برنامه تمرینی دو روز در هفته برای کاهش وزن و تقویت عضلات
این برنامه تمرینی 2 روزه که بصورت فشرده تنظیم شده کل بدن را تحت فشار قرار می‌دهد و هدف آن کاهش وزن و آب شدن چربیهای اضافه بدن است. شاید در نگاه اول فکر کنید این برنامه چربی سوزی فشرده تمرینی باعث افت عضلات شما شود اما با توجه به بازخوردی که از افراد مختلف داشته‌ایم بعد از یک ماه شاهد آب شدن چربی و حفظ توده عضلانی خود بوده‌اند.
شما می‌توانید برای تأثیر بیشتر دو جلسه تمرین هوازی هم به این برنامه تمرینی اضافه کنید و در هر مکانی که راحت هستید آنرا انجام دهید. پس اگر جزو افرادی هستید که مشغله زیادی دارید و نمی‌توانید زمان زیادی را به تمرینات بدنسازی اختصاص دهید این برنامه تمرینی دو روزه بدنسازی یک انتخاب عالی برای شماست.
مشخصات برنامه برنامه تمرین بدنسازی دو روز در هفته
| هدف اصلی | چربی سوزی |
| نوع تمرین | تمرینات فول بادی |
| سطح تمرین | متوسط |
| مدت زمان برنامه تمرینی | 4 هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | 2 روز |
| زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینی | بین 60 تا 75 دقیقه |
| تجهیزات مورد نیاز | هالتر، وزن بدن، دمبل، سیم کش، دستگاه بدنسازی |
| جنسیت ورزشکار | زن |
زمانبندی برنامه تمرینی دو روز در هفته:
- شنبه: جلسه تمرینی اول
- یکشنبه: تمرینات هوازی
- دوشنبه: استراحت
- سه‌شنبه: جلسه تمرینی دوم
- چهارشنبه: تمرینات هوازی
- پنجشنبه: استراحت
- جمعه: استراحت
برنامه تمرینی روز اول
| تمرین | تعداد ست | تعداد تکرار |
| شکم کرانچ با وزنه | 1 | 50 |
| شکم از پهلو با سیمکش | 1 | 30 |
| لانگز با دمبل جفت مکث پائین | 1 | 30 هر پا |
| تردمیل یا الپتیکال | 1 | 5 دقیقه |
| جلوبازو هالتر لاری | 1 | 30 |
| ساق پا نشسته با دستگاه | 1 | 30-50 |
| لانگز پرشی | 1 | 20-30 هر پا |
| تردمیل یا الپتیکال | 1 | 5 دقیقه |
| پرس سرشانه با دستگاه | 1 | 30 |
| پشت بازو سیمکش | 1 | 30 |
| پشت پا با دستگاه (نشسته یا خوابیده) | 1 | 30 |
| تردمیل یا الپتیکال | 1 | 5 دقیقه |
| خیاطه داخل پا با دستگاه | 1 | 30-50 |
| بارفیکس با دستگاه کمکی | 1 | 30 |
| لانگز با هالتر روی شانه‌ها | 1 | 30 |
| تردمیل یا الپتیکال | 1 | 5 دقیقه |
| زیرشکم خوابیده روی میز (زانوها خم) | 1 | 30 |
| طناب زنی | 1 | 1/5 دقیقه |
| زیربغل پارویی وارونه با دستگاه اسمیت | 1 | 30 |
| تردمیل یا الپتیکال | 1 | 5 دقیقه |
| کوهنوردی روی زمین | 1 | 30 |
| شنا شیبدار روی هالتر دستگاه اسمیت | 1 | 30 |
| بالا آروردن پا از پهلو در حالت خوابیده از بغل | 1 | 30 هر پا |
| کیک بک باسن | 1 | 50 هر طرف |
برنامه تمرینی روز دوم
| تمرین | تعداد ست | تعداد تکرار |
| زیرشکم خوابیده روی میز (زانوها خم) | 1 | 30 |
| پشت بازو طناب سیمکش | 1 | 20-30 |
| زیربغل قایقی دست جمع | 1 | 20-30 |
| تردمیل یا الپتیکال | 1 | 5 دقیقه |
| خیاطه بیرون پا | 1 | 30 |
| پرس پا | 1 | 20-30 |
| ساق پا ایستاده یا دستگاه | 1 | 30 |
| تردمیل یا الپتیکال | 1 | 5 دقیقه |
| شکم کرانچ خوابیده | 1 | 1/5 دقیقه |
| پرس سرشانه دمبل نشسته | 1 | 20-30 |
| جلوپا با دستگاه | 1 | 20-30 |
| تردمیل یا الپتیکال | 1 | 5 دقیقه |
| پل کمر تک پا | 1 | 30 هر طرف |
| زیربغل سیمکش دست باز | 1 | 20-30 |
| قفسه سینه خوابیده روی میز | 1 | 20-30 |
| تردمیل یا الپتیکال | 1 | 5 دقیقه |
| کول با دستگاه سیمکش | 1 | 20-30 |
| جلوبازو دمبل چکشی یک پا بالا | 1 | 10 هر طرف |
| نشر از جانب با دمبل | 1 | 20-30 |
| تردمیل یا الپتیکال | 1 | 5 دقیقه |
| فیله کمر با دستگاه | 1 | 30 |
| پلانک | 1 | حد ناتوانی |
| کیک بک باسن | 1 | 50 هر پا |