5 برنامه تمرینی فول بادی افزایش حجم عضلات | بدنسازی بدون استروئید

انواع برنامه‌ تمرینی فول بادی و بدنسازی بدون استروئید

در زمانهای گذشته افراد ورزشکار بدون دوره استروئیدی و تنها به کمک تمرینات فول بادی در قالب برنامه‌های بدنسازی بدنی عضلانی می‌ساختند. برنامه‌ تمرینی فول بادی تنوع زیادی دارد و بهترین پیشنهاد برای افرادی است که زمان محدودی برای تمرینات ورزشی دارند. همچنین اگر تمایل دارید به شکل طبیعی و بدون مصرف استروئید به اندام متناسب برسید از برنامه تمرینی فول بادی استفاده کنید.

متأسفانه این مدل تمرینات بخاطر استفاده از داروهای استروئیدی و جایگزینی سیستم تمرینی اسپلیت به دست فراموشی سپرده شده‌اند. اما برای اینکه شما را با اثر مثبت این تمرینات آشنا کنیم، در این مقاله به توضیح 5 مورد از برنامه‌های تمرینی فول بادی برای افزایش حجم پرداخته‌ایم.

عضله سازی و افزایش وزن، فقط با 5 نوع تمرین فول بادی

وقت آن رسیده است که دید خود را نسبت به بدنسازی و روند رشد عضلات تغییر دهید و با تمرینات فول بادی کل عضلات بدن را در یک روز تمرین دهید. نکته جالب اینجاست که این فرم تمرینات جدید نیست و از زمانهای گذشته بین بدنسازان طبیعی رواج داشته است!

شاید باور نکنید ولی در گذشته نه چندان دور که هنوز استروئیدهای آنابولیک به شکل گسترده وارد دنیای بدنسازی نشده بودند، ورزشکاران از تمرینات فول بادی در برنامه‌های بدنسازی خود برای افزایش حجم عضلات استفاده می‌کردند. ولی پس از ورود ترکیبات استروئیدی، شرایط تغییر کرد.

شاید با خود فکر کنید که تغییر رویه تمرینات از نوع فول بادی به اسپلیت حتماً یک تغییر الزامی بوده که البته تا حدی نظر درستی است. بدنسازان با استفاده از ترکیبات استروئیدی متوجه شدند که می‌توانند بیشتر تمرین کرده و سریعتر ریکاوری کنند. به همین دلیل ترکیب تمرینات اسپلیت و دوره‌های مصرف استروئید رواج یافت.

در همین دوران بود که ناشری به نام Joe Weider شروع به بررسی روند رو به رشد استفاده از استروئیدها و همچنین معرفی معروف‌ترین بدنسازانی که استروئید مصرف می‌کنند در مجله خود کرد. نتیجه آن شد که روشهای طبیعی عضله‌سازی تقریباً به دست فراموشی سپرده شد.

تا حدود 40 سال بعد، بدنسازان حرفه‌ای همیشه به دنبال برنامه‌های تمرینی قهرمانان مسترالمپیا بودند که در مجلات معتبر بدنسازی و تناسب اندام منتشر می‌شد. در این بازه زمانی، به ندرت ورزشکاری به فکر استفاده از شیوه تمرینی فول بادی بود.

در این مقاله با نگاهی به گذشته، سیستمهای تمرینی فول بادی را بررسی کرده‌ایم. تمریناتی که در زمان خود به عنوان شیوه تمرینی تأیید شده‌ای برای بدنسازان طبیعی (Natural bodybuilders) بودند. البته امیدواریم که بخاطر قدیمی بودن نسبت به آنها بی‌اعتنا نباشید.

تنها کافیست بدانید معروفترین بدنسازان طبیعی دنیا مثل Reg Park، John Grimek و Steve Reeves همگی از این شیوه‌های تمرینی استفاده می‌کردند. یادآور می‌شویم تمرینات فول بادی منسوخ نشده‌اند و همه بدنسازان طبیعی می‌توانند از این روش استفاده کنند.

این ورزشکاران یک جمله معروف دارند: «شاید تمرینات فول بادی برای شما بهترین گزینه نباشد ولی تا زمانی که امتحان نکرده‌اید نمی‌توانید به طور قطع نظر بدهید».

نکات مهم در سیستم تمرینی فول بادی

تمرینات ورزشی فول بادی از چند لحاظ با تمرینات اسپلیت فرق دارند.

اول اینکه در تمرینات ورزشی فول بادی، گروه‌های عضلانی اصلی در همه روزهای تمرینی به شکل مستقیم یا غیر مستقیم تحت فشار هستند اما تعداد ستها برای هر بخش، متفاوت است.

دوم اینکه تمرینات فول بادی سخت و چالشی هستند چون کل بدن شما را تحت تأثیر قرار می‌دهند. پس توجه داشته باشید که نباید تعداد روزهای تمرینی خود را بیشتر از 3 روز کنید! (یک روز تمرین – یک روز استراحت کامل)

نکات مهم دیگر که باید در مورد سیستم تمرینی فول بادی بدانید:

• تعداد دفعات تمرین: اکثر تمرینات بدنی فول بادی به شکل 3 بار در هفته، عمدتاً در روزهای شنبه، دوشنبه و چهارشنبه انجام می‌شوند. به هیچ وجه تمرینات فول بادی را بدون استراحت و دو روز پشت سر هم انجام ندهید!
• انتخاب تمرین: اکثراً تمرینات فول بادی به شکل لیفتهای ترکیبی با وزنه سنگین انجام می‌شوند. با تقویت عضلات به کمک حرکات لیفت سنگین، می‌توانید باعث رشد آنها شوید بدون اینکه نیاز باشد چندین تمرین مختلف برای هر یک از گروه‌های عضلانی بدن انجام دهید.
• گروه‌های عضلانی مینور: در کل، تمرینات مستقیمی روی گروه‌های عضلانی مینور (عضلات کوچک، خطی و ریز) انجام نمی‌شود. در واقع تمرینات خاصی برای عضلات پشت سرشانه، ساعد، شکم و… در نظر گرفته نشده است.
  این تصور که تمرینات فول بادی برای عضلات ریز مؤثر و مفید نیستند کاملاً غلط است. در نظر داشته باشید شما با انجام لیفتهای ترکیبی به میزان 3 بار در هفته، کل عضلات بدن را درگیر می‌کنید و همین باعث می‌شود که گروه‌های عضلانی مینور هم تحت تأثیر قرار بگیرند.
• ارتباط ذهنی: بعضی از ورزشکاران تازه‌کار، سعی می‌کنند تا ارتباط ذهنی مؤثری با تمرینات بدنی فول بادی برقرار کنند. از آنجائیکه اکثر ورزشکاران در باشگاه‌ها تمرینات بدنسازی اسپلیت انجام می‌دهند، ورزشکاران مبتدی با خود فکر می‌کنند که واقعاً انجام تمرینات فول بادی موثر است یا خیر؟
  به خاطر داشته باشید که قدیمی بودن این شیوه تمرینی به این معنا نیست که ورزشکاران قدیمی از شیوه درست انجام تمرینات بدنسازی جهت رشد عضلات اطلاعی نداشتند. بلکه عدم وجود استروئیدها به شکل امروزی، تجاری نبودن ورزش در آن زمان، رسیدن به یک اندام متناسب و نه بسیار حجیم بعلاوه اهداف سلامتی و تندرستی علل استفاده از این شیوه تمرینی بوده است.

تمرینات فول بادی 5×5

تمرینات فول بادی 5×5 شیوه تمرینی ساده ولی مؤثر برای تقویت بدن هم از جنبه قدرتی و هم عضله سازی می‌باشد. طبق این روش، تعداد دفعات تمرین در هر روز زیاد نیست و تمرکز اصلی شما روی قدرتمندتر شدن برای انجام هر یک از این حرکات خواهد بود.

حرکات تمرینی لیفت اصلی در این برنامه برای دستیابی به قدرت کافی و عضله سازی مناسب ضروری هستند. هر چقدر در انجام حرکات لیفت، قدرت بیشتری کسب کنید، بدنتان به سمت حجیم‌تر شدن خواهد رفت. فقط توجه داشته باشید که یک رژیم غذایی مناسب هم ملاک است.

اگر این برنامه تمرینی به درستی انجام شود، حتی برای افراد لاغری که به فکر افزایش حجم، عضله سازی و افزایش قدرت بدنی هستند، مؤثر خواهد بود.

مشخصات برنامه تمرینی فول بادی 5×5:

سطح تمرین: مبتدی

گروه هدف: وزنه‌بردارها و بدنسازهایی که به دنبال افزایش سریع قدرت و اضافه کردن وزن هستند. حتی می‌توان از این روش برای کسانی که به دنبال یک سبک کلی جهت قدرتمندسازی بدن هستند استفاده نمود. این برنامه را می‌توان به عنوان تمرینات مختص آماده‌سازی یا ریکاوری برای تمرینات فول بادی پیشرفته‌تر نیز استفاده کرد.

تعداد روزهای تمرین در هفته: 3 روز (شنبه، دوشنبه، چهارشنبه)

طول دوره تمرین: 4 تا 6 ماه. اگر نتایج خوبی گرفتید می‌توانید مدت زمان بیشتری به این رویه تمرینی ادامه دهید.

نکاتی در مورد برنامه فول بادی 5×5

• ستهای گرم کردنی: ستهای تمرینی 5×5 شامل 2 ست برای گرم کردن بدن می‌باشد. اولین ست با 60 درصد وزنه‌ای که قرار است در 3 ست اصلی زده شود و ست دوم نیز با 80 درصد.
• تمرینات 3 ست: تمریناتی که در 3 ست انجام می‌شوند، نیاز به ستهای گرم کردنی ندارند. پس طبق نیاز بدن خود را گرم کنید.
• استراحت: بین هر ست تقریباً 2 دقیقه استراحت کنید. اما برای حرکاتی مثل ددلیفت و اسکات بین هر ست تا 3 دقیقه هم می‌توانید استراحت داشته باشید.
• ددلیفت: تکرارهای 4×5 برای حرکات ددلیفت یعنی یک ست با وزنه سنگین و 3 ست برای آمادگی بدن می‌باشد. در اولین ست 50 درصد وزن ست تمرینی سنگین خود را با 5 تکرار انجام دهید (یعنی اگر بیشترین مقدار وزنه‌ای که در ددلیفت بلند می‌کنید 50 کیلوگرم است در ست اول باید 25 کیلوگرم را با 5 بار تکرار انجام دهید). در ست دوم 70 درصد این مقدار را با 5 تکرار انجام دهید و در ست سوم 90 درصد این مقدار را با 5 بار تکرار انجام دهید.

تمرینات فول بادی HLM با 20 بار تکرار حرکت ورزشی اسکات

در تمرینات فول بادی ‏HLM (HLM مخفف Heavy – Light – Medium می‌باشد که اشاره به روز تمرینی سخت، سبک و متوسط دارد)، از شیوه متفاوتی برای افزایش حجم عضلات استفاده می‌گردد. در این شیوه تمرینی باید دو بار در هفته حرکت اسکات انجام دهید که شنبه، روز تمرینی سخت‌تری خواهد بود. در روز چهارشنبه هم یک ست 20 تایی حرکت اسکات دارید که سخت و چالش برانگیز است ولی نتایج بسیار خوبی برای بدنتان خواهد داشت.

همچنین بخوانید : برنامه بدنسازی چربی سوزی بانوان

روز شنبه، روز تمرینی سخت شماست که باید حرکات ساده ولی ترکیبی با وزن سنگین انجام دهید. روز دوشنبه هم روز تمرینی سبک است که ست‌های تمرینی با تکرار بیشتر را دارید. چهارشنبه روز تمرینی متوسط می‌باشد که تعداد دفعات تکرار متوسط است و عمدتاً حرکات ورزشی به شکل لیفت‌های ترکیبی سنگین هستند.

این رویکرد تمرینی فول بادی برای افراد مبتدی یا سطح متوسطی که هنوز نتایج قابل توجهی از تمرینات ورزشی اسپلیت نگرفته‌اند و می‌خواهند شیوه تمرینی جدید و مؤثری را امتحان کنند گزینه خوبی است.

مشخصات این برنامه تمرینی:

سطح تمرین: مبتدی +

گروه هدف: افراد مبتدی یا سطح متوسطی که قصد دارند عضلات آنها افزایش حجم پیدا کند.

تعداد روزهای تمرین در هفته: 3 روز (شنبه، دوشنبه، چهارشنبه)

طول دوره تمرین: تا زمانی که روند تمرینی شما با پیشرفت قابل توجه و مناسب در سایز ماهیچه‌ها همراه است به این برنامه ادامه دهید.

نکاتی در مورد تمرینات فول بادی HLM با 20 بار تکرار حرکت ورزشی اسکات

• 20 بار تکرار حرکت اسکات: شاید به چند هفته تمرین نیاز داشته باشید تا نهایتاً بتوانید برای اولین بار، 20 بار حرکت اسکات را در یک ست انجام دهید. پس صبور باشید و وزنه نسبتاً سبکی را انتخاب کنید. سپس چالش تمرینی خود را بیشتر کرده و هر هفته یکبار یا هر دو هفته یکبار، حدود 2/5 کیلوگرم به صفحه وزنه‌ هالتر اضافه کنید.
• روز تمرینی سبک: روز تمرینی سبک باید چالش برانگیز باشد اما نه تا حدی که همه انرژی و توان خود را برای آن مصرف کنید. پیشنهاد می‌شود هر زمان که امکان داشت به وزنه‌های هالتر اضافه کنید.
• روز تمرینی سنگین: برای حرکات پرس سینه، پرس سرشانه نشسته و اسکات، هر زمان که توانستید 3 ست با 5 بار تکرار با وزنه سنگین انجام دهید و به مرور سنگینی وزنه‌ها را بیشتر کنید.
  برای حرکت ددلیفت، هر 2 هفته یکبار، 2/5 کیلوگرم یا در ماه 5 کیلوگرم به رکورد خود اضافه کنید. اگر نتوانستید در یک ست، 5 بار حرکت ددلیفت را بزنید، در تمرین بعدی 5 کیلوگرم از وزنه کم کنید.
• روز تمرینی متوسط: روز تمرینی متوسط هم باید چالشی باشد اما نه تا حدی که همه انرژی خود را مصرف کنید. برای هر کدام از تمرینات در این روز، مقدار وزنه یکسانی استفاده کنید. هر وقت توانستید در تمامی ست‌ها، 10 بار یک حرکت ورزشی را بزنید، حدود 2/5 کیلوگرم به وزنه خود اضافه کنید.
• ددلیفت: قبل از ست اصلی تمرین، 3 ست گرم‌کردنی انجام دهید. اولین ست معادل 50 درصد وزنه ست سنگین، دومین ست معادل 70 درصد ست سنگین و سومین ست هم معادل 90 درصد ست سنگین باشد.
• استراحت: بین هر ست 2 دقیقه استراحت کنید و برای حرکات ددلیفت و اسکات، بین هر ست 3-4 دقیقه استراحت در نظر بگیرید.
• ست‌های گرم کردن بدن: ست‌هایی که مشخص شده‌اند شامل ست‌های گرم کردنی بدن نیستند. پس برای هر یک از تمرینات به اندازه کافی بدنتان را گرم کنید.

همچنین بخوانید: بهترین تمرینات برای گرم کردن بدن

تمرینات فول بادی قدرتی

نگران نباشید برخلاف اسم این نوع تمرینات، خیلی هم سخت نیستند. در واقع با این رویکرد تمرینی می‌توانید به افزایش قدرت بدنی خود بپردازید بدون اینکه نیاز باشد به بدن فشار زیادی وارد کنید.

پایه و اساس فکری این رویکرد تمرینی ساده است، برای هر کدام از لیفتهای اصلی، روی ست‌های تمرینی با تکرار پایین تمرکز کرده و سعی کنید که در هر ست، یک تکرار بیشتر انجام دهید.

بله به همین سادگی! طی یک سال تمرین فول بادی قدرتی، می‌توانید بین 34 تا 45 کیلوگرم و حتی بیشتر به رکورد وزنه پرس سینه، ددلیفت و اسکات خود اضافه کنید.

این شیوه تمرینی برای کسانی که پیشرفت خوبی داشته‌اند و می‌خواهند این رویه را حفظ کنند گزینه مناسبی است. با اینکه در این روش، تمرکز روی افزایش قدرت بدنی است ولی تمرینات حمایتی روی افزایش حجم عضلات نیز تمرکز دارند. در نتیجه برای کسانی که به دنبال یک برنامه متعادل برای افزایش قدرت بدنی و حجم عضلات می‌باشند ایده‌آل است.

مشخصات برنامه تمرینی فول بادی قدرتی:

سطح تمرین: افراد مبتدی با تجربه‌ موفق در افزایش وزن و حجم عضلات یا ورزشکاران وزنه‌بردار سطح متوسط

گروه هدف: وزنه‌بردارانی و بدنسازانی که قصد دارند در کنار افزایش حجم عضلات، قدرت بدنی آنها هم افزایش چشمگیری داشته باشد.

تعداد روزهای تمرین در هفته: 3 روز (شنبه، دوشنبه، چهارشنبه)

طول دوره تمرین: تا زمانی که روند پیشرفت شما طی تمرینات کاهش پیدا نکرده و تداوم دارد می‌توانید به تمرین کردن ادامه دهید.

نکاتی در مورد تمرینات فول بادی قدرتی

• اسکات، ددلیفت و پرس سینه: وقتی به مرحله‌ای رسیدید که در انجام 6 ست با 3 بار تکرار مشکلی نداشتید، وزنه هالتر را بیشتر کنید. به هیچ وجه هر ست را بیشتر از 3 بار تکرار نکنید.
• استراحت: تقریباً بین هر ست 2 دقیقه استراحت داشته باشید و برای حرکات ددلیفت و اسکات هم بین هر ست 4 دقیقه استراحت کنید.
• ست‌های گرم کردن بدن: ست‌های تمرینی گفته شده دارای ست گرم کردنی نیستند پس به خوبی بدنتان را برای هر ست گرم کنید.

تمرینات فول بادی شروع سریع A/B

تمرینات فول بادی شروع سریع A/B نوع دیگری از تمرینات فول بادی برای بدنسازان طبیعی محسوب می‌شوند. در این شیوه تمرینی، تمرکز روی انجام لیفتهای اصلی می‌باشد اما حرکات تمرینی مختص عضلات ذوزنقه‌ای، کول، ساق پا و شکم نیز در آن گنجانده شده است، همچنین با انجام حرکات اسکات یا ددلیفت در هر تمرین، قدرت بدنی خود را نیز افزایش خواهید داد.

این برنامه تمرینی برای کسانی که به سختی وزن اضافه می‌کنند یا بدنسازانی که کمبود وزن دارند و با تمرینات ورزشی اسپلیت، پیشرفت کمی دارند بسیار مناسب است. ست‌های تمرینی بین 8 تا 10 بار تکرار دارند، به همین دلیل یک رویه تمرینی عالی برای عضله سازی محسوب می‌شود.

مشخصات تمرینات فول بادی شروع سریع

سطح تمرین: ورزشکاران مبتدی که فرم تمرینی خوبی برای حرکات لیفت اصلی پیدا کرده‌اند.

گروه هدف: افرادی که به سختی وزن اضافه می‌کنند یا کمبود وزن دارند و با تمرینات اسپلیت پیشرفت کمی دارند.

تعداد روزهای تمرین در هفته: 3 روز (شنبه، دوشنبه، چهارشنبه). باید بین تمرینات حالت چرخشی برقرار کنید مثلاً هفته اول A/B/A و هفته دوم B/A/B

طول دوره تمرین: می‌توانید تا 6 ماه طبق این برنامه ورزشی عمل کنید یا اینکه تا هر وقت پیشرفت در کار خودتان می‌بینید ادامه دهید.

نکاتی در مورد تمرینات فول بادی شروع سریع A/B

• پیشرفت: به خاطر داشته باشید که پیشرفت در تمرینات برای گرفتن نتایج مناسب بسیار مهم است مخصوصاً کسانی که خیلی سخت وزن اضافه می‌کنند. هر زمان که توانستید در هر ست 10 تکرار کامل انجام دهید، می‌توانید وزنه را بیشتر کنید. در هر ست تلاش زیادی داشته باشید اما تا مرز خستگی پیش نروید.
• استراحت: بین هر ست 2 دقیقه استراحت کنید و برای حرکات اسکات و ددلیفت هم حدود 4 دقیقه استراحت داشته باشید.
• ست‌های گرم کردنی بدن: در جداول برنامه، تمرینات خاصی برای گرم کردن بدن وجود ندارد پس هر چقدر که لازم است بدن خود را گرم کنید.

برنامه تمرینی فول بادی سطح متوسط

یک برنامه تمرینی عضله سازی مؤثر برای بدنسازان سطح متوسط که همیشه عادت به انجام تمرینات ورزشی اسپلیت داشته‌اند ولی الان تصمیم گرفته‌اند تا روش تمرینی فول بادی را تجربه کنند.

ابتدا بهتر است که تا چند هفته از وزنه‌های سبک استفاده کنید تا بدن شما با تمرین دادن گروه‌های عضلانی مختلف به شکل 3 بار در هفته هماهنگ شود.

به هیچ وجه حجم تمرینات روزانه خود را بیشتر نکنید و به خاطر داشته باشید حجم تمرینات هفتگی که برای هر گروه عضلانی طبق شیوه تمرینی فول بادی انجام می‌شود تقریباً معادل حجم تمرینات ورزشی اسپلیت استاندارد می‌باشد.

مشخصات تمرینات فول بادی سطح متوسط:

سطح تمرین: سطح متوسط

گروه هدف: بدنسازان با تجربه‌ای که می‌خواهند روشهای قدیمی و البته تأئید شده را امتحان کنند.

تعداد روزهای تمرین در هفته: 3 بار در هفته (شنبه، دوشنبه، چهارشنبه)

طول دوره تمرین: این برنامه تمرینی را تا 3 ماه انجام دهید ولی می‌توانید تا هر زمان که مایل بودید طبق این برنامه تمرین پیش بروید. به مرور زمان که حرفه‌ای شدید می‌توانید طبق نیازهای فردی و بدنی خود در آن تغییرات مدنظر را اعمال کنید.

نکاتی در مورد برنامه تمرینی فول بادی سطح متوسط

• تعداد دفعات تکرار تمرینات: تعداد دفعات تکرار برحسب اهداف مختلف تعیین می‌شوند.
• سنگین کردن وزنه‌ها: چون در این روش تمرینی، در روز 9 حرکت ورزشی انجام می‌دهید بهترین کار استفاده از یک وزنه ثابت برای همه ست‌ها است. با این کار زمان تمرین هم کمتر خواهد شد.
• پیشرفت: در تمامی ست‌های حرکات ورزشی به پیشرفت خودتان فکر کنید و از هر برنامه‌ای که ترجیح می‌دهید به طور همزمان استفاده کنید.
• استراحت: بین هر ست 2 دقیقه استراحت کنید و برای حرکات اسکات و ددلیفت نیز حداقل 3 دقیقه استراحت داشته باشید.
• ست‌های گرم کردن بدن: خود را تا حدی که لازم است قبل از شروع تمرین گرم کنید.
• ددلیفت: در این برنامه فقط یک ست سنگین ددلیفت دارید. اولین ست 60 درصد وزنه ست سنگین اصلی، دومین ست تمرین نیز 80 درصد وزنه ست سنگین و سومین ست که سنگین‌ترین وزنه را باید بزنید.

نکته پایانی

به همان اندازه که تنوع در تمرینات ورزشی اسپلیت وجود دارد برای تمرینات ورزشی فول بادی نیز هست. هر کدام از این 5 برنامه فول بادی که معرفی کردیم را می‌توانید طبق نیاز شخصی خود سفارشی سازی کنید. همچنین می‌توانید از کارشناسان ایکس پرو مشاوره بگیرید.

نکته مهم این است که یادگیری تمرینات فول بادی دقیقاً مشابه با یادگیری یک زبان خارجی است. در ابتدای کار با تمرین ورزشی ساده و سبک شروع کنید. حتی بهتر است که تا چند ماه ابتدایی را طبق تمرینات فول بادی سطح پایه پیش بروید تا همزمان با سازگاری بدن بتوانید به قابلیت‌های خود نیز پی ببرید و کم کم برنامه تمرینی را متناسب با نیاز بدنی، فردی و سایر فاکتورها تغییر دهید.