برنامه تمرین کلیستنیکس و تمرینات کالیستنیک یک چالش تناسب اندام سرگرم کننده و سریع برای رسیدن به اندام متناسب است. حرکات تمرینی این برنامه بدنسازی مبتنی بر وزن بدن تنظیم شده و راهی عالی برای سوزاندن سریع چربیها می‌باشد.
ویژگی بارز این برنامه تمرینی این است که می‌توان آن را در مکانی غیر از باشگاه نیز انجام داد! پیشنهاد می‌کنیم برای نتیجه‌گیری بهتر، از یک رژیم غذایی سالم و تا حد امکان عاری از مواد شیمیایی نیز استفاده کنید.
مشخصات برنامه تمرین کلیستنیکس با استفاده از وزن بدن
| هدف اصلی | افزایش استقامت |
| نوع تمرین | فول بادی |
| سطح تمرین | مبتدی |
| مدت زمان برنامه تمرینی | 6 هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | 3 روز |
| زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینی | بین 15 تا 30 دقیقه |
| تجهیزات مورد نیاز | هیچ فقط وزن بدن! |
| جنسیت ورزشکار | مرد و زن |
| مکملهای پیشنهادی | پروتئین وی |
تمرین کالیستنیک (Calisthenics) چیست؟
تمرینات کالیستنیکی با تکیه بر انقباض ایزوتونیک (نوعی انقباض ماهیچه‌ها در بدن انسان) موجب افزایش توان و قدرت تارهای عضلانی می‌شود.
در واقع کالیستنیک (Calisthenics) نوعی تمرین قدرتی است که از مقاومت بدن و گرانش برای کمک به تقویت عضلات و بهبود هماهنگی، استقامت و تحرک بدن استفاده می‌کند. تقریباً تمام تمرینات متداول با وزن بدن، مانند اسکات، فشار، لانگز و کرانچ تمرینات کالیستنیکی هستند!
آیا می‌توان فقط با تمرینات کالیستنیک عضله سازی کرد؟
تأثیر تمرینات کالیستنیک روی ساخت عضلاتی که نقش عملکردی در بدن دارند شگفت‌انگیز است، اما محدودیتی برای مقدار حجم خالصی که می‌توانید با استفاده از این مدل تمرینات به دست آورید وجود دارد. اگر می‌خواهید حجم عضلانی بیشتری بگیرید باید مانند یک بدنساز تمرین کنید و غذا بخورید.
برنامه تمرین کلیستنیکس
تمریناتی که ما در این برنامه بدنسازی گنجانده‌ایم برای افرادی که به شکل دسته‌جمعی ورزش می‌کنند بسیار مناسب هستند. شما باید تمرینات را همانطور که ذکر شده و با سرعت بالا انجام دهید. پس یک آهنگ ترانس بگذارید و شروع به ورزش کنید. در نظر داشته باشید جلسه تمرینی شما فقط باید 15-20 دقیقه طول بکشد.
| تمرین | تعداد ستها | تکرارها |
| حرکت پروانه (جامپینگ جک) | 1 | 100 |
| شکم کرانچ خوابیده | 1 | 90 |
| اسکات پا با وزن بدن | 1 | 80 |
| زیرشکم خوابیده با زانوی خم | 1 | 70 |
| حرکت پروانه (جامپینگ جک) | 1 | 60 |
| شکم کرانچ خوابیده | 1 | 50 |
| اسکات پا با وزن بدن | 1 | 40 |
| جلوپا نشسته روی صندلی (تمرکز روی زانوها) | 1 | 30 |
| شنا سوئدی | 1 | 20 |
| برپی | 1 | 10 |
حالا که یه تمرین عالی داشتین وقتش رسیده نفسی تازه کنید!
گمونم فقط اون برپی اخر یکم ادم رو دم میاره
با درود خدمت شما
اگر کل تمرینات با تمرکز و به آهستگی اجرا بشه تمامی حرکات فشار لازم رو میاره