در این مطلب تمرینات فول بادی چربی سوزی را به شما معرفی کرده‌ایم که بدون نیاز به تجهیزات ورزشی خاص می‌توانید آنها را انجام دهید. این تمرینات در قالب یک برنامه تمرینی 3 روزه و برای مدت 6 هفته ارائه شده‌اند.
دقت داشته باشید کاملاً طبق برنامه پیش بروید تا نتیجه مطلوب را بگیرید. در این تمرینات هیچ وسیله ورزشی نیاز نداشته و فقط از وزن بدن خود برای ورزش کردن استفاده می‌کنید!
تمرینات بدنسازی فول بادی چربی سوزی
وقتی به کاهش وزن فکر می‌کنید، اولین تصوری که به ذهنتان خطور می‌کند رفتن به باشگاه و وقت گذاشتن زیاد برای انجام تمرینات کاردیو با دستگاه است. اما روشهای سریعتری هم برای چربی سوزی بجز تردمیل و ورزشهای هوازی وجود دارند.
در این مطلب به معرفی تمرینات چربی سوزی فول بادی می‌پردازیم که فقط با وزن بدن و بدون نیاز به دستگاه بدنسازی قابل انجام هستند.
تنها مواردی که برای انجام این تمرینات نیاز دارید وجود خودتان (چون فقط از وزن بدن خودتان برای تمرینات استفاده میشود)، فضایی برای انجام تمرینات (در منزل، محل کار و یا حتی باشگاه) و 6 هفته زمان است.
تمرینات وزن بدن راهی موثر برای افزایش فشار روی عضلات
اگر تجهیزات ورزشی متعددی برای تمرین کردن ندارید پس باید از حداقلها بهترین استفاده را ببرید. استفاده بهینه از تمرینات وزن بدن باعث بالا رفتن کیفیت تمرینات ورزشی در خانه شده و بدون استفاده از تجهیزات ورزشی می‌توانید فشار زیادی را روی عضلات وارد کنید. از مزایای دیگر تمرینات وزن بدن می‌توان به عملکرد ایمن‌تر برای حفظ تاندون‌ها و مفاصل از آسیب دیدگی اشاره کرد.
همچنین بخوانید: تمرین فول بادی فقط با دمبل
در این برنامه ورزشی شاید نتوانید عضلات بازو، سرشانه و سایر بخشهای بدن را به صورت جداگانه و با استفاده از تمرینات تک عضله‌ای تمرین دهید، اما می‌توانید این عضلات را همراه با تمرینات اصلی وزن بدن تحت فشار قرار دهید.
پیشنهاد می‌کنیم در کنار این تمرینات، 15- 25 دقیقه تمرینات اینتروال را نیز گنجانده و شدت فعالیت خود را افزایش دهید. با اینکار ضمن افزایش سطح فعالیت ورزشی خود، میزان سوخت و ساز و به طبع چربی سوزی را نیز افزایش می‌دهید.
نمونه‌هایی از تمرینات وزن بدن
تمرینات ورزشی زیر به این دلیل انتخاب شده‌اند که با انجام دادن آنها می‌توانید هم نواحی خاصی از بدن را تمرین دهید و هم اینکه کالری سوزی مدوام داشته باشید.
دو سرعت (Sprint)
هیچ ورزشی در چربی سوزی مؤثرتر از دو سرعت نیست چرا که انجام آن ساده و در عین حال بسیار مؤثر است. به همین خاطر پیشنهاد اول ماست! اگر فضایی به اندازه زمین فوتبال در اختیار دارید، بهترین محیط برای انجام این تمرین مهیاست، در غیر این صورت در هر فضایی که در اختیار دارید بهترین عملکرد خود را به نمایش بگذارید.
فقط حین تمرین تمرکز خود را روی تکنیکهای صحیح دویدن بگذارید: دویدن روی پنجه پاها، نگاه به سمت جلو، حرکت دستها در کنار بدن و سفت کردن ماهیچه شکم.
حرکت برپی (Burpee)
برای انجام حرکت برپی ابتدا در پوزیشن اسکات قرار بگیرید، سپس جفت پاها را به سمت عقب برده و روی زمین به حالت شنا رفتن قرار بگیرید، حالا دوباره به حالت قائم بایستید و یک پرش انجام دهید.
تمامی این حرکات باید پیوسته و پشت سر هم انجام شوند تا همه عضلات از سر تا نوک پا را درگیر کنند. با انجام این حرکات، تپش قلب و درجه حرارت بدن بالا می‌رود که لازمه چربی سوزی است.
اسکات پرشی (Squat Jump)
برای انجام این حرکت ابتدا روی یک سطح صاف مثل کف زمین قرار بگیرید. ضمناً باید کفشهای مناسبی هم به پا داشته باشید. روش انجام کار ساده است، به حالت اسکات زانوهای خود را خم کرده و بدن را پایین بیاورید، سپس تا جایی که می‌توانید به سمت بالا بپرید و موقع فرود تا حد امکان پاهای خود را صاف روی زمین بگذارید. دوباره فرم بدنی خود را تنظیم کرده و تکرار کنید.
موقع پایین آوردن بدن در حالت اسکات باید تا جایی بنشینید که فشار مضاعفی به زانوها وارد نشود. بهترین حالت موازی شدن رانها با سطح زمین هنگام نشستن است.
لانج راه رفتنی (Walking Lunge)
عضلات درگیر در این حرکت ورزشی عضلات باسن یا گلوتئال، همسترینگ، شکم و کمر هستند. به هیچ عنوان این تمرین را با سرعت بالا انجام ندهید! فقط دقت داشته باشید تا حد امکان موقع لانگز رفتن، بدن خود را به سمت پایین ببرید (زاویه زانوی پای جلو 90 درجه شود). سپس بدن را به شکل کاملاً عمودی بالا کشیده و دور بعدی را با پای دیگر انجام دهید.
نکته بسیار مهم: موقع پایین رفتن، دم و موقع بالا آمدن، بازدم انجام دهید. دستها نیز باید به کنار لگن چسبیده و نگاه هم مستقیماً رو به جلو باشد. در صورتی که برای راه رفتن فضای کافی ندارید، برعکس حرکت کنید و تعداد قدمها را بشمارید.
دراز نشست قورباغه ای (Frog Sit-Up)
از این حرکت ورزشی برای تمرین دادن عضلات ناحیه شکمی استفاده میشود اما دو هدف دیگر هم از انجام آن وجود دارد. نخست اینکه فرصت کاهش شدت تمرینات و نفس تازه کردن می‌دهد. دوم اینکه روی عضلات کمر و شکم تمرکز دارد. هر چقدر عضلات این ناحیه قویتر باشند، فیزیک بدنی بهتر و بدن قویتری خواهید داشت.
شنا (Push-ups)
تمرین ویژه و برتر مبتنی بر وزن بدن برای بالا تنه است. قفسه سینه، شانه‌ها و عضلات سه سر بازو (پشت بازو) همگی مستقیماً در این حرکت ورزشی درگیر هستند. سعی کنید هنگام انجام این تمرین کمر خود را صاف نگه دارید.
هیچ وقت سعی نکنید با سرعت بالا شنا بروید! وقتی بدن خود را پایین برده و سپس بالا می‌آورید، مکث کوتاهی داشته باشید و دوباره ادامه دهید. با این کار هم عضلات سخت‌تر کار خواهند کرد و بیشتر منقبض می‌شوند، هم اینکه می‌توانید اکسیژن مورد نیاز عضلات را هم تأمین کنید که بسیار مهم است.
حرکت کوهنوردی (Mountain Climber)
برای انجام تمرین کوهنوردی روی زمین در پوزیشن حرکت شنا قرار بگیرید در این حرکت سرعت و پیوستگی بسیار مهم است و باید با تمرکز روی عضلات پایین تنه تمرین را انجام دهید. پاهای خود را هر چقدر می‌توانید به شکل نوبتی به سمت عقب و جلو ببرید. اگر هم نیاز به استراحت داشتید، زانو بزنید تا 5 بشمارید و دوباره تمرین را ادامه دهید.
حرکت بازو دایره‌ای (Arm Circle)
اگر در حالت ایستاده این حرکت را انجام دهید در واقع یک نرمش ساده انجام داده‌اید. اما اگر حین راه رفتن این تمرین را انجام دهید فشار بیشتری به بدن شما خواهد آمد.
مقداری پیاده راه بروید و دوباره به سر جای اول خود بازگردید، همزمان دستان خود را نیز بچرخانید. مزیت این روش این است که همزمان می‌توانید از آن برای چربی سوزی و هماهنگی بدنی خود استفاده کنید.
بوکس با سایه یا حریف فرضی (Shadow Boxing)
برای انجام این حرکت در یک رینگ با حریف فرضی قرار بگیرید و در مدت زمان کوتاهی تمرین کنید. شدت تمرین و تمرکز خود را کنترل کنید چون ضربات تند و تیز در اینجا هدف نیستند بلکه ضرباتی مثل هوک و آپرکات کاربرد بیشتری دارند.
برنامه فول بادی برای لاغری
تا الان با حرکات ورزشی این برنامه تمرینی آشنا شدید و نوبت به برنامه بدنسازی فول بادی برای لاغری رسیده است. انجام این دسته از تمرینات ورزشی مبتنی بر وزن بدن باید 3 بار در هفته باشد:
- تمرین بدنی EMOM (انجام یک تمرین با تعداد دفعات تکرار مشخص در کمتر از یک دقیقه یا Every Minute on the Minute)
- تمرینات چرخشی
- و نهایتاً سومین مورد نیز به دلخواه شماست که یا EMOM انجام دهید و یا دوباره تمرینات چرخشی
هر روشی را که برای انجام این تمرینات انتخاب می‌کنید، حداقل 3 بار در هفته باید تمرین داشته باشید و حداقل یکبار باید تمرینات EMOM و چرخشی را انجام دهید. برخی افراد تمایل دارند روزهای شنبه، دوشنبه و چهارشنبه تمرین کنند که کاملاً اختیاری است و اجباری نیست طبق روزهای گفته شده عمل کنید.
مثلاً طبق نمونه زیر می‌توانید روزهای تمرین را تنظیم کنید:
شنبه: EMOM
یکشنبه: استراحت
دوشنبه: تمرین چرخشی
سه‌شنبه: استراحت
چهراشنبه: تمرین EMOM یا چرخشی (بسته به انتخاب شما)
پنج‌شنبه: استراحت
جمعه: استراحت
شما بهتر از هر کسی عکس العمل بدن خود را نسبت به تمرینات ورزشی می‌شناسید. پس طبق همان شناختی که از بدن خود دارید روزهای تمرینی را بچینید. پیشنهاد ما این است که این تمرینات را بعد از جلسه تمرینی با وزنه در باشگاه یا اولین تمرین ورزشی در ابتدای صبح انجام دهید.
اگر تصمیم بگیرید این تمرینات را بعد از جلسه تمرینی خود انجام دهید، بدن شما از قبل گرم شده و آماده است. چون سطح گلوکز خون نیز پایین است، چربی سوزی بیشتری نیز خواهید داشت.
اگر قصد انجام این تمرینات در ابتدای صبح را دارید، پس حتماً چند دقیقه نرمش کنید و حرکات کششی انجام دهید تا بدنتان آماده شود. (حتماً بخوانید: بهترین تمرینات برای گرم کردن بدن در 15 دقیقه)
نکته مثبت تمرین در صبح فرصت انجام سایر کارها با انرژی مضاعف در طول روز است. ضمن اینکه استرسی برای انجام تمرینات در بعد از ظهر ندارید.
تمرین بدنسازی EMOM چیست؟
در این شیوه از شما خواسته میشود که هر تمرین را نهایتاً طی 1 دقیقه انجام دهید. پس اگر 15 ثانیه با سرعت بدوید، 45 ثانیه برای استراحت کردن فرصت دارید. تمرین بعدی انجام 15 ثانیه حرکت برپی Burpee است. به همین منوال 45 ثانیه استراحت و دوباره به سراغ تمرین بعدی می‌روید.
این شیوه تمرینی شبیه به سیستم HIIT (تمرینات متناوب با شدت بالا) است که در آن تمرینات را به ترتیب انجام می‌دهید و بین آنها استراحت شما کم است.
میزان استراحت در شیوه تمرینی EMOM متغیر است اما باید بخشی از تمرین باشد. زمان استراحت وقتی متغیر باشد مجبور خواهید شد در برخی تمرینات بیشتر تلاش کنید که منجر به مصرف بیشتر کالری می‌گردد.
وقتی هر 9 تمرین گفته شده را تمام کردید، 2 دقیقه استراحت کنید و دوباره شروع کنید. وقتی دور دوم تمرینات را به اتمام برسانید، 20 دقیقه می‌توانید استراحت داشته باشید.
تمرینات چرخشی بدنسازی
همه تمرینات را باید به شکل چرخشی و پشت سر هم انجام دهید، مدت زمان استراحت بین هر حرکت نیز خیلی کم است. وقتی تمرینات تمام شدند، دو دقیقه استراحت کرده، آب بخورید و دوباره شروع کنید. هدف شما باید انجام 5 دور تمرینات چرخشی باشد که مدت زمان کل آن حدود 25 دقیقه است. سومین روز تمرینی نیز بستگی به انتخاب خودتان دارد.
روز اول: تمرینات EMOM (انجام هر تمرین فقط در یک دقیقه)
2 تا 3 دور تمرینات را انجام دهید. بعد از انجام تمرین بوکس با سایه 2 دقیقه استراحت کنید و دوباره از اول شروع کنید.
| تمرین | تعداد | استراحت |
| دوی سرعت (Sprint) | 15 ثانیه | 45 ثانیه |
| برپی (Burpee) | 15 | باقیمانده زمان تا یک دقیقه |
| اسکات پرشی (Jump squat) | 15 | باقیمانده زمان تا یک دقیقه |
| لانج راه رفتنی | 8 هر پا | باقیمانده زمان تا یک دقیقه |
| دراز نشست قورباغه ای (Frog Sit-Up) | 15 | باقیمانده زمان تا یک دقیقه |
| شنا (Pushups) | 15 | باقیمانده زمان تا یک دقیقه |
| حرکت کوهنوردی (Mountain Climber) | 15 هر پا | باقیمانده زمان تا یک دقیقه |
| چرخش بازوها | 15 ثانیه | 45 ثانیه |
| بوکس با سایه یا حریف فرضی | 15 ثانیه | 45 ثانیه |
روز دوم: تمرینات چرخشی
5 دور تمرینات را انجام داده و پس از تمرین بوکس با سایه 2 دقیقه استراحت کنید و دوباره از اول شروع کنید.
| تمرین | تعداد |
| دوی سرعت (Sprint) | 15 ثانیه |
| برپی (Burpee) | 15 |
| اسکات پرشی (Jump squat) | 15 |
| لانج راه رفتنی | 8 هر پا |
| دراز نشست قورباغه ای (Frog Sit-Up) | 15 |
| شنا (Push-ups) | 15 |
| حرکت کوهنوردی (Mountain Climber) | 15 هر پا |
| چرخش بازوها | 15 ثانیه |
| بوکس با سایه یا حریف فرضی | 15 ثانیه |
روز سوم: بسته به انتخاب خودتان، تمرین EMOM یا چرخشی انجام دهید.