تمرینات مختص عضلات سینه زیاد هستند اما اگر به دنبال برنامه تمرینی هستید که 100 درصد تأثیرگذار باشد و شاهد رشد قابل توجهی در عضلات سینه خود باشید، برنامه انفجاری افزایش حجم سینه مختص شماست.
مشخصات برنامه انفجاری افزایش حجم سینه
| هدف اصلی | عضله سازی |
| نوع تمرین | تک عضله‌ای |
| سطح تمرین | متوسط |
| مدت زمان برنامه تمرینی | 8 هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | 1 روز |
| زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینی | بین 45 تا 60 دقیقه |
| تجهیزات مورد نیاز | میله هالتر، وزن بدن، دمبل، دستگاه بدنسازی |
| جنسیت ورزشکار | مردان |
| مکملهای پیشنهادی | پودر پروتئینی وی ایزوله، مکمل انرژی‌زا قبل از تمرین، مولتی ویتامین، آمینواسید |
تمرینات حرفه‌ای سینه با یک برنامه انفجاری
به طور کلی برای انجام این برنامه تمرینی مهم نیست که عضلات سینه شما قویترین یا ضعیف‌ترین عضلات بدن شما باشند. در هر صورت هیچ بدنسازی مایل نیست تمرینات سینه بدی را در برنامه ورزشی خود داشته باشد.
99 درصد بدنسازها روز شنبه را برای انجام تمرینات سینه انتخاب می‌کنند. به همین علت ما بهترین برنامه سینه را برای روز اول هفته شما قرار داده‌ایم تا هفته‌ای پرانرژی را با تمرینات حرفه‌ای سینه تجربه کنید.
این برنامه تمرینی قدرت بدنی نسبتاً بالایی را می‌طلبد. 5 نوع تمرین و 17 ست پیش روی شماست که باید انجام دهید. ضمناً توجه داشته باشید که اگر از نظر آمادگی بدنی در سطح مبتدی هستید و حس می‌کنید که حین تمرینات توان انجام همه ستهای تعیین شده را ندارید، برنامه تمرین خود را خلاصه کنید.
در صورتی هم که ورزشکار حرفه‌ای هستید، پس با این نوع تمرینات آشنایی دارید و دقیقاً مطابق با سطح آمادگی بدنی شماست و نباید برایتان سخت باشد. نکته جالب اینجاست که این برنامه تمرینی را می‌توانید هم در باشگاه ورزشی و هم در باشگاه بدنسازی خانگی انجام دهید.
اگر احیاناً به هر دلیلی نیاز داشتید از حرکات تمرینی متفاوت دیگری استفاده کنید، حتماً به سراغ تمریناتی بروید که از لحاظ هدف قرار دادن نوع عضلات و درجه سختی مشابه باشند.
همچنین بخوانید: تقویت عضلات سینه با روش تمرینی کشش و پرس
2 نکته بسیار مهم
1) بیشتر افراد تمرکز خود را فقط روی سنگین‌تر کردن وزنه‌ها می‌گذارند. این روش بین ورزشکاران مبتدی که نگاه اصولی و درست ندارند خیلی رایج است. اگر می‌خواهید عضلات سینه شما، بخوبی رشد کرده و حجیم شوند، تمرکز خود را روی تمرین دادن صحیح این عضلات بگذارید نه سنگین کردن وزنه‌ها!
در نظر داشته باشید وزنه‌ها فقط وسیله‌ای برای رسیدن شما به اهدافتان هستند. این نکته ظریف به شما کمک می‌کند تا یک تمرین ورزشی معمولی برای عضلات سینه را به یک فرم حرفه‌ای تبدیل کنید چرا که الان دید حرفه‌ای دارید.
2) زمان استراحت بین هر ست 1 دقیقه است. به عبارت دیگر بعد از هر ست تمرینی، باید خود را برای ست بعدی آماده کنید و بین هر ست هم 60 ثانیه استراحت در نظر بگیرید.
با این رویه تمرینی نهایتاً مدت زمان تمرینات شما 45 دقیقه طول خواهد کشید. اما اگر مدت زمان استراحت بیشتر از 60 ثانیه باشد طبیعتاً مدت زمان جلسه تمرینی شما بیشتر می‌شود. سعی کنید مدت زمان کل تمرین از 60 دقیقه فراتر نرود.
جدول برنامه تمرینی سینه
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| شنا سوئدی روی دستگاه | 3 | 10 |
| پرس بالاسینه هالتر | 5 | 12-10-8-6-4/2 |
| پرس سینه دمبل | 3 | 12-10-8/8 |
| قفسه بالاسینه با شیب ملایم | 3 | 10-15-20 |
| پرس سینه چکشی با دستگاه | 3 | نهایت توان-20-20 |
راهنمای انجام حرکات برنامه تمرینی انفجاری سینه
شنا سوئدی روی سطح یا دستگاه
حرکت شنا یکی از حرکات تمرینی پایه بدنسازی است و به چندین دلیل تأثیر خیلی زیادی روی قویتر کردن و حجیم سازی عضلات سینه دارد. شما می‌توانید با حرکت شنا بدن خود را بخوبی گرم کرده و جریان خون را در عضلات سینه پمپاژ کنید. حرکت شنای کششی علاوه بر سینه روی عضلات پشت بازو و دلتوئیدها هم فشار زیادی وارد می‌کند. به همین دلیل بهترین نوع حرکت ورزشی برای شروع تمرینات سینه خواهد بود.
اما چرا باید از یک سطح بالاتر از زمین در تمرین شنا استفاده کرد؟
این سطح ارتفاع می‌تواند دسته شنا، جعبه‌های با ارتفاع کم یا پله و حتی دمبل باشند. هدف اصلی این است که وقتی بدن در پایین‌ترین نقطه قرار گرفت، عضلات سینه به اندازه کافی کشیده شوند و وقتی هم در بالاترین نقطه است، فشار زیادی را تحمل کنید. با حرکت شنای کششی خیلی راحت به این هدف می‌رسید.
برای چالش بیشتر در ست اول همان حرکت معمولی شنا را انجام دهید اما برای ست دوم، وقتی بدن در پایین‌ترین و بالاترین نقطه قرار گرفته یک ثانیه مکث کنید. برای ست سوم و آخر، بدن را در بالاترین و پایین‌ترین موقعیت، به اندازه 2 ثانیه نگه دارید. این کار باعث می‌شود تا فشار بیشتری به عضلات وارد شده و اثربخشی تمرین بیشتر شود.
پرس بالاسینه هالتر
این حرکت مهمترین و سنگین‌ترین تمرین روز محسوب می‌شود. مزیت استفاده از هالتر این است که می‌توانید وزنه‌های بیشتری روی آن قرار دهید. به همین دلیل سنگین‌ترین وزنه‌ها را برای این تمرین انتخاب کنید.
در این حرکت تمرینی باید در هر ست، همزمان با کاهش تعداد دفعات تکرارها، وزنه بیشتری انتخاب کنید. مقدار وزنه انتخابی برای 4 ست اول (6-8-10-12) باید به اندازه‌ای باشد که بتوانید تکرارهای نوشته شده را بطور کامل انجام دهید.
پنجمین ست تمرینی خیلی حساس و مهم است و باید با کاهش تعداد تکرار تمرین، وزنه‌ای سنگین‌تری را انتخاب کنید.
برای آخرین ست و 4 بار تکرار، قطعاً انرژی زیادی ندارید. وقتی 4 بار تکرار را انجام دادید، 5 تا 6 نفس عمیق بکشید و حدوداً 5 کیلوگرم به میله هالتر اضافه کنید. میله هالتر را بلند کرده و 2 تکرار دیگر انجام دهید. توجه داشته باشید که در این ست باید سنگین‌ترین وزنه خود را انتخاب کنید.
در صورت اجرای صحیح موارد فوق، این تمرین را درست و اصولی انجام داده‌اید. پیشنهاد می‌کنیم حتماً موقع انجام این تمرین از یک حریف تمرینی یا دوست کمک بگیرید تا در صورتی که زودتر از حد انتظار خسته شدید، برای بالا کشیدن وزنه‌های سنگین به شما کمک کند.
پرس سینه دمبل روی میز صاف
تا الان دو حرکت انجام داده‌اید و الان باید به سراغ تمرینی بروید که عضلات سینه هر دو طرف بدن را به طور همزمان و با فشار اختصاصی تحت فشار قرار می‌دهد. (دمبلها کمک می‌کنند تا عضلات سینه هر طرف بدن به شکل مستقل تحت فشار قرار بگیرند)
بدنسازانی که وزنه‌های سنگین انتخاب می‌کنند توجه داشته باشند هنگام بلند کردن دمبل احتمال اینکه دست آنها همراه با دمبل به سمت صورت بیاید زیاد است. پس موقع بالا بردن دمبلها از زانوهای خود کمک گرفته و دمبلی را انتخاب کنید که سنگینی آن متناسب با قدرت شما باشد.
تیغه‌های سرشانه موقع انجام این حرکت باید به سمت عقب بروند و عضلات شانه به سمت جلو بیایند. دقت داشته باشید در این تمرین هدف شما عضلات سرشانه نیست و فشار مستقیم فقط باید روی عضلات سینه باشد.
موقعی که دمبل را بالا می‌برید، دست خود را صاف نکرده و آرنجها را قفل نکنید چون فقط هدفتان تمرین دادن عضلات سینه است. با این کار فشار تا حد زیادی از روی عضلات سینه برداشته شده و به عضلات پشت بازو منتقل می‌شود. پس قبل از اینکه آرنج خود را قفل کنید، دمبل را پایین بیاورید تا فشار روی عضلات سینه حفظ شود.
سومین ست این حرکت ورزشی بسیار مهم است. چون ستهای تمرینی این حرکت، دراپ ست هستند و باید از دو دمبل با وزن متفاوت استفاده کنید. با دمبلی شروع کنید که بتوانید 8 بار تکرار را انجام دهید. در ست بعدی دمبل باید 25 درصد از وزنه‌ای که با آن شروع کردید، سبکتر باشد. دوباره 8 بار تمرین را تکرار کنید اما اگر تعداد تکرارها کمتر از 8 دفعه شد، ناراحت نباشید چون هدف این است که اینقدر تمرین را تکرار کنید تا دیگر توانی برای ادامه دادن نداشته باشید.
همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی چربی سوزی حرفه‌ای بمدت 8 هفته
قفسه بالاسینه با شیب ملایم
با 3 حرکت ابتدایی که توضیح دادیم الان آمادگی کامل برای انجام حرکت قفسه بالاسینه دمبل را دارید تا بتوانید به اندازه کافی عضلات سینه را بکشید. شیبدار بودن میز به شما کمک می‌کند تا عضلات بالا سینه تخت فشار مستقیمی قرار بگیرند. دقت داشته باشید زاویه میز باید از زاویه‌ای که در حرکت پرس بالا سینه با هالتر در نظر گرفته بودید کمتر باشد. اگر هم باشگاه ورزشی شما میز ورزشی با قابلیت تنظیم شیب ندارد، از میز تخت یا صاف استفاده کنید و زیر آن یک جعبه یا وسیله‌ای بگذارید که شیب ملایمی پیدا کند.
تعداد تکرار تمرینات هم در این حرکت فرق دارند. به جای تکرار از تعداد زیاد به کم، دقیقاً برعکس عمل خواهید کرد. به عبارت دیگر با سنگین‌ترین وزنه شروع کرده و به ترتیب وزنه‌ها را سبکتر می‌کنید. با این کار میزان تحمل عضلات سینه شما به چالش کشیده می‌شود.
اصلاً سعی نکنید در این حرکت تمرینی، رکورد بزنید چون شما در رشته ورزشی پاورلیفتینگ فعالیت نمی‌کنید! فقط تمرکز خود را روی کشش کامل عضلات سینه در پایین‌ترین نقطه بگذارید و مراقب باشید که مصدوم نشوید. موقعی هم که دمبلها را بالا می‌برید سعی کنید انقباض عضلات سینه کاملاً اتفاق بیفتد.
دقت داشته باشید که آرنجها باید کمی خم باشند (تقریباً باید 15 درجه). توصیه می‌کنیم با حالتی که آرنجها صاف باشند این حرکت را انجام ندهید چون فشار زیادی به این ناحیه وارد می‌شود. از طرفی آرنجها نباید زیاد خم شوند چون فرم این حرکت از حالت قفسه سینه خارج می‌شود.
پرس سینه چکشی نشسته با دستگاه
این حرکت به عنوان آخرین تمرین بهترین گزینه است. در این نوع حرکت پرس سینه، به حالت افقی روی عضلات سینه فشار مستقیم وارد می‌شود که تأثیر بسیار خوبی دارد.
مشابه همه ستهای تمرینی که تا الان انجام داده‌اید، باید بتوانید در دو ست ابتدایی 20 تکرار انجام دهید، بدون اینکه همه انرژی شما تخلیه شود و اصطلاحاً بدن کم بیاورد. آخرین ست تمرینی باید طوری انجام شود که توان انجام یک تکرار دیگر هم نداشته باشید.
معمولاً با 25 و یا 30 بار تکرار به این مرحله می‌رسید. اما اگر این تعداد تکرار را هم انجام دادید و هنوز هم انرژی دارید، تکرارها را ادامه دهید. هدف رسیدن به مرحله‌ای است که دیگر توان انجام یک تکرار را هم نداشته باشید.
یک جلسه دیروز این برنامه رو زدم فشار عالی آورد در کمتر از ۴۵ دقیقه