تمرینات بدنسازی فوتبال

برای ترکیب تمرینات بدنسازی فوتبال و تمرینات اصلی این رشته ورزشی باید برنامه دقیق و حرفه‌ای شامل بهترین حرکات ورزشی داشته باشید و در زمان مناسب هم تمرین کنید. در این مطلب تکنیکهای مختلف و بهترین تمرینات ورزشی برای رسیدن به آمادگی بدنی برای رشته ورزشی فوتبال را آورده‌ایم.

تمرینات بدنسازی فوتبال و اهمیت برنامه‌ریزی برای آن

یک فوتبالیست تنها زمانی می‌تواند از تلاشهای خود نتیجه مثبتی بگیرد که در کنار تکنیکهای فوتبالی، تمرینات بدنسازی برنامه‌ریزی شده‌ای هم داشته باشد و به روشی ایمن، ورزش کند. هدف اصلی یک بازیکن فوتبال بهبود عملکرد در مسابقات، دستیابی به استقامت بدنی و تناسب اندام است. شرط اصلی و اساسی برای رسیدن به این هدف، داشتن برنامه ریزی دقیق و مؤثر است.

با بیش از 20 سال فعالیت در حوزه بدنسازی و تناسب اندام و کار با ورزشکاران رشته‌های مختلف، به این نتیجه رسیده‌ایم، تنها ورزشکارانی موفق هستند که در رسیدن به اهداف خود مصمم و جدی می‌باشند. آنها بطور پیوسته تمرین می‌کنند و برنامه‌ریزی مشخص و منظمی دارند. اما برخی ورزشکاران نمی‌دانند که چطور باید برنامه‌ریزی کرده و راندمان تمرینات خود را بالا ببرند که ما در این مقاله راهنمای جامعی در اختیار آنها گذاشته‌ایم.

چرا برنامه‌ریزی برای تمرین ورزشی مهم است؟

• انگیزه شما را برای تمرین کردن بیشتر می‌کند؛
• بین کار، تمرین و زندگی تعادل برقرار می‌شود؛
• به شما کمک می‌کند تا در رسیدن به اهداف و تعهدات خود، مسئولیت‌پذیر شوید؛
• شانس موفقیت و نتیجه گرفتن را بیشتر می‌کند؛
• کارایی و اثربخشی تمرینات را افزایش می‌دهد؛

ویژگیهای تمرینات فانکشنال (Functional) و فواید آن برای فوتبال

گنجاندن تمرینات فانکشنال Functional در برنامه روتین روزانه یک بازیکن فوتبال مهم است و مانعی برای رسیدن به اهداف ورزشی او به حساب نمی‌آید. همچنین بدون محدودیت زمانی و مکانی قابل انجام هستند که این دو مورد برای یک فوتبالیست اهمیت زیادی دارد.

• اثربخشی و کارایی تمرینات بالاست: تمرینات فانکشنال، تمامی بدن و گروه‌های عضلانی را درگیر می‌کنند. همین کمک می‌کند تا متابولیسم بالایی داشته باشید و به اندامی عضلانی برسید.
• بدون محدودیت مکانی: تمرینات عملکردی محدودیت مکانی خاصی ندارند. شما می‌توانید در خانه، باشگاه، پارک و هر جایی آنها را انجام دهید.
• بدون محدودیت زمانی: تمرینات فاکنشنال بین 20 تا 60 دقیقه طول می‌کشند و صرف نظر از اینکه دقیقاً چه زمانی را برای تمرین در نظر بگیرید، کل بدن شما درگیر می‌شود.
• برای همه مناسب است: این نوع تمرینات برای تمامی گروه‌های سنی با هر میزان آمادگی جسمانی، ورزشکاران، افراد غیر ورزشکار و مبتدی مناسب هستند.
• نیاز به تجهیزات ندارد یا با حداقل تجهیزات قابل انجام می‌باشند: تمرینات عملکردی متکی به وزن بدن شما هستند به همین دلیل برای انجام آنها نیازی به تجهیزات خاصی ندارید.
• مقرون به صرفه: با توجه به اینکه به تجهیزات خاصی نیاز ندارید و نیازی هم به عضویت در باشگاه بدنسازی نیست، در هزینه و زمان شما صرفه جویی زیادی می‌شود.
• انعطاف پذیری: شما می‌توانید درجه سختی تمرینات، حجم، شدت و حتی نوع تمرینات را بسته به روز تمرینی و سطح انرژی خود تغییر دهید.

همچنین بخوانید: بهترین تمرینات برای گرم کردن بدن در 15 دقیقه

مواردی که یک فوتبالیست قبل از شروع تمرینات بدنسازی باید بداند!

• هدف از تمرین کردن چیست؟ از تمرینات بدنسازی چه انتظاری دارید و می‌خواهید به چه چیزی دست پیدا کنید؟
• چه روزهایی باید استراحت کنید؟ (استراحت کافی برای عملکرد بدنی بسیار مهم است)
• زمان کافی برای ریکاوری بین تمرینات، مسابقات فوتبال و تمرینات فانکشنال دارید؟
• برای تمرینات هفتگی به چه چیزهایی نیاز دارید؟ (حریف تمرینی، وسایل ورزشی و…)
• کجا و چه زمانی می‌توانید تمرین کنید؟ امکان تمرین در خانه هم هست؟

یک فوتبالیست چند بار در هفته باید تمرین بدنسازی داشته باشد؟

برنامه تمرینی بدنسازی برای رشته ورزشی فوتبال با در نظر گرفتن مواردی مثل ساعات کاری، تمرینات تیمی و مسابقات، تعهدات اجتماعی، زمان برای خانواده و… برای هر فردی متفاوت است. تمرینات فانکشنال را می‌توان بدون هیچ مشکلی درون هر نوع برنامه تمرینی یا فوتبالی قرار داد چون با کمترین زمان برای تمرین کردن بهترین نتیجه را می گیرید اما تمرینات بدنسازی نیاز به برنامه‌ریزی دقیق‌تری دارد.

پیشنهاد ما برای فوتبالیستها انجام تمرینات بدنسازی 2 تا 3 بار در هفته (20 تا 40 دقیقه برای هر بار تمرین) در کنار تمرینات مخصوص برای رشته ورزشی فوتبال و مسابقات تیمی است.

بهترین زمان تمرینات بدنسازی برای بازیکنان فوتبال

بازیکنان فوتبال با برنامه‌ریزی برای تمرینات فاکنشنال از مزایایی مثل افزایش قدرت بدنی، جلوگیری از مصدومیت و چربی سوزی بهره‌مند می‌شوند. برای حصول بهترین نتیجه نیز باید در بین تمرینات بدنسازی، مسابقات تیمی و تمرینات فانکشنال فردی، زمان کافی برای ریکاوری کردن در نظر گرفته شود.

برای حفظ سلامتی، عملکرد خوب بدن، کاهش خطر مصدومیت و افزایش دامنه حرکتی عضلات و مفاصل، توصیه ما این است که در اکثریت روزها تمرینات زیر انجام شوند:

• تمرینات کششی و دینامیک در مرحله گرم کردن و سرد کردن بدن؛
• تمرینات مخصوص برای جلوگیری از مصدومیت؛
• تمرینات مخصوص افزایش دامنه حرکتی عضلات و مفاصل؛

روزهای تمرین تیمی (2 تا 4 بار در هفته)

شما می‌توانید بسته به انتخاب خودتان حجم و شدت تمرینات روزانه را دو برابر کنید. اگر در روزهای تمرین گروهی و تیمی، تمرینات فانکشنال هم انجام می‌دهید، باید به بهترین زمان ممکن برای گنجاندن آنها نیز فکر کنید. با اینکار نه تنها می‌توانید پیشرفت قابل توجهی داشته باشید بلکه دچار عضله سوزی و مصدومیت هم نخواهید شد.

جلسات تمرینات فانکشنال

تمرینات فانکشنال باید بعد از ظهر و عصر انجام شوند. بسته به سطح دشواری تمرینات گروهی باید حرکات فانکشنال را در زمان مناسب و به فرم صحیح انجام دهید تا نقش مکمل داشته باشند. به عنوان مثال اگر جلسه تمرینی صبح شما سبک بوده، می‌توانید شدت و حجم این تمرینات را بیشتر کنید.

جلسات تمرینی بعد از ظهر/شب

اگر جلسات تمرینات گروهی شما، بعد از ظهر یا شب است باید تمرینات فانکشنال موقع صبح انجام شوند تا فرصت کافی برای ریکاوری داشته باشید. در صورتی هم که تمرینات گروهی دشوار و فشرده‌ای دارید، تمرینات عملکردی را سبک و ساده انجام دهید.

ورزش بلافاصله قبل یا بعد از تمرینات گروهی

تمرینات و حرکات ورزشی که سبک هستند، از مصدومیت جلوگیری می‌کنند و انعطاف پذیری بدن را بالا می‌برند، ضمن اینکه هر ساعت و زمانی از روز می‌توان آنها را انجام داد.

محدودیت زمانی در انجام این نوع تمرینات ندارید چون فشار کمی به بدن وارد می‌کنند و تمرکز اصلی آنها روی افزایش دامنه حرکتی مفاصل، انعطاف پذیری و تحرک است. در حالی که تمرینات فشرده و دشوار، فشار زیادی به کل بدن وارد می‌کنند.

روزهای بدون تمرین گروهی (2 تا 3 بار در هفته)

تقریباً بیشتر فوتبالیستها، در هفته  2 تا 3 روز تمرین گروهی ندارند. در این حالت دو گزینه برای انتخاب وجود دارد: استراحت کامل یا انجام تمرینات ورزشی فانکشنال. صرف نظر از اینکه کدام مورد را انتخاب خواهید کرد باید به این نیز فکر کنید که تمرین گروهی یا مسابقه بعدی چه روزی است و آیا زمان کافی برای ریکاوری کامل در اختیار دارید یا خیر.

روزهای استراحت (1 تا 2 روز در هفته)

روزهای استراحت برای همه ورزشکاران از جمله بازیکنان فوتبال ضروری هستند. این روزها بهترین فرصت برای ریکاوری، بازسازی بدن و انرژی گرفتن می‌باشند. مواقعی که احساس خستگی یا درد عضلانی زیادی دارید، یا برای روز بعد باید در مسابقه فوتبال شرکت کنید، روزهای استراحت اهمیت بیشتری پیدا می‌کنند. اما نباید میزان استراحت از 1 تا 2 روز در هفته بیشتر شود، چون بدنتان باید پیوسته فعال باشد.

در ادامه چند تمرین با درجه سختی پایین را توضیح داده‌ایم که برای ریکاوری عالی هستند:

• تمرینات ورزشی فانکشنال سبک (مخصوص افزایش دامنه اجرایی حرکات تمرینی و انعطاف پذیری)
• حرکات کششی استاتیک و دینامیک
• تمرینات آرام و ملایم (پیاده‌روی، شنا و یوگا)

روزهای مخصوص تمرینات قدرتی و استقامتی (1 تا 2 روز در هفته)

در این روزها شما می‌توانید زمان بیشتری را به انجام تمرینات با درجه سختی متوسط و زیاد اختصاص دهید، چون برای ریکاوری فرصت بیشتری دارید. این تمرینات شامل حرکات ورزشی هستند که به کمک آنها می‌توانید ظرفیت و توان بدنی خود را بیشتر کنید. توصیه ما این است که در این روزها تمرینات استقامتی زیادی داشته باشید تا قدرت بدنی شما افزایش یابد.

همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی هرمی به مدت 2 ماه برای آقایان

بهترین تمرینات بدنسازی برای فوتبالیستها

در مسابقات فوتبال می‌بینیم که  فوتبالیستها فعالیت بدنی زیادی دارند. در طول 90 دقیقه باید سرعت و چالاکی بالایی نشان داده و از مهارتهای خود به بهترین شکل استفاده کنند، اما این مهارتها به یکباره ایجاد نمی‌شوند.

بازیکنان فوتبال با انجام تمرینات بدنسازی اصولی و حرفه‌ای و تمرین با دستگاههای مختلف ورزشی به چنین عملکرد خوبی دست پیدا کرده‌اند. پس اگر شما هم به دنبال بهبود عملکرد ورزشی خودتان هستید، باید به تمرینات بدنسازی توجه ویژه‌ای داشته باشید.

در ادامه تمریناتی را معرفی خواهیم کرد که روی سه مؤلفه بسیار مهم یعنی سرعت، استقامت و چابکی (چالاکی) تمرکز دارند. اگر می‌خواهید یک فوتبالیست حرفه‌ای شوید باید حتماً روی این مؤلفه‌ها کار کرده و آنها را بهبود دهید.

تمرینات ورزشی برای افزایش سرعت

حتماً فوتبالیستهایی مثل کریس رونالدو را دیده‌اید که با یک شتاب انفجاری و سرعت خارق العاده بازیکنان تیم حریف را پشت سر می‌گذارند. برای رسیدن به این سطح از آمادگی و عملکرد بدنی عالی باید تمرینات دقیق و هدفمندی داشته باشید. تمریناتی که در ادامه با آنها آشنا خواهید شد به گونه‌ای انتخاب شده‌اند که شتاب اولیه شما را افزایش می‌دهند و می‌توانید با سرعت بیشتری بدوید.

اسکات تک پا (اسکات پیستول)

وقتی قصد دارید با سرعت بدوید، تمام توان و نیروی خود را در یک لحظه روی یک پا وارد می‌کنید. اسکات معمولی برای تقویت گروه‌های عضلانی اصلی در هر دو پا کاربرد دارد مثل عضلات چهار سر ران، همسترینگ و عضلات باسن. اما اسکات تک پا برای تمرین دادن هر کدام از عضلات پا به شکل مجزاست تا فشار کل بدن را تحمل کنند، دقیقاً شبیه به حالتی که برای شروع یک دو سریع استارت می‌زنید. با این تمرین می‌توانید قدرت عضلانی پاهای خود را برای شروع یک دو سریع و یا موقع دویدن دنبال توپ فوتبال، افزایش دهید.

روش انجام حرکت اسکات پیستول

روی یک پا بایستید و پای دیگر را به سمت جلو بالا ببرید. سعی کنید پای خود را از روبرو تا سطح لگن بالا بیاورید. خیلی آرام زانوی پایی که ثابت روی زمین هست را خم کنید. دستها را مستقیم رو به جلو ببرید تا تعادل بدنتان حفظ شود (می‌توانید از یک میله یا ستون برای حفظ تعادل بیشتر استفاده کنید) خیلی آهسته بدنتان را پایین بیاورید، مکث کوتاهی داشته باشید و سپس سعی کنید به موقعیت اولیه برگردید.

استپ آپ با دمبل یا پله با دمبل

این حرکت ورزشی برای تمرین دادن گروه‌های عضلانی است که موقع پریدن در هنگام دو سرعت درگیر می‌شوند. برای تقویت این عضلات، حرکت پله با دمبل یا استپ آپ با دمبل بسیار تأثیرگذار است.

روش انجام حرکت استپ آپ با دمبل

جلوی یک میز یا پله بایستید، دو دمبل دست بگیرید و دستها را کنار بدن قرار دهید. پایی که نسبت به میز جلوتر است را روی میز بگذارید و پای دیگر را تا جایی عقب ببرید که خط صاف تشکیل دهد. سپس بدن را از زمین بلند کنید. موقع پایین آمدن از پله، پایی که از ابتدا روی پله گذاشته بودید را تا چند ثانیه روی آن نگه دارید و سپس به موقعیت اولیه برگردید. سپس به شکل تناوبی با پای بعدی این حرکت را انجام دهید.

کشیدن سورتمه با وزنه (WEIGHTED SLED DRAGS)

حرکت کشیدن سورتمه با وزنه روی تمامی عضلاتی که برای به جلو بردن ما درگیر هستند، فشار وارد می‌کند مثل عضلات پا، ساق پا، باسن، میان تنه، کمر و سرشانه‌ها. برای افزایش سرعت بدن باید روی این دسته از عضلات زیاد کار کنید چون باعث افزایش توان خروجی بدن می‌شوند. اگر این عضلات را به خوبی تمرین دهید، نتیجه خوبی خواهید گرفت.

روش انجام حرکت کشیدن سورتمه با وزنه

دستگاه سورتمه با وزنه از دو باند قوی که روی شانه‌های شما قرار می‌گیرند و به یک کمربند پهن متصل است، یک کش محکم که از یک طرف به سورتمه حامل وزنه و از طرف دیگر به کمربند وصل می‌باشد تشکیل شده است. پیشنهاد می‌کنیم برای شروع وزنه‌ سبکی انتخاب کنید چون استفاده از وزنه‌های سنگین مانع از بهبود قابلیت بدنی برای داشتن دوی سریع و شتاب انفجاری خواهد شد.
کمی به سمت جلو خم شوید و با قدمهای کوچک شروع کنید. سورتمه را همراه با حرکت خود بکشید. به مرور که سرعت حرکت را بیشتر کردید، قدمهای بزرگتری بردارید. ضمناً باید یاد بگیرید که به دو طرف سورتمه فشار یکسان وارد کنید تا مدام به اینطرف و آنطرف نرود. تا 45 متر سورتمه را بکشید و دوباره این حرکت را تکرار کنید.

تمرینات بدنسازی برای افزایش استقامت

فوتبالیستهایی که 90 دقیقه کامل بازی می‌کنند، به خوبی می‌دانند که حفظ استقامت بدنی تا دقیقه‌های آخر چقدر دشوار است تازه اگر دقایق اضافه بازی را در نظر نگیریم! با این تمرینات می‌توانید استقامت را برای مسابقات سخت و فشرده بالا ببرید تا به وضعیتی نرسید که در انتهای بازی هیچ انرژی برای شما نمانده باشد.

تمرینات اینتروال روی تردمیل

تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) حالت یک مسابقه فوتبال واقعی را شبیه سازی می‌کنند. گاهی اوقات در زمین فوتبال باید آهسته اطراف زمین راه بروید و بعضی مواقع هم خیلی سریع بدوید. با تمرینات هیت روی تردمیل بدن عادت می‌کند تا در مواقع نیاز، فوراً حالت خود را بین ایروبیک و بی‌هوازی تغییر دهد و دوباره به حالت اول بازگردد. با این رویه بدن شما یاد می‌گیرد که به شکل بهتری اکسیژن مصرف کند و برای تغییرات ناگهانی در افزایش یا کاهش سرعت، آماده باشد.

روش انجام تمرین هیت روی تردمیل

روی تردمیل بروید، شیب دستگاه باید روی 10 درجه تنظیم شود. ابتدا آرام راه بروید، به تدریج و در طی 10 دقیقه سرعت حرکت تردمیل را بیشتر کنید. وقتی درجه سختی به حد متوسط رسید و تقریبا 5 دقیقه دویدید، به مدت 30 ثانیه با حداکثر سرعت بدوید، دوباره به مدت 3 دقیقه آهسته بدوید، 4 تا 6 بار این رویه را تکرار کنید.

ترکیب حرکت برپی و بارفیکس

حرکت محبوب کریستیانو رونالدو، حرکت ترکیبی برپی و بارفیکس است. این حرکت ظرفیت و توانایی بدن را به شکا قابل توجهی افزایش می‌دهد و گروه‌های عضلانی زیادی را درگیر می‌کند. از جمله عضلات درگیر می‌توان به بازوها، عضلات سرشانه و زیربغل، چهار سر ران، باسن و همسترینگ اشاره کرد. این حرکت ترکیبی برای آمادگی جسمانی و افزایش استقامت بدن فوق العاده مفید است چون باعث افزایش ناگهانی ضربان قلب می‌شود. این حالت شبیه به موقعی است که ناگهان برای تصاحب توپ به دنبال آن بدوید.

روش انجام تمرین ترکیبی برپی و بارفیکس

زیر میله بارفیکس بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. سپس بنشینید و دستان خود را بر روی زمین، جلوی خود بگذارید و پاها را خیلی سریع به سمت عقب ببرید تا شکم، باسن و نوک پنجه‌ها در یک خط مستقیم قرار بگیرند. در این حالت، با کمک عضلات پشت بازو، شنا رفته و باسنتان را به سمت بالا بیاورید و پاهایتان به زیر بدن ببرید (مشابه حالتی که در مسابقه دو خیز بر می‌دارند)
حال بایستید و بپرید! موقعی که به بالا می‌پرید، میله بارفیکس را بگیرید و بدن خود را بالا بکشید تا چانه به بالای میله بارفیکس برسد. به موقعیت اولیه برگردید و دوباره این حرکت را تکرار کنید.

راه رفتن از جانب با کش ورزشی

راه رفتن از پهلو با کش بدنسازی به عضلات باسن فشار وارد می‌کند. با این حرکت ورزشی جلوی مصدومیت عضلانی که ناشی از خستگی و یا کشیدگی بیش از حد باشد و یا مصدومیتهایی که به خاطر ضربه مدافعین تیم حریف رخ می‌دهند، گرفته می‌شود.

کش ورزشی را دور پاهای خود در قسمت بالای زانوها و یا بالاتر از مچ پا ببندید. زانوهای خود را کمی خم کرده و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید، سپس آهسته به سمت کنار حرکت کنید. در طول حرکت پنجه پا به سمت جلو باشد. بعد از اینکه یک قدم برداشتید، با پای دیگر یک قدم بردارید. حتما پاها به اندازه عرض شانه از هم باز باشند تا در طول حرکت، فشار یکسانی وارد شود. بعد از 5 یا 6 قدم، به سمت مخالف حرکت کنید.

تمرینات بدنسازی برای افزایش چالاکی و چابکی بدن

بهترین فوتبالیستها بازیکنانی هستند که چالاکی و چابکی بالایی دارند. این فوتبالیستها در طول مسابقه دائما در اطراف زمین بازی چرخ می‌زنند و بین بازیکنان مختلف جابجا می‌شوند و با حرکات سریع خود تماشاگران را به وجد می‌آورند.
پا به توپ عالی، حفظ تعادل و توانایی تغییر مسیر سریع، قابلیتهایی نیستند که بدون تمرین به دست بیایند. این قابلیتها نتیجه تمرین زیاد در باشگاه است. در ادامه چند تمرین را آموزش می‌دهیم که مختص افزایش چابکی شماست!

شنا با توپ مدیسین بال

حرکت شنا جزو تمرینات ورزشی اصلی برای افزایش چالاکی بدن نیست اما برای اینکه قدرت و استقامت میان تنه را افزایش دهید لازم است. حرکت شنا با تقویت میان تنه به شما کمک می‌کند وقتی که با سرعت می‌دوید، موقع تغییر جهت سریع روی زمین نیفتید. گرت بیل یکی از فوتبالیستهایی است که تغییر مسیرهای ناگهانی را در زمین فوتبال بخوبی اجرا می‌کند و با کمک این حرکت ورزشی به این قابلیت رسیده است.

روش انجام حرکت شنا با توپ مدیسین بال

هر دو دست را روی توپ طبی بگذارید (توپ طبی باید روی زمین و در جلوی شما باشد). در حالی که دستها روی مدیسین بال است به حالت شنا قرار بگیرید و آنها زیر قفسه سینه جمع کنید. خیلی آرام بدن خود را پایین ببرید تا قفسه سینه با توپ برخورد کند، دوباره بدن را بالا ببرید و به موقعیت شروع برگردید. حتماً دقت کنید، فشاری که با هر دو دست وارد می کنید باید یکسان باشد تا توپ از زیر آنها تکان نخورد.

دو با مانع از جانب

این تمرین ورزشی کمک می‌کند تا حرکت پاها سریع و با دقت باشد. موانعی که روی زمین هستند شما را مجبور می‌کنند تا پاهای خود را بیشتر از حالت نرمال بالا بیاورید. به عنوان مثال موقعی که در بازی فوتبال روی پای شما تکل می‌زنند، می‌توانید با مهارتی که در این حرکت ورزشی کسب می‌کنید، به خوبی تکل بازیکنان حریف را رد کرده و برخوردی هم نداشته باشید.

روش انجام تمرین دو با مانع از جانب

چند مانع کوچک در هر دو سمت خودتان بگذارید. پای راست را بلند کنید و خیلی سریع در آنطرف مانع قرار دهید سپس همین کار را با پای چپ و در جهت خلاف انجام دهید. برای جهت مخالف این بار پای چپ را بلند کنید و به آن طرف مانع بپرید و سپس با بلند کردن پای راست به جای اول برگردید. تا جایی این حرکت را تکرار کنید که بتوانید بدون وقفه و با سرعت زیاد، انجام دهید.

با سرعت به عقب و جلو رفتن

به عنوان یک فوتبالیست باید بتوانید همیشه توپ را حفظ کنید. حرکت سریع به سمت عقب و جلو به شما کمک می‌کند تا بدن آمادگی کامل برای تغییر جهت ناگهانی را داشته باشد و بتوانید خیلی سریع در هر جهتی حرکت کنید. حرکت سریع به سمت عقب نیز به نوبه خود باعث بهبود حافظه عضلات می‌شود چون موقعی که مهاجم به سمت شما حرکت می‌کند نمی‌توانید به پاها یا حرکت بدنتان نگاه کنید!

چطور باید انجام داد؟

موانع مخروطی را به فاصله 20 سانتیمتر از یکدیگر بچینید. با سرعت به سمت اولین مخروط بروید، از آن عبور کنید به سمت دومی بروید، وقتی به مخروط دومی رسیدید، یک قدم به جلو بردارید، و سپس با سرعت به عقب بدوید تا به مخروط اول برسید.