3 برنامه بدنسازی افزایش حجم سطح متوسط

در این مطلب سه برنامه بدنسازی افزایش حجم با هدف افزایش حداکثری توده عضلانی برای بدنسازان سطح متوسط ارائه کرده‌ایم.

اولین برنامه بدنسازی حجمی هر گروه عضلانی را هفته‌ای یک بار با استفاده از تمرینات ترکیبی سنگین تحت فشار قرار می‌دهد. 4 روز در هفته را تمرین می‌کنید و دو روز آخر هفته روزهای استراحت هستند. همچنین برای افزایش حجم حداکثری باید حداقل پنج بار در روز غذا بخورید. (وعده غذایی اصلی)

دومین برنامه حجمی بدنسازی هم شامل حرکات ترکیبی و ایزوله مؤثر به همراه تمرینات شوک دهنده پنج دقیقه‌ای شدید و با تاثیر زیاد است. اما سومین برنامه یک برنامه بدنسازی حجم سریع 4 روز در هفته می‌باشد که از حرکاتی با سیستم تمرینی سوپرست تشکیل شده است.

برنامه بدنسازی افزایش حجم

شماره 1) برنامه بدنسازی افزایش حجم به مدت 10 هفته

برنامه روز اول: سینه و پشت بازو

تمرینات سینه
تمرینتعداد دفعاتتعداد تکرارها
پرس سینه هالتر410-8-8-6
پرس بالاسینه هالتر38-8-6
زیرسینه هالتر38-8-6
قفسه سینه دمبل210
پلاور دمبل28
تمرینات پشت بازو
تمرینتعداد دفعاتتعداد تکرارها
 پشت بازو با کابل 410-8-8-6
پارالل دست جمع310
دیپ روی میز پرس38

برنامه روز دوم: زیربغل و جلوبازو

تمرینات زیربغل
تمرینتعداد دفعاتتعداد تکرارها
ددلیفت510-8-8-6-4
بارفیکس دست برعکس28
زیربغل تک دمبل خم38
زیربغل قایقی210
زیربغل سیم کش دست جمع310-10-8
تمرینات جلوبازو
تمرینتعداد دفعاتتعداد تکرارها
جلوبازو با هالتر 38-8-6
جلوبازو هالتر لاری با هالتر EZ38-8-6
جلوبازو دمبل جفتی شیبدار212-14
جلوبازو دمبل خم210

برنامه روز سوم (بعد از یکروز استراحت): سرشانه و ساعد

تمرینات سرشانه
تمرینتعداد دفعاتتعداد تکرارها
پرس سرشانه اسمیت از جلو310
نشر خم دمبل نشسته38-10
پرس سرشانه هالتر از جلو410
نشر از جانب دمبل210
شراگز با دمبل210
کول با هالتر210
تمرینات ساعد
تمرینتعداد دفعاتتعداد تکرارها
ساعد ایستاده از پشت 410
ساعد با هالتر نشسته410

برنامه روز چهارم: پا و ساق پا

تمرینات پا
تمرینتعداد دفعاتتعداد تکرارها
اسکات پا هالتر510-8-8-6-4
جلوپا با دستگاه312
پشت پا با دستگاه312
تمرینات ساق پا
تمرینتعداد دفعاتتعداد تکرارها
ساق پا ایستاده 412
ساق پا نشسته212

نکته: روزهای استراحت و رژیم غذایی در این برنامه تمرینی اهمیت فوق العاده‌ای دارند. در روزهای استراحت تمام تمرکز خود را روی ریکاوری بگذارید تا در روزهای تمرین قدرت کافی داشته باشید. همچنین پیشنهاد می‌کنیم از رژیم چرخه کربوهیدرات استفاده کنید تا بیشترین حجم مفید را بگیرید.

پیشنهاد می‌کنیم حتماً بخوانید: 13 ماده غذایی سالم برای افزایش طبیعی تستوسترون بدن

شماره 2) برنامه حجمی بدنسازی 4 روز در هفته به مدت 2 ماه

یک برنامه تمرینی حجمی سطح متوسط برای افرادی که تجربه استفاده از برنامه‌های بدنسازی مبتدی را دارند و به مهارت قابل قبولی در عضله‌سازی رسیده‌اند. برای گرفتن بهترین نتیجه توصیه می‌کنیم فرم صحیح انجام تمرینات ترکیبی را به خوبی رعایت کرده، همچنین برنامه غذایی مؤثر و منظمی برای عضله سازی داشته باشید.

وزنه‌های نسبتاً سنگین و متناسب با توان بدنی خود برای تمرینات انتخاب کنید! با تمام توان تکرارهای هر ست را انجام دهید و انتخاب وزنه‌ها طوری باشد که تمام تکرارهای تمرین به شکل مؤثر و صحیح انجام شوند. تکرارهای مؤثر موجب تحریک عضلات برای رشد خواهند شد و سیستم عصبی مرکزی بدن را در مقابل استرسهای تمرین تقویت می‌کنند.

5 دقیقه تمرین شدید!

برای هر گروه عضلانی 5 دقیقه‌ تمرین پرشدتی را با حداقل استراحت در نظر گرفته‌ایم. فرم اجرای این تمرین به شکلی است که ابتدا 12-15 تکرار انجام می‌دهید سپس به اندازه نفس تازه کردن (حدود 5 ثانیه) استراحت می‌کنید. این روال را به مدت 5 دقیقه ادامه دهید. انتخاب وزنه هم بسیار مهم است زیرا باید 5 دقیقه مدوام حرکت را انجام دهید.

برنامه روز اول: زیربغل، پشت و جلوبازو

تمرینتعداد دفعاتتعداد تکرارها
ددلیفت با هالتر25
زیربغل دمبل تک خم38-12
زیربغل سیم کش دست باز310-12
زیربغل هالتر خم38-12
زیربغل قایقی (روئینگ)5 دقیقه12-15
جلوبازو لاری با هالتر EZ310-12
جلوبازو تک دمبل خم310-12
جلوبازو جفت دمبل نشسته5 دقیقه12-15

برنامه روز دوم: سینه و پشت بازو

تمرینتعداد دفعاتتعداد تکرارها
پرس سینه با هالتر36-10
پرس بالاسینه با دمبل38-12
زیرسینه روی پارالل3حداکثر توان
کراس اور سیم کش312-15
پرس سینه با دستگاه اسمیت5 دقیقه12-15
پشت بازو با هالتر EZ38-12
پشت بازو با دمبل جفت دست بالای سر38-12
پشت بازو سیم کش5 دقیقه12-15

برنامه روز سوم: تمرینات پا

تمرینتعداد دفعاتتعداد تکرارها
اسکات پا36-10
پرس پا38-12
هاگ اسکات یا لانگز3حداکثر توان
جلو پا با دستگاه5 دقیقه12-15
ددلیفت با هالتر38-12
پشت پا با دستگاه5 دقیقه12-15
ساق پا ایستاده310-15
ساق پا نشسته5 دقیقه12-15

راهنمای شما: برنامه تمرینی حجمی 5 روزه برای آقایان و خانمها

برنامه روز چهارم: سرشانه،کول و ساعد

تمرینتعداد دفعاتتعداد تکرارها
پرس سرشانه هالتر نشسته36-10
پرس سرشانه دمبل آرنولدی38-12
نشر از جانب دمبل3حداکثر توان
پرس سرشانه با دستگاه اسمیت5 دقیقه12-15
کول با هالتر38-12
شراگز با دمبل5 دقیقه12-15
ساعد با هالتر نشسته310-15
نگه داشته هالتر روبرو5 دقیقه

شماره 3) برنامه حجم سریع بدنسازی دو ماهه

رسیدن به بدنی متناسب الزاماً نیاز به جلسه تمرینی طولانی مدت با حرکات زیاد ندارد! به خصوص اینکه شما زمان زیادی هم برای اختصاص به تمرینات بدنسازی نداشته باشید. ما در این برنامه از حداقل زمان، بیشترین استفاده را کرده‌ایم. بشکلی که شما در مدت زمانی کمتر از 30 دقیقه فشار تمرینی زیادی را به بدن خود وارد می‌کنید.

اساس این برنامه تمرینی با استفاده از تکنیک سوپرست تنظیم شده است. با استفاده از تکنیک سوپرست، می‌توانیم حرکات تمرینی بیشتری را در مدت زمان کمتر انجام دهیم. همچنین این اجازه را به ما می‌دهد که در یک جلسه تمرینی چندین گروه عضلانی را هدف قرار دهیم و با یک سرعت مناسب سیستم قلبی-تنفسی را درگیر کنیم. با استاده از تنوع تمرینات در این برنامه، هر گروه عضلانی دو بار در هفته تمرین داده می‌شوند تا حجم عضلات با کیفیتی را بدست آورید.

سوپرست‌های اصلی این برنامه گروه‌های عضلانی مخالف را با هم تمرین می‌دهند. با این حال حرکات ترکیبی دیگری نیز در برنامه وجود دارد تا اطمینان حاصل شود که زمان کافی برای رشد و ریکاوری به هر گروه عضلانی داده شده است.

برنامه روز اول

تمرینتعداد دفعاتتعداد تکرارها
اسکات پا هالتر + نشر از جانب با دمبل48-12
ددلیفت با دمبل جفت + نشر خم با دمبل38-12
جلوپا با دستگاه + پشت پا با دستگاه38-12

برنامه روز دوم

تمرینتعداد دفعاتتعداد تکرارها
پرس سینه با دمبل + پلاور دمبل48-12
پرس بالاسینه با دمبل + زیربغل جفت دمبل خم روی میز شیبدار38-12
جلوبازو با هالتر EZ + پشت بازو هالتر خوابیده310-12

روز سوم: انجام تمرینات هوازی به مدت 30 تا 40 دقیقه

برنامه روز چهارم

تمرینتعداد دفعاتتعداد تکرارها
گوبلت اسکوات + لانگز درجا48-12
جلو پا با دستگاه + پشت پا با دستگاه410-12
ساق پا ایستاده + ساق پا نشسته410-12

برنامه روز پنجم

تمرینتعداد دفعاتتعداد تکرارها
پرس سرشانه دمبل ایستاده + زیربغل جفت دمبل خم48-12
زیربغل سیم کش دست باز از جلو + شنای استاندارد410-12
جلوبازو جفت دمبل چکشی + پشت بازو جفت دست بالای سر310

روز ششم: انجام تمرینات هوازی به مدت 30 تا 40 دقیقه

روز هفتم: استراحت کامل

به این مطلب امتیاز دهید:
3.8/5 - (91 امتیاز)
اگر نظر، پیشنهاد یا سئوالی دارید برای ما بنویسید:
اشتراک در
اطلاع از
guest
20 نظر
قدیمی‌ترین
جدیدترین محبوب‌ترین
بازخورد
مشاهده همه نظرات
HASS Tahmasebi

یه چند تا انتقاد میشه گرفت از برنامه ؛
۱. از حرکات سنتی استفاده شده
۲. یعنی از وسایل و حرکات امروزی ( مدرن ) استفاده نشده
۳. تعداد ست های بالا برای عضلات کوچک مثل پشت بازو و جلوبازو ؟! جاوبازو با هالتر و جلوبازو با هالتر EZ ؟! یا پشت بازو دیپ دست جمع و پشت بازو دیپ روی میز ؟!
۴. برای عضلات چهار سر ران فقط یک حرکت کمپلکس یا مولتی جوینت دیده میشه !
۵. در آخر اصلن حرکت شکم دیده نمیشه در برنامه ی پیشنهادی !!!!! که خیلی حائز اهمیت.

HASS Tahmasebi

چیزی حدود سیصد روش تمرینی هست که این برنامه ی پیشنهادی شما یکی از اونهاست. این برنامه ی تمرینی شما اصطلاحن میگن، ستهای صعودی یا پیرامید(ascending )نوع دیگه ش برعکس که میگن descending .
.
دو نوع فیبر عضلانی داریم در کل ؛ فیبرهای تند انقباض و فیبرهای کند انقباض
برای اینکه هر دونوع فیبر رو تحت فشار قرار بدیم، تقویتشون کنیم و شاهد رشد عضلات باشیم؛
دو تا نکته ی مهم وجود داره ؛
۱. تعداد حرکات رو کم اما کیفیت حرکات اجرایی رو تاکید داشته باشیم –
۲. TNT تایم آندر تِنشن ، مثال میزنم؛ برای حرکت پرس سینه دو ست با تکرار هشت یا هفت تایی ولی قسمت مثبت و منفی خرکت چیزی حدود هشت یا نه ثانیه طول بکشه ! بعد هر ست دو دقیقه استراحت و دو ست پایانی رو با تکرارهای بین پانزده تا بیست تکرار که یک حرکت چیزی حدود چهار تا پنج ثانیه طول بکشه و البته وزنه ی انتخابی باید جوری باشه که بتونید بیست تکرار رو با فرم درست انجام بدید.

مستر کات

سلام میشه یه برنامه با همین اصول و تمپو دامنه حرکتی منفی و مثبت

مهراب

سلام خسته نباشید
من ۱۶ سالمه و وزنم ۸۵ و قد ۱۸۴ حدود ۱سال و ۴ ماهه سابقه تمرینی دارم من اول چاق بودم و حدود ۲۹ کیلو کاهش وزن داشتم (از طریق بدنسازی ) و الان بهم میگم باید افزایش حجم داشته باشی و الان ۱ماه و نیمه برنامه افزایش دارم و در این مدت ۸کیلو افزایش داشته ام میخوام بدونم این طبیعه یا راهم اشتباه و دارم دوباره چاق میشم
ممنون میشم توضیح دین

جمال

سلام من ۱۸ سالمه تقریبا هشت ماهه که دارم تمرین میکنم ولی وسایلی که دارم هالتر و میز هالتر و دمبل هست و تنوع وزنه هم دارم ولی ولی فقط تو این هفت ماه سه کیاو وزن اضافه کردم قدم صدو هشتاده و وزنم پنجاهو شیش و اضافه نمیشه مشکل از وسایل هستش رژیم غذایی هم دارم ولی مکمل مصرف نمیکنم

علیرضا فتحی

عالی عالی

مهدی احمدپور

سلام .ببخشید میشه بگیین چه حرکتایی رو میشه با هم زد .یعنی مثلا پشت بازو رو میشه با سینه یا جلو بازو رو با زیر بغل میشه زد ؟؟
و اینکه من یه مدت کراتین خوردم عضلاتم خیلی سفت شده بود فک کنم دو هفته بعد یه هفته نخوردم حس کردم عضلاتم شل شده آیا بخاطر کراتینه ؟؟

پدرام دودانگه

سلام خوبید میخام بدنم عضله ای بشه هستش ولی حجیم تر بشه به وزن۸۰ برسم

Farzin Jafary

امکانش هست هر دو برنامه رو با هم انجام بدیم به فرض یه هفته درمیان هر دو برنامه جزو تمرینات باشه ؟

علی

سلام خوبی من یک برنامه بدنسازی حجمی می خاستم

شهرام

سلام خسته نباشید این برنامه ها میخواستم بدونم که تعدادشان که زدیدید رو از کم به زیاد یا از زیاد به کم شروع کنیم ممنون میشم راهنمایی کنید

20
0
... آیا در مورد این مطلب سئوالی دارید؟x