اگر ورزشکار هستین و در رشته بدنسازی و پرورش اندام فعالیت می‌کنید حتماً می‌دانید برای افزایش حجم عضلات سینه باید در کنار تغذیه و خواب کافی، برنامه تمرینی حجمی سینه هم داشته باشید تا به هدف خود برسید. ما در این مطلب یک برنامه تمرینی 8 هفته‌ای برای شما آماده کرده‌ایم که می‌توانید بوسیله آن عضلات سینه حجیم و خوش فرم بسازید.
مشخصات برنامه تمرینی حجمی سینه به مدت 8 هفته
برنامه تمرینی 8 هفته‌ای حجمی سینه به شما کمک می‌کند تا عضلات سینه خود را رشد داده و خوش فرم کنید. در این برنامه، 2 نوع تمرین ورزشی قرار داده شده که باید به تناوب انجام دهید. مشخصات این برنامه تمرینی را در جدول زیر مشاهده می‌کنید:
| هدف اصلی | عضله سازی |
| نوع تمرین | تمرینات ورزشی تک عضله‌ای |
| سطح تمرین | متوسط |
| مدت زمان برنامه تمرینی | 8 هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | 1 روز |
| زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینی | بین 45 تا 60 دقیقه |
| تجهیزات مورد نیاز | میله هالتر، وزن بدن، کابل ورزشی، دمبل، دستگاه |
| جنسیت ورزشکار | مرد و زن |
توضیح برنامه تمرینی
مطمئناً خیلی از بدنسازان امروزی به خاطر دیدن کارتونها و فیلمهای دوران کودکی که در آنها ابر قهرمانها با اندام قوی و عضلانی نقش بازی می‌کردند، جذب ورزش بدنسازی و پرورش اندام شدند. حتماً یادتان هست که این شخصیتها قد بلند بودند و همه آنها بلا استثناء عضلات سینه حجیم و بزرگی داشتند که قدرت آنها را نشان می‌داد. قهرمانانی مثل سوپرمن، بتمن و یا آرنولد!
عضلات سینه بزرگ که نماد قدرت و هیکل خوش فرم ابرقهرمانها می‌باشد برای همه ما جذابیت خاصی دارد. به همین دلیل تصمیم گرفتیم تا یک برنامه تمرینی مخصوص برای افزایش حجم عضلات سینه برای شما تنظیم کنیم تا بتوانید هیکلی خوش فرم با عضلات سینه حجیم داشته باشید.
با این برنامه تمرینی نه تنها از لحاظ ظاهری عضلات سینه شما خوش فرم خواهد شد بلکه از نظر قدرتی هم رشد قابل توجهی می‌کنید. در واقع به کمک این برنامه تمرینی 8 هفته‌ای که مخصوص حجیم کردن عضلات سینه است می‌توانید عضلات این ناحیه را رشد داده و قدرت بدنی خود را نیز افزایش دهید. این برنامه تمرینی شامل 2 دوره متفاوت است که به تناوب از آنها استفاده خواهید کرد. هدف نهایی هم افزایش سایز عضلات سینه و قدرت آنهاست.
همچنین بخوانید: انواع دوره استروئیدی برای بدنسازان مبتدی و حرفه‌ای
هدف اصلی برنامه حجمی سینه
هدف اصلی برنامه تمرینی حجیم سازی عضلات سینه پیشرفت روز افزون است. پس تمرین به تمرین و هفته به هفته سعی کنید پیشرفت داشته باشید. به عنوان مثال وقتی با یک وزنه خاص، تکرارهای نوشته شده را انجام دادید، دفعه بعدی همان تمرین را با تکرارهای بیشتر انجام دهید. شاید گاهی اوقات پیش بیاید که نتوانید طبق تعداد تکرارهایی گفته شده تمرین کنید که امری کاملاً طبیعی است. پس دفعه بعد سعی کنید حداقل یک مرتبه بیشتر، همان حرکت تمرینی را تکرار کنید.
تمرینات شماره 1 برای عضلات سینه (هفته‌های 1، 3، 5 و 7)
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| پرس بالاسینه هالتر | 6 | 3-5 |
| قفسه بالاسینه دمبل | 3 | 6-8 |
| دیپ پارالل با وزنه | 3 | 8-12 |
| قفسه سینه خوابیده با سیم کش | 3 | 10-12 |
*بین هر ست تمرین، 60 ثانیه استراحت کنید.
پرس بالاسینه هالتر روی میز شیب دار
این حرکت ترکیبی روی عضلات بالاسینه تمرکز دارد. عضلات دلتوئید و پشت بازو هم در این تمرین درگیر هستند اما عضلات سینه بخش زیادی از فشار را تحمل می‌کنند. توصیه می‌کنیم شیب میز را روی زاویه 45 درجه تنظیم کنید تا بیشترین فشار روی قسمت بالای سینه وارد شود.
مزیت استفاده از هالتر در این حرکت این است که چون آن را با دو دست خود می‌گیرید، می‌توانید وزنه‌های بیشتری بلند کنید که طبیعتاً به نفع شماست.
3 ست ابتدایی را برای گرم کردن بدن انجام دهید، سپس وزنه‌ها را سنگین‌تر کنید. وقتی به وزنه‌های سنگین رسیدید، از یک حریف تمرینی کمک بگیرید تا مراقب شما باشد و هر بار تکرار تمرین را شمارش کند.
در حین انجام تمرین باید حس کنید که به عضلات سینه شما فشار زیادی وارد می‌شود. البته فکر و ذهنتان فقط به بیشتر کردن فشار به این عضلات نباشد. وقتی به 5 تکرار رسیدید، سعی کنید تکرارهای بیشتری انجام دهید (حداقل 3 تکرار)، سپس به سراغ تمرین بعدی بروید.
فلای دمبل روی میز شیبدار
نسبت به تمرین قبلی که با هالتر انجام دادید، شیب میز باید کمتر باشد. اما اگر فقط یک میز با یک زاویه ثابت دارید، ایرادی ندارد. در این تمرین باید خود را به چالش بکشید، پس هر بار این حرکت تمرینی را با وزنه‌های سنگین‌تری انجام دهید اما تا مرز خسته شدن پیش نروید و فشار بیش از حد به خود وارد نکنید.
سرعت انجام این حرکت در کل ست باید ثابت باشد. یعنی با هر سرعتی که دمبل را پایین می‌آورید با همان سرعت هم بالا ببرید. موقعی که دمبلها را بهم نزدیک کرده و در بالاترین نقطه به هم رساندید، قبل از پایین آوردن دمبلها، مطمئن شوید عضلات سینه را کاملاً منقبض کرده‌اید.
برای اینکه فشار روی عضلات سینه را بیشتر کنید، عضلات سرشانه حتماً باید به سمت عقب و پایین قرار بگیرند. همچنین طوری روی میز بنشینید که میز کاملاً مابین شانه‌های شما قرار بگیرد.
همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی حجمی سينه بانوان با تکنیک تمرینی دراپ‌ست
دیپ نیمکت با وزنه یا دیپ پارالل
بسیاری از بدنسازان فقط روی عضله سینه‌ای بزرگ تمرکز دارند و چندان توجهی به عضله سینه‌ای کوچک (بخش زیر سینه) که بخش مهمی از عضلات سینه است ندارند. به شما توصیه می‌کنیم که اگر به دنبال عضلات سینه‌ای پهن و حجیم هستید، باید روی این عضلات هم تمرکز کنید و این قسمت را به خوبی تمرین دهید.
حرکت تمرینی دیپ نیمکت یا دیپ پارالل با وزنه بهترین گزینه برای فشار روی بخش زیرسینه است. موقع انجام این تمرین کمی به سمت جلو خم شوید تا بخش زیادی از فشار این حرکت به عضلات زیرسینه منتقل شود. در چنین حالتی عضلات پشت بازو منقبض هستند. در هر بار تکرار وقتی بدنتان نزدیک زمین قرار می‌گیرد، کمی مکث کنید تا کاملاً فشار و کشیدگی عضله را حس کنید. ضمناً موقع بالا کشیدن بدن، آهسته بالا بیائید.
فلای سینه سیم کش روی نیمکت صاف
این حرکت برای اتمام این بخش از تمرینات، فوق العاده است. کابل کمک می‌کند تا در کل تمرین، عضلات سینه در حالت کشش و انقباض قرار گرفته و استراحت نکنند. از طرفی حرکاتی که با کابل انجام می‌شوند برای تمرین دادن عضلات به صورت تکی مناسبت هستند.
در طول تمرین باید به طور پیوسته، فشاری را که دسته‌ها به انتهای کف دست و نزدیک به انگشتان وارد می‌کنند، حس کنید. دقت کنید هنگام رفت و برگشت، کابل با ساعدهای شما در تماس نباشد چون تمرکز و تعادل حرکت را بهم میزند.
تمرینات شماره 2 برای عضلات سینه (هفته‌های 2، 4، 6 و 8)
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| پرس بالاسینه دمبل | 6 | 5 |
| قفسه سینه دمبل | 3 | 6-8 |
| پرس زیرسینه دمبل | 3 | 10-12 |
| شنا | 2 | حد توان |
*بین هر ست، 60 ثانیه استراحت کنید.
پرس بالا سینه دمبل روی میز شیبدار
دمبلها یکی از بهترین وسایل ورزشی هستند چون به هر دو طرف بدن بصورت مستقل فشار وارد می‌کنند و ورزشکار همواره باید تلاش کند تا بین دو طرف تعادل برقرار شود. در سری قبلی تمرینات، همین حرکت ورزشی را با میله هالتر انجام دادید و حالا برای تغییر و تنوع، دمبل را انتخاب می‌کنیم. تا جایی که می‌توانید دمبل سنگین بردارید. البته نباید فرم صحیح انجام تمرینات را از دست بدهید.
حتماً موقع بالا بردن دمبلها از یک حریف تمرینی کمک بگیرید تا برای هر ست از حداکثر انرژی خود استفاده کنید. اگر هم در باشگاهی تمرین می‌کنید که وزنه‌های خیلی سنگین ندارد به جای این حرکت، پرس بالا سینه میز شیبدار با دستگاه اسمیت را امتحان کنید.
اگر این حرکت ورزشی را انتخاب کردید، فقط از دمبل استفاده کنید و به فکر میله هالتر نباشید. این مورد برای حرکت اول تمرینات شماره 1 هم صدق می‌کند. هدف کلی این برنامه ورزشی این است که تنوع حرکت تمرینی داشته باشید و با حرکات ورزشی مختلف، از پتانسیل کامل بدن خود استفاده کنید.
فلای دمبل روی نیمکت صاف
فلای سینه یکی از حرکات کلاسیک بدنسازی است که به کمک آن خیلی از قهرمانان بدنسازی توانستند عضلات سینه‌ای حجیم بسازند. آرنولد شوارتزنگر اسطوره بدنسازی دنیا، عقیده دارد این حرکت ورزشی کمک زیادی به پهن شدن عضلات قفسه سینه می‌کند و در زیبایی و قویتر شدن عضلات این ناحیه، مؤثر است.
برای انجام صحیح این حرکت موقع پایین آوردن دمبل، دستها باید به موازات یکدیگر حرکت کنند. موقعی هم که دستها را باز کرده و به پایین بردید، چند ثانیه مکث کنید و بعد دمبلها را بالا ببرید. قبل از اینکه دوباره دمبلها را پایین ببرید، عضلات سینه را در حالت انقباض کمی نگه دارید.
بعضی بدنسازان این حرکت را دوست ندارند چون موقعی که دمبل را پایین می‌برند فشار زیادی را باید تحمل کنند و احتمال آسیب دیدگی وجود دارد. اگر با این قضیه مشکل دارید یا حس ریسک آسیب دیدگی بالا دارید، به محض اینکه آرنجهای شما در راستای بدن قرار گرفت دستها را دوباره با بالا ببرید.
همچنین بخوانید: برنامه تمرینی 4 هفته‌ای برای ساخت خط وی شکم یا وی کات
زیرسینه دمبل روی میز شیبدار
این تمرین خیلی شبیه به حرکت دیپ نیمکت با وزنه است چون مخصوص تمرین دادن عضلات زیرسینه است. در این حرکت، دمبلها کمک می‌کنند تا عضلات زیرسینه در هر دو طرف بدن کشیده شوند و تحت فشار قرار بگیرند.
ضمناً برای انجام چنین حرکتی لازم نیست، میز ورزشی شیب تندی داشته باشد. زاویه‌ای در حد 15 تا 20 درجه کافیست و به کمک آن می‌توانید خیلی خوب تمرین کنید. اما اگر باشگاه شما فقط یک میز شیبدار دارد مشکلی نیست و چندان نگران شیب آن نباشید. فقط در این شرایط حتماً از دوست خود کمک بگیرید تا برای دادن وزنه‌ها و همچنین بعد از اتمام ورزش، برای گرفتن وزنه‌ها، به شما کمک کند.
شنای استاندارد
تمرین ورزشی شنا اولین حرکت ورزشی است که بسیاری از افراد در کلاسهای تربیت بدنی یاد گرفته‌اند. اما هر چقدر در باشگاه بیشتر تمرین کنید، انجام این حرکت، لذت کمتری پیدا می‌کند چون هیجان کار کردن با دمبل و میز پرس سینه، خیلی بیشتر است.
در هر صورت هنوز هم حرکت شنا برای خسته کردن عضلات سینه و پمپاژ شدن خون به این ناحیه، تأثیر زیادی دارد به همین خاطر ما دومین بخش از تمرینات را با حرکت شنا تمام می‌کنیم. برای حرکت شنا فقط 2 ست در نظر گرفته‌ایم ولی هر بار باید تا مرز خستگی پیش بروید.
حتماً تعداد تکرارهای تمرینات را شمارش کنید. ولی هدفت این باشد که هر بار بهتر عمل کنید تا در دفعات بعدی، هر کدام از حرکات ورزشی را بیشتر تکرار کنید.