برای خانمهایی که به فکر تخت کردن شکم هستند و می‌خواهند چربیهای شکم را بسوزانند، برنامه آب كردن شكم و پهلو بانوان را در 8 هفته آماده کرده‌ایم که در کنار داشتن تغذیه مناسب و انجام حرکات هوازی هفتگی نتایج خوبی را به همراه دارد.
مشخصات برنامه تمرینی برای تخت کردن شکم خانمها
| هدف اصلی | چربی سوزی |
| نوع تمرین | تک عضله‌ای |
| سطح تمرین | مبتدی |
| مدت زمان برنامه تمرینی | 8 هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | 2 روز |
| زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینی | 15-30 دقیقه |
| تجهیزات مورد نیاز | دمبل |
| جنسیت ورزشکار | زن |
برنامه شکم و پهلو برای بانوان با هدف تخت کردن شکم
اگر دوست دارید شکمی تخت داشته باشید و چربیهای شکم و پهلو را آب کنید، راه حل آن پیش ماست! تنها کافیست این برنامه تمرینی 8 هفته‌ای را با یک رژیم غذایی مناسب و حرکات هوازی ترکیب کنید و طبق آن پیش بروید. با این کار به راحتی می‌توانید به عضلات شکمی خوش فرمی رسیده و چربیهای این ناحیه را از بین ببرید.
این تمرینات را 2 تا 3 بار در هفته بعد از یک برنامه بدنسازی چربی سوزی انجام دهید. حتی می‌توانید این تمرینات را در روزهای استراحت یا همراه با تمرینات هوازی انجام دهید.
برای اطلاعات بیشتر بخوانید: آموزش بدنسازی و اطلاعات کامل در مورد تناسب اندام
تمرینات هوازی برای چربی سوزی شکم و پهلو
در هفته 3 تا 4 تمرین هوازی را به مدت 20 تا 30 دقیقه انجام دهید. نوع تمرین هوازی هم چندان مهم نیست. تمریناتی مثل پیاده‌روی، دو سریع، شنا یا دوچرخه سواری مناسب هستند.
تنها مورد مهمی که باید به آن توجه کنید، انجام لذت بخش تمرینات و عدم فشار بیش از حد به بدنتان است. اگر از این تمرینات لذت نبرید، احتمال اینکه برنامه تمرینی 8 هفته‌ای را رها کنید زیاد است!
در این برنامه تمرینی نوع حرکات هوازی اهمیتی ندارد چون مهم کالری سوزی می‌باشد که به شیوه‌ای راحت انجام می‌شود. ضمناً باید تغذیه مناسب هم داشته باشید تا بتوانید به شکم تخت و بدون چربی برسید. انتخاب زمان انجام تمرینات هوازی هم با شماست. اول صبح بصورت ناشتا، در روزهای استراحت یا بعد از جلسات تمرینات مقاومتی می‌توانید تمرینات هوازی انجام دهید.
بهینه سازی رژیم غذایی برای آب کردن چربیهای شکم خانمها
کمتر غذا خوردن به تنهایی کافی نیست! برای اینکه بدنی سالم و خوش فرم داشته باشید باید غذاهای مناسبی مصرف کنید و این نکته را بدانید کمتر غذا خوردن راه حل قطعی نیست. خیلی از خانمها مواد غذایی ماکرو کمتری می‌خورند به این امید که شکمی تخت و صاف داشته باشند اما باز هم چربی شکمی زیادی داشته و نتیجه خوبی از تمرینات خود نمی‌گیرند.
در ادامه چند نکته را به شما آموزش می دهیم تا از برنامه رژیم غذایی خود بیشترین استفاده را ببرید:
کالری: اگر به دنبال چربی سوزی شکم و پهلو هستید در روز باید حدود 1800 کالری مصرف کنید. با این کار می‌توانید در هفته بین نیم تا یک کیلوگرم چربی بسوزانید. در صورتی که بیشتر از این مقدار وزن کم کنید، مقادیر اضافه‌تر به خاطر عضله سوزی است و این اتفاق نباید رخ دهد. در چنین شرایطی بدنی لاغر ولی شل و بد فرم خواهید داشت. پس سعی کنید خیلی سریع وزن کم نکنید!
اگر با این میزان مصرف کالری روزانه نتوانستید به اندازه‌ای که گفته شد کاهش وزن داشته باشید، مصرف روزانه خود را به 1650 کاهش دهید. توجه کنید که مدت زمان این دوره نباید کمتر از 2 هفته باشد. بعد از این مدت وزن خود را چک کنید.
پروتئین: روزانه باید حداقل 100 گرم پروتئین مصرف کنید. پروتئین به حفظ و ترمیم بافت عضلانی و ساخت فیبرهای عضلانی جدید کمک می‌کند. خیلی از زنان نسبت به مقدار مصرف روزانه پروتئین اهمیت زیادی نمی‌دهند یا نمی‌دانند که مصرف پروتئین چه مزایایی می‌تواند برای بدن آنها و خوش فرم شدن عضلات شکم داشته باشد. پس همیشه میزان مصرف این ماده مغذی را چک کنید.
اگر به هر دلیلی برایتان مقدور نیست که در روز 100 گرم پروتئین از غذاهای طبیعی دریافت کنید، با استفاده از مکملهای پروتئینی این کمبود را جبران کنید.
همچنین بخوانید: 8 خاصیت چربی سوزی با مصرف پروتئین
چربیهای سالم: حداقل 20 درصد از کل کالری مصرفی روزانه شما باید از چربیهای سالم تأمین شود. چربیهای سالم برای عملکرد صحیح هورمونها، مغز و چربی سوزی ضروری هستند.
کربوهیدراتها: از مصرف سموم سفید یعنی شکر سفید و آرد سفید پرهیز کنید. در عوض منابع حاوی کربوهیدراتهای مغذی مثل بلغور جو دو سر، برنج، کینوآ، میوه و سبزیجات را انتخاب نمایید.
برنامه تمرینی مخصوص آب کردن چربیهای شکم خانمها
هفته 1-4
| حرکت تمرینی | تعداد ست | تعداد تکرار |
| شکم کرانچ با سیم کش | 2-3 | 15-25 |
| پلانک | 2-3 | 30-60 ثانیه |
| زیرشکم آویزان با میله بارفیکس | 2-3 | 10-20 |
| شکم پهلو دمبل | 2-3 | 10-20 |
هفته 5-8
| حرکت تمرینی | تعداد ست | تعداد تکرار |
| شکم کرانچ چرخشی | 3-4 | 20-30 |
| پلانک پاها روی میز پرس | 3-4 | 60 ثانیه |
| دراز نشست (دمبل روی سینه) | 3-4 | 20-30 |
| شکم پهلو با سیم کش | 3-4 | 10-20 |