برنامه بدنسازی حجمی سينه بانوان با تکنیک تمرینی دراپ‌ست

در این مطلب یک برنامه بدنسازی حجمی سينه بانوان را ارائه کرده‌ایم. این برنامه تمرینی با وجود کم بودن تعداد حرکات، تأثیر بسیار زیادی روی رشد و فرم دهی عضلات سینه خانمها دارد.

مشخصات برنامه بدنسازی حجمی سينه بانوان

هدف اصلیعضله سازی
نوع تمرینتک عضله‌ای
سطح تمرینمتوسط
مدت زمان برنامه تمرینی8 هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته1 روز
زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینیبین 30 تا 45 دقیقه
جنسیت ورزشکارمرد و زن

توضیحات برنامه تمرینی

برنامه تمرینی که در ادامه مشاهده خواهید کرد برای تقویت عضلات سینه خانمها فوق العاده است و در طی تمرین کاملاً انرژی آنها را مصرف می‌کند. این برنامه بدنسازی در عین خلاصه بودن، کامل است و در مدت زمان کم فشار زیادی روی عضلات سینه وارد می‌کند. لازم به ذکر است برای انجام این تمرینات نیاز به دو حریف تمرینی هم دارید.

سیستم تمرینی دراپ ست

در این برنامه تمرینی از سیستم تمرینی دراپ ست یا کم کردنی استفاده شده است. بعد از اینکه اولین ست تمرین خود را تمام کردید، از دوستان خود بخواهید که وزنه‌ها را کمتر کنند و بلافاصله ست بعدی را بدون استراحت انجام دهید. حداقل 5 صفحه وزنه در هر طرف میله هالتر قرار دهید (هر بار یک صفحه وزنه از هر طرف کم کنید).

این نوع تمرین را باید برای حرکات ورزشی زیر انجام دهید:

برای هر کدام از حرکات تمرینی 5 ست انجام دهید. اولین ست سنگین‌ترین با 4 بار تکرار است. سپس یک وزنه کم کرده و فوراً 8 بار دیگر تکرار کنید. این رویه دراپ‌ست را ادامه دهید تا زمانی که آخرین ست را با 20 بار تکرار تمام کنید. سپس حرکت ورزشی بعدی یعنی پرس سینه با دمبل را انجام دهید.

برنامه بدنسازی حجمی سينه بانوان

همانطور که گفتیم برای این انجام این تمرینات نیاز به 2 دوست تمرینی دارید تا وزنه‌ها را همزمان با هم از دو طرف کم کنند. حتماً بین ستها استراحت کافی داشته باشید. همچنین دقت کنید که سیستم تمرینی دراپ‌ ست را نباید با دستگاه پروانه یا Pec Deck انجام دهید.

تمرینتعداد دفعاتتعداد تکرارها
پرس بالاسینه هالتر54-8-12-16-20
پرس سینه هالتر54-8-12-16-20
زیرسینه با هالتر54-8-12-16-20
قفسه سینه پروانه با دستگاه515
به این مطلب امتیاز دهید:
4.5/5 - (4 امتیاز)
اشتراک در شبکه‌های اجتماعی
اگر نظر، پیشنهاد یا سئوالی دارید برای ما بنویسید:
guest
0 نظر
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

مطالب متنوع مجله آنلاین ایکس پرو

به بالای صفحه بردن