تمرینات اسپلیت برای تمامی بدنسازان و ورزشکارانی که به فکر عضله سازی هستند بسیار مهم می‌باشند چرا که در سیستم تمرینی اسپلیت به هر گروه عضلانی جداگانه و در روزهای اختصاص یافته فشار وارد می‌شود.
تمرینات اسپلیت برای عضله سازی
سیستم تمرینی اسپلیت چیست و قوانین آن کدام است؟
تقسیم بندی تمرینات بدنسازی برای عضلات خاص در روزهای مختلف را سیستم تمرینی اسپلیت میگویند. این نوع سیستم تمرینی با توجه به تنوع زیادی که دارد، باید برای هر تیپ بدنی بصورت اختصاصی برنامه‌ریزی شود. اگر مایلید بدانید کدام یک از تمرینات اسپلیت تأثیر بیشتری دارند و چرا چنین تمریناتی طراحی شده‌اند در این مقاله به تفصیل این سیستم تمرینی را شرح داده‌ایم.
قبل از اینکه بحث را به شکل تخصصی و با جزئیات شروع کنیم، قوانین ساده‌ای را توضیح می‌دهیم که به شما در درک سیستم تمرینات عضله سازی و قدرتی به روش اسپلیت کمک خواهند کرد. البته بخاطر داشته باشید که این قوانین را می‌توان تغییر داد!
بعضی ورزشکاران سریعتر ریکاوری می‌کنند، برخی هم یاد گرفته‌اند با تغییر در سیستمهای تمرینی، پیشرفت سریعتری داشته باشند. به همین دلیل مشاهده می‌کنید که بدنسازان حرفه‌ای طبق تجربه تغییراتی در تمرینات اسپلیت پایه می‌دهند. اما در کل بهترین روش این است که طبق قوانین مشخص شده در این مقاله عمل کنید.
تصور بسیاری از ورزشکاران مبتدی این است که با افزایش حجم تمرینات یا اضافه کردن تعداد حرکات ورزشی می‌توانند سریعتر پیشرفت کنند. اما در نظر داشته باشید عضله سازی فقط با اضافه کردن حجم تمرینات و افزایش وزن حاصل نمی‌شود، بلکه فاکتورهای دیگری هم بجز تعداد ست‌هایی که انجام می‌دهید موثر هستند.
همچنین بخوانید: راهنمای کامل ورزش بدنسازی و هر چیزی که لازم است بدانید
قوانین تمرینات اسپلیت
- عضلات سینه و سه سر بازو (پشت بازو):
عضلات سینه را روز بعد از عضلات پشت بازو یا برعکس (تمرین دادن عضلات پشت‌بازو بعد از روز تمرین سینه) تمرین ندهید. عضلات پشت بازو هنگام تمرینات پرسی سینه به شدت درگیر هستند و اگر روز قبل تمرینات سینه، پشت بازوها تحت فشار قرار گرفته باشند، این عضلات خسته شده و کیفیت تمرینات سینه کاهش می‌یابد. همچنین ریسک آسیب دیدگی در این گروه عضلانی نیز بالا می‌رود.
اگر هم روز قبل از تمرینات پشت بازو، عضلات سینه را تمرین داده باشید، عضلات پشت بازو خسته خواهند شد و انگار دو روز پشت سر هم تمرینات سنگین برای این گروه از عضلات را انجام داده‌اید.
- عضلات زیربغل و جلو بازو:
هیچ موقع عضلات پشت و زیربغل را روز قبل از تمرینات جلو بازو تمرین ندهید. عضلات جلو بازو در حرکات کششی/پارویی که برای کشش عضلات زیربغل استفاده می‌شوند درگیر هستند. اگر روز قبل از تمرینات عضلات پشت، عضلات جلو بازو را تمرین دهید، این عضلات خسته شده و روی تمرینات زیربغل اثر منفی خواهد گذاشت.
- اسکات و ددلیفت:
تمرینات اسکات و ددلیفت را دو روز پشت سر هم انجام ندهید. چون در این دو تمرین بسیاری از عضلات درگیر، مشابه هم بوده و جزئی از تمرینات زنجیره پشتی محسوب می‌شوند و عضلات قسمت پایینی کمر (راست کننده ستون فقرات)، سرینی (داخل ران) و همسترینگ را درگیر می‌کنند. به همین دلیل حداقل دو روز بین این حرکات استراحت در نظر بگیرید.
- عضلات کول در ناحیه پشت:
خیلی در انجام تمرینات مستقیم عضلات کول وسواس به خرج ندهید! چرا که هنگام انجام حرکات ددلیفت، پرس سرشانه و سایر تمرینهای سرشانه مثل نشر از جانب یا نشر خم درگیر هستند.
تصور اینکه برای داشتن عضلات کول حجیم حتماً باید تمرینات اختصاصی انجام دهید، اشتباه است! زیرا اگر حرکاتی مثل ددلیفت و تمرینات سرشانه را به اندازه کافی انجام دهید، به تمرینات مستقیم کول نیاز چندانی نخواهید داشت.
- ساعد:
عضلات ساعد هم مثل عضلات ناحیه کول با چند نوع حرکت تمرینی تحت فشار غیر مستقیم قرار می‌گیرند. کار کردن با دمبل و هالتر به صورت پیوسته، باعث رشد مناسب و قابل قبول عضلات ساعد می‌شود. پس تصور نکنید که برای رشد چنین عضلاتی نیاز به انجام مقدار زیادی تمرینات ساعد دارید.
- عضلات ذوزنقه‌ای و پشت سرشانه:
نباید بیش از حد عضلات پشت سرشانه را تمرین دهید. این عضلات هنگام تمرینات زیربغل، سرشانه جلویی و کناری تحت فشار قرار می‌گیرند. (بطور مثال در حرکتی مثل زیربغل هالتر خم به این عضلات فشار قابل توجهی وارد می‌شود)
اگر به حرکات پارویی/کششی دقت کنید، متوجه می‌شوید که خیلی شبیه به حرکات لترال پشتی هستند. برخی از تمرینات اختصاصی برای تفکیک این گروه عضلانی مناسب می‌باشند اما برای حجیم کردن این عضلات نیاز نیست که تمرینات سرشانه پشتی را بیش از حد انجام دهید.
- جلوی سرشانه:
این عضلات را هم نباید بیش از حد تمرین دهید. عضلات سرشانه جلویی در حرکات پرسی سینه و سرشانه به اندازه کافی تحت فشار قرار می‌گیرند. البته ایده بدی نیست که چند تمرین تک عضله‌ای (مثل نشر از جلو) را هم به تمرینات بخش سرشانه جلویی خود اضافه کنید، اما برای رشد و حجیم کردن نیاز به تمرین بیش از حد نیست.
- شکم:
حتماً در برنامه تمرینی خود چند حرکت اصلی برای عضلات شکم قرار داده و یک روز در میان آنها را انجام دهید تا شکم شش تکه جذابی بسازید. از جمله این تمرینات می‌توان به دراز نشست با وزنه، کرانچ، زیرشکم خوابیده و کرانچ با سیم کش اشاره کرد.
همچنین بخوانید: تمرینات شکم در خانه برای خانمها به مدت 6 هفته
- بازوها:
بازوها را زیاد تمرین ندهید! تمرین دادن هفتگی آنها کافیست. اما اینکه فکر کنید باید در تمرینات بازو، 30 ست تمرین به میزان 3 بار در هفته انجام دهید، قطعاً زیاد است زیرا افزایش حجم بازوها با انجام حرکات سنگین پارویی و پرسی هم اتفاق می‌افتد. البته تمرینات مستقیم روی جلو بازو و پشت بازو هم به افزایش حجم آنها کمک می‌کنند اما نباید زیاده‌روی کنید.
- پاها:
حتماً پاهای خود را بشکل منظم تمرین دهید و مثل افرادی نباشید که از انجام تمرینات سنگین پا خودداری کرده و پاهای لاغری دارند. پاهای عضلانی ظاهر جذابی دارند و فشار روی این گروه عضلانی علاوه بر بهبود عملکرد ورزشی، باعث افزایش سطح ترشح هورمون تستسرون نیز می‌شود. همچنین در مسابقات حرفه‌ای عضلات پا نقش تعیین کننده‌ای دارند. عضلات پا برای خانمها هم اهمیت زیادی دارد. مسلماً انجام منظم تمرینات پا موجب خوش فرم شدن پاهای خانمها و برجسته کردن باسن می‌شود.
- حرکات تک عضله‌ای:
تمرینات تک عضله‌ای را بیش از حد انجام ندهید! اگر تمرینات شدید روی عضلات سینه و پشت بازو همراه با حرکات سنگین پرسی انجام می‌دهید، عملاً انجام دادن 5 ست با دمبل یا حرکت پشت‌بازو کیک بک برای فشار اختصاصی روی عضلات پشت بازو منطقی نخواهد بود.
- حرکات پارالل و بارفیکس:
اثرگذاری حرکات پارالل و بارفیکس را دست کم نگیرید! این تمرینات نوعی از تمرینات با وزن بدن هستند. حرکت پارالل باعث عضله‌سازی خوبی در عضلات سینه، پشت بازو و سرشانه‌ها می‌شود، بارفیکس هم جزئی از حرکات تقویت کننده عضلات پشت است. وقتی انجام این تمرینات برای شما راحتتر شد، از کمربند وزنه‌دار استفاده کنید و سنگینی وزن بدن خود را افزایش دهید.
- ناحیه پایینی کمر:
عضلات بخش پائینی کمر را با انجام تمرینات مستقیم بیش از حد تمرین ندهید! این بخش بدن در بسیاری از تمرینات بدنسازی درگیر است و فشار زیادی را تحمل می‌کند، بیش از حد تمرین دادن این عضلات اغلب منجر به خستگی، رگ به رگ شدن و در نتیجه آسیبهای بیشتر می‌شود.
نگاهی به دوره تمرینی هفتگی بدنسازی
برای گروههای عضلانی بزرگ 2 تا 3 جلسه تمرینی در هفته نظر بگیرید. تمرین دادن عضلات بخشی از بدن به میزان 2 بار در هفته برای بسیاری از افراد گزینه مناسبی است. البته گروههای عضلانی کوچک را می‌توان بیش از این هم تمرین داد، به شرطی که تعداد ستهای تمرینی را همیشه تحت کنترل خود داشته باشید.
از اشتباهات ورزشکاران مبتدی، چند بار تمرین دادن گروههای عضلانی در هفته با حجم تمرینات روزانه بالا است که رویکردی کاملاً اشتباه می‌باشد. صرف نظر از اینکه چند وقت یکبار گروهی از عضلات خود را تمرین می‌دهید، در نظر گرفتن حد تعادل برای ستهای تمرینی بسیار مهم است.
برای درک بهتر مطلب به مثالهای زیر توجه کنید:
- تمرین 2 بار در هفته:
اگر طبق برنامه قرار است تمرینات عضلات سینه را 12 ست طی دو جلسه تمرینی در هفته انجام دهید، نباید تعداد 12 ست را نیز دو برابر کرده و در مجموع به 24 ست برسانید! بلکه باید 6 ست در هر جلسه تمرینی انجام دهید که با احتساب 2 بار به همان 12 ست هفتگی برسید.
- تمرین 3 بار در هفته:
اگر عضلات جلو بازو را فقط یکبار در هفته (9 ست) تمرین می‌دهید و قصد دارید در 3 جلسه تمرینی به جلوبازوهای خود فشار وارد کنید، نباید 9 ست را ضربدر 3 کرده و در مجموع به 27 ست برسانید. بلکه تمرینات را 3 ست و 3 بار در هفته انجام دهید تا به همان مجموع 9 ست برسید.
نکته‌ای در مورد افرادی که دیر افزایش وزن دارند:
پیشنهاد می‌کنیم ورزشکارانی که دیر وزن اضافه می‌کنند، گروههای مختلف عضلات را جلسات بیشتری تمرین دهند ولی در عوض تعداد ستها را کمتر در نظر بگیرند.
اگر در برنامه ورزشی خود از سیستم تمرینی اسپلیت استفاده می‌کنید و افزایش وزن و حجم برای شما دیر اتفاق می‌افتد (اکتومورف – بدنی با توده عضلانی و چربی کم هستید)، تمرینات را در روزهای بیشتری از هفته تقسیم کنید. یکی از راههای افزایش حجم عضلات در افراد اکتومورف تکرار تمرینات به میزان 2 یا حتی 3 بار در هفته با تعداد ستهای کم است.
فاکتورهای تأثیرگذار روی تعداد و تکرار تمرینات
برای تعیین تعداد دفعات تمرین دادن عضلات در هفته، کوفتگی عضلانی و توانایی عضلات برای ریکاوری کردن تنها فاکتورهای اثرگذار نیستند. بلکه باید آسیبهای ناشی از تمرینات مکرر که برای مفاصل، بافتهای پیوندی (رباطها و تاندون‌ها)، CNS (سیستم عصبی مرکزی) و … رخ می‌دهد را نیز در نظر بگیرید.
در صورتی که تاکنون بخشهای مختلف بدن خود را بیشتر از 1 بار در هفته تمرین نداده‌اید و می‌خواهید تعداد تکرارها را افزایش دهید، زیاده‌روی نکرده و با وزنه‌های سنگین شروع نکنید! بلکه چند هفته به بدن خود فرصت بدهید تا با سیستم تمرینی جدید تطبیق پیدا کند.
همچنین بخاطر داشته باشید که هر چقدر وزنه‌های بیشتری بلند کنید، احتمال اینکه بخاطر افزایش تعداد دفعات تمرین مزیت خاصی نصیب شما شود کمتر می‌گردد. چون تمرین با وزنه سنگین‌تر فشار زیادتری روی سیستم عصبی مرکزی، مفاصل و بافتهای پیوندی می‌گذارد.
خیلی از بدنسازان حرفه‌ای که از این رویکرد تمرینی (افزایش تعداد دفعات تمرین) استفاده کرده و شدت تمرینات خود را بصورت چرخشی تنظیم می‌کنند. یعنی انجام بعضی تمرینات با تکرار کم و وزنه‌های سنگین و برخی دیگر با تکرار زیاد (15 تا 20 بار و شاید هم بیشتر) همراه با وزنه‌های نسبتاً سبک.
تعداد ستهای توصیه شده برای هر گروه عضلانی
به عنوان یک قانون کلی توصیه می‌شود طبق تعداد ستهای هفتگی تنظیم شده برای هر گروه عضلانی ورزش کنید. ابتدا با کمترین تعداد ست کار خود را شروع کنید و به مرور افزایش دهید. در ادامه تعداد ستهای تعیین شده برای گروههای عضلانی مختلف بر اساس تعداد تکرار در هفته را بیان کرده‌ایم.
تمرین 1 بار در هفته برای هر گروه عضلانی
9 تا 15 ست در هفته – گروههای عضلانی بزرگ: شامل عضلات سینه، پشت، سرشانه و عضلات چهارسر ران
6 تا 9 ست در هفته – گروههای عضلانی کوچک: جلو بازو، پشت بازو، ساق پا، شکم و همسترینگ
0 تا 3 ست در هفته – گروههای عضلانی بسیار کوچک: ناحیه پایینی کمر (فیله کمر)، ساعد، پشت سرشانه و کول
تمرین 2 بار در هفته برای هر گروه عضلانی
4 تا 8 ست در هفته – گروههای عضلانی بزرگ: عضلات سینه، پشت، سرشانه و عضلات چهارسر ران
3 تا 5 ست در هفته – گروههای عضلانی کوچک: جلو بازو، پشت بازو، ساق پا، شکم و همسترینگ
0 تا 3 ست در هفته – گروههای عضلانی بسیار کوچک: ناحیه پایینی کمر، ساعد، سرشانه پشتی و کول
تمرین 3 بار در هفته برای هر گروه عضلانی
3 تا 5 ست در هفته – گروههای عضلانی بزرگ: عضلات سینه، پشت، سرشانه و عضلات چهارسر ران
0 تا 3 ست در هفته – گروههای عضلانی کوچک: جلو بازو، پشت بازو، ساق پا، شکم و همسترینگ
0 تا 3 ست در هفته – گروههای عضلانی بسیار کوچک: ناحیه پایینی کمر، ساعد، پشت سرشانه و کول
نکته: وقتی 3 بار در هفته گروههای عضلانی بزرگ را تمرین می‌دهید، شاید بهتر باشد که از تحت فشار قرار دادن مستقیم گروههای عضلانی کوچکتر پرهیز کرده یا تعداد ست کمتری برای آنها در نظر بگیرید. بطور مثال عضلات جلو بازو و ساق پا را 1 تا 2 بار در هفته تمرین دهید.
قطعاً امکان اینکه گروههای عضلانی بسیار کوچک را سه بار در هفته تمرین دهید وجود ندارد. پس باید آنها را فقط یکبار در هفته تمرین داد مگر اینکه بعلت ضعف خاصی نیاز به تمرکز بیشتری باشد.
برنامه بدنسازی 2 روزه برای عضله سازی
برخی تمرینات اسپلیت مثل تمرین 2 بار در هفته برای هر گروه از عضلات، محدودیتهای خاصی دارند. بنابراین مقداری از تعداد ستهای ذکر شده کمتر خواهد شد. با اینکه از برنامه بدنسازی 2 روزه خیلی کم استفاده می‌شود اما گزینه خوبی برای عضله سازی و افزایش قدرت است و بسیاری از مربیان بدنسازی این سیستم را به شاگردانی که زمانی کم در هفته برای تمرین دارند پیشنهاد می‌دهند.
اگر برنامه روزانه زندگی شما خیلی شلوغ است یا برای ریکاوری به تعداد روزهای بیشتری در هفته نیاز دارید از این شیوه تمرینی استفاده کنید!
حتماً برای هر گروه عضلانی بزرگ از لیفتهای ترکیبی یا کامپاند استفاده کنید. در ادامه چند گزینه تمرین ترکیبی را آورده‌ایم:
- چهارسر ران: اسکات، پرس پا، اسکات از جلو، هاگ اسکات
- سینه: پرس سینه، دیپ یا پارالل، پرس سینه با دمبل، پرس بالا سینه، پرس سینه دست جمع
- عضلات‌پشت: ددلیفت، زیربغل با هالتر، بارفیکس، زیربغل خم با دمبل، زیربغل با دستگاه تی‌بار، زیربغل قایقی سیم‌کش
- سرشانه‌ها: پرس سرشانه هالتر، پرس نظامی، پرس سرشانه نشسته پشت گردن، پرس سرشانه با دمبل نشسته، پرس سرشانه آرنولدی نشسته
نکته: اگر قصد دارید در تمرینات اسپلیت دو روزه از هر دو حرکت ددلیفت و اسکات استفاده کنید، بهترین کار انجام حرکت اسکات در روز اول و ددلیفت در روز دوم است. (هر دو حرکت را در یک روز انجام ندهید)
برنامه تمرینی دو روزه طبق سیستم فول بادی
در صورت نیاز می‌توانید تمرینات عضلات کول، ساعد، همسترینگ مستقیم، ناحیه پایینی کمر و سرشانه پشتی را هم انجام دهید.
| برنامه روز اول : شنبه | ||
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| اسکات پا هالتر | 3-5 | 5-12 |
| پرس سینه هالتر | 3-5 | 5-12 |
| زیربغل هالترخم | 3-5 | 5-12 |
| پرس سرشانه هالتر از جلو | 3-5 | 5-12 |
| جلوبازو هالتر ایستاده | 3 | 8-12 |
| تمرین برای میان تنه (انتخابی) | 3 | 10-25 |
| برنامه روز دوم : سه شنبه | ||
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| دد لیفت هالتر | 3-5 | 5-8 |
| پارالل یا پرس سینه با دمبل | 3-5 | 5-12 |
| پرس پا | 3-5 | 5-20 |
| کول با هالتر | 3-5 | 5-12 |
| پرس سینه هالتر دست جمع | 3 | 5-12 |
| ساق پا نشسته | 3 | 10-25 |
برنامه تمرینی 2 روزه برای بالا تنه – پایین تنه
در صورت نیاز می‌توانید تمرینات عضلات کول، ساعد و پشت سرشانه را هم انجام دهید. عضلات پشت‌بازو در تمرینات بالا تنه درگیر هستند و نیاز به تمرین تک عضله‌ای یا مستقیم زیاد نیست.
سعی کنید تعداد مجموع ستها را کمتر از 24 هدف گذاری کنید. همچنین شاید برای انجام حرکات تمرینی بیشتر نیاز پیدا کنید که یک یا دو تمرین را حذف کرده یا تعداد ستها را در هر تمرین کاهش دهید.
| برنامه روز اول – بالاتنه | ||
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| پرس سینه با هالتر | 3 | 5-12 |
| پارالل یا پرس سینه با دمبل | 3 | 5-12 |
| زیربغل هالتر خم | 3 | 5-12 |
| بارفیکس دست باز | 3 | 5-12 |
| پرس سرشانه هالتر از جلو | 3 | 5-12 |
| نشر از جانب دمبل | 3 | 8-15 |
| پشت بازو هالتر خوابیده یا تک ست دمبل | 3 | 5-12 |
| جلوبازو با هالتر | 3 | 8-12 |
| برنامه روز دوم – پایین تنه | ||
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| اسکوات پا هالتر | 3 | 3-6 |
| پرس پا یا جلو پا با ماشین | 3 | 5-20 |
| هاگ اسکوات یا لانگز با هالتر | 3 | 5-12 |
| ددلیفت پا باز (رومانیایی) | 3 | 5-12 |
| پشت پا با دستگاه خوابیده | 3 | 5-20 |
| ساق پا نشسته | 3 | 10-25 |
| تمرین برای میان تنه (انتخابی) | 3 | 3-6 |
| فیله کمر روی میز | 3 | 8-12 |
برنامه تمرینی 3 روزه برای عضله سازی
برنامه تمرینی اسپلیت 3 روزه گزینه‌ای عالی برای عضله سازی طبیعی است. در این شیوه تناسب خوبی بین میزان تمرین، تعداد روزهای ریکاوری و استراحت وجود دارد.
روی تمرینهای ترکیبی برای هر گروه عضلانی بزرگ تمرکز کنید و یک نوع تمرین متفاوت را در هر روز انجام دهید. این کار باعث حفظ شادابی حین تمرینات و بیشترین تحریک برای رشد عضلات می‌شود. حتی می‌توانید از همان تمرینات عضلات بزرگ و اصلی در روزهای دیگر هم استفاده کنید مثل اسکات، پرس سینه و …
همچنین بخوانید: برنامه تمرین بدنسازی 5 روزه در خانه ویژه دوران کرونا
اگر هم دو حرکت ددلیفت و اسکات پا را در برنامه ورزشی خود دارید، توصیه می‌کنیم که دو روز در هفته را برای اسکات و یکروز را برای ددلیفت در نظر بگیرید.
شاید هم بخواهید برای آخر هفته برنامه تمرینی سبکتری بچینید که در این صورت بهتر است تمرینات تک عضله‌ای را در این روز بگنجانید. در صورت نیاز می‌توانید تمرین عضلات کول، ساعد، ناحیه پایینی کمر، همسترینگ و پشت سرشانه را هم اضافه کنید.
| برنامه روز اول | ||
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| اسکات پا هالتر | 3-5 | 5-12 |
| پرس سینه با هالتر | 3-5 | 5-12 |
| زیربغل هالتر خم | 3-5 | 5-12 |
| پرس سرشانه دمبل نشسته | 3-5 | 5-12 |
| جلوبازو با دمبل جفت یا هالتر | 3 | 8-12 |
| پشت بازو هالتر خوابیده یا تک ست دمبل | 3 | 5-12 |
| برنامه روز دوم | ||
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| ددلیفت هالتر | 3-5 | 5-8 |
| پارالل | 3-5 | 5-12 |
| بارفیکس دست باز | 3-5 | 5-12 |
| پرس سرشانه هالتر از جلو | 3-5 | 5-12 |
| ساق پا نشسته | 3 | 10-25 |
| تمرین برای میان تنه (انتخابی) | 3 | 10-25 |
| برنامه روز سوم | ||
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| پرس پا | 3-5 | 5-20 |
| پرس سینه با دمبل یا پرس بالاسینه هالتر | 3-5 | 5-12 |
| زیربغل جفت دمبل خم یا قایقی | 3-5 | 5-12 |
| کول با هالتر | 3-5 | 5-12 |
| جلوبازو با دمبل جفت یا هالتر | 3 | 8-12 |
| پشت بازو هالتر خوابیده یا تک ست دمبل | 3 | 5-12 |
برنامه بدنسازی 3 روزه به شکل پرسی، کششی، پا
با کمک این برنامه تمرینی می‌توانید حرکات ورزشی بیشتری را برای هر بخش از بدن استفاده کنید. البته کوفتگی عضلانی نسبت به تمرینات فول بادی بیشتر است و زمان ریکاوری بیشتری هم نیاز دارید. برحسب نیاز می‌توانید تمرینات مربوط به عضلات ساعد، ناحیه پایینی کمتر یا شکم را هم اضافه کنید.
| برنامه روز اول – پرسی | ||
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| پرس سینه با هالتر | 3 | 5-12 |
| پرس سرشانه هالتر از جلو | 3 | 5-12 |
| پارالل یا پرس سینه با دمبل | 3 | 5-12 |
| پرس سرشانه دمبل آرنولدی یا نشر از جانب | 3 | 5-12 |
| قفسه سینه دستگاه یا قفسه سینه دمبل | 3 | 8-15 |
| پشت بازو هالتر خوابیده یا تک دست دمبل | 3 | 5-12 |
| پشت بازو طناب سیم کش از بالای سر روی میز شیبدار یا پشت بازو هالتر ایستاده | 3 | 5-12 |
| برنامه روز دوم – پا | ||
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| اسکات پا | 3 | 5-12 |
| پرس پا | 3 | 5-20 |
| هاگ اسکات یا جلو پا با ماشین | 3 | 5-20 |
| ددلیفت پا باز (رومانیایی) | 3 | 5-12 |
| پشت پا با دستگاه خوابیده | 3 | 5-20 |
| ساق پا نشسته | 3 | 10-25 |
| تمرین برای میان تنه (انتخابی) | 3 | 10-25 |
| برنامه روز سوم – کششی | ||
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| ددلیفت هالتر | 3 | 5-8 |
| زیربغل هالتر خم | 3 | 5-12 |
| بارفیکس دست باز | 3 | 5-12 |
| جلوبازو با دمبل جفت یا هالتر | 3 | 8-12 |
| جلوبازو لاری هالتر یا جلوبازو دمبل خم نشسته | 3 | 8-12 |
| شراگز با هالتر یا شراگز با دمبل | 3 | 8-15 |
| نشر خم دمبل سرشانه | 3 | 8-15 |
برنامه تمرینی 4 روزه اسپلیت برای عضله سازی
تمرینات عضله سازی 4 و 5 روزه نسبت به 2 و 3 روزه پیچیده‌تر هستند. چندین حالت وجود دارد همراه با پیچیدگیهای خاص هر تمرینی که انتخاب می‌کنید، همچنین بیشمار تنوع تمرینی وجود دارد. با توجه به چنین تنوع زیادی، مواردی که در این مقاله انتخاب شده به عنوان نمونه نیستند بلکه محبوبترین نوع تمرینات 4 روزه اسپلیت می‌باشند.
بیشترین سؤالی که ورزشکاران مختلف می‌پرسند این است که کدام نوع از تمرینات اسپلیت بهتر از همه است؟ در پاسخ اکثراً به شما خواهند گفت که تمرینات 3 یا 4 روزه در هفته بیشترین تأثیر را دارند. البته نمی‌توان یک سیستم تمرینی را به عنوان شیوه‌ای کاربردی به همه افراد توصیه کرد.
همچنین پیشنهاد می‌کنیم هیچ موقع برنامه تمرین اسپلیت 5 یا 6 روزه را شروع نکنید وقتی هنوز زمان کافی به برنامه تمرینی 3 یا 4 روزه نداده‌اید و به درک درستی از نوع واکنش بدنتان نسبت به مقدار و حجم تمرینات نرسیده‌اید.
یک شیوه تمرینی انتخاب کنید که بیشتر از همه چیز به شما انگیزه دهد. به هیچ وجه مدام برنامه تمرینی خود را عوض نکنید چون برای اینکه به درک درستی از بدن خود و محدودیتهای آن برسید زمان نیاز است و با اینکار صرفاً جلوی سرعت پیشرفت خود را خواهید گرفت.
نمونه هایی از تمرین اسپلیت 4 روزه
در ادامه به برخی از نمونه‌های تمرین اسپلیت 4 روزه اشاره می‌کنیم:
- عضلات سینه و پشت بازو، پشت و جلو بازو
شنبه: سینه، پشت بازو و شکم
یکشنبه: پشت و جلو بازو (شاید همراه با عضلات ساعد)
دوشنبه: استراحت
پسه‌شنبه: سرشانه، کول و شکم
چهارشنبه: چهارسر ران پا، همسترینگ و ساق پا
پنج‌شنبه: استراحت
جمعه: استراحت
- سینه و جلو بازو، پشت و جلو بازو
شنبه: سینه، جلو بازو و شکم
یکشنبه: چهارسر ران پا، همسترینگ و ساق پا
دوشنبه: استراحت
سه‌شنبه: سرشانه، کول و شکم
چهارشنبه: پشت و جلو بازو (شاید عضلات ساعد هم اضافه شوند)
پنج‌شنبه: استراحت
جمعه: استراحت
- سرشانه و جلو بازو
شنبه: سینه، جلو بازو و شکم
یکشنبه: چهارسر ران، همسترینگ و ساق پا
دوشنبه: استراحت
سه‌شنبه: سرشانه، کول و شکم
چهارشنبه: سرشانه، جلو بازو و ساعد
پنج‌شنبه: استراحت
جمعه: استراحت
- سینه و زیربغل
شنبه: سینه، عضلات پشت و شکم
یکشنبه: چهارسر ران، همسترینگ و ساق پا
دوشنبه: استراحت
سه‌شنبه: سرشانه، کول و شکم
چهارشنبه: پشت بازو و جلو بازو (شاید عضلات ساعد هم اضافه شود)
پنج‌شنبه: استراحت
جمعه: استراحت
- محوریت تمرینات روی پا
شنبه: چهارسر ران، ساق پا و شکم
یکشنبه: سینه و پشت بازو
دوشنبه: استراحت
سه‌شنبه: عضلات پشت، جلو بازو و کول
چهارشنبه: همسترینگ، سرشانه و شکم
پنج‌شنبه: استراحت
جمعه: استراحت
- محوریت تمرینات روی بازو
شنبه: سینه، پشت بازو و جلو بازو
یکشنبه: چهارسر ران، همسترینگ و ساق پا
دوشنبه: استراحت
سه‌شنبه: سرشانه، کول و شکم
چهارشنبه: ناحیه کمری، پشت بازو و جلو بازو
پنج‌شنبه: استراحت
جمعه: استراحت
- محوریت تمرینات روی سینه
شنبه: سینه، پشت بازو و شکم
یکشنبه: چهارسر ران، همسترینگ و ساق پا
دوشنبه: استراحت
سه‌شنبه: سینه، سرشانه و شکم
چهارشنبه: پشت و جلو بازو (شاید عضلات ساعد هم نیاز باشند)
پنج‌شنبه: استراحت
یکشنبه: استراحت
- بالا تنه
شنبه: سینه، پشت بازو، سرشانه و بازو
یکشنبه: چهارسر ران، همسترینگ، ساق پا و شکم
دوشنبه: استراحت
سه‌شنبه: سینه، ناحیه کمری، سرشانه و بازو
چهارشنبه: چهارسر ران، همسترینگ، ساق پا و شکم
پنج‌شنبه: استراحت
جمعه: استراحت
برنامه بدنسازی 5 روزه برای عضله سازی
تمرینات اسپلیت 5 روزه محبوبیت زیادی بین بدنسازان دارند، حتی افراد تازه کار هم سریعاً به سراغ این شیوه تمرینی می‌روند. البته بیشتر قهرمانان بدنسازی هم چنین کاری کرده‌اند اما پس از مدتی متوجه شده‌اند که طبق انتظاری که داشته‌اند، در حال عضله سازی نیستند.
همچنین بخوانید : سوماتروپین برای بدنسازی و هر آنچه لازم است بدانید!
تمرینات اسپلیت 5 روزه عموماً برای بدنسازان سطح حرفه‌ای و متوسط که با ویژگیهای بدنی خود آشنا هستند بهترین گزینه است. بدنسازان مبتدی هم در ابتدای کار باید یاد بگیرند که چطور با یک برنامه مبتدی بدنسازی به عضله سازی بپردازند و قبل از اضافه کردن حجم و شدت تمرینات، رژیم غذایی خود را کنترل و بررسی کنند.
نمونه‌هایی از تمرینات اسپلیت 5 روزه
- محوریت تمرینات روی بازوها
شنبه: سینه و شکم
یکشنبه: عضلات پشت و کول
دوشنبه: چهارسر و همسترینگ
سه‌شنبه: استراحت
چهارشنبه: سرشانه و ساق پا
پنج‌شنبه: پشت بازو و جلو بازو
جمعه: استراحت
- سینه و پشت (زیربغل)
شنبه: سینه و پشت
یکشنبه: چهارسر، ساق پا و شکم
دوشنبه: استراحت
سه‌شنبه: پشت بازو و جلو بازو
چهارشنبه: همسترینگ، ساق پا و شکم
پنج‌شنبه: سرشانه و کول
جمعه: استراحت
- محوریت تمرینات روی عضلات شکم
شنبه: چهارسر، همسترینگ و شکم
یکشنبه: سینه و ساعد
دوشنبه: پشت، کول و شکم
سه‌شنبه: استراحت
چهارشنبه: سرشانه و شکم
پنج‌شنبه: پشت بازو و جلو بازو
جمعه: استراحت
- محوریت تمرینات روی بازوها
شنبه: سینه و پشت بازو
یکشنبه: پشت، جلو بازو و شکم
دوشنبه: چهارسر، همسترینگ و ساق پا
سه‌شنبه: استراحت
چهارشنبه: سرشانه و پشت بازو
پنج‌شنبه: جلو بازو، ساعد، کول و شکم
جمعه: استراحت
- محوریت تمرینات روی عضلات سینه
شنبه: سینه و سرشانه
یکشنبه: پشت، کول و شکم
دوشنبه: چهارسر و همسترینگ
سه‌شنبه: استراحت
چهارشنبه: سینه و پشت بازو
پنج‌شنبه: جلو بازو، ساعد، ساق و شکم
جمعه: استراحت
- تمرینات با اسکات و ددلیفت
شنبه: چهارسر ران پا (با اسکات) و ساق پا
یکشنبه: سینه، پشت بازو و شکم
دوشنبه: استراحت
سه‌شنبه: ددلیفت و همسترینگ
چهارشنبه: سرشانه، کول و شکم
پنج‌شنبه: پشت و جلو بازو
جمعه: استراحت
جمع‌بندی و نتیجه‌گیری
همانطور که در ابتدای این مطلب هم گفتیم، قوانینی که برای تمرینات عضله سازی طراحی شده‌اند را می‌توان تغییر داد. البته نه اینکه همه قوانین را بشکنید و کلاً یک برنامه جدید طراحی کنید!
مهمترین جنبه‌های هر تمرینات برای عضله سازی عبارتند از:
- ثبات در تمرین کردن: سعی کنید بین تمرینات خود زیاد فاصله نیندازید. عضله سازی فرایندی طولانی است و باید بتوانید از پس هزینه‌های آن بربیایید.
- پیشرفت و تغییر: آهسته و پیوسته عمل کنید و تمرینات خود را تغییر دهید. با روشی ساده شروع کنید و بخشهایی که نیاز دارید را اضافه کنید.
- نسبت به بدن خود شناخت خوبی پیدا کنید: مراقب آسیب‌دیدگیهایی مثل التهاب تاندون، فرسودگی مفاصل، پارگی عضلات و کوفتگی بیش از حد باشید. صرف اینکه تا حد خستگی عضلات تمرین کنید یا اینکه شیوه تمرینی استراحت – توقف را انتخاب کرده‌اید دلیل نمی‌شود که بیش از حد تمرین کنید.
- از مکملهای بدنسازی برای عضله‌سازی استفاده کنید: اگر مایلید در سطح بالایی عضله سازی داشته باشید مصرف مکملهای بدنسازی را فراموش نکنید!
تمرینات اسپلیت برای افزایش حجم ، تنظیم میزان تمرینات و انتخاب نوع تمرینات ورزشی طراحی شده‌اند و حاصل دهه‌ها تلاش، بررسی و مطالعه هستند. این یعنی اینکه دلیل و منطقی پشت هر کدام از متدهای آن است.
هیچ بدنسازی با تغذیه طبیعی نمی‌تواند 7 روزه هفته را با وزنه کار کند. پس کمیت بهتر از کیفیت نیست. لذا توصیه می‌کنیم که روی کیفیت تمرینات خود تمرکز کنید و برنامه غذایی خوبی داشته باشید. صبور باشید و با فکر باز جلو بروید و به هدفی که انتخاب کرده‌اید اعتماد داشته باشید.
چنانچه هرگونه نظر یا سئوالی دارید می‌توانید در بخش دیدگاه‌ها مطرح کنید. کارشناسان سایت بدنسازی ایکس پرو همواره پاسخگوی شما خواهند بود.
سلام حالتون خوبه ببخشید من میخاستم بدونم عضله سازی با شیر ممکنه؟ ما شیر سنتی داریم و برام این سئوال پیش اومد که با این قیمت مرغ و تخم مرغ یکم کمتر مصرفشون کنم و به جاش شیر مصرف کنم
تیم فوتبال ما مجددا وارد مسابقات شده و من باید 90یا70دقیقه دوندگی داشته باشم تو زمین با توجه به پست هافبک
اما من شنیدم فوتبال باعث عضله سوزی میشه آیا این درسته؟ چاره چیه؟نمیشه با خوردن غذا قبل از مسابقه حلش کرد؟
و یک سئوال دیگه افزایش حجم عضلات باعث کند شدن من توی زمین میشه؟
ببخشید زیاد شد♥️🌹
با سلام و احترام خدمات شما دوست عزیز
مسلماً شیر پاسخگوی تمام نیازهای پروتئین شما نیست.
با توجه به حجم فعالیت ورزشی و مقدار وزن بدنتون پروتئین – کربوهیدارت و چربی خوب نیاز دارید.
ضمن موارد فوق مقدار مصرف غذاهای ماکرو نیز مهم است.