ریکاوری در بدنسازی چیست؟
احتمالاً شما هم که وبسایت بدنسازی ایکــس پــــرو را برای افزایش اطلاعات ورزشی خود انتخاب کرده‌اید جزو آن دسته افراد هستید که تمرینات بدنسازی منظم روزانه دارند. اما آیا برای ریکاوری بعد از تمرین ورزشی هم برنامه‌ای دارید؟ در این مطلب به 5 نکته بسیار مهم برای ریکاوری سریعتر و عضله سازی بیشتر در یک برنامه تمرینی اشاره می‌کنیم.
ریکاوری عضلات به اندازه تمریناتی که انجام می‌دهید مهم است. ریکاوری خوب کمک می‌کند تا آسیب و خستگی عضلانی کمتر شده، اثربخشی تمرینات بالاتر رفته، فرایند چربی سوزی بهتر شود و در نهایت بتوانید عضله سازی خوبی را در بدن خود شاهد باشید.
چطور در کنار تمرین ورزشی مناسب، ریکاوری خوبی داشته باشیم؟
روزانه بحثهای زیادی درباره تمرینات ورزشی، جلسات تمرینی و تکنیکهای افزایش شدت تمرینات در شبکه‌های مجازی مثل اینستاگرام مطرح می‌شود اما کمتر در مورد ریکاوری عضلات بعد از تمرینات بدنسازی نظر و پیشنهادی ارائه می‌گردد!
اگر بدنسازانی که تمرینات شدید ورزشی دارند، به همان میزانی که در مورد روزهای تمرینی و روشهای افزایش فشار تمرینات صحبت می‌کنند در مورد روزهای استراحت خود نیز صحبت کنند، پیشرفتهای بیشتری در روند تمرینات خود خواهند داشت.
در نظر داشته باشید علت اینکه شرکتهای تولید کننده مکملهای بدنسازی، ترکیب خاصی را برای ریکاوری نمی‌سازند به این خاطر است که مصرف هیچ مکملی پس از تمرین راه‌حل مناسبی برای ریکاوری نیست چرا که اصولاً ریکاوری یک فرایند تدریجی است که با گذر زمان اتفاق می‌افتد.
اکثر اوقات بدنسازها به دنبال بهترین تمرینات، آخرین تکنیکها و یا جدیدترین مکملهای بدنسازی برای رشد بیشتر هستند، این در حالیست که نسبت به ساده‌ترین و رایج‌ترین روشها غافل هستند. این طرز فکر که صرفاً با مصرف مکملهای خاص می‌توان به رشد بدنی ایده‌آل رسید پس از مدتی افراد را نسبت به میزان پیشرفت بدنی خود دلسرد می‌کند.
5 نکته بسیار مهم برای ریکاوری در بدنسازی که باعث عضله سازی سریعتر می‌شود!
با کاربرد 5 موردی که در ادامه خواهیم گفت شرایط جدیدی برای خود فراهم کرده و قادر خواهید بود تمرینات فشرده‌تری داشته باشید و بعد از تمرین هم سریعتر ریکاوری کنید.
چربی سوزی و ریکاوری در بدنسازی
معمولاً همه مربیان و متخصصین تغذیه پیشنهاد می‌کنند که برای چربی سوزی بدن باید رژیم غذایی پروتئین بگیرید تا در کنار آب کردن چربیها توده عضلانی را هم حفظ کنید.
بافت چربی باعث افزایش آنزیم آروماتاز می‌شود که تستوسترون خون را به استروژن تبدیل می‌کند. هر چقدر توده چربی بدن شما بیشتر باشد، استروژن بیشتری هم خواهید داشت و رابطه مستقیمی بین این دو برقرار است. با کمک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و مصرف چربی بالا (رژیم کتو) می‌توانید به چربی‌سوزی بپردازید. بدین ترتیب هورمون استروژن به گلوبولین متصل شونده به هورمون جنسی یا SHBG وصل می‌گردد تا میزان استروژن خون را کاهش دهد.
با غیر فعال کردن آنزیم آروماتاز و اتصال استروژن، ماده اولیه ساخت هورمون تستوسترون بیشتر می‌گردد که باعث چربی سوزی و ساخت بدنی با توده چربی کم می‌شود.
ریکاوری در فرایند چربی سوزی بسیار مهم است و ریکاوری سریعتر روند کاهش وزن را تسریع می‌کند. برای نتیجه‌گیری بهتر موارد زیر را رعایت کنید:
✓ رژیم غذایی سالمی را رعایت کنید. مطالعات نشان داده‌اند که اگر غذای با کیفیت و سالم بخورید، صرف نظر از مقدار غذای خورده شده، می‌توانید بدن خود را وارد فاز چربی سوزی کنید.
✓ خواب با کیفیت‌تری داشته باشید.
✓ با تمرکز روی انجام تمرینات اسپلیت بالاتنه/پایین تنه یا تمرینات فول بادی، مقدار کالری مصرفی بدن خود را در هر جلسه تمرینی افزایش دهید. در انتها نیز تمرینات ورزشی ایزوله یا تک عضله‌ای را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید.
تغذیه مناسب قبل از شروع تمرین بدنسازی و تأثیر آن در ریکاوری
اگر از ورزشکاران مبتدی بپرسید که قبل از شروع تمرین ورزشی چه غذایی می‌خورند، معمولاً جواب می‌دهند ترکیبی از غذاهای پر کالری موجود یا انواعی از مکملهای بدنسازی را مصرف می‌کنند.
این افراد دقیقاً همان کسانی هستند که همیشه به دنبال خرید جدیدترین نوشیدنی‌های انرژی‌زا یا مکملهای قبل از تمرین هستند و راجع به مهمترین وعده غذایی بدنسازها اطلاعات کافی ندارند.به یاد داشته باشید تغذیه قبل از تمرین باید با در نظر گرفتن نوع تمرینات و هدفی که دارید تنظیم شود تا بهترین نتیجه را بگیرید.
حتماً بخوانید: ۸ دستور تهیه برای وعده غذایی قبل از تمرین بدنسازی
توصیه‌های مهم برای تغذیه قبل از ورزش
اگر تمرینات ورزشی شدید و قدرتی انجام می‌دهید توصیه می‌کنیم که وعده غذایی شما حاوی پروتئین و چربی بالا باشد. مواد غذایی مثل گوشت گاو، تخم مرغ پخته شده با روغن نارگیل به همراه کمی از قندهای ساده و آمینواسید BCAA انتخابهای مناسبی هستند. همچنین توصیه می‌کنیم که یک فنجان قهوه هم بنوشید تا ضربان قلب شما را برای انجام تمرینات سخت ورزشی بالا ببرد.
برای ورزشکارانی که به روش سنتی به بدنسازی می‌پردازند یا تمرینات استقامتی انجام می‌دهند، توصیه ما باز هم موارد فوق است با این تفاوت که مصرف کربوهیدراتهای پیچیده مثل سیب زمینی سفید یا شیرین به همراه چای سبز یا “یربا ماته” را بالاتر ببرند. با این کار می‌توانند ضربان قلب خود را حین تمرین ثابت نگه دارند.
با اینکه بسته به هدف هر ورزشکار، نوع رژیم غذایی مناسب کمی فرق می‌کند اما نباید بدون داشتن تغذیه سالم روی بدن فشار زیاد آورد یا اینکه با سطح پایین تستوسترون خون، الگوی نامنظم ترشح کورتیزول و احتمالا “سندرم روده چکه کن” به فکر تمرینات شدید بود.
در صورتی که قبل از تمرین، تغذیه کافی و مناسب نداشته باشید، ساده‌ترین کار برای بدن استفاده از پیش‌سازهای استروئیدی مثل پرِگنِنولون است (استروئیدی که بشکل طبیعی در بافتهای حیوانی مخصوصاً در گنادها، مغز و غده آدرنال وجود دارد) تا بتواند انرژی لازم برای یک تمرین در سطح متوسط را فراهم کند.
اما این کار باعث می‌شود تا همه پیش‌سازهای مورد استفاده برای ساخت هورمونهای دخیل در ریکاوری عضلات مصرف شده و فرایند ریکاوری مختل شود و کیفیت تمرینات روزهای آینده شما پائین بیاید.
تأثیر خواب مناسب روی ریکاوری بدن
بدن یک ورزشکار نیاز به خواب شبانه کافی دارد و اگر واقعاً سخت و فشرده تمرین کنید، احتمال اینکه خواب راحتی در شب داشته باشید بالا می‌رود. اگر تا دیر وقت بیدار بمانید و نخوابید، سطح قند خون شما پائین می‌آید، در نتیجه به خاطر احساس گرسنگی طی شب غذا می‌خورید. از آنجا هم که فعالیت خاصی ندارید کالری کمتری می‌سوزانید.
کیفیت و مقدار خواب تأثیر زیادی روی متابولیسم، چربی سوزی بدن و ریکاوری عضلات دارد. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که نداشتن خواب کافی و با کیفیت منجر به نقص متابولیسم گلوکز، افزایش اشتها، پرخوری و کاهش مصرف انرژی می‌شود.
ترشح هورمونهای بدن نیز تحت تأثیر کیفیت و میزان خواب قرار دارد. طبق مطالعات علمی ثابت شده عملکرد هورمونهای گرلین ghrelin (هورمونی پپتیدی که از 28 اسید آمینه تشکیل شده است) و لپتین، دو هورمون اصلی کنترل گرسنگی در شرایطی که خواب کافی نداشته باشید مختل می‌شود.
همچنین نتایج مطالعه‌ای که روی سلامت غده تیروئید انجام شد نشان داد که سطح هورمون تحریک کننده تیروئید یا TSH در مواقعی که افراد خواب کافی ندارند بالا می‌رود و عملکرد تیروئید را مختل می‌کند.
اگر به فکر بهتر کردن کیفیت خواب خود هستید تا سلامت هورمونی و متابولیکی خود را بهبود ببخشید از همین امشب دو کار زیر را انجام دهید:
✓ روی تمام چراغهای اتاق خود را بپوشانید و از پرده‌های شید بلک استفاده کنید تا فضای اتاق کاملاً تیره شود.
✓ گوشی و کلیه وسایل الکترونیکی خود را 30 دقیقه قبل از خواب خاموش کنید.
مکملهای غذایی مناسب برای ریکاوری در بدنسازی
تعداد مکملهای غذایی با کیفیتی که به افزایش ریکاوری عضله کمک کنند، زیاد هستند اما مکملهایی که اثربخشی بالایی داشته باشند زیاد نیستند.
کورکومین: ماده فعال زردچوبه هندی و یکی از ترکیباتی است که باید مصرف آن را در برنامه غذایی خود بگنجانید. کورکومین هم خاصیت ضد التهابی دارد و هم اینکه مسیر التهابی اصلی بدن، NK-KB را بلوکه می‌کند.
این ماده شیمیایی نسبت به داروهای تجویزی اثربخشی بیشتری دارد. در بین ورزشکاران، کورکومین به کاهش خستگی عضلات و نشانگرهای زیستی آسیب عضلانی کمک می‌کند.
منیزیم گلیسینات: نمونه‌های زیادی از ترکیبات حاوی منیزیم وجود دارند که همه آنها برای بدن مفید هستند ولی منیزیم گلیسینات بهترین فرم جذبی منیزیم برای بدن به حساب می‌آید.
منیزیم در این ترکیب به خاطر اتصال به آمینواسید گلایسین می‌تواند خیلی بهتر از مسیر گوارشی عبور کرده و وارد خون شود. منیزیم عمدتاً برای تولید ATP در بدن مصرف می‌شود که سوخت مورد نیاز عضلات در حین تمرین می‌باشد. در برخی مطالعات نشان داده شده که ورزشکاران با مصرف منیزیم گلیسینات می‌توانند تمرینات با شدت بالا را انجام دهند.
رودیولا: گیاهی آداپتوژنیک یا سازش‌زا که به طور طبیعی باعث افزایش تعداد گلبولهای قرمز خون می‌شود و در نتیجه خستگی بین تمرین را کاهش می‌دهد. برخی مطالعات نشان داده‌اند که رودیولا باعث افزایش سرعت ریکاوری عضلات پس از تمرین و کاهش آسیب عضلانی می‌شود.
ریکاوری فعال
ریکاوری فعال یعنی اینکه چند روز در هفته را به استراحت اختصاص دهید چرا که برای گرفتن نتیجه بهتر ضروریست. اما مفهوم استراحت برای ریکاوری این نیست که روی صندلی بنشینید و مکمل پروتئینی بخورید! البته که این مدل استراحت هیچ کمکی به ریکاوری عضلات نمی‌کند.
پیشنهاد می‌کنیم…
در اقلیمهایی با آب و هوای گرم یا در فصول گرم سال بیرون از منزل بروید و به انجام فعالیتهای فیزیکی سطح پایین مثل پیاده‌روی، کوهپیمایی یا باغبانی بپردازید. اگر هم در اقلیم با آب و هوای سرد زندگی می‌کنید، انجام حرکات تمرینی پر تحرک را بیشتر کنید یا اینکه حرکات ورزشی با وزن بدن انجام دهید تا گردش خون خود را بالا ببرید. شنا و یوگا هم گزینه‌های خوبی هستند.
جمع‌بندی مطالب
ریکاوری عضلات در بدنسازی هیچ مورد خاص و عجیبی ندارد که قادر به انجام دادن آن نباشید. همچنین هدف و شیوه خاصی ندارد که نتوانید به آن دست پیدا کنید. وقتی بتوانید همان قدر که به تمرین کردن فکر می‌کنید، روی ریکاوری بعد از تمرین هم تمرکز کنید، قادر خواهید بود عضله سازی بهتری داشته باشید!