30 دقیقه تمرینات تاباتا برای چربی سوزی خانمها + آهنگ تاباتا خارجی

تمرینات تاباتا برای چربی سوزی ویژه خانمهایی طراحی شده که زمان زیادی برای تمرین ورزشی ندارند. همچنین اگر در سفر کاری و تفریحی بسر می‌برید و مایلید تمرینات ورزشی شما به تعویق نیفتد تمرینات تاباتا (Tabata Workout) یک پیشنهاد عالی برای شما هستند.

این تمرینات در مدت کمتر از یک ساعت انجام می‌شوند و یک چالش ورزشی عالی را برای شما رقم می‌زنند. اگر با این تمرینات آشنایی ندارید یا تا به حال برنامه ورزشی حرفه‌ای مبتنی بر تمرینات تاباتا نداشته‌اید در این مطلب با ما همراه باشید.

تمرینات تاباتا برای چربی سوزی خانمها

یکی از مؤثرترین و سریعترین شیوه‌های تمرینی برای چربی سوزی بانوان تمرینات تاباتا هستند. در این مطلب یک برنامه تمرینی 30 دقیقه‌ای مبتنی بر این سیستم تمرینی را در اختیار شما گذاشته‌ایم.

تمرینات تاباتا چه نوع تمریناتی هستند؟

سیستم تمرین تاباتا شیوه‌ای سریع و مؤثر با درجه سختی بالا برای ورزش کردن است. هر تمرین 4 دقیقه طول می‌کشد، به شکلی که ابتدا 20 ثانیه تمرین می‌کنید و سپس بلافاصله 10 ثانیه استراحت خواهید داشت. این رویه را تا 4 دقیقه کامل به شکل پیوسته باید انجام دهید.

با توجه به اینکه باید در زمان تعیین شده تمرینات را به اتمام برسانید، پیشنهاد می‌کنیم وزنه‌های سبک انتخاب کنید. با این کار مطمئناً در زمان مشخص تمرینات را تمام خواهید کرد. به شما تضمین می‌دهیم با این روش خیلی بیشتر از حالت معمول چربی سوزی داشته باشید.

همچنین بخوانید: ۷ روش سخت‌تر کردن تمرینات ورزشی در خانه

آهنگ تاباتا خارجی

با توجه به اینکه تمرینات تاباتا نیاز به ریتم دارند و باید انرژی لازم را برای انجام آنها داشته باشید 3 آهنگ تاباتا خارجی در میان این مطلب گنجانده‌ایم تا همزمان با تمرین به آنها گوش داده و پر انرژی ورزش کنید.

آهنگ شماره 1

آهنگ شماره 2

آهنگ شماره 3

مزایای تمرینات تاباتا

بزرگترین مزیت تمرینات تاباتا این است که در سریعترین زمان ممکن تمرینات ورزشی شما تمام می‌شود. با این تمرینات می‌توانید در حدود 30 دقیقه کل عضلات بدنتان را درگیر کنید یا اینکه بسته به نوع برنامه تمرینی، روی چندین گروه عضلانی خاص تمرکز داشته باشید. در هر صورت فشار کافی به عضلات وارد می‌شود.

در تمرینات تاباتا باید طی 20 ثانیه تا جایی که امکان دارد حرکات ورزشی را تکرار کنید. انجام تمرینات به شیوه صحیح اهمیت زیادی دارد و باید در هر حالتی شیوه و فرم صحیح انجام حرکات را حفظ کرده و بخاطر تکرار کردن بیشتر، کیفیت را فدای کمیت نکنید.

یک ضرب المثل انگلیسی می‌گوید «یک اونس پیشگیری بهتر از یک پوند درمان است» و معادل آن در فارسی، همان جمله معروف پیشگیری بهتر از درمان است. اما ارتباط این ضرب المثل با نکاتی که تا الان در مورد تمرینات تاباتا گفتیم چیست؟

ورزشکاران مبتدی در حرکات ورزشی مثل جلو بازو هالتر ایستاده، تلاش دارند که اگر یکبار هم شده بیشتر آن را تکرار کنند یا تا حد امکان قدری با سرعت بیشتر تمرین را انجام دهند که نسبت به دفعه قبل، این حرکت را بیشتر تکرار کرده باشند.

تفکر این دسته از ورزشکاران تکرار بیشتر تمرینات برای نتیجه بهتر است، در حالی که تکرار بیشتر و خارج از برنامه تأثیر خاصی نداشته و برعکس ممکن است سبب مصدومیت شود.

در حرکتی که مثال زدیم، درد در ناحیه کمر، کمترین عارضه افزایش غیر اصولی تکرارهاست. توجه داشته باشید منظور از اینکه گفتیم حرکات تمرینی را طی 20 ثانیه تا جایی که می‌توانید تکرار کنید به معنای آسیب زدن به خود نیست! فراموش نکنید در اجرای تمرینات بدنسازی باید همیشه هوشمندانه عمل کنید تا بدنی سالم داشته باشید.

علاوه بر راندمان بالای تمرینات در مدت زمان کوتاه، دیگر مزیت تمرینات تاباتا تحت فشار بودن مداوم عضلات هدف است. طی این تمرینات فیبرهای عضلانی نازک با سرعت بالا پاره می‌شوند و در فرایند ریکاوری فیبرهای عضلانی قدرتمند جای آنها را پر می‌کنند.

البته اشتباه نکنید! 10 ثانیه‌ای که بین حرکات تمرینی استراحت می‌کنید برای ریکاوری کردن عضلات نیست و عضلات هنوز تحت فشار هستند و پاره شدن فیبرهای عضلانی نازک و باریک ادامه دارد.

تفاوت تمرینات تاباتا با تمرینات معمولی

در شیوه‌های تمرینی سنتی وقتی شدت تمرینات بیش از حد بالا می‌رود، می‌توانید تمرین کردن را کنار بگذارید چون اینطور فکر می‌کنید که به اندازه کافی فشار به خود وارد کرده‌اید.

اما در تمرینات تاباتا اینطور نیست! چون مدت زمان محدودی برای تمرین کردن دارید (کل تمرینات 30 دقیقه و هر کدام از حرکات ورزشی هم 4 دقیقه هستند) و حتماً هم باید در این بازه زمانی کوتاه، هر یک از حرکات ورزشی را کاملاً درست انجام دهید. در نتیجه چربی سوزی در تمرینات تاباتا بیشتر از تمرینات عادی است.

اگر زمان کافی برای تمرین در باشگاه ندارید یا مکان ورزشی در نزدیکی شما نیست نگران نباشید. تمرینات تاباتا را می‌توان در هر جایی انجام داد. کافیست چند وزنه آزاد برای تمرین کردن داشته باشید.

اگر در مسافرت باشید با چند کش ورزشی امکان انجام تمرینات ورزشی تاباتا وجود دارد. بدون وزنه یا کش ورزشی هم می‌توانید با وزن بدنتان ورزش کنید. بطور مثال به جای میز پرس در باشگاه می‌توانید از یک صندلی یا چهار پایه پله‌دار برای انجام حرکات سینه استفاده کنید.

بنابراین برای انجام تمرینات تاباتا هیچ عذر و بهانه‌ای نخواهید داشت. همه چیز برای چربی سوزی سریع و رسیدن به تناسب اندام با حداقل امکانات مهیاست!

تمرینات تاباتا را با زمان بندی انجام دهید

تمرینات تاباتا نیاز به زمان بندی دارند، برای اینکار می‌توانید از اپلیکیشنهای تلفن همراه استفاده کنید. در اپ استور اگر عبارت Tabata Timer را جستجو کنید، اپلیکیشنی را به شما نشان خواهد داد که به کمک آن می‌توانید زمان بندی خوبی برای انجام تمرینات داشته باشید.

پیشنهاد می‌کنیم برای حفظ ریتم ورزش با هدفون آهنگ محبوب خود را گوش کنید. هر زمان که تایمر به زمان تعیین شده برسد به شما هشدار خواهد داد و این هشدار حتی در حین پخش موزیک هم شما را مطلع خواهد کرد. با کمک تایمر به راحتی متوجه می‌شوید که چه زمانی باید استراحت کرده و چه زمانی باید دوباره به تمرینات برگردید.

تمرینات فول بادی تاباتا

تمرینات فول بادی تاباتا حدود 30 دقیقه طول می‌کشند و بین آنها نباید بیشتر از 2 دقیقه استراحت کنید. در فرصت استراحت می‌توانید آب بنوشید و نفسی تازه کنید. 20 ثانیه تمرین خیلی سخت به نظر نمی‌رسد، همینطور 4 دقیقه زمان برای هر حرکت تمرینی طولانی نیست اما تأثیر مثبت آن را بعداً روی عضلات خواهید دید.

هر تمرین نهایتاً 4 دقیقه طول می‌کشد: به ازای هر 20 ثانیه تمرین کردن، 10 ثانیه استراحت کنید، این کار باید تا رسیدن به 4 دقیقه تکرار شود.

اسکات با وزن بدن یا اسکات هوایی (Air Squat)

تمرینات تاباتا را با اسکات هوایی شروع کنید. اسکات هوایی یا اسکات با وزن بدن کل بدن را گرم می‌کند و شما را برای بقیه تمرینات پر‌انرژی می‌سازد.

پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کرده و بایستید. پنجه پاها را هم مستقیم رو به جلو یا کمی باز قرار دهید. بدن را به سمت پایین و تقریباً نزدیک به سطح زمین ببرید به شکلی که زانوها عقب‌تر از پنجه پاها قرار نگیرند. در حالتی که سینه را به سمت جلو نگه داشته‌اید، با حفظ فرم گودی کمر به سمت بالا برگردید. این حرکت را با کنترل کامل روی فرم بدن، انجام دهید.

برخی افراد موقع انجام این حرکت دستها را به سمت جلوی خود نگه داشته و در همین حالت، اسکات هوایی را انجام می‌دهند. شما می‌توانید موقع پایین رفتن دستان خود را به سمت جلو بگیرید و موقع برگشت به سمت بالا ببرید. با این کار عضلات سرشانه و بازو هم تحت مختصر فشاری قرار می‌گیرند. بعد از 20 ثانیه می‌توانید 10 ثانیه راه بروید و استراحت کنید. پس از 10 ثانیه بلافاصله 20 ثانیه تمرین کنید.

تمرینات جلو بازو

تمرینات جلو بازو را می‌توان با دستگاه یا به کمک وزنه آزاد انجام داد. اگر قصد دارید علاوه بر عضلات هدف، عضلات کمکی هم درگیر باشند، جلو بازو با وزنه آزاد را امتحان کنید. وزنه‌ای که انتخاب می‌کنید باید نسبت به تمرینات معمول، 60% سبکتر باشد. اگر بعد از 20 ثانیه تمرین کردن، احساس کردید که وزنه انتخاب شده خیلی سنگین است و نمی‌توانید با این وزنه تمرین را ادامه دهید، بعد از 10 ثانیه استراحت، وزنه را سبکتر کنید.

این حرکت تمرینی را باید به شکل انفجاری شروع کنید و وزنه را بالا بیاورید، در برگشت نیز با کنترل کامل به حالت اولیه برگردانید. موقع بالا آوردن وزنه، دست خود را تاب ندهید! این حرکت باید با فرم صحیح انجام شود تا مفصل دست و عضلات آسیب نبینند.

آرنجها باید در کنار بدن و کمی به سمت جلو قرار بگیرند تا عضلات جلوبازو تحت بیشترین فشار قرار بگیرند. عضلات شکم نیز باید در حین انجام حرکت سفت شوند تا بتوانید فرم بدن را حفظ کنید.

همچنین بخوانید: تقویت بازوی خانمها با ۳ برنامه تمرینی ویژه

لانگز پرشی

حرکت لانگز پرشی برای به چالش کشیدن استقامت بدن فوق العاده است. لانگز پرشی تأثیر فوق العاده‌ای روی پاها و عضلات باسن دارد. به خاطر داشته باشید که هر چقدر بلندتر پرش کنید، نتیجه بهتری می‌گیرید.

عضلات شکم را سفت کنید تا کنترل بیشتری روی پاها داشته باشید. به بالا بپرید و با یک پا به سمت جلوی بدن به فرم حرکت لانگز و یک پا به سمت عقب بدن، روی زمین بیایید. دقت کنید زانوها نباید جلوتر از پنجه پا قرار بگیرند. دوباره به سمت بالا بپرید و مشابه با حرکت قیچی، پای دیگر خود را به سمت جلو بدن بگذارید. این حرکت را 20 ثانیه تکرار کنید.

در حین انجام حرکت می‌توانید دستان خود را روی لگن بگذارید یا اینکه در یکدیگر قفل کنید و جلوی بدن نگه دارید. با این کار تعادل بیشتری خواهید داشت.

پرس سرشانه دمبل

برای حرکت تمرینی پرس سرشانه، دمبلهای مناسب را انتخاب کرده و روی یک صندلی با پشتی کوتاه بنشینید. هدف ما این است که بدن در وضعیت خنثی قرار بگیرد تا کل فشار تمرین به عضلات سرشانه و بازو وارد شود.

برای شروع، عضلات شکم را سفت کنید و دمبلها را تا سرشانه بالا بیاورید. این حالت موقعیت شروع به حساب می‌آید. برای لیفت کردن، دمبلها را به بالای سرتان ببرید در حالیکه کف دستها به سمت بیرون بدن باشند. برای برگشت به حالت اولیه، دستها را تا جایی پایین بیاورید که آرنج شما زاویه 90 درجه بسازد. دوباره این حرکت را تکرار کنید تا به 20 ثانیه برسید.

پشت بازو دیپ روی میز پرس

همیشه در طول تمرینات باید فرم بدن را حفظ کنید اما حرکت پشت بازو دیپ به شکلی است که فرم بدن به حالت عادی نیست. برای شروع روی نیمکت بنشینید، دستها را کنار پاها بگذارید و پاها را به سمت جلو دراز کنید. این تمرین را طوری انجام دهید که موقع پایین آوردن بدن و نزدیک شدن به زمین، باسنتان نزدیک به نیمکت باشد. پس از نزدیک شدن باسن به زمین با صاف کردن دستها به سمت بالا به موقعیت شروع برگردید.

اگر انجام این حرکت برای شما دشوار است می‌توانید پاها را به سمت خود نزدیکتر کرده و زانوها را کمی خم کنید. اگر هم مایلید این تمرین را به شکل سخت‌تری انجام دهید، می‌توانید پاها را روی یک نیکمت دیگر بگذارید و حرکت دیپ پشت بازو را بین دو میز انجام دهید.

کرانچ دوچرخه

حرکت کرانچ دوچرخه یکی از بهترین حرکات ورزشی برای تمرین دادن عضلات شکم است. روی تشک یوگا دراز بکشید و یکی از پاها را به سمت سینه جمع و پای دیگر را صاف کنید. دستها را به پشت سر ببرید و انگشتان را در همدیگر قفل کنید اما مفصل آرنج آزادی حرکت داشته باشد. با اینکار سر و گردن خود را در حالت ایمن نگه می‌دارید اما چانه باید در کل تمرین به سمت بالا باشد.

بدن خود را بچرخانید طوری که آرنج دست به زانوی پای مخالف برخورد کند. بدنتان هم باید از محل سرشانه با زمین فاصله داشته باشد. در حین انجام تمرین باید حرکت دست و پا را ادامه دهید و عضلات شکم را سفت کنید تا همه عضلات ناحیه شکم و کمر درگیر باشند.

جدول برنامه تمرینی تاباتا