تمرینات سخت در خانه و بدنسازی در خانه بدون وسیله همیشه محدودیتهای خاص خود را دارد و دغدغه همیشگی افزایش درجه سختی ورزش با وجود محدودیتهای وسایل و کمبود وزنه‌های مختلف است.
برخلاف تصور عموم افراد برای افزایش درجه سختی تمرینات در خانه، حتماً نباید به فکر افزایش تعداد ستها یا تغییرات عجیب و غریب در حرکات ورزشی بود. شما می‌توانید با روشهای اصولی بدنسازی در خانه را با چالش بیشتری همراه کنید. در این مطلب به 7 روش ساده برای چالشی‌تر کردن تمرینات ورزشی در منزل اشاره کرده‌ایم.
چطور با روشهای ساده ولی حرفه‌ای تمرینات سخت در خانه انجام دهید؟
هدف بسیاری از افراد که به دنبال تناسب اندام هستند انجام تمرینات ورزشی با تأثیر بیشتر می‌باشد. در مباحث قبلی هم گفته بودیم که هر چقدر سختتر و البته اصولی تمرین کنید، نتیجه بهتری خواهید گرفت.
بدون شک تمرینات ورزشی و رسیدن به تناسب اندام کار ساده‌ای نیست. ایده تمرین سختتر برای برخی معنا و مفهوم واضحی ندارد و فکر می‌کنند منظور از تمرینات سخت در خانه، گذاشتن صفحه وزنه بیشتر روی میله هالتر، بلند کردن دمبلهای سنگینتر و تمرین بیشتر با دستگاههای ورزشی است.
البته تا حدی هم این تعریف و برداشت درست است اما وقتی در منزل تمرین می‌کنید امکان استفاده از دمبلها یا دستگاههای ورزشی مختلف را ندارید و به نوعی با محدودیت مواجه هستید.
بیشتر کردن تعداد ستها و تکرارها یا سنگینتر کردن وزنه‌ها، روشهای افزایش درجه سختی تمرینات در باشگاه هستند. اما چند روش اصولی وجود دارد که با عمل کردن به آنها نه تنها می‌توانید فشار تمرینات خود را در باشگاه بلکه در خانه هم چندین برابر کنید.
همچنین بخوانید: 27 نوع ماده غذایی انرژی زا برای افزایش توان جسمی و روحی
1- بین تکرار هر تمرین مکث کنید!
یکی از روشهای ساده مکث در نقطه اوج فشار حرکات بدنسازی است.
سختتر کردن حرکت اسکات با حرکت سریع: مثلاً اسکات با هالتر را در نظر بگیرید. در این حرکت بدن خود را به سمت زمین می‌برید و سپس با یک حرکت، تلاش کنید خیلی سریع به موقعیت اولیه خود بازگردید. اسکات به عنوان یک تمرین ورزشی برای ایجاد وقفه در بین تمرینات و افزایش درجه سختی گزینه مناسبی است.
سختتر کردن حرکت اسکات با مکث: هنگام انجام حرکت اسکات، وقتی بدن را به سمت پایین می‌برید، قبل از بازگشت به فرم اولیه چند ثانیه مکث کنید. در چنین وضعیتی عضلات چهار سر ران و باسن با تحمل فشار، نیروی لازم برای حفظ این حالت را فراهم می‌کنند. با چند بار انجام دادن این حرکت، تمرین اسکات در منزل چند درجه سختتر خواهد شد.
پس ما با استفاده از دو روش انجام حرکت سریع – بدون مکث و روش مکث در نقطه اوج حرکت توانستیم حرکت اسکات را سختتر و همراه با چالش بیشتر انجام دهیم.
2- تمرینات نگاتیو یا منفی (اکسنتریک) طولانی‌تری داشته باشید
کسانی که به تازگی شروع به انجام تمرینات ورزشی کرده‌اند، شاید با سیستم تمرینی نگاتیو یا اکسنتریک (Eccentric) آشنایی نداشته باشند. در سیستم تمرینی اکسنتریک، مدت زمان تغییر وضعیت انقباض عضلانی به وضعیت کشیدگی عضلانی بیشتر از حد معمول طول می‌کشد. هر چقدر این زمان راطولانی‌تر کنید، انجام حرکت ورزشی سختتر خواهد شد.
مثلاً حرکت نشر از جانب را در نظر بگیرید. ابتدا یک ست تمرینی با 10 بار تکرار با یک وزنه سبک انجام دهید. بعد از یک یا دو دقیقه استراحت، ست بعدی را انجام دهید با این تفاوت که برای پائین بردن دمبلها 5 ثانیه زمان صرف کنید.
شما می‌توانید از این روش برای سختتر کردن تمریناتی که با دمبل، هالتر، دستگاههای بدنسازی و کشهای ورزشی انجام می‌شوند استفاده کنید. با اینکه این شیوه تمرین زمان بیشتری از شما خواهد گرفت اما نتایج مثبت آن را هنگام ورزش در خانه خواهید دید.
3- به عضلات فشار بیشتری وارد کنید
روش دیگری که برای افزایش درجه سختی تمرینات پیشنهاد می‌کنیم، افزایش فشار وارد شده به عضلات است. بین ستهای تمرینی تارهای عضلانی دم کرده و منقبض هستند، در این زمان شما می‌توانید با اجرای تمرینات کششی جریان خون بیشتری را به سمت عضلات هدف بفرستید.
تکنیک بعدی، حفظ فرم انقباضی عضلات حین تمرین است. بطور مثال در حرکت جلو بازو با هالتر، وقتی هالتر را بالا می‌آوردید عضلات دوسر بازو (جلو بازو) منقبض می‌شوند. در این حالت شما می‌توانید بازو را در فرم انقباضی نگه دارید (مثلاً 5 ثانیه) و سپس هالتر را پایین ببرید. شاید در ابتدا با 4 تا 6 بار تکرار حس خوبی داشته باشید، اما پس از آن خستگی عضلانی زیاد خواهد شد و مجبور می‌شوید برای کنترل میله هالتر، انرژی بیشتری مصرف کرده و فشار بیشتری به خود وارد کنید.
اگر در ابتدای تمرین چنین کاری انجام دهید، عضلات شما زود خسته می‌شوند و انجام ستهای بعدی سختتر. اما اگر این تکنیک را در انتهای تمرینات استفاده کنید، قطعاً اثر بخشی بهتری خواهد داشت.
4- از تمرینات چرخشی (تمرینات دایره‌ای) غافل نشوید!
اگر قصد دارید از زمان بیشترین استفاده را ببرید و در عین حال تمرینات ورزشی پرفشاری هم داشته باشید، تمرینات چرخشی گزینه خوبی هستند. تمرینات دایره‌ای یعنی انجام چند تمرین ورزشی پشت سر هم و بدون استراحت.
نکته مثبت تمرینات دایره‌ای چیست؟
در تمرینات دایره‌ای هر نوع تمرینی را می‌توانید انجام دهید. بطور مثال روی یک قسمت از بدن مثل سرشانه تمرکز کرده، سپس تمرینات ورزشی را به چندین گروه تقسیم کنید. مهم نیست کدام یک از تمرینات را انتخاب می‌کنید. 3 تا 5 نوع تمرین ورزشی را حدود 3 تا 5 دور کامل انجام دهید و توانایی بدنی خود را به چالش بکشید.
5- خیلی کم استراحت کنید!
روش دیگر افزایش فشار تمرینات ورزشی، کاهش زمان استراحت حین تمرین کردن است. مثلاً اگر عادت دارید که بین هر ست، 1 دقیقه استراحت کنید، این مدت زمان را به 30 ثانیه کاهش دهید و از این طریق به عضلات فشار بیشتری وارد کنید.
طبق این تاکتیک شاید قدرت شما در بلند کردن وزنه‌ها کاهش یابد، اما قطعاً روش خوبی برای سختتر کردن تمرینات ورزشی بدون افزایش تعداد دفعات یا تغییر نوع آن می‌باشد. این شیوه را آنقدر ادامه دهید تا در نهایت بتوانید با استراحت کمتر، همان میزان وزنه و تکرار اولیه را انجام دهید.
همچنین بخوانید: تمرینات افزایش حجم بازو در قالب یک برنامه 10 هفته‌ای
6- به جای افزایش تکرار تمرینات، محدوده زمانی تعیین کنید!
شاید توانایی و قدرتی که از خود انتظار دارید کمتر از مقدار واقعی آن باشد! تا به الان چند بار توانسته‌اید ستهایی با 10 یا 12 بار تکرار را به درستی و به طور کامل انجام دهید؟ برای اینکه میزان قدرت بدنی خود را بسنجید در مدت 1 دقیقه تعداد دفعاتی که می‌توانید یک حرکت ورزشی را به درستی انجام دهید بشمارید. احتمالاً کمتر از حد انتظار خود عمل خواهید کرد!
این شیوه را برای همه تمرینات ورزشی تکرار کنید تا توانایی خود را در انجام تکرارهای بیشتر در همان مدت زمان اولیه افزایش دهید. اگر بدنبال افزایش قدرت هستید این مدت زمان را 30 ثانیه در نظر بگیرید و برای افزایش استقامت بدنی 1 تا 2 دقیقه زمان تعیین کنید.
7- سوپرست تمرینات هوازی و تمرین با وزنه
موردی که بین اکثر ورزشکاران وجود دارد کم اهمیت شمردن ورزشهای هوازی و حذف این تمرینات بعلت کمبود وقت است! اما راه حل ما برای این مسئله ادغام تمرینات هوازی و تمرینات با وزنه است تا مجبور به حذف تمرینات هوازی یا کاردیو نشوید. با این نوع سوپرست‌ها می‌توانید به شکل همزمان روی رشد عضلات و کالری سوزی تمرکز کنید.
در سیستم تمرینی سوپرست دو حرکت با وزنه را پشت سر هم (پیوسته) انجام می‌دهید. اما در این روش یکی از تمرینات را با وزنه و تمرین بعدی را از نوع هوازی انجام می‌دهید.
مثلاً دو حرکت لانگز با وزن بدن + طناب زنی به مدت یک دقیقه، یک سوپرست محسوب می‌شود. ادغام حرکت پرس سرشانه و کتل بل سوئینگ هم نمونه دیگری است که می‌توانید به شکل سوپرست انجام دهید.
جمع بندی مطالب
طبق موارد فوق می‌توانید بدون افزایش وزنه یا تکرار بیش از حد تمرینات درجه سختی آنها را بالاتر ببرید، پس نگران محدودیتهای ورزش در خانه نباشید و از این 7 روش مؤثر برای به چالش کشیدن بیشتر بدن خود در انجام تمرینات بدنسازی استفاده کنید.