در این مطلب دو برنامه بدنسازی چربی سوزی حرفه‌ای برای بدنسازانی که حجم عضلانی کافی پیدا کرده و قصد دارند با حفظ حجم عضلات فرم زیبایی به بدن خود دهند آورده‌ایم. مدت زمان هر دو برنامه تمرینی دو ماه است و با حفظ توده عضلانی چربیهای اضافی را از بین می‌برند. از نظر سختی برنامه اول به مراتب فشار بیشتری روی بدن شما می‌آورد. البته برنامه دوم نیز با تقسیم تمرینات به بالاتنه و پائین تنه شرایط تمرینی چالش برانگیزی را پیش روی شما قرار می‌دهد.
پیشنهاد ما: اگر دوره زمانی خاصی را برای چربی سوزی و کات عضلات در نظر گرفته‌اید ( بطور مثال 4-5 ماه) می‌توانید از این دو برنامه تمرینی پشت سرهم استفاده کنید. اما اینکه کدامیک را ابتدا انجام دهید به شرایط بدنی و برنامه‌ریزی شما بستگی دارد.
مشخصات برنامه بدنسازی چربی سوزی حرفه‌ای شماره 1
| هدف اصلی | چربی سوزی |
| نوع تمرین | اسپلیت |
| سطح تمرین | حرفه‌ای |
| مدت زمان برنامه تمرینی | 8 هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | 5 روز |
| زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینی | بین 45 تا 60 دقیقه |
| تجهیزات مورد نیاز | میله هالتر، وزن بدن، کابل ورزشی، دمبل، هالتر EZ، دستگاه ورزشی |
| جنسیت ورزشکار | مرد و زن |
| مکملهای پیشنهادی | پودر پروتئینی، روغن ماهی، مولتی ویتامین، مکمل چربی سوز (اختیاری)، مکمل پیش از تمرین (اختیاری) |
چربی سوزی حرفه‌ای بعد از دوره افزایش حجم عضلات
بدنسازانی که چند ماه (بیش از 6 ماه) تمرینات منظمی داشته‌اند، رژیم غذایی پرکالری در برنامه غذایی آنها بوده و در کنار آن به خواب کافی اهمیت داده‌اند، قطعاً به توده عضلانی خوبی هم رسیده‌اند. در کنار توده عضلانی که به بدن اضافه شده مقداری بافت چربی هم وجود دارد که باعث می‌شود فرم بدنی از حالت ایده‌آل و عضلانی فاصله بگیرد. برای این دسته از ورزشکاران زمان تمرینات متفاوت فرا رسیده است.
معمولاً زمانیکه آب و هوا مناسب باشد خیلی از بدنسازان دوست دارند لباسهایی بپوشند که هیکل عضلانی و شکم سیکس پک آنها مشخص باشد اما بافت چربی مانع از نمایان شدن عضلاتشان می‌شود. اما نگران نباشید! قرار است با این برنامه تمرینی در مدتی حدود 2 ماه به بدنی عضلانی و با چربی کم برسید.
توجه: همانطور که در جدول مشخصات برنامه تمرینی آمده است، این برنامه بدنسازی برای هر دو جنس مرد و زن مناسب می‌باشد. پس خانمها نیز می‌توانند از این برنامه تمرینی حرفه‌ای استفاده کنند. البته اکثر زنان و دختران معتقدند برنامه هوازی برای چربی سوزی مؤثرتر است!
همچنین بخوانید: انواع دوره استروئیدی برای بدنسازان مبتدی و حرفه‌ای
برنامه تمرینی جدیدی که در این مطلب ملاحظه می‌کنید برای چربی سوزی حرفه‌ای فوق العاده مؤثر است. اگر طبق این برنامه پیش بروید، چربیهای اضافه بدن از بین رفته و در عین حال بافت عضلانی ثابت می‌ماند. پس معطل نکنید و هر چه زودتر تمرینات را شروع کنید! پیشنهاد میکنیم همراه با این مطلب مقاله نقش مواد غذایی ماکرو در عضله‌سازی را نیز بخوانید. در این مقاله اطلاعات کاملی در مورد میزان مصرف پروتئین، کربوهیدرات و چربیها برای رشد و حفظ توره عضلانی در اختیار شما قرار گرفته است.
تمرینات با وزنه
در این برنامه ورزشی قرار نیست از صفحه وزنه و دمبلهای خیلی سنگین استفاده شود چون هدف حجم گرفتن و اضافه کردن بافت عضلانی نمی‌باشد. اما قرار هم نیست برنامه تمرینی راحتی داشته باشید و در جایی که لازم است وزنه‌های سنگین و افزایش تدریجی شدت تمرینات هم در نظر گرفته شده است.
5 روز تمرینی اسپلیت شبیه به فرم همیشگی نیست چون باید به روشهای مختلف به خودتان فشار بیاورید تا چربیهای اضافی را بسوزانید و توده عضلانی خود را به نمایش بگذارید. این یعنی اینکه تمرینات سوپرست، تکرارهای زوری و اجباری، دراپ ست، نگه داشتن موقعیت بدنی در حین تمرین و سیستم تمرینی استراحت–توقف را خواهید داشت.
جهت اطلاع ورزشکارانی که با معانی این نوع سیستمهای تمرینی آشنا نیستند توضیحات مختصری در ادامه ارائه کرده‌ایم:
سوپرست: انجام 2 تمرین بلافاصله و پشت سر هم بدون استراحت.
تکرار اجباری: تکرارهایی که یک همراه یا حریف تمرینی به شما در بلند کردن وزنه‌ها کمک می‌کند اما پایین آوردن با کنترل خودتان است (بطور مثال در حرکت پرس سینه خوابیده حریف تمرینی هنگام بالا بردن وزنه کمک کند).
دراپ ست: انجام چند ست از تمرین با تعداد مشخص و کم کردن تدریجی وزنه‌ها بدون استراحت به شکلی که بعد از ناتوانی در انجام تکرارها، صفحه وزنه را سبکتر کرده یا دمبل سبکتری بردارید و اینقدر این کار را ادامه دهید تا به حد ناتوانی برسید (در برنامه‌های تمرینی تعداد ستهایی که باید به روش دراپ ست انجام دهید ذکر می‌شود).
نگه داشتن موقعیت بدنی در نقطه اوج فشار (Hold): بعد از کامل کردن یک ست تمرینی، در آخرین تکرار وزنه را در نقطه اوج حرکت درست زمانی که عضله بیشترین فشار را تحمل می‌کند، تا رسیدن به حد ناتوانی نگه دارید.
ست تمرینی استراحت – توقف: هنگامی که شروع به انجام تکرارها می‌کنید با رسیدن به حد ناتوانی به مدت 10 تا 15 ثانیه استراحت کرده و تکرارهای ست تمرینی را تا جایی که دوباره نتوانید وزنه را بلند کنید ادامه دهید. این کار را تا زمانی که هر ست از تمرینات تمام می‌شود ادامه دهید.
بطور مثال برای انجام یک ست با 15 تکرار، 7 یا 8 تکرار اول را انجام داده و سپس تکرارهای باقیمانده را بعد از 10 یا 15 ثانیه انجام دهید.
سیستمهای تمرینی فوق را فقط برای تمرینات اصلی استفاده کرده و برای ستهای تمرینی گرم کردنی انجام ندهید. دقت داشته باشید هیچ گونه ست تمرینی مشابهی (ستهای تمرینی که در هر بار تکرار فقط از یک وزنه مشخص استفاده می‌شود) نخواهید داشت. با این کار شدت تمرینات در هر ست افزایش یافته و فرم دهی به عضلات بصورت مناسب انجام می‌گیرد. علاوه بر این کالری بیشتری هم سوزانده می‌شود.
همچنین بخوانید: دوره استروئید برای حجم خشک
زمان استراحت در تمرینات
این برنامه تمرینی 8 هفته طول می‌کشد. زمان استراحت بین ستهای تمرینی در طول این 8 هفته متغیر هستند. پس هر بار که باشگاه می‌روید این برنامه تمرینی هم همراهتان باشد چون زمان استراحت و دوره‌های آن فرق می‌کنند. زمان استراحت بین ستها در هفته‌های مختلف به شکل زیر است:
- هفته اول و دوم: 2 دقیقه استراحت بین هر ست
- هفته سوم و چهارم: 90 ثانیه استراحت بین هر ست
- هفته پنجم و ششم: 60 ثانیه استراحت بین هر ست
- هفته هفتم و هشتم: 45 ثانیه استراحت بین هر ست
برنامه تمرینی روز اول: عضلات سینه و شکم
| تمرین | ست گرم کردنی | ستهای اصلی | سیستم تمرینی |
| پرس بالاسینه هالتر | 8-10×3 | 10×3 | 2-3 تکرار اجباری |
| قفسه سینه دمبل | 10×1 | 10-12×3 | دراپ ست |
| پارالل با وزن بدن | 10×1 | 3×10-12 | استراحت – توقف |
| قفسه سینه پروانه با دستگاه | 10×1 | 12×3 | نگه داشتن آخرین تکرار |
| کراس اور + شنا سوئدی | – | 12×3 | سوپرست |
| زیر شکم روی میله بارفیکس | – | 12×3 | نگه داشتن آخرین تکرار |
| شکم روی میز شیبدار + پهلو شکم با دمبل | – | 15×3 | سوپرست |
| پلانک | – | 3 | ناتوانی |
| شکم کرانچ با طناب – سیم کش | – | 15×3 | دراپ ست |
برنامه تمرینی روز دوم: عضلات پشت
| تمرین | ست گرم کردنی | ستهای اصلی | سیستم تمرینی |
| بارفیکس دست جمع با دسته قایقی | 8-10×2 | 3 ست ناتوانی | استراحت – توقف |
| زیربغل هالتر خم | 10×1 | 10-12×3 | نگه داشتن آخرین تکرار |
| زیربغل سیم کش دست برعکس | 10×1 | 8-10×3 | سوپرست |
| زیربغل سیم کش ایستاده | |||
| زیربغل قایقی دست باز | 10×1 | 12×3 | 2-3 تکرار اجباری |
| ددلیفت هالتر | 10×1 | 15×3 | دراپ ست |
برنامه تمرینی روز سوم: عضلات سرشانه
| تمرین | ست گرم کردنی | ستهای اصلی | سیستم تمرینی |
| کول باهالتر | 10×1 | 10×3 | سوپرست |
| نشر از جانب دمبل نشسته | 10×1 | ||
| پرس سرشانه هالتر اسمیت | 10×1 | 10-12×3 | دراپ ست |
| نشر از جلو با صفحه وزنه | 10×1 | 12×3 | 2-3 تکرار اجباری |
| فیس پول با طناب | 10×1 | 12×3 | استراحت – توقف |
همچنین بخوانید: 8 مکمل بدنسازی برای عضله سازی خشک و افزایش حجم بدون چربی
برنامه تمرینی روز چهارم: عضلات بازو
| تمرین | ست گرم کردنی | ستهای اصلی | سیستم تمرینی |
| جلوبازو لاری با هالتر EZ | 10×1 | 10-12×3 | 2-3 تکرار اجباری |
| پرس سینه دست جمع | 10×1 | 10-12×3 | استراحت – توقف |
| جلوبازو دمبل چکشی | 10×1 | 12×3 | دراپ ست |
| پشت بازو طناب پشت سر | 10×1 | 12×3 | نگه داشتن آخرین تکرار |
| جلوبازو سیم کش | 10×1 | 15×3 | سوپرست |
| پشت بازو سیم کش | 10×1 |
برنامه تمرینی روز پنجم: عضلات پا
| تمرین | ست گرم کردنی | ستهای اصلی | سیستم تمرینی |
| اسکات پا | 10×1 | 8-10×3 | استراحت – توقف |
| پرس پا | 15×1 | 15×3 | دراپ ست |
| جلوپا با دستگاه – تک پا | 15×1 | 15×3 | نگه داشتن آخرین تکرار |
| ددلیفت هالتر | 15×1 | 15×3 | سوپرست |
| پشت پا با دستگاه نشسته | 15×1 | ||
| پشت پا با دستگاه خوابیده | 15×1 | 15×3 | تکرار اجباری |
| ساق پا ایستاده | 20×1 | 20×3 | سوپرست |
| ساق پا نشسته | 20×1 |
تمرینات هوازی
تمرینات هوازی را باید به شکل تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) در مدت زمان 20 دقیقه انجام دهید. اگر امکان دارید تمرینات هیت را جدای از تمرینات باشگاهی انجام دهید اما اگر این امکان فراهم نیست، بهترین زمان پس از تمرین با وزنه است که ذخایر قندی گلیکوژن بدنتان تمام شده‌اند.
فرمت نمونه برای انجام تمرینات کاردیو به سبک HIIT:
- 2 دقیقه گرم کردن بدن
- 30 ثانیه تمرین با نهایت تلاش و شدت و سپس 90 ثانیه تمرین با شدت متوسط
- تکرار این روند تا 8 بار
- 2 دقیقه استراحت
هر فرمی از تمرینات هوازی یا کاردیو را که می‌توانید انجام دهید، این مورد کاملاً سلیقه‌ای است. اما اگر از ما می‌پرسید توصیه ما به انجام تمرین با دستگاه الپتیکال، پیاده‌روی/ دو سرعت، بوکس/ کیک بوکسینگ با کیسه بوکس است.
حتی می‌توانید ترتیب انجام تمرینات کاردیو یا نوع آنها را عوض کنید تا کسل کننده نشود و جذابیت آنها برای شما حفظ شود. البته این کار مزیت دیگری هم دارد و به شما کمک می‌کند تا به روشهای مختلفی بدنتان را به چالش بکشید.
تمرینات هوازی کاردیو از نوع HIIT را می‌توانید 3 تا 4 بار در هفته انجام دهید. البته این تمرینات بسته به اهداف و ویژگیهای بدن شما قابل تغییر می‌باشند.
همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی بانوان برای فرم دهی
مشخصات برنامه بدنسازی چربی سوزی شماره 2 برای رسیدن به عضلات خوش فرم
| هدف اصلی | چربی سوزی |
| نوع تمرین | اسپلیت |
| سطح تمرین | سطح متوسط و حرفه‌ای |
| مدت زمان برنامه تمرینی | 8 هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | 5 روز |
| زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینی | بین 45 تا 70 دقیقه |
| تجهیزات مورد نیاز | میله هالتر، وزن بدن، کابل ورزشی، دمبل، هالتر EZ، دستگاه ورزشی |
| جنسیت ورزشکار | مرد و زن |
| مکملهای پیشنهادی | پودر پروتئینی، روغن ماهی، مولتی ویتامین، مکمل چربی سوز |
این برنامه تمرینی 8 هفته‌ای به شما کمک می‌کند تا با قرار دادن بدن در شرایط کمبود کالری فرایند چربی‌سوزی را سرعت ببخشید. با توجه به این مسئله رعایت یک رژیم غذایی کم کالری با درصد پروتئین بالا برای نتیجه‌گیری بهتر الزامی می‌باشد.
تقسیم بندی برنامه به دو قسمت بالاتنه و پائین تنه است. بدین ترتیب که شما در یک روز تمام عضلات بالاتنه را تمرین داده و در جلسه دیگر فقط تمرینات پا را انجام خواهید داد. انتخاب وزنه برای تکرارها باید به شکلی باشد که از تمام توان خود در یک تکرار استفاده نکرده و در آخرین تکرار توان انجام 2-3 تکرار دیگر را نیز داشته باشید. زمان استراحت بین ستها را 90 ثانیه و بین تکرارها را 60 ثانیه در نظر بگیرید.
جدول برنامه تمرینی هفتگی چربی سوزی
روز اول (بالاتنه)
| تمرین | تعداد ست | تکرارها |
| زیربغل تک دمبل خم | 4 | 6-8 |
| پرس بالاسینه دمبل | 3 | 8-12 |
| زیربغل سیم کش از جلو دست باز | 3 | 8-12 |
| نشر از جانب با سیمکش تکدست | 3 | 8-12 |
| جلوبازو جفت دمبل روی میز شیبدار | 3 | 12-15 |
| پرس پشت بازو دست جمع | 3 | 12-15 |
روز دوم (پائین تنه)
| تمرین | تعداد ست | تکرارها |
| اسکات پا هالتر | 4 | 6-8 |
| لانگز با دمبل | 3 | 6-8 |
| هیپ تراست | 3 | 8-12 |
| پشت پا با دستگاه | 3 | 12-15 |
| ساق پا نشسته | 3 | 15-20 |
روز سوم (بالاتنه) – بعد از یک روز استراحت
| تمرین | تعداد ست | تکرارها |
| بارفیکس دست باز | 4 | 6-8 |
| پرس سینه با دستگاه | 3 | 8-12 |
| زیربغل قایقی | 3 | 8-12 |
| پرس سرشانه با دمبل جفت دست | 3 | 8-12 |
| جلوبازو هالتر لاری | 3 | 12-15 |
| پشت بازو با هالتر خوابیده | 3 | 12-15 |
روز چهارم (پائین تنه)
| تمرین | تعداد ست | تکرارها |
| هاگ اسکات با دستگاه | 3 | 6-8 |
| جلوپا با دستگاه | 3 | 8-12 |
| ددلیفت با جفت دمبل | 3 | 6-8 |
| پشت پا با دستگاه نشسته | 3 | 8-12 |
| ساق پا نشسته | 5 | 15-20 |
روز پنجم (بالاتنه)
| تمرین | تعداد ست | تکرارها |
| کلین اند پرس | 4 | 6-8 |
| پارالل دست باز | 3 | 8-12 |
| زیربغل سیمکش دست باز از جلو | 3 | 8-12 |
| پشت بازو سیمکش دست برعکس | 3 | 10-12 |
| جلوبازو سیمکش ایستاده | 5 | 10-12 |
👏👏👏👏👏عالی بود،واسه برنامه غذایی با این تمرین حذف کامل کربو یا درصد کمی توی برنامه غذایی باشه؟
ممنونم از توجه شما 🌹🌹🌹
رژیم غذایی بستگی به ویژگیهای بدنی خودتون داره پیشنهاد ما رژیم غذایی با پروتئین بالا با مصرف کم کربو در ساعتهای ابتدایی روز و قبل از تمرین تا حدود ساعت 5 بعد از ظهر
ممنون از توضیحات 🌹🌹🌹
از توجه شما سپاسگذاریم
با سلام تقریباً یک ماه هست که با این برنامه تمرینی دارم ورزش میکنم. چند تا نکته میخاستم بگم:
یک این برنامه واقعا در سطح حرفه‌ای نوشته شده و مناسب افراد مبتدی نیست
دو اینکه برنامه غذایی خوبی باید داشته باشید با حداقل ۶ یا ۷ وعده در روز
بعنوان کسیکه بیشتر از ده سال هست دارم تمرین میکنم بگم که اگر فاکتور خواب کافی تغذیه رو ندارین این برنامه مناسب شما نیست.
با تشکر از سایت ایکس پرو
با سلام و تشکر از مواردی که ذکر کردین
با سلام
آیا این برنامه برای یک خانم ۴۸ ساله با سه سال سابقه ورزشی ممتد مناسب هست؟
با سلام خدمت شما
این برنامه برای یک سطح حرفه‌ای پیده شده است.
فاکتورهای تغذیه – تمرینات – ریکاوری و استراحت هم در این سطح بسیار مهم هستند. با توجه به فرمایش شما بنظر نمیاد که در سطح حرفه‌ی تمرین کنین. پیشنهاد ما استفاده از یک برنامه مناسبتر است.
برنامه پیشنهادی ما را از این لینک مشاهده کنید.
لطفا ویدیو کوتاه از حرکات بزارین ما که بلد نیستیم
با درود خدمت شما این مورد حتما در تولیدات رسانه‌ای در نظر گرفته می‌شود
سلام تو برنامه ای که گفتید روز پنجم سوپرسرت ددلیفت پشت پا دستگاه نشسته . باشگاهی که میرم دستگاه پشت پا نشسته نداره سوپر ست رو با پشت پا خوابیده بزنم یا حرکت دیگه ای پیشنهاد میدید
با درود خدمت شما
بله میتونین جایگزین کنین
سللم وقت بخیر ممنونم از برنامه ای خوبتون یه سوال داشتم من خوابم بهم ریخته است شبا خیلی دیر میخوالم صبح دیر بلند میشم آیا میتونم این برنانه رو استفاده کنم
با درود خدمت شما
استراحت کافی شبانه یکی از فاکتورهای مهم در بدنسازی هست. چربی سوزی و عضله سازی فرایندهایی بشدت وابسته به استراحت هستند چون در زمان خواب عمیق اتفاق می افتند. از برنامه میتونین استفاده کنین منتها نتیجه ای که میگیرین متفاوت با شرایطی است که استراحت کافی داشته باشین
چه برنامه ای استفاده کنم تا با بدنسازی لاغر و خوش فرم شوم
با درود
یک برنامه در سطح مبتدی با هدف چربی سوزی
بنده یه مدت طبق برنامه چربی سوزی سطح متوسط این سایت پیش میرم ؛ یسری مکمل غذایی گرفتم میخوام بدونم بر طبق این برنامه ای که دارم باید به چه میزان و در چه زمانی مصرف داشته باشم مکمل فیبر با شکلات پروتئینی وی ایزوله ؛ ال ارجنین و قرص نورو پلاس یوروویتال و قرص گیاهی زعفران دو تایی آخری رو بابت تقویت ذهن و مغز و اعصاب مصرف میکنم و چون هر دوشون سطح انرژی رو میبره بالا همیشه قبل تمرین همزمان مصرفشون میکنم میخوام بدونم با دارو های دیگه تداخل نداره مخصوصا شکلات و ال ارجنین که معمولا تایم اصلیه مصرفش قبل تمرین هستش ممنون بابت پاسخگویی 🙏🏻
با درود خدمت شما
موارد فوق رو می‌بایست در مشورت با کارشناس ایکس پرو مطرح بفرمایید.
در صورت نیاز درخواست خودتون رو به شماره 09221003130 ارسال بفرمایید
سلام من هفته اولمه دارم بدنسازیو شروع میکنم
۱۷۸ قدمه و ۸۸ کیلو وزن دارم
ازین برنامه استفاده میکنم
خواستم بدونم موردی نداره چون مبتدیم استفاده میکنم؟
۹۰ درصد تمیرنارو میتونم انجام بدم و مشکلی ندارم حتی بدن دردم ندارم دیگه
با درود خدمت شما
همانطور که در عنوان رنامه ذکر شده برنامه مخصوص سطح حرفه ای نوشته شده
پیشنهاد میکنیم برای پیشرفت روز افزون حتما فرایند استفاده از برنامه ها رو پلکانی کنید تا از تمام ظرفیت رشد بدنی خود استفاده نمایید
برنامه دوم رو مدت سک هفتس انجام میدم تاثیر فوق العاده ای ازش گرفتم مخصوصا اینکه مدتی بود بدنم در حالت ایست بود. یه کاریم که کردم روز دوم جلسه بالاتنه رو به شکل سایکلینگ و چرخشی انجام میدم که به نوبه خود چالش جالبی برام ایجاد کرده پیشنهاد میکنم این روش رو امتحان کنید