بدنسازی در سنین بالا | چگونه همیشه خود را متناسب نگه داریم؟

شاید برای شما که این مطلب را می‌خوانید پیری و سالمندی دور از ذهن باشد اما بهتر است بدانید روند پیری از دهه 30 زندگی شروع می‌شود و باید برای حفظ تناسب اندام در سنین بالا روشهایی را بکار بگیرید تا هم از لحاظ ظاهری متناسب باشید و هم از نظر سلامتی در وضعیت خوبی قرار بگیرید.

اگر در دهه چهارم از زندگی خود بسر می‌برید دوره پیری شما شروع شده است! پس باید روشهایی بلد باشید تا نشاط، انرژی و سرزندگی خود را تا دوران پیری و بازنشستگی حفظ کنید. ما در این مطلب راهکارهایی را به شما ارائه می‌دهیم تا بدن خود را در تمام سنین حتی پیری متناسب نگه داشته و سلامتی خود را نیز تضمین کنید.

بدنسازی در سنین بالا | تمرینات بدنسازی برای سن 50 سال به بالا

امروزه در دنیای مدرن اگر سبک زندگی سالمی را انتخاب کنید می‌توانید طول عمر بیشتر همراه با سلامتی داشته باشید. بنابراین باید بدانید که چطور با روشهای سالم، هم بیشتر عمر کرده و هم اینکه فرم بدن خود را حفظ نمایید.

طبق نظر متخصصین با افزایش سن باید اولویتهای ما در زمینه تمرینات ورزشی تغییر کنند. مسلماً همیشه هدف از ورزش کردن، کاهش وزن و یا عضله سازی نیست. پس باید با بکارگیری روشهای جدید و سالم برای حفظ آمادگی جسمانی، سلامت روانی و داشتن بدنی سالم تلاش کرد تا در دهه‌ 60 زندگی و بعد از آن حال خوبی داشته باشیم.

همچنین بخوانید: تقویت قوای جنسی با روشهای موثر

تغییرات طول عمر و سلامت زندگی با افزایش سن

هر چقدر با افزایش سن روش زندگی بهتری انتخاب کنید، تأثیرات بیشتری روی سلامتی و کیفیت زندگی خواهد گذاشت. طبق نظر متخصصین ورزشی و محققین دانشگاه آکسفورد، روش زندگی و انتخابهای ما روی طول عمر و سلامت ما تأثیرگذار هستند.

به لطف داروها و علم پزشکی طول عمر انسان بیشتر شده، اما آیا کیفیت زندگی هم ارتقا یافته است؟

بسیاری از مردم فکر می‌کنند ارتباط مستقیمی بین پیری و بیماریهای مزمن وجود دارد و برای کسانی که پیر می‌شوند ابتلا به بیماری امری کاملاً طبیعی است و نمی‌توان کار خاصی برای آن انجام داد. اما این تصور کاملاً غلط است!

طبق عقیده محققین پیری علت مشکلات بزرگی که ما در سنین بالا با آن مواجه می‌شویم نیست بلکه عدم فعالیت و بی‌تحرکی عامل اصلی پیدایش چنین بیماریهایی است.

تناسب اندام و پیری | استراحت همیشه بهترین راهکار نیست!

حتی بعد از بازنشستگی هم استراحت بهترین راهکار نیست و باید فعالیتهای فیزیکی متناسب با سن خود را در برنامه روزانه قرار دهید. در حقیقت هر چقدر سن شما بالاتر می‌رود، مشکلات بلند مدتی که گرفتار آن خواهید شد بیشتر می‌شود و کم شدن فعالیتهای بدنی این امر را تشدید می‌‎کند.

طبق توصیه‌ سازمان NHS انگلستان، افرادی که در دهه‌ 60 و 70 عمر خود زندگی می‌کنند باید روزانه 12 دقیقه تمرین ورزشی و پیاده‌روی داشته باشند تا قدرت بدنی، انعطاف‌پذیری و مهارتهای بدنی خود را بهبود ببخشند. این میزان در دهه 80 زندگی 14 دقیقه و در دهه 90 زندگی 15 دقیقه باید باشد.

بطور کلی افراد بین سنین 60 تا 90 سالگی باید هفته‌ای 5 بار به مدت زمان 30 دقیقه تمرینات ورزشی با درجه سختی متوسط انجام دهند (لازم نیست این 30 دقیقه پشت سر هم باشد). پیشنهاد می‌کنیم تمرینات ورزشی به شکل تفریحی انجام شده و ضمن صحبت با همسالان حس مثبت ورزش گروهی نیز تجربه شود.

در کل نوع نگاه جامعه نسبت به فرایند پیری نیاز به تغییرات اساسی دارد. فعالیتهای ورزشی در این دوران باعث حفظ تناسب اندام در بزرگسالی و سالمندی شده و اهمیت بالایی برای سلامت عمومی بدن دارد.

تناسب اندام قبل از شروع فرایند پیری

در ادامه به شما خواهیم گفت در دهه‌های مختلف زندگی چه اتفاقاتی برای بدن شما می‌افتد و چطور باید آن را متناسب نگه دارید. همچنین نکات بسیار مهمی در مورد بهینه سازی برنامه ورزشی در سنین مختلف را آموزش خواهیم داد تا بدن شما به بهترین شکل برای فرایند پیری آماده شود.

دهه 20 زندگی: افزایش تراکم استخوانی، ریکاوری سریعتر و مفاصل قویتر

در دهه 20 زندگی و تا قبل از شروع فرایند پیری، باید تا جایی که می‌توانید ورزش کنید و از توانایی خود برای ریکاوری سریع حداکثر استفاده را ببرید. با این رویه تا نزدیکی سن 30 سالگی تراکم استخوانی شما بیشتر خواهد شد مخصوصاً در شرایطی که روند تمرینات ورزشی منظم باشد.

در فاصله بین 20 تا 30 سالگی، مفاصل قدرتمند و فیبرهای تند انقباض زیاد هستند. این فیبرهای عضلانی در انجام ورزشهای HIIT که سبک جدیدی از تمرینات ورزشی محسوب می‌شوند بیشتر از همه درگیر هستند. در تمرینات اینتروال با شدت بالا، بدن به شکلی سریع و در بازه‌های زمانی کوتاه به شکل انفجاری همراه با حداکثر میزان بازدهی تمرین داده می‌شود. در این حالت سیستم قلبی – عروقی و عضلانی به شکل کامل به کار گرفته می‌شوند.

دهه 30 زندگی: کاهش تراکم استخوان و تمرکز روی باروری برای خانمها

طبق گفته پزشکان دهه 30 زندگی، فصل کاهش تراکم استخوانی و تغییراتی در سطح ترشح هورمونهای بدن است. بنابراین باید تمرینات ورزشی قدرتی در برنامه روزانه قرار گیرد تا از پوکی استخوان جلوگیری شود. در این دوران ریکاوری بعد از ورزش هم آهسته‌تر انجام می‌شود.

سن 30 سالگی برای زنان، آغاز دوره باروری است و بسیاری از خانمها برای بچه‌دار شدن برنامه‌ریزی می‌کنند. زنان با ورود به دهه 30 سالگی باید بیشتر مراقب خود باشند. تغذیه مناسب، تمرینات منظم ورزشی و خواب کافی نقش مهمی در سلامت روحی و جسمی آنها دارد.

در دهه 30 زندگی، از خوردن نوشیدنیهای الکلی پرهیز کرده و بیش از حد تمرین نکنید. بهترین حالت پیاده‌روی روزانه حدود 1 ساعت و انجام تمرینات ورزشی به اندازه‌ای که بدن کاملاً گرم شده و عرق کنید. این روند تمرینی باید هفته‌ای 3 تا 4 بار تکرار شود.

دهه 40 زندگی: تغییرات هورمونی همراه با کاهش توده عضلانی و بیماریهای قلبی

در دهه 40 زندگی، اثربخشی برنامه‌های تناسب اندام کاهش پیدا می‌کند که بخاطر کاهش مقادیر هورمونهای استروژن، پروژسترون و تستوسترون در خون است. تغییر در میزان تولید و ترشح این هورمونها روی ترکیب و ساختار بدن هم اثر منفی می‌گذارد.

با ورود به 40 سالگی و افزایش سن، چربی بیشتری در ناحیه اطراف کمر جمع می‌شود و در معرض خطر بیماریهای قلبی، سکته کردن و دیابت نوع 2 قرار خواهید گرفت.

توده عضلانی سالانه حدود 3 تا 5 درصد کاهش پیدا می‌کند و نوسانات هورمونی، عضله سازی را سخت خواهد کرد. در دهه 40 زندگی یکی از مشکلات اصلی افراد نداشتن وقت لازم برای ورزش کردن است، پس باید زمان کافی برای انجام منظم تمرینات ورزشی اختصاص داد.

با نزدیک شدن به 50 سالگی، ترمیم و بهبودی زخمها و جراحتهای جزئی بیشتر طول می‌کشد، در خانمها علائم قبل از یائسگی کم کم خودشان را نشان می‌دهند و رفته رفته نظم چرخه قاعدگی بر هم می‌خورد. همچنین انرژی و انگیزه کاهش پیدا می‌کند و حتی ممکن است احساس آشفتگی، بهم ریختگی و اضطراب زنان بیشتر شده و عضلات کف لگن آنها دچار مشکل شود. بنابراین انجام تمرینات مخصوص باسن لازم است.

برخی متخصصین توصیه می‌کنند ورزشهایی مثل یوگا، پیلاتس و تمرینات هوازی با درجه سختی متوسط در برنامه ورزشی گنجانده شود تا ارتباط بین ذهن و بدن تقویت گردد.

دهه 50 زندگی: یائسگی زنان، مشکلات عضلات کف لگن و افزایش وزن

میانگین سن یائسگی 51 سالگی است و پس از آن خطر بیماریهای قلبی افزایش پیدا می‌کند چون سطح ترشح هورمون استروژن که بازدارنده بیماریهای قلبی است کمتر می‌شود. خانمها در دهه 50 زندگی، علائم یائسگی مثل عرق شبانه، کمبود خواب، سطح انرژی پائین و متابولیسم کند را مشاهده خواهند کرد.

بعد از 50 سالگی تمرکز باید روی حفظ ساختار عضلات بدن و چربی سوزی باشد. از طرفی چون سرعت ساخت بافت استخوانی کندتر از سرعت تجزیه و آسیبهایی است که به آن وارد می‌شود، باید تمرینات ورزشی قدرتی هم در برنامه تمرینی خود قرار دهید. ورزشهای قلبی – عروقی را هم فراموش نکنید و به شکل پیوسته آنها را انجام دهید. همچنین باید با توجه به کندتر شدن سرعت ریکاوری، معقولانه تمرین کنید.

وضعیت عضلات ناحیه کف لگن هم با مشکل روبرو خواهد شد که بخاطر کاهش سطح هورمون استروژن است، بنابراین تمرینات مخصوص این ناحیه را فراموش نکنید. به خاطر داشته باشید که دهه 50 زندگی، زمان تغییرات شدید هورمونی می‌باشد و وضعیت کلی بدن، ثبات خود را از دست می‌دهد.

قبل از اینکه به 50 سالگی برسید باید با تغییراتی که در بدن رخ خواهد داد و دلایل هر کدام آشنا باشید. تا می‌توانید در این دوران تحرک داشته باشید و سبک زندگی خود را اصلاح کنید. با توجه به کاهش منابع استروژن در بدن، مواد غذایی سرشار از استروژن بخورید و مهارتهای ذهنی جدیدی را یاد بگیرید تا قدرت مغز حفظ شود.

تمرینات کاردیو با درجه سختی پایین (مثل دوچرخه ثابت)، فشار روی عضلات را کمتر می‌کنند و با افزایش ضربان قلب کالری بیشتری در بدنتان می‌سوزانند. از طرفی این نوع تمرینات، میزان فشاری که به بدن وارد می‌شود را کاهش داده و جلوی افزایش میزان هورمون کورتیزول را می‌گیرند. (هورمون کورتیزول سبب افزایش وزن و چاقی می‌شود)

دهه 60 زندگی: تمرینات سبک، مفاصل سفت و رباطهای کوتاه شده

بعد از سن 60 سالگی، احساس درد و خستگی در مفاصل بیشتر شده، غضروفها نازکتر و ضعیف‌تر می‌شوند که علت آن کاهش مایع روان کننده‌ای درون مفاصل است. همچنین با افزایش سن رباطهای نواحی مختلف بدن کوتاه‌تر و انعطاف آنها کمتر می‌شود که به نوبه خود باعث احساس سفتی در مفاصل می‌گردد.

گرم کردن بدن قبل از تمرینات ورزشی و سرد کردن بدن پس از آن، ریسک آسیبهای ناگهانی را پائین می‌آورد. انجام تمرینات یوگا و پیلاتس، یکبار در هفته لازم است تا تحرک مفاصل حفظ شود. شنا کردن یکی از بهترین ورزشهایی است که می‌توانید در این دوران انجام دهید چون هیچ فشاری به عضلات و مفاصل وارد نمی‌کند.

وقتی به سن 70 سالگی نزدیک می‌شوید باید روابط اجتماعی قوی داشته باشید تا سلامت ذهن و انگیزه شما برای زندگی حفظ شود. پیاده‌روی گروهی، بازی تنیس و شرکت در کلاسهای رقص روحیه مثبت را در شما تقویت می‌کند.

جمع بندی مطالب

در سنین مختلف اتفاقات مهمی در بدن رخ می‌دهد و تغییرات زیادی را شاهد هستیم. روند پیری از 30 سالگی شروع می‌شود و با تصوراتی که ما از کهولت سن داریم کاملاً متفاوت است. باید از 20 سالگی به فکر این تغییرات و انجام فعالیتهای بدنی متناسب با آن باشید. تنها در چنین حالتی است که سلامت جسم و روان حفظ شده و مشکلات سلامتی به حداقل میزان ممکن می‌رسند.