برنامه بدنسازی حجمی سينه بانوان با تکنیک تمرینی دراپ‌ست

در این مطلب یک برنامه بدنسازی حجمی سينه بانوان را ارائه کرده‌ایم. این برنامه تمرینی با وجود کم بودن تعداد حرکات، تأثیر بسیار زیادی داشته و نتیجه خوبی به همراه دارد.

مشخصات برنامه بدنسازی حجمی سينه بانوان

هدف اصلی عضله سازی
نوع تمرین تک عضله‌ای
سطح تمرین متوسط
مدت زمان برنامه تمرینی 8 هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته 1 روز
زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینی بین 30 تا 45 دقیقه
جنسیت ورزشکار مرد و زن

توضیحات برنامه تمرینی

برنامه تمرینی که برای عضلات سینه نوشته شده اثر فوق العاده خوبی دارد. در طی تمرین کاملاً انرژی شما مصرف می‌شود اما برنامه تمرینی تعیین شده، در عین خلاصه بودن، کامل است و زیاد وقت نمی‌گیرد. لازم به ذکر است برای انجام این تمرینات نیاز به دو حریف تمرینی هم دارید.

حرکات ورزشی Peel:

به این نوع تمرینات ورزشی دراپ ست هم می‌گویند. بعد از اینکه اولین ست تمرین خود را تمام کردید، از حریفهای تمرینی بخواهید که وزنه‌ها را کمتر کنند و بلافاصله ست بعدی را بدون استراحت انجام دهید. حداقل 5 صفحه وزنه در هر طرف میله هالتر قرار دهید – هر بار یک صفحه وزنه از هر طرف بابت هر ست از تکرار تمرین کم کنید. این نوع تمرین را باید برای حرکات ورزشی زیر انجام دهید:

برای هر کدام از این تمرینات باید 5 ست انجام دهید. اولین ست سنگین ترین ست تمرینی با  4 بار تکرار است. یک وزنه کم کنید و فوراً 8 بار این ست را تکرار کنید. این رویه دراپ‌ست را ادامه دهید تا زمانی که آخرین ست خود را با 20 بار تکرار تمام کنید. سپس حرکت ورزشی بعدی یعنی پرس سینه با دمبل را انجام دهید.

برنامه بدنسازی حجمی سينه بانوان

برنامه بدنسازی حجمی سينه بانوان

همانطور که گفتیم برای این انجام این تمرینات نیاز به 2 حریف تمرینی دارید تا برای کم کردن وزنه‌ها همزمان با هم یک صفحه وزنه از هر دو طرف کمک شما باشند. حتماً بین تمرینات ورزشی استراحت کافی کنید و توجه داشته باشید که این نوع تمرینات دراپ‌ست را نباید با دستگاه پروانه یا Pec Deck انجام دهید.

تمرین تعداد دفعات تعداد تکرارها
پرس بالاسینه هالتر 5 4-8-12-16-20
پرس سینه هالتر 5 4-8-12-16-20
زیرسینه با هالتر 5 4-8-12-16-20
قفسه سینه پروانه با دستگاه 5 15
به این مطلب امتیاز دهید:
4.5/5 - (4 امتیاز)
اشتراک در شبکه‌های اجتماعی
در facebook به اشتراک بگذارید
در twitter به اشتراک بگذارید
در linkedin به اشتراک بگذارید
در whatsapp به اشتراک بگذارید
در pinterest به اشتراک بگذارید
نظرتان را راجع به این مطلب بنویسید:
guest
0 نظر
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

مطالب متنوع مجله آنلاین ایکس پرو