و تقریباً حدود 20 دقیقه طول می‌کشد تا به ارگاسم برسند.

اگر شما هم جزو آن دسته از افراد می‌باشید که از عملکرد جنسی خود ناراضی هستند و به دنبال راهی برای افزایش کیفیت آن هستید، در این مطلب چندین روش و تکنیک را به شما آموزش می‌دهیم که با انجام آنها می‌توانید توانایی – استقامت و در نتیجه کیفیت رابطه جنسی خود را بهتر کنید.

همراه با این مقاله بخوانید: تقویت قوای جنسی با روشهای موثر و در عین حال کاربردی

تمرینات ورزشی که قدرت بدنی شما را افزایش می‌دهند

برای اینکه استقامت جنسی خود را حین رابطه زناشویی بالا ببرید باید قدرت بدنی بیشتری داشته باشید. هر چقدر بدن شما قویتر باشد، استقامت بیشتر و در نتیجه رابطه جنسی طولانی‌تری خواهید داشت.

دو سر بازو (جلو بازو):

هر چقدر عضلات جلوبازو، قویتر باشند موقع بلند کردن و جابجایی شریک جنسی وزن بیشتری را تحمل خواهند کرد. برخی حرکات مثل جلو بازو دمبل و بارفیکس دست برعکس به قویتر کردن عضلات جلو بازو کمک می‌کنند.

سه سر بازو (پشت بازو):

عضلات پشت بازوی قوی، نه تنها فعالیت جنسی و جنب و جوش را راحتتر می‌کنند بلکه قدرت بالا تنه در کنترل وضعیت بدن را نیز افزایش می‌دهند. برخی حرکات ورزشی مثل پرس سینه، پشت بازو با هالتر و پشت بازو سیم کش به قویتر شدن عضلات پشت بازو کمک می‌کنند.

عضلات قفسه سینه:

هنگام رابطه جنسی، عضلات سینه قوی و زیبا باعث انتقال حسی قوی و قدرتمند به شریک زندگیتان می‌شود. پس هر چقدر این عضلات قویتر شوند، قدرت کل بدنتان بیشتر خواهد شد و کنترل مناسبی حین رابطه جنسی خواهید داشت. برخی حرکات ورزشی مثل پرس سینه، پارالل سینه و شنا رفتن به قویتر شدن عضلات سینه کمک می‌کنند.

عضلات شکم:

هر چقدر عضلات شکم قویتر باشند، قدرت میان تنه شما بیشتر خواهد شد. از طرفی هر چقدر قدرت ناحیه میان تنه بیشتر شود، احساس ضعف کمتری در ناحیه کمر خواهید کرد. برخی حرکات ورزشی مثل دراز و نشست، پلانک و زیرشکم زانوها بالا به قویتر شدن عضلات شکمی کمک می‌کنند.

عضلات فیله کمر:

نقش عضلات فیله کمر حین رابطه جنسی بسیار مهم است. این عضلات با محافظت از ستون فقرات باعث قدرت بخشیدن به حرکات ممتد هنگام رابطه جنسی می‌شوند.

قوی بودن این عضلات کمک بسیاری به افزایش زمان رابطه زناشویی خواهد کرد. برخی حرکات ورزشی مثل پل کمر، بالا آوردن پا از جانب در حالت خوابیده یا درازکش و سوپرمن خوابیده به قویتر شدن عضلات فیله کمر کمک می‌کنند.

عضلات کف لگن:

عضلات کف لگن وظیفه کنترل اندامهای تناسلی را بر عهده دارند. در نتیجه برای افزایش استقامت جنسی باید عضلات لگن قوی و منعطف داشته باشید. برخی حرکات ورزشی مثل هیپ تراست تک پا، اسکات پا و پل کمر به قویتر شدن عضلات کف لگن کمک می‌کنند.

عضلات باسن:

عضلات باسن ضعیف‌، باعث برهم خوردن تعادل هنگام رابطه جنسی شده، در نتیجه روی عملکرد جنسی تأثیر منفی می‌گذارد. برخی حرکات ورزشی مثل اسکات، لانگز با وزنه و هیپ تراست به قویتر شدن عضلات باسن کمک می‌کنند.

عضلات چهار سر ران و همسترینگ:

هر چقدر عضلات چهار سر ران و همسترینگ قویتر شوند، پائین تنه قدرتمندتری خواهید داشت و مدت زمان تحمل شما در رابطه جنسی بیشتر خواهد شد. برخی حرکات ورزشی مثل پرس پا، لانج و استپ آپ (پله) به قویتر شدن عضلات چهار سر ران و همسترینگ کمک می‌کنند.

همچنین بخوانید: 30 حرکت از بهترین تمرینات بدنسازی برای عضلات پا

تمرینات ورزشی که انعطاف پذیری بدن شما را بیشتر می‌کنند

مسلماً با عضلاتی منعطف، فعالیت بیشتری حین رابطه جنسی خواهید داشت. برای منعطف کردن بدن خود از حرکات تمرینی زیر کمک بگیرید:

کشش همسترینگ در حالت ایستاده (برای عضلات گردن، کمر، ران، همسترینگ و ساق پا):

• ابتدا پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید، کمی زانوها را خم کرده و دستها را دو طرف بدن بگذارید.
• به سمت جلو خم شوید و همزمان نفستان را بیرون دهید.
• سرتان را به سمت زمین ببرید، سر و گردن و سرشانه‌ها را ریلکس کنید.
• دستان خود را دور پاهایتان بپیچید و سعی کنید سر خود را میان پاها ببرید. حداقل 45 ثانیه در این حالت بمانید.
• پس از انجام مراحل فوق در حالت ایستاده قرار بگیرید.

آموزش ویدئویی انجام تمرین کشش همسترینگ

کشش داخل ران پا خوابیده (برای عضلات داخلی ران، لگن و کشاله ران):

• در حالتی که به پشت دراز کشیده‌اید، کف پاهایتان را به هم بچسبانید و زانوهای خود را از هم باز کنید تا جایی که به کف زمین نزدیکتر شوند.
• دستها را در دو طرف بدنتان بگذارید، کف دستها به سمت زمین باشد.
• حداقل 30 ثانیه در همین حالت باقی بمانید.

لانگز همراه با چرخش کمر (برای عضلات فلکسور یا خم کننده‌های ران، چهار سر ران و کمر):

• در حالت حرکت لانگز با پای چپ خود به سمت جلو حرکت کنید.
• دست راستتان را روی زمین بگذارید.
• بالا تنه خود را به سمت چپ بچرخانید و دست چپ را به سمت بالا باز کنید.
• حداقل 30 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس با پا و دست دیگر این تمرین را تکرار کنید.

کشش پشت بازو (برای عضلات گردن، سرشانه، کمر و پشت بازو):

• دستها را باز کرده و بالای سر خود ببرید.
• آرنج دست راست خود را خم کرده تا جایی که دست راست شما به نیمه بالایی کمرتان برسد.
• با دست چپتان، آرنج دست راستتان را بگیرید و خیلی آرام به سمت پایین فشار دهید.
• حدود 15 تا 30 ثانیه در این وضعیت مکث کرده سپس با دست چپ تکرار کنید.

تمرینات ورزشی برای تنظیم بهتر تنفس و تقویت عضلات زبان

علاوه بر اینکه باید با تمرینات ورزشی گفته شده، ذهن خود را آزاد می‌کنید، کنترل شدت و سرعت تنفس به بدنتان کمک می‌کند تا همیشه خون غنی از اکسیژن را به سمت عضلات بفرستید.

با این کار سرعت ضربان قلب کمتر می‌شود که به نوبه خود عملکرد کلی شما را در رابطه جنسی بهتر خواهد کرد. قویتر کردن عضلات زبان به بهبود تنفس کمک می‌کند و قابلیت شما را برای رابطه جنسی دهانی هم بیشتر خواهد کرد.

برای اینکه عضله زبانتان را قویتر کنید، تمرینات ورزشی زیر را انجام دهید:

• عقب کشیدن زبان: زبانتان را بیرون بیاورید، سپس تا جایی که می‌توانید به عقب بکشید و درون دهانتان فرو ببرید. حدود 2 ثانیه نگه دارید و 5 بار تکرار کنید.
• بالا بردن زبان: نوک زبانتان را تا جایی که می‌توانید به سقف دهانتان، دقیقاً پشت دندانها، فشار دهید. این حرکت را بین 5 تا 10 بار تکرار کنید.

مواد غذایی مفید برای افزایش کیفیت رابطه جنسی

اگر به دنبال افزایش کیفیت رابطه زناشوئی و بهبود عملکرد جنسی خود هستید، مواد غذایی که در ادامه به آنها اشاره کرده‌ایم را به اندازه کافی مصرف کنید. همچنین اگر ورزشکار هستید نیز می‌توانید با قرار دادن این مواد در رژیم غذایی خود رابطه جنسی را لذت بخش‌تر کنید.

مواد غذایی مناسب برای افزایش قدرت جنسی مردان و زنان

کپسایسین: کپسایسین ماده‌ای است که در اکثر فلفلهای تند وجود دارد پس جای تعجب نیست که مصرف چنین ماده‌ای می تواند قدرت و استقامت جنسی را بیشتر کند. حتی مصرف این ماده سرعت ریکاوری بدن را هم بیشتر می‌کند در نتیجه با فاصله کمتری می‌توانید رابطه جنسی مجدد داشته باشید.

غذاهای سرشار از کپسایسین عبارتند از: فلفلهای تند، فلفلهای شیرین و زنجبیل.

پتاسیم: یکی از مهمترین الکترولیتهای بدن پتاسیم است چون به حفظ وضعیت هیدراته سلولها و عضلات بدن، ریکاوری و افزایش متابولیسم کمک می‌کند. تمامی این موارد روی استقامت بدن تأثیر مستقیم دارند.

غذاهای سرشار از پتاسیم عبارتند از: موز، طالبی، اسفناج، بروکلی، سیب زمینی سفید، گوجه فرنگی، هویج، ماست یا شیر کم چرب، کینوآ

کربوهیدراتهای پیچیده: کربوهیدراتهای ساده‌ای که در پاستا و نان هستند استقامت بدنی شما را آنچنان افزایش نمی‌دهند. اما کربوهیدراتهای پیچیده دقیقاً برعکس عمل کرده و باعث می‌شوند تا انرژی بیشتری در مدت زمان طولانی داشته باشید.

غذاهای سرشار از کربوهیدراتهای پیچیده عبارتند از: بلغور جو دوسر، سیب زمینی هندی و شیرین، نان سبوسدار، برنج قهوه‌ای و وحشی، کینوآ، جو، بلغور و سایر غلات سبوسدار، ذرت، نخود فرنگی و لوبیای خشک.

پروتئین: تجزیه پروتئینها بیشتر از کربوهیدراتها طول می‌کشد و در نتیجه بدنتان می‌تواند انرژی خود را بیشتر نگه دارد.

غذاهای سرشار از پروتئین عبارتند از: آجیل، توفو (پنیر سویا)، تخم مرغ، گوشت قرمز بدون چربی، گوشت مرغ و ماهی، ماست، پنیر و شیر.

ویتامینهای گروه B: ویتامینهای گروه B مخصوصاً B1، B5 و B12 باعث تنظیم مقدار هورمونهای جنسی و افزایش فعالیت شما حین رابطه می‌شوند. در نتیجه این ویتامینها میل جنسی را تقویت کرده و عملکرد جنسی را بهبود می‌بخشند.

مواد غذایی سرشار از ویتامینهای گروه B عبارتند از: گوشت بدون چربی، ماهی، گوشت مرغ، تخم مرغ، کره بادام زمینی، آووکادو، غلات غنی شده، شیر، محصولات لبنی و سبزیجات با برگ سبز.

اسیدهای چرب امگا 3: اسیدهای چرب امگا 3 اسیدهای چرب ضروری هستند که میزان هورمونهای جنسی را در حالت نرمال نگه می‌دارند و کمک می‌کنند همیشه میل و استقامت جنسی شما بالا باشد.

غذاهای سرشار از امگا 3 عبارتند از: بذر کتان، دانه‌های چیا، شاهدانه، کلم پیچ، اسفناج، گردو، صدف، ماهی تن و سایر ماهیهای چرب.

مواد غذایی مخصوص افزایش قدرت جنسی مردان

ال-سیترولین: ال-سیترولین، یکی از آمینواسیدهای طبیعی بدن است که باعث افزایش قدرت و استقامت بدن طی رابطه جنسی می‌شود. این آمینواسید حتی می‌تواند به افزایش مدت زمان نعوظ نیز کمک کند.

غذاهای سرشار از سیترولین عبارتند از: هندوانه، پیاز، سیر، حبوبات، آجیل، ماهی سالمون، گوشت قرمز و شکلات تلخ.

ال-آرژنین: بدن آمینواسید ال-سیترولین را به ال-آرژنین تبدیل می‌کند که یکی دیگر از آمینواسیدهای طبیعی موجود در بدن می‌باشد. این آمینواسید باعث گردش بهتر جریان خون شده و به سنتز پروتئین کمک می‌کند.

غذاهای سرشار از ال-آرژنین عبارتند از: گوشت قرمز، ماهی، گوشت مرغ، سویا، غلات سبوسدار، انواع لوبیا، شیر، ماست و سایر محصولات لبنی.

نیتراتها: نیترات‌ها باعث جذب بهتر اکسیژن توسط عضلات می‌شود، در نتیجه عملکرد جنسی بهبود یافته و پویایی بیشتری خواهید داشت.

مواد غذایی سرشار از نیترات عبارتند از: سبزی آروگولا (شابانک)، برگ چغندر سوئیسی و سایر سبزیجات دارای برگ سبز، چغندر و آب چغندر، ریواس، هویج، بادمجان و کرفس.

منیزیم: منیزیم ماده مغذی و ضروری است که نقش کلیدی همه جانبه‌ای (از انرژی بدن گرفته تا عملکرد مغز) در بدن انسان ایفا می‌کند. پس زمانی که منیزیم بدنتان کم باشد، استقامت و تحمل بدن هم کم می‌شود.

غذاهای سرشار از منیزیم عبارتند از: گندم سبوسدار، اسفناج و سایر سبزیجات با برگ تیره، کینوآ، بادام، بادام هندی و بادام زمینی، لوبیا سیاه و ادامامه.

مواد غذایی مخصوص افزایش قدرت جنسی زنان

فولیک اسید: فولیک اسید باعث تحریک رشد و نمو سلولهای جدید می‌شود که جلوی خستگی را گرفته و استقامت بدن را افزایش می‌دهد.

غذاهای سرشار از فولیک اسید عبارتند از: آووکادو، عدس، لوبیای خشک، نخود فرنگی، آجیل، بروکلی، اسفناج، مارچوبه و سایر سبزیجات با برگ تیره و مرکبات.

کلسیم: کلسیم باعث تقویت و متراکم شدن بافت استخوانهای بدن می‌شود که برای عملکرد صحیح سلولها و حفظ انرژی در سطح بالا بسیار مهم است.

غذاهای سرشار از کلسیم عبارتند از: شیر خامه گرفته شده یا بدون چربی، پنیر، ماست کم چرب، ماهی سالمون، ساردین و سایر ماهیها با استخوانهای خوراکی.

ویتامین D: ویتامین D به سلامت استخوان و ایمنی بدن کمک می‌کند، خلق و خوی افراد را بهتر کرده و باعث می‌شود وزن استانداردی داشته باشید. تمامی این موارد در افزایش استقامت جنسی هم مؤثر هستند.

منابع غذایی سرشار از ویتامین D عبارتند از: ماهی سالمون و ساردین، زرده تخم مرغ، میگو، شیر غنی شده، غلات، ماست و آب پرتقال.

آهن: آهن کمک می‌کند تا انرژی بالا و متابولیسم بدنی سالمی داشته باشید که به نوبه خود باعث افزایش استقامت جنسی بدن می‌شود.

غذاهای سرشار از آهن عبارتند از: گوشت مرغ، ماهی، غلات غنی شده، کلم پیچ، اسفناج و سایر سبزیجات برگ سبز، انواع عدس و لوبیا.

گیاهانی که باعث بهبود عملکرد جنسی بدن می‌شوند

برخی افراد تمایل دارند تا از روشها و مواد غذایی طبیعی برای افزایش استقامت بدنشان استفاده کنند. به همین دلیل در ادامه گیاهان و مکملهای گیاهی را معرفی کرده‌ایم که تأثیر بسیار زیادی در افزایش استقامت بدن دارند.

گیاهان موثر برای افزایش قدرت جنسی مردان و زنان

• دامیانا: این گیاه نیمه گرمسیری در افزایش میل و استقامت جنسی تأثیر زیادی دارد.
• گوارانا: این گیاه برزیلی کافئین زیادی دارد و باعث افزایش مدت زمان نعوظ می‌شود.
• ماکا: این گیاه به شدت مغذی (بومی کشور پرو) تأثیر زیادی در افزایش مدت زمان رابطه جنسی دارد.

گیاهان مخصوص افزایش قدرت جنسی مردان

• جینسینگ: این گیاه که قد کوتاه و رشد آهسته‌ای دارد باعث بهبود علائم اختلال عملکرد نعوظ می‌شود.
• کاتاپا یا برگ بادام هندی: این گیاه کوچک بومی کشور برزیل به عنوان داروی محرک و تقویت کننده عملکرد جنسی استفاده می‌شود. این گیاه به درمان اختلال نعوظ هم کمک می‌کند.
• لیسیوم: این گیاه میوه‌دار چینی که به گوجی بری هم مشهور است باعث افزایش تستوسترون بدن و درمان اختلال نعوظ می‌گردد.

همچنین بخوانید: 13 ماده غذایی سالم برای افزایش طبیعی تستوسترون بدن

گیاهان مخصوص افزایش قدرت جنسی زنان

• جینکو بیلوبا: این عصاره گیاه چینی علاوه بر اینکه قدرت مغز و انرژی بدن را افزایش می‌دهد، میل جنسی زنان را هم بیشتر می‌کند.
• آشواگاندا (نامهای دیگر شامل جینسینگ هندی، آسانا، بوزیدان، گیلاس زمستانی): این درختچه همیشه سبز با تنظیم غلظت هورمونهای جنسی در خون، باعث افزایش میل جنسی و استقامت خانمها در رابطه زناشوئی می‌گردد.

نکات و ترفندهایی دیگر برای افزایش قدرت و استقامت جنسی

ورزش کردن، تغییر رژیم غذایی و مصرف مکمل‌های غذایی، روشهایی مؤثر برای افزایش تحمل و استقامت بدن در رابطه جنسی هستند. اما روشهای دیگری هم وجود دارند که می‌توانید برای افزایش قدرت و استقامت بدنتان بکار بگیرید:

• اول از همه مصرف نوشیدنیهای الکلی را کمتر کنید: الکل روی هر فردی تأثیر متفاوتی دارد اما در کل، مصرف بیش از حد نوشیدنیهای الکلی قبل از رابطه جنسی، احساسات فرد را کاهش داده و حفظ نعوظ را برای مردان سخت می‌کند.
• عشق بازی خیلی مهم است: قبل از انجام رابطه جنسی سعی کنید با عشق بازی، کم کم حس و میل جنسی را شعله‌ور کنید تا قدرت و میل جنسی افزایش پیدا کند.
• از لوبریکانت (ژل روان کننده) استفاده کنید: لوبریکانت‌ها با کاهش سطح تماس و اصطکاک، لذت رابطه جنسی را چندین برابر می‌کنند. برخی روان کننده‌ها مثل انواعی که بی حس کننده هستند، مدت زمان رابطه جنسی را افزایش می‌دهند.
• در لحظه عمل کنید: هیچ موقع برای شروع و اتمام رابطه جنسی عجله نکنید. در عوض در لحظه زندگی کنید و ذهن آگاهی خود را افزایش دهید تا از هر لحظه عملکرد جنسی خود لذت ببرید.
• فقط به فکر ارضای جنسی نباشید: اگر فقط به فکر ارضای جنسی باشید، خیلی سریع به نقطه ارضا خواهید رسید! به جای این کار، آهسته و پیوسته عمل نموده و میل جنسی خود را کنترل و مدیریت کنید.
• نقش فعال و منفعل با شریک زندگی خود داشته باشید: همیشه با همسرتان به صورت نوبتی نقش فعال و غیر‌فعال یا منفعل داشته باشید. با این کار مثل امواج، حالت نعوظ و میل جنسی خود را کم و زیاد کنید تا مدت زمان رابطه بیشتر شود.
• برای جلوگیری از انزال زودرس، قاعده آلت تناسلی را بگیرید: برای اینکه جلوی انزال زودرس را بگیرید، قاعده آلت تناسلی را محکم فشار دهید. با این کار کمی از حالت نعوظ کمتر شده و از ارضای زود هنگام جلوگیری می‌کنید.
• برای جلوگیری از انزال زودرس، کمی کرم بی حس کننده به سر آلت تناسلی بمالید: کرمهای بی حس کننده، پیامهای حسی آلت تناسلی را بلوکه کرده و مدت زمان رابطه جنسی را افزایش می‌دهند.

چه زمانی باید به دکتر مراجعه کرد؟

گاهی اوقات استقامت و توان جنسی افراد کاهش پیدا می‌کند که کاملاً طبیعی است، اما اگر این روند ادامه‌دار باشد یا علائم دیگری هم همراه با آن بوجود بیاید، احتمالاً نشان دهنده مشکلات خاصی هستند که باید رسیدگی شود.

در صورت مشاهده هر یک از علائم زیر به دکتر یا پزشک متخصص مراجعه نمایید:

• احساس درد یا ناراحتی در حین یا بعد از رابطه جنسی در خانمها
• اگر خانمها در رسیدن به ارگاسم (اوج لذت جنسی) یا انزال مشکل دارند.
• اگر مردان حالت نعوظ را نمی‌توانند برای مدت زمان استاندارد حفظ کنند.

در چنین شرایطی، پزشک متخصص با معاینه و بررسی دقیق علائم، روش درمانی مؤثر برای شما تجویز خواهد کرد.