چرا مصرف مواد غذایی فیبردار مهم است؟
فیبر یکی از اجزای ضروری در رژیم غذایی سالم است. مواد غذایی فیبردار، در معده هضم نمی‌شوند و مستقیماً به کولون (بخش پایانی روده بزرگ) می‌رسند. در آنجا، باکتری‌های مفید روده از این فیبر تغذیه کرده و فرآیندهای مهمی برای سلامت دستگاه گوارش انجام می‌دهند.
فیبر یکی از مهمترین اجزای رژیم غذایی سالم است که به بهبود گوارش، کنترل قند خون، کاهش کلسترول و حتی حفظ وزن ایده‌آل کمک میکند. منابع فیبر بسیار متنوع‌اند و شامل میوهها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، مغزها و دانهها می‌شوند.
فیبر را از چه غذاهایی دریافت کنیم؟
| دسته غذایی | نمونه‌ها و میزان فیبر |
| میوهها |
|
| میوه‌های دیگر |
|
| سبزیجات |
|
| سبزیجات دیگر |
|
| غلات کامل |
|
| غلات دیگر |
|
| حبوبات |
|
| مغزها و دانهها |
|
| سایر منابع |
|
خواص فیبر برای بدن
برخی از انواع فیبر غذایی فوایدی کلیدی دارند، از جمله:
- کاهش وزن و افزایش احساس سیری
- کنترل سطح قند خون
- پیشگیری از یبوست
- کاهش خطر بیماریهای قلبی
مشکل کمبود فیبر در رژیم غذایی
در ایران، حدود ۹۵٪ از بزرگسالان و کودکان کمتر از مقدار توصیه شده فیبر مصرف می‌کنند. میانگین مصرف روزانه فیبر در کشور ۱۶.۲ گرم است. خبر خوب این است که با اضافه کردن مواد غذایی حاوی فیبر به برنامه غذایی روزانه، این کمبود به راحتی جبران میشود.
همچنین بخوانید: افزایش طبیعی تستوسترون بدون دارو
🥦 فیبر غذایی و نقش آن در رژیم بدنسازی
چرا برای بدنسازها مهم است؟ فیبر نوعی کربوهیدرات غیرقابل هضم است که در میوهها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات یافت میشود. این ماده برای سلامت دستگاه گوارش، کنترل قند خون و افزایش احساس سیری ضروری است. بدنسازان با مصرف فیبر کافی می‌توانند جذب مواد مغذی را بهینه و عملکرد روده را بهبود دهند.
مزایای مصرف فیبر برای ورزشکاران
- بهبود هضم و جذب مواد مغذی
- کمک به کنترل وزن و جلوگیری از پرخوری
- ثبات انرژی و جلوگیری از افت ناگهانی قند خون
- حمایت از سلامت قلب و کاهش کلسترول
بهترین منابع فیبر برای بدنسازها
| ماده غذایی | مقدار فیبر در هر 100 گرم |
|---|---|
| عدس پخته | 7.9 گرم |
| لوبیا قرمز پخته | 6.4 گرم |
| جو دوسر | 10.6 گرم |
| تمشک | 6.5 گرم |
| بادام | 12.5 گرم |
نکات طلایی مصرف فیبر در رژیم بدنسازی
- مصرف فیبر را به تدریج افزایش دهید تا از نفخ جلوگیری شود.
- به همراه فیبر، آب کافی بنوشید.
- فیبر را از منابع طبیعی دریافت کنید، نه صرفاً مکمل‌ها.
چه غذاهایی فیبر دارند؟
خوراکیهای فیبر دار شامل گروه‌های زیر هستند:
- میوهها: تمشک، سیب، گلابی
- سبزیجات: کلم بروکلی، اسفناج، هویج
- حبوبات: عدس، نخود، لوبیا
- غلات کامل: نان سبوس‌دار، جو دوسر، کینوا
- مغزها و دانهها: بادام، تخم کتان، دانه چیا
این مواد غذایی سرشار از فیبر علاوه بر بهبود عملکرد روده، به سلامت قلب و کنترل وزن هم کمک می‌کنند.
جدول مواد غذایی فیبردار بر اساس نوع ماده غذایی
فیبر انواع مختلفی دارد و هرکدام نقشی دارد:
- بعضی انواع حرکت روده را تسهیل می‌کنند.
- بعضی دیگر احساس سیری طولانی‌تری می‌دهند و به کنترل وزن کمک می‌کنند.
- رژیم پُرفیبر با کاهش ریسک بیماریهای قلبی مرتبط است.
جدول فیبر میوهها
| نام میوه | واحد مصرف | فیبر (گرم) |
|---|---|---|
| تمشک | ۱ فنجان (۱۲۳ گرم) | ۸.۰ |
| گلابی | ۱ عدد متوسط (۱۷۸ گرم) | ۵.۵ |
| سیب با پوست | ۱ عدد متوسط (۱۸۲ گرم) | ۴.۵ |
| موز | ۱ عدد متوسط (۱۱۸ گرم) | ۳.۰ |
| پرتقال | ۱ عدد متوسط (۱۴۰ گرم) | ۳.۰ |
| توت‌فرنگی | ۱ فنجان (۱۴۴ گرم) | ۳.۰ |
جدول فیبر سبزیجات
| نام سبزیجات | واحد مصرف | فیبر (گرم) |
|---|---|---|
| نخودفرنگی پخته | ۱ فنجان (۱۶۰ گرم) | ۹.۰ |
| بروکلی پخته (خرد) | ۱ فنجان (۱۵۶ گرم) | ۵.۰ |
| برگ شلغم پخته | ۱ فنجان (۱۴۴ گرم) | ۵.۰ |
| کلم‌بروکسل پخته | ۱ فنجان (۱۵۶ گرم) | ۴.۵ |
| سیب‌زمینی تنوری با پوست | ۱ عدد متوسط (۱۷۳ گرم) | ۴.۰ |
| ذرت شیرین پخته | ۱ فنجان (۱۵۷ گرم) | ۴.۰ |
| گل‌کلم خام (خرد) | ۱ فنجان (۱۰۷ گرم) | ۲.۰ |
| هویج خام | ۱ عدد متوسط (۶۱ گرم) | ۱.۵ |
جدول فیبر غلات
| نام غلات | واحد مصرف | فیبر (گرم) |
| اسپاگتی سبوس‌دار پخته | ۱ فنجان (۱۵۱ گرم) | ۶.۰ |
| جو مرواریدی پخته | ۱ فنجان (۱۵۷ گرم) | ۶.۰ |
| برَن فلیکز | ¾ فنجان (۳۰ گرم) | ۵.۵ |
| کینوا پخته | ۱ فنجان (۱۸۵ گرم) | ۵.۰ |
| مافین سبوس جو | ۱ عدد متوسط (۱۱۳ گرم) | ۵.۰ |
| اوتمیل فوری پخته | ۱ فنجان (۲۳۴ گرم) | ۴.۰ |
| پاپ‌کورن بدون روغن | ۳ فنجان (۲۴ گرم) | ۳.۵ |
| برنج قهوه‌ای پخته | ۱ فنجان (۱۹۵ گرم) | ۳.۵ |
| نان سبوس‌دار | ۱ برش (۳۲ گرم) | ۲.۰ |
| نان چاودار | ۱ برش (۳۲ گرم) | ۲.۰ |
جدول فیبر حبوبات، مغزها و دانهها
| خوراکی | واحد مصرف | فیبر (گرم) |
|---|---|---|
| لپه پخته | ۱ فنجان (۱۹۶ گرم) | ۱۶.۰ |
| عدس پخته | ۱ فنجان (۱۹۸ گرم) | ۱۵.۵ |
| لوبیای سیاه پخته | ۱ فنجان (۱۷۲ گرم) | ۱۵.۰ |
| لوبیای سفید/ناوی/گریت نادرن (کنسروی) | ۱ فنجان (۱۸۰ گرم) | ۱۳.۰ |
| دانه چیا | ۱ اونس (۲۸.۳۵ گرم) | ۱۰.۰ |
| بادام | ۱ اونس ≈ ۲۳ عدد (۲۸.۳۵ گرم) | ۳.۵ |
| پسته | ۱ اونس ≈ ۴۹ عدد (۲۸.۳۵ گرم) | ۳.۰ |
| مغز آفتابگردان | ¼ فنجان (۳۲ گرم) | ۳.۰ |
دستور تهیه غذای فیبردار برای بدنسازی
- اوتمیل + تمشک + بادام: ۱ فنجان اوتمیل پخته + ۱ فنجان تمشک + نیم سرو بادام ≈ ۱۳.۵ گرم فیبر.
- سالاد حبوبات و سبزیجات: ترکیب لوبیای پخته، نخودفرنگی، بروکلی و سبزیجات رنگی ≈ ۱۱ گرم فیبر (با توجه به مقدار هر جزء).
نیاز روزانه فیبر:
طبق توصیه «آکادمی تغذیه و رژیم‌درمانی آمریکا»، برای هر ۱۰۰۰ کالری مصرفی، باید حدود ۱۴ گرم فیبر دریافت شود:
- برای افراد ۲ سال به بالا، ۱۴ گرم فیبر به ازای هر ۱۰۰۰ کالری دریافت روزانه.
- برای کودکان ۱۲ تا ۲۳ ماهه: حدود ۱۹ گرم فیبر در روز
- بانوان: حدود ۲۴ گرم فیبر در روز
- آقایان: حدود ۳۸ گرم فیبر در روز
فواید مصرف غذاهای غنی از فیبر
فیبر یکی از عناصر ضروری در رژیم غذایی فیبردار است و مصرف روزانه آن تأثیر زیادی بر سلامت بدن دارد. اما فیبر در چه غذاهایی است و چرا باید آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم؟ در ادامه مهمترین مزایای مصرف خوراکیهای سرشار از فیبر را مرور می‌کنیم.
۱- کاهش جذب کلسترول
فیبر موجود در غذاهای فیبردار، جذب کلسترول را در دستگاه گوارش کاهش می‌دهد. جالب است بدانید که در تولید برخی داروهای کاهنده کلسترول مانند استاتین‌ها، از گیاه اسفرزه (پسیلیوم) که منبع غنی فیبر خوراکی است، استفاده میشود.
۲- کمک به کنترل وزن
مواد غذایی سرشار از فیبر مانند میوهها، سبزیجات و غلات کامل کالری کمی دارند و هضم آنها زمان‌بر است. این ویژگی باعث میشود مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و در نتیجه وزن خود را بهتر کنترل کنید.
۳- بهبود عملکرد دستگاه گوارش
اگر مسیر گوارشی شما کم کار است یا از یبوست رنج می‌برید، اضافه کردن غذاهای پرفیبر به رژیم روزانه، حجم مواد در روده را افزایش داده و حرکات روده را تحریک میکند.
۴- کنترل قند خون
هضم مواد غذایی فیبر دار زمان بیشتری می‌برد، بنابراین قند موجود در غذا به تدریج وارد خون میشود. این فرآیند برای بیماران دیابتی بسیار مفید است زیرا به تثبیت سطح قند خون کمک میکند.
۵- کاهش خطر برخی سرطان‌ها
مصرف کافی فیبر، خطر ابتلا به برخی سرطان‌های دستگاه گوارش مانند سرطان روده بزرگ را کاهش می‌دهد. به عنوان مثال، پکتین موجود در سیب، نوعی فیبر غذایی با خاصیت شبه آنتی‌اکسیدانی است که نقش حفاظتی دارد.
توصیه مهم برای مصرف فیبر
برای بهره‌مندی از خواص مواد غذایی حاوی فیبر، باید آنها را به تدریج و طی چند روز به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا از مشکلاتی مثل نفخ و باد شکم جلوگیری شود. همچنین مصرف آب کافی در کنار غذاهای سرشار از فیبر، عملکرد گوارشی را بهبود می‌بخشد.
نکته پایانی…
فیبر یکی از مواد غذایی بسیار مهم است که به کاهش وزن، کاهش قند خون و رفع یبوست کمک میکند. مصرف روزانه فیبر بسیاری از ایرانیان متأسفانه کمتر از مقدار توصیه شده است به نحوی که زنان کمتر از 25 گرم و مردان کمتر از 38 گرم مصرف می‌کنند. مصرف روزانه فیبر شما چقدر است؟ در بخش نظرات منتظر پیامهای شما هستیم.
مطلب کاملی بود. فقط دو نکته اینکه دو نوع فیبر داریم. فیبر محلول در آب و فیبر نامحلول در آب. نکته دیگه مهم اینکه مصرف زیاد فیبر باعث نفخ و درد شکم و حتی آروغ زدن میشه.
با سپاس
با تشکر از توجه شما و نکته ای که فرمودین. از اینکه اطلاعات این مقاله را کاملتر کردین سپاسگذاریم