برنامه بدنسازی فیتنس بانوان | یک برنامه کامل 8 هفته‌ای + چالش فیتنس 6 هفته‌ای

برنامه بدنسازی فیتنس بانوان ترکیبی از حرکات ترکیبی (کامپاند) و تک عضله‌ای است تا خانمها بتوانند در سریعترین زمان ممکن به عضلات خود فرم داده و به تناسب اندام برسند. پس اگر فیتنس (تناسب اندام) برای شما اولویت بالایی دارد طبق دو برنامه ارائه شده در این مطلب تمرینات ورزشی خود را برنامه‌ریزی کنید.

• شماره یک: برنامه بدنسازی فیتنس مدلینگ زنان به مدت 8 هفته‌ برای تناسب اندام بانوان که در هر سطحی که باشید نتیجه بسیار خوبی دارد!
• شماره دو: برنامه چالشی فیتنس خانمها به مدت 6 هفته با هدف افزایش استقامت بدنی زنان

برنامه بدنسازی فیتنس بانوان

توضیح برنامه بدنسازی فیتنس مدلینگ

اکثر خانمهای جوان دوست دارند در جمعهای دوستانه و مهمانیهای خانوادگی لباسهای زیبا پوشیده و تناسب اندام خود را به رخ سایرین بکشند. اما تا زمانی که چربیهای اضافه از بین نروند و بافت عضلانی به اندازه کافی حجم و سایز خوبی پیدا نکند، این خواسته برآورده نخواهد شد.

برخی خانمها از برنامه‌هایی استفاده می‌کنند که با وعده‌های پوچی مثل چربی سوزی کامل در مدت زمان کوتاه سعی در جلب نظر آنها دارند! پیشنهاد می‌کنیم به جای استفاده از این برنامه‌های تمرینی که نتیجه‌ای جز وقت تلف کردن و کاهش اعتماد به نفس ندارند، با یک برنامه تمرینی اصولی ورزش کنید.

برنامه بدنسازی فیتنس مدلینگ 2 ماه طول می‌کشد. اگر دقیقاً طبق توصیه‌های ذکر شده در این برنامه تمرینی عمل کنید طی مدت 8 هفته سرعت چربی سوزی بدن افزایش یافته و به یک فرم بدنی متناسب خواهید رسید. با ادامه تمرینات بدنسازی ویژه خانمها به شکل منظم نیز می‌توانید تناسب اندام خود را ارتقا دهید و همیشه فرم بدنی ایده‌آلی داشته باشید.

بررسی کامل برنامه بدنسازی فیتنس بانوان در 8 هفته

اساس این برنامه تمرینی روی تمرینات بالا تنه و پایین تنه به شکل حرکات ترکیبی یا کامپاند است تا بتوانید در ازای وقتی که در باشگاه صرف می‌کنید، بهترین نتیجه را بگیرید.

مراحل پیشرفت در برنامه فیتنس دختران و زنان:

• انجام دقیق تمامی تمرینات به شیوه درست
• تمرکز روی قویتر کردن عضلات هدف در لیفتهای مختلف
• افزایش سایز و حجم بافت عضلانی

تمرینات بالا تنه روی فرم دادن عضلات میانی بدن، سینه و سرشانه‌ها تمرکز دارند. دقت کنید که همه حرکات ورزشی این برنامه به شکل غیر مستقیم روی عضلات بازو هم تأثیر می‌گذارند. البته شما می‌توانید تمرینات مختص عضلات بازو هم به این برنامه تمرینی اضافه کنید تا نتیجه بهتری بگیرید. اگر در مورد نوع حرکات تمرینی مناسب عضلات بازو مطمئن نیستید، پیشنهاد میکنیم مطلب زیر را بخوانید:

برنامه پیشنهادی: تقویت بازوی خانمها با ۳ برنامه تمرینی ویژه

تمرینات پایین تنه در این برنامه ورزشی روی عضلات پا تمرکز دارند. حرکات ورزشی مخصوص پایین تنه روی عضلات همسترینگ، عضلات چهارسر ران و ساق پا فشار وارد می‌کنند.

اهمیت استراحت در برنامه فیتنس زنان

در روزهای استراحت فعالیت خود را به شکل متفاوتی حفظ کنید. در این روزها حرکات ورزشی که با کمک وزن بدن انجام می‌شوند را در نظر گرفته‌ایم تا آمادگی بدنی شما همیشه در سطح بالایی قرار داشته باشد.

توجه کنید تمریناتی که در منزل و روزهای استراحت انجام می‌شوند نباید بیشتر از 25 دقیقه طول بکشند. هدف این تمرینات نیز فشار بیشتر روی عضلات کمر و ران است تا هسته مرکزی بدن همزمان با سایر عضلات قوی شوند.

تمرینات کاردیو و ورزشهای هوازی

طبق تجربه‌ای که طی سالها کسب کرده‌ایم پیشنهاد می‌کنیم که در طول این برنامه 8 هفته‌ای، از تمرینات کاردیو یا هوازی غافل نشوید. توصیه ما انجام تمرینات هوازی با درجه سختی پایین در ابتدای صبح، بعد از تمرینات یا 2 ساعت قبل از خواب است. مدت زمان آن هم نهایتاً 30 دقیقه باشد.

فایده اصلی فعالیتهای هوازی این است که بدن بعد از تمرینات با وزنه به سرعت می‌تواند ریکاوری کند. ضمناً در افزایش مصرف کالری روزانه و چربی سوزی هم نقش دارند.

نکته: مدت زمان استراحت بین همه حرکات ورزشی، نهایتاً 60 ثانیه باشد. در روزهای استراحت که تمرینات پا را انجام می‌دهید نیز زمان استراحت بین تمرینات 30 ثانیه در نظر بگیرید.

روز اول

روز دوم

روز سوم

روز چهارم

برنامه روزهای استراحت

برنامه چالشی فیتنس خانمها

یک چالش تناسب اندام سرگرم کننده با شدت نسبتاً بالا! این برنامه ترکیبی از تمرینات با وزنه و حرکات مبتنی بر وزن بدن می‌باشد و راهی عالی برای سوزاندن چربیها و فرم دادن به بدن است.

شمارش معکوس برای رسیدن به تناسب اندام!

یک برنامه تمرینی که ضمن خوش فرم کردن بدن خاصیت درمانی نیز دارد! تمریناتی که در این برنامه نوشته شده‌اند برای خانمها در هر سنی مناسب می‌باشند. شما باید حرکات را با فرم صحیح و سرعت بالا انجام دهید. پس یک موزیک بی کلام برای باشگاه با ریتم مناسب انتخاب کنید و 15-20 دقیقه با شدت بالا ورزش کنید.

تمرین با وزن بدن در خانه برای خانمها

• اسکوات با وزن بدن: بدون استفاده از وزنه اضافی، پاها را کمی پهن‌تر از عرض لگن روی زمین قرار دهید. باسن را به سمت عقب برده و به حالتی که انگار قصد نشستن روی صندلی را دارید به سمت پائین بروید. قفسه سینه را رو به بالا نگه دارید و وضعیت صحیح بدنی خود را حفظ کنید. به اندازه‌ای بدن خود را پائین ببرید که رانها موازی با سطح زمین شوند.

• زیرشکم خوابیده: روی زمین دراز بکشید و هر دو پای خود را با زانوهای خم شده بالا بیاورید.

• جلو پا با کش بدنسازی: روی یک صندلی بنشینید، کش بدنسازی را دور پایه عقبی صندلی پیچیده و روی مچ پای خود بیاندازید. حالا ضمن محکم نگه داشتن خود به وسیله دستها یک پای خود را از ناحیه مچ بالا بیاورید و پس از مکثی کوتاه در نقطه اوج فشار به حالت اولیه بازگردید. (حالت جلوپا با دستگاه)

• شنا روی زمین: به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید. دستها را کمی بازتر از عرض شانه قرار داده و با رعایت این نکته که آرنجها کمی به سمت داخل و عقب‌تر از شانه‌ها باشند به سمت پائین بروید.
• برپی: در حالتی که ایستاده‌اید به سمت پائین رفته و دستها را روی زمین، جلوی پاهای خود قرار دهید. سپس هر دو پا را از پشت به سمت بیرون پرتاب کنید و مثل حالت شنا سینه خود را به زمین برسانید. حال پاهای خود را سریع داخل شکم جمع کرده و با یک حرکت انفجاری به سمت بالا بپرید.

جدول برنامه تمرینی چالش تناسب اندام

نکات طلایی برای چربی سوزی و فیتنس بانوان

رژیم غذایی سالم و تا حد امکان عاری از مواد شیمیایی، حفظ وزن مناسب، عدم استعمال دخانیات و ورزش راههایی هستند که شما را به یک فرد سالم‌ تبدیل می‌کنند. پس فرصت را از دست ندهید و سبک زندگی خود را تغییر دهید!

تمرینات با وزنه برای شکل دهی به فرم بدن خانمها بسیار مناسب هستند. از طرفی تمرینات کاردیو یا هوازی هم به دلیل تأثیرات مثبت روی ذهن و روان، کالری سوزی و تأثیر مثبت روی سلامت عمومی بدن مورد توجه بسیاری از ورزشکاران زن می‌باشند.

با این حال برای اینکه بتوانید میزان چربی سوزی بالایی داشته و بدنتان فرم خوبی پیدا کند، باید علاوه بر تغییرات در شیوه تمرین کردن، سبک زندگی خود را هم به طور کامل عوض کنید. منظور ما تغییرات همه جانبه و کامل در سبک زندگی، تغییر در رژیم غذایی، مدیریت استرس، خواب مناسب و مدیریت دوره ماهانه (قاعدگی) می‌باشد.

وقتی صحبت از تناسب اندام می‌شود، مهمترین عامل تعیین کننده روند چربی سوزی است که میزان کالری دریافتی روزانه نقش مهمی در آن دارد. اگر هدفتان این است که چربی بسوزانید، پس باید هر روز مقداری کمتر از حالت عادی کالری مصرف کنید تا بدن در شرایط کمبود کالری قرار بگیرد. برای تعیین میزان کالری روزانه مورد نیاز خود هم می‌توانید از ابزار محاسبه کننده BMR کمک بگیرید.

پس از اینکه میزان مصرف کالری روزانه را مشخص کردید، معادل 250 کالری از رقم کل آن کم کنید. عدد بدست آمده میزان کالری مصرفی روزانه شماست تا به واسطه آن بدن در شرایط کمبود کالری قرار بگیرد و از آن لحظه به بعد، بدن وارد فاز چربی سوزی شود.

با این حال بسته به اهداف و میزان چربی اضافه بدن خود می‌توانید میزان کمبود کالری روزانه را بیشتر در نظر بگیرید اما این مقدار نباید بیشتر از 500 کالری باشد.

در کنار این موارد، باید پروتئین مصرفی روزانه در حد ایده‌آل قرار بگیرد. هر چقدر میزان مصرف پروتئین بیشتر باشد، در طول روز احساس سیری بیشتری خواهید کرد که به شما کمک می‌کند تا دوره ریکاوری پس از تمرینات را سریعتر طی کنید.

همچنین بخوانید: ۸ خاصیت چربی سوزی با مصرف پروتئین

علاوه بر این، پروتئین اثرات ترموژنیک یا گرمازایی دارد چون بدن برای هضم و مصرف پروتئین، بیشترین میزان انرژی را نسبت به هر نوع ماکرومولکول دیگری مصرف می‌کند. به عبارت دیگر بدن برای سوزاندن و مصرف پروتئین انرژی بیشتری صرف کرده و گرمای بیشتری هم تولید می‌کند.

چقدر در روز پروتئین مصرف کنیم؟

مقدار نرمال توصیه شده مصرف پروتئین برای برنامه‌های چربی سوزی و فیتنس، 1 گرم به ازای هر نیم کیلوگرم وزن بدن است.

نکته مهم: در برنامه بدنسازی فیتنس مدلینگ اشاره‌ای به محدودیت برای مصرف کربوهیدرات و چربی نکرده‌ایم. شما می‌توانید در طول این 2 ماه، هر چقدر خواستید چربی و کربوهیدرات مصرف کنید به شرطی که بدن پیوسته در شرایط کمبود کالری باشد!

مدیریت استرس: در رابطه با مدیریت استرس هم باید تا حد امکان از عوامل استرس‌زا کم کرده یا از آنها دوری کنید. توصیه می‌کنیم برای شناخت کامل استراتژیهای مدیریت استرس، به مقالات روانشناسی جامع موجود در اینترنت مراجعه نمایید.

دوره ماهانه (قاعدگی): خانمها دقت داشته باشید که یکی از عوامل اثرگذار بر روی برنامه‌های تمرینی فیتنس، چرخه قاعدگی است. توصیه می‌کنیم برای اینکه بتوانید از رژیم غذایی و تمرینات خود در دوران قاعدگی، بهترین استفاده را ببرید اطلاعات خود را در این زمینه نیز کامل کنید.

خواب کافی: در نهایت باید به خواب کافی و اهمیت بالای آن در تنظیمات هورمونی و چربی سوزی اشاره کنیم. دقت داشته باشید که نه تنها مدت زمان خواب اهمیت زیادی دارد بلکه کیفیت خواب هم مهم است. سعی کنید قبل از خواب در معرض نور آبی نباشید و زیاد فعالیت بدنی نکنید. در عوض فعالیتهای فکری و ذهنی بیشتری داشته باشید، مثل مطالعه یک کتاب که ذهن شما را آرام کند.

اگر در رابطه با این 2 برنامه تمرینی مختص تناسب اندام بانوان سؤال دارید حتماً از ما بپرسید تا در اسرع وقت پاسخگوی شما باشیم.