هر ساله با رسیدن ماه رمضان روزه و بدنسازی مشغولیت ذهنی بسیاری از بدنسازانی می‌شود که هم می‌خواهند روزه بگیرند و هم حجم عضلانی آنها افت نکند. رژیم روزه‌داری متناوب نوعی رژیم غذایی است که می‌تواند راهکاری مناسب برای تطابق وضعیت بدنی ورزشکاران و بدنسازان با شرایط روزه داری باشد تا دچار افت قابلیتهای فیزیکی و عضلانی نشوند.
در رژیم غذایی روزه داری توصیه به نخوردن مواد غذایی در یک بازه زمانی طولانی و سپس غذا خوردن در بازه زمانی کوتاه می‌شود. رژیم غذایی روزه داری متناوب به شکل دوره‌های ناشتایی و دوره‌های غذا خوردن است که رایج ترین فرم آن 8/16 است یعنی در آن افراد، 16 ساعت هیچ چیزی نمی‌خورند و 8 ساعت هر چیزی که بخواهند می‌خورند!
البته منظور ما از خوردن هر چیز به هیچ وجه پرخوری نبوده و منظور یک حد استاندارد می‌باشد. در این مطلب به بررسی تاریخچه، اصول، مزایا و جنبه‌های مختلف این رژیم غذایی محبوب پرداخته‌ایم.
اصول کلی رژیم روزه داری متناوب
چندین نوع از رژیم روزه‌داری متناوب وجود دارد که رایج‌ترین و محبوب‌ترین نوع آن فرم 8/16 است که طبق آن 16 ساعت هیچ چیزی نمی‌خورید و سپس 8 ساعت غذا می‌خورید!
اخیراً مطالعاتی نیز در این زمینه انجام شده‌اند تا ادعاهایی که پیرامون این نوع رژیم غذایی می‌شود را بررسی کنند که نتایج تحقیقات بسیار جالب توجه هستند.
تاریخچه رژیم غذایی روزه داری متناوب
اعتقاد بر این است رژیم روزه داری به مفهوم امروزی، اولین بار توسط مارتین بِرخان (Martin Berkhan) پایه‌گذاری شده است. او کسی است که عمدتاً باعث شد این رژیم غذایی بین بدنسازان برای مسابقات حرفه‌ای رایج شود. اما به طور کلی استفاده از روزه داری برای کاهش وزن سابقه بیشتری دارد.
پزشک یونان باستان، بقراط، اینطور نوشته است که: «غذا خوردن موقع بیماری باعث تقویت بیماری می‌شود». نویسنده و مورخ یونان باستان به نام پلوتارک نیز اینطور بیان کرده که؛ «بجای استفاده از دارو، امروز را بهتر است روزه بگیرید». در زمان معاصر نیز بنجامین فرانکلین عنوان کرده بود؛ «بهترین دارو، استراحت و روزه داری است».
روزه داری برای چربی سوزی در بدنسازی اخیراً طرفداران زیادی پیدا کرده تا حدی که بخشی از فرهنگ تناسب اندام و سلامتی شده است، اما ایده روزه داری به آغاز تمدن بشری برمی‌گردد.
مرور کلی بر مؤلفه‌ها و اصول رژیم غذایی روزه داری متناوب
روزه داری را می‌توان به عنوان یک نوع رژیم غذایی مطرح کرد. با تنظیم دوره‌های ناشتایی یا غذا نخوردن و سپس غذا خوردن در دوره زمانی خاصی در طول روز می‌توانید نتایج جالبی را از این سبک غذا خوردن بگیرید. انواع مختلفی از این مدل غذا خوردن وجود دارد که در رایج‌ترین و محبوب‌ترین آن افراد 16 ساعت غذا نمی‌خورند و پس از آن 8 ساعت غذا می‌خورند.
در این رژیم غذایی جیره‌بندی خاصی در مورد دریافت کالری یا نسبتهای خاصی در مورد مواد غذایی ماکرو وجود ندارد و لیستی از غذاهای مفید و مضر نیز برای آن تعیین نشده است. بهتر است بگوییم مصرف هیچ نوع غذایی در آن ممنوع نیست!
زمانبندی برای خوردن مواد غذایی و تعداد دفعات غذا خوردن
برخلاف بسیاری از برنامه‌های غذایی، روزه داری متناوب تنها روی زمانبندی برای خوردن مواد غذایی و تعداد دفعات غذا خوردن تمرکز دارد. همانطور که عنوان شد، در روزه داری معمولاً 16 ساعت غذا نخوردن و 8 ساعت غذا خوردن توصیه می‌شود.
اکثر افراد در طی 8 ساعتی که برای غذا خوردن فرصت دارند، 1 یا 2 وعده غذایی حجیم مصرف می‌کنند اما برخی دیگر ترجیح می‌دهند تعداد دفعات غذا خوردن را زیاد کنند اما در هر بار کمتر بخورند.
البته روشهای دیگری از این نوع رژیم غذایی نیز هست، مثلاً در یکی از انواع آن توصیه شده که افراد به مدت 24 ساعت چیزی نخورند و سپس 24 ساعت فرصت دارند که هر چیزی بخورند.
چه مواد غذایی در رژیم غذایی روزه داری بخوریم؟
در کنار ممنوعیت و محدودیتهایی که در مورد زمانبندی وجود دارد، هیچ قانون خاصی در مورد نوع، مقدار غذا و حتی خوردن فست‌فود وجود ندارد. اساساً در طی فاز خوردن مواد غذایی (معمولا 8 ساعت) هر چیزی را می‌توانید بخورید!
با این حال کسانی که بهترین نتیجه را از رژیم غذایی روزه داری گرفته‌اند معمولاً در فاز خوردن مواد غذایی، از یک برنامه رژیم غذایی IIFYM یا انعطاف‌پذیر استفاده می‌کنند تا برای خوردن مواد غذایی هم برنامه داشته باشند.
فازهای خاصی برای این رژیم در نظر گرفته شده؟
رژیم غذایی متناوب فازبندی خاصی در پروتکل رژیمی خود ندارد بجز اینکه افراد در چرخه‌های ناشتایی قرار می‌گیرند، یعنی در مدت زمان طولانی هیچ غذایی نمی‌خورند و پس از آن وارد مرحله خوردن مواد غذایی می‌شوند.
روزه داری برای چه کسانی مناسب است؟
رژیم غذایی روزه داری متناوب بیشتر برای کسانی مناسب است که برنامه روزانه بسیار شلوغی دارند و ترجیح می‌دهند که وعده غذایی روزانه خود را بجای اینکه در سرتاسر روز پخش کنند، تنها در 1 یا 2 وعده غذایی بخورند. ناشتایی در این برنامه غذایی هم برای کسانی که به دنبال یادگیری کنترل علائم گرسنگی و حفظ عادات غذا خوردن هستند گزینه فوق العاده‌ای است.
روزه داری برای کسانی که اغلب اوقات به دنبال کنترل کالری دریافتی روزانه خود هستند گزینه‌ای عالی محسوب می‌شود چرا که کمتر شدن تعداد دفعات غذا خوردن در طی روز، میزان کل کالری دریافتی را کمتر می‌کند.
عمل کردن به رژیم غذایی روزه داری متناوب تا چه حد راحت است؟
بر خلاف نظر بسیاری از افراد روزه گرفتن کار سختی نیست چون نه نوع غذا را محدود می‌کند و نه اینکه افراد مجبور هستند به دقت میزان کالری دریافتی روزانه خود را محاسبه کنند.
روزه گرفتن مانع و محدودیتی برای زندگی اجتماعی شما درست نمی‌کند (مثلاً رفتن به بیرون و غذا خوردن در رستوران ممنوع نیست). حتی از برخی جهات، زندگی نیز با این سبک از غذا خوردن غذایی راحتتر می‌شود چون زمان کمتری را صرف غذا پختن، خوردن خواهید کرد!
اما برای کسانی که عاشق غذا پختن و غذا خوردن هستند، عمل به این رژیم غذایی (روزه داری) مشکل است. برای افرادی هم که در شروع کار باید گرسنگی را تحمل کنند، عمل کردن به این رژیم غذایی دشوار است.
باور عمومی در مورد رژیم غذایی روزه‌داری متناوب
باور عمومی در مورد رژیم غذایی روزه داری متناوب این است که جنبه‌های سیر تکاملی انسان را آشکار کرده و در مقایسه با رویکرد قدیمیِ خوردن 3 وعده غذایی در روز، مزایای بیشتری در رابطه با سلامت بدن و کاهش وزن دارد.
چندین باور و عقیده‌ای که در مورد رژیم روزه‌داری متناوب وجود دارد عبارتند از:
- به حداکثر رساندن زمان مورد نیاز برای بدن جهت اکسید کردن چربی
- به حداقل رساندن میزان ترشح انسولین در بدن
- افزایش سطوح انرژی بدن
- افزایش طول عمر
مطالعات علمی در مورد رژیم غذایی روزه‌داری متناوب
مطالعات کمی در مورد مزایای رژیم روزه داری متناوب صورت گرفته تا به دقت آن را به عنوان روشی جهت کاهش بیشتر چربی بدن مورد بررسی قرار دهد. البته همانطور که صحبت کردیم، ایده ناشتایی جهت بهبود سلامت کلی بدن و مزایای آن از زمان تمدن باستان تاکنون مطرح بوده است.
امروزه، نظرات مختلفی در رابطه با مزایای روزه گرفتن برای سلامت عمومی بدن وجو دارد که به نظر درست می‌رسند اما هنوز همه افراد در محدودیتهای کالری دریافتی آن اتفاق نظر ندارند. در ادامه به برخی مطالعات انجام شده اشاره می‌کنیم که به مزایای این رژیم غذایی، بدون جانبداری خاصی پرداخته‌اند.
اثرات روزه داری روی کاهش چربی بدن
یکی از ادعاهای بزرگی که در مورد رژیم غذایی روزه داری متناوب می‌شود این است که برای کاهش چربی بدن فوق‌العاده مؤثر است. چندین مطالعه نقش تعداد دفعات غذا خوردن را در کاهش توده چربی بدن بررسی کرده‌اند که از جمله این متدها می‌توان به 24 ساعت ناشتایی و 24 ساعت غذا خوردن یا 16 ساعت ناشتایی و 8 ساعت غذا خوردن اشاره کرد.
تا چندین سال، رسانه‌های اجتماعی و سایتهای تناسب اندام به این مطالعات و بررسی‌ها توجهی نداشتند چون معتقد بودند که موارد بررسی شده مختص پروتکل روزه داری متناوب نبوده‌اند، اما اخیراً بررسی انجام شد که در آن مشخص گردید پروتکل 16 ساعت ناشتایی و 8 ساعت غذا خوردن، جزئی از پروتکلهای قدیمی این نوع رژیم غذایی است که امروزه تجویز می‌شود.
در این مطالعه، افرادی که طبق پروتکل رژیم غذایی روزه داری متناوب عمل کردند، در مقایسه با گروهی که به شکل عادی رژیم گرفته بودند حدود 1/5 کیلوگرم کاهش چربی بیشتری داشتند. با این حال در کنار این موارد، میزان کالری دریافتی هم کمتر بود که احتمالاً کاهش بیشتر میزان توده چربی بدن در این گروه بخاطر دریافت کالری کمتر بوده است.
از نکات جالب توجه در مورد این مطالعه که Greg Nuckolas به آن اشاره داشت کاهش مقادیر تستوسترون و IGF-1، کاهش مقادیر سیتوکین پیش التهابی در خون، افزایش مقادیر کورتیزول، کاهش مقدار انسولین و قند خون، کمتر شدن مقادیر تری‌گلیسیرید، کاهش مقادیر هورمون T3 و RER بود.
همه مواردی که گفته شدند، اتفاقاتی هستند که در صورت کمبود کالری رخ خواهد داد و با اینکه افراد در رژیم غذایی روزه داری متناوب، کالری کمتری دریافت می‌کنند اما این مقدار خیلی کم است (کمتر از 10 درصد زیر حد تعادل) و احتمالاً این مقدار کاهش کالری دریافتی به حدی نیست که چنین تغییراتی ایجاد کند.
در کل، طبق این مطالعه به نظر می‌رسد روزه گرفتن بدن شما را فریب می‌دهد تا فکر کند رژیم گرفته‌اید! حتی اگر کالری دریافتی شما متعادل یا نزدیک به آن باشد، اینکار به شیوه‌ای است که باعث بهبود سلامت بدن و افزایش طول عمر می‌شود.
همچنین بخوانید: ۳ نکته مهم برای داشتن رژیم غذایی موفق در طول یکسال
اثر روزه داری روی عضله سازی
وقتی با دقت به رژیم غذایی روزه داری متناوب نگاه می‌کنید به نظر می‌رسد که تأثیری روی عضله سازی نداشته باشد چون مقدار کالری دریافتی روزانه فرقی نمی‌کند.
با این وجود، شاید دوره‌های زمانی ناشتایی، باعث بهبود وضعیت بافت ماهیچه‌ای شود که بخاطر افزایش فرایندهای پاکسازی سلولی است (مثل اتوفاژی و واکنش پروتئینهای شوک حرارتی). با این حال، تحقیقات انجام شده در مراحل ابتداییِ خود بوده و فعلاً در حد حدس و گمان هستند.
اثرات روزه‌داری روی بهبود سلامت کلی بدن
از بین انواع تحقیقاتی که در مورد روزه گرفتن انجام شده، اثرات ناشتایی روی سلامت کلی بدن و افزایش طول عمر احتمالاً از همه جالبتر باشد. چندین مطالعه در مدلهای جانوری نشان داده‌اند که دوره‌های زمانی ناشتایی باعث افزایش طول عمر و بهبود چندین پارامتر متابولیکی همزمان با افزایش سن این جانوران می‌شوند.
شاید بهترین پدیده روزه داری یا ناشتایی افزایش فرایند اتوفاژی یا فرایند پاکسازی سلول باشد. شواهد خوبی از مطالعه روی نمونه‌های جانوری وجود دارد که نشان می‌دهند روزه‌داری باعث افزایش طول عمر می‌شود. با این حال در انسانها این اثرات کوتاه مدت بوده و فعلاً شواهدی مبنی بر اثرات بلند مدت آن وجود ندارد و بخش زیادی از ادعاها در حد حدس و گمان هستند.
جمع بندی مقاله
روزه داری متناوب رویکردی انعطاف‌پذیر در مورد مصرف نوع غذاست و حتی احتمال می‌رود که مزایا و اثرات متابولیکی خوبی روی سلامتی و افزایش طول عمر داشته باشد. همچنین به خاطر کنترل میزان کالری دریافتی، روشی عالی برای کاهش توده چربی بدن است.
این رژیم غذایی بیشتر به شکل 16 ساعت ناشتایی و 8 ساعت غذا خوردن شناخته شده است. هر چند فرمهای دیگری مثل 24 ساعت ناشتایی و 24 ساعت غذا خوردن نیز وجود دارند. عمل کردن به این رژیم غذایی اصلاً کار دشواری نیست چرا که در مدت زمان مجاز برای غذا خوردن، هر نوع غذایی را می‌توانید بخورید و مجبور به محاسبه و کنترل میزان کالری دریافتی نیستید.