کراس اور سیم کش از بالا با پمپاژ خون و کشش عضلات قفسه سینه باعث گسترش و پهن شدن عضلات سینه می‌شود. حرکت مورد علاقه بدنسازان حرفه‌ای که همیشه در برنامه تمرین سینه آنها جای دارد. حرکت ترکیبی مناسبی که گاهاً به شکل سوپرست با تمریناتی مثل پرس سینه یا زیرسینه انجام می‌شود.
ویدئوی آموزش انجام حرکت کراس اور سیم کش از بالا
کراس اور سیم کش Cable Cross-Over
- عضلات تحت فشار: سینه، بخش جلویی سرشانه‌ها
- درجه سختی: حرکت کششی با فشار مستقیم
- وسایل مورد نیاز: دستگاه کراس اور
روش انجام صحیح حرکت کراس اور سیم کش
دسته‌های کراس اور را انتهای قرقره‌ها در بالاترین سطح قرار دهید. وسط دستگاه بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و نیم تنه خود را کمی به جلو خم کنید.
ستون فقرات خود را کنترل کرده و پشت را صاف نگه دارید. در حالی که مچ دستها به سمت پایین است آرنجها را نیز کمی خم کنید. میان تنه خود را درگیر نگه دارید و هر دو دسته را به سمت پایین برده و به هم نزدیک کنید. عضلات قفسه سینه در این حالت کاملاً منقبض شده است. به آرامی به حالت شروع برگردید و قفسه سینه را کاملاً باز کنید. دقت داشته باشید در حین اجرای حرکت خمیدگی آرنجها حفظ شود.
پیشنهاد میکنیم هنگام اجرای این حرکت از سیستم تمرینی اکسنتریک استفاده کنید.
نکات مهم در اجرای حرکت کراس اور
- توجه داشته باشید هنگام جمع کردن دستها عضلات سینه را کاملاً درگیر نگه داشته (بوسیله عضلات سینه عمل انقباض کامل را انجام دهید) و با حفظ تمرکز از فشارهای غیر ضروری روی عضلات سرشانه و بازو جلوگیری کنید.
- سعی کنید حرکت را چه در مرحله رفت و چه در مرحله برگشت به آهستگی انجام دهید تا خون بیشتری به داخل عضلات سینه پمپاژ شده و تمام تارهای عضلانی سینه درگیر انجام این حرکت شوند.
- هنگامیکه به نقطه آغاز حرکت باز می‌گردید مچ دستها را در راستای سرشانه‌ها حفظ و دستان خود را کاملاً باز کنید تا عضلات سینه به اندازه کافی کشیده شوند.
