در این مطلب قصد داریم برای 7 روز هفته رژیم غذایی معرفی کنیم که نه تنها با آن گرسنگی نمی‌کشید بلکه صبحانه، میان وعده، ناهار و شام نیز خواهید داشت. تمامی این موارد برای کسانی که بخواهند رژیم غذایی خود را اصلاح کنند یا چربی اضافه خود را بسوزانند عالی هستند. ضمنا در این وعده کربوهیدرات، پروتئین و چربی سالم به نسبت های مشخص وجود دارند.

برنامه رژیمی 7 روزه کاملا تأیید شده جهت کاهش وزن

چاقی و اضافه وزن باعث نارضایتی، ایجاد مشکلات در روابط عاطفی و مشکل پیدا کردن در زندگی روزمره افراد می شود. در نتیجه این افراد به دنبال شیوه‌ای مؤثر و البته آسان برای کاهش وزن خود هستند. البته در نظر داشته باشید که سایز بدن، تنها عامل و فاکتور مؤثر نهایی در تعیین سلامت جسمی و بدنی یک فرد نیست بلکه حس خوب داشتن و لذت بردن از یک سبک زندگی سالم، هدف نهایی در هر رژیم غذایی است.

برنامه رژیم غذایی 7 روزه

برنامه رژیم غذایی 7 روزه

اگر شما هم به دنبال این هستید که تغییراتی در شیوه و مقدار غذا خوردن خود داده و رویه سالمی داشته باشید تا مقداری از چربی های اضافه بدن خود کم کنید، عمل کردن طبق یک برنامه رژیم غذایی قطعا کمک شما خواهد کرد.

به همین منظور یک برنامه رژیم غذایی کاملا علمی آماده کرده‌ایم که بسیاری از افراد نیز نتایج مثبت بسیار زیادی از آن گرفته اند. این برنامه برای کاهش وزن بوده و ترکیبی از تجربیات علمی و فردی اشخاص است. لازم بذکر است عمل کردن به این رژیم غذایی برای لاغری بسیار راحت است.

همچنین بخوانید: روش علمی و سریع کاهش وزن

در این برنامه رژیمی قرار نیست گرسنگی بکشید بلکه سه وعده و دو میان وعده در هر روز خواهید داشت که در هر وعده غذایی 45% کربوهیدرات، 30% پروتئین و 25% چربی سالم وجود دارند. نوشیدنی های سالم نیز در این برنامه گنجانده شده اند مثل قهوه، چای و آب که در واقع این نوشیدنی ها یا کالری کمی دارند یا بدون کالری هستند.

همچنین در این برنامه رژیم غذایی، برای اینکه نتایج مثبت آن را سریعتر احساس کنید و اثرات کاهش وزن آن دائمی و بدون بازگشت باشند، 4 بار در هفته انجام تمرین با شدت متوسط به مدت 60 تا 90 دقیقه توصیه شده است.

برنامه رژیم غذایی 7 روزه ای که باید به آن عمل کنید به شرح زیر است:

ماهی سالمون کباب شده

ماهی سالمون کباب شده

رژیم غذایی روز شنبه

صبحانه:

  • نصف فنجان سفیده تخم مرغ به صورت همزده با 1 قاشق چایخوری روغن زیتون، 1 قاشق چایخوری ریحان خرد شده، پنیر پارمسان رنده شده و نصف فنجان گوجه گیلاسی
  • 1 تکه نان تست سبوس دار
  • نصف فنجان زغال اخته
  • 1 فنجان شیر بدون چربی

میان وعده:

  • نصف فنجان ماست یونانی بدون چربی که روی آن تکه های توت فرنگی قرار دارد

ناهار:

  • خوردن سالاد مخلوطی از: 4/3 فنجان بلغور پخته شده، نصف فنجان یا 100 گرم سینه مرغ کبابی تکه تکه شده، 1 قاشق غذاخوری پنیر چِدار ریز ریز شده، سبزیجات خرد شده و سرخ شده (2 قاشق غذاخوری پیاز، 4/1 فنجان کدو سبز خرد شده، نصف فنجان فلفل دلمه ای)، 1 قاشق چایخوری گشنیز خرد شده و 1 قاشق چایخوری سس وینگرِت کم چرب.

میان وعده:

شام:

  • 100 گرم ماهی سالمون کباب شده
  • 1 فنجان برنج وحشی با 1 قاشق غذاخوری بادام برشته خلالی شکل
  • 1 فنجان بچه اسفناج آب از دست داده با 1 قاشق چایخوری از هر کدام از روغن زیتون، سرکه بالزامیک و پنیر پارمسان رنده شده
  • نصف فنجان قطعه های طالبی با نصف فنجان تمشک نیمه منجمد (سُربِت) 1 قاشق چایخوری گردو ریز ریز شده
ماست یونانی بدون چربی

ماست یونانی بدون چربی

رژیم غذایی روز یکشنبه

صبحانه:

  • 4/3 فنجان بلغور جو دوسر خرد شده با آب و هم زدن آن با نصف فنجان شیر بدون چربی
  • 2 حلقه سوسیس بوقلمون
  • 1 فنجان زغال اخته

میان وعده:

  • نصف فنجان پنیر ریکوتا با نصف فنجان تمشک و 1 قاشق غذاخوری گردوی خرد شده

میان وعده:

  • نصف فنجان پنیر کاتیج یا کوتاژ بدون چربی همراه با نصف فنجان سس سالسا

شام:

  • همبرگر بوقلمون
  • 4/3 فنجان گل کلم تفت داده شده و کلم بروکلی
  • 4/3 فنجان برنج قهوه ای
  • یک فنجان سالاد اسفناج با 1 قاشق غذاخوری سس وینگرت بالزامیک لایت

پیشنهاد ما خواندن مقاله غذاهای پروتئینی برای بدنسازی

رژیم غذایی روز دوشنبه

صبحانه:

  • پخت املت با 4 سفیده تخم مرغ و 1 تخم مرغ کامل، 4/1 فنجان بروکلی خرد شده، 2 قاشق غذاخوری از هر کدام از لوبیای 2 آتشه (لوبیای آبپز، کوبیده و سرخ شده – یک نوع غذای مکزیکی)، پیاز قطعه قطعه شده و قارچ های تکه تکه و سس سالسا
  • کِسادیا (کلیک کنید: طرز تهیه کسادیای مرغ و پنیر) ساخته شده از نصف نان ترتیلا با آرد ذرت و 1 قاشق غذاخوری پنیر چربی دار
  • نصف فنجان هندوانه خرد شده

میان وعده:

  • نصف فنجان ماست وانیلی با یک تکه سیب و 1 قاشق غذاخوری گردوی خرد شده

ناهار:

  • خوردن سالاد مخلوطی از: 2 فنجان کاهوی رومایین خرد شده، نصف فنجان یا 100 گرم سینه مرغ کبابی، نصف فنجان کرفس خرد شده، نصف فنجان قارچ خرد شده، 2 قاشق غذاخوری پنیر چدار کم چرب و 1 قاشق غذاخوری سس سزار.

میان وعده:

  • چوب پنیر بدون چربی ساخته شده از موزارلا رشته ای
  • یک عدد پرتقال متوسط

شام:

  • 100 گرم میگو به شکل سرخ شده یا تفت داده شده همراه با 1 قاشق چایخوری روغن زیتون و 1 قاشق چایخوری سیر خرد شده
  • 1 عدد کنگر فرنگی بخارپز شده
  • نصف فنجان کوسکوس سبوس دار همراه با 2 قاشق غذاخوری فلفل دلمه ای تکه تکه شده، 4/1 فنجان لوبیای گاربانزو، 1 قاشق چایخوری گشنیز تازه خرد شده و 1 قاشق غذاخوری سس خردل و عسل بدون چربی
  • نصف فنجان قطعه های طالبی با نصف فنجان تمشک نیمه منجمد (سُربِت) 1 قاشق چایخوری گردو ریز ریز شده
میان وعده‌های جذاب غذایی

میان وعده‌های جذاب غذایی

رژیم غذایی روز سه‌شنبه

صبحانه:

  • مافین انگلیسی سبوس دار همراه با 1 قاشق غذاخوری کره آجیل و 1 قاشق غذاخوری مربای میوه بدون شکر
  • یک تکه طالبی
  • یک فنجان شیر بدون چربی
  • 2 تکه بیکن (Bacon)

میان وعده:

  • پارفه ماست ساخته شده از 1 فنجان ماست وانیلی کم چرب، 2 قاشق غذاخوری تمشک یا توت فرنگی و 2 قاشق غذاخوری گرانولای کم چرب
ناهار رژیمی

ناهار رژیمی

ناهار:

  • غذای ساخته شده از 100 گرم رست بیف با اسلایس های نازک، ترتیلای سبوس دار، 4/1 فنجان کاهوی ریز ریز شده، 3 تکه متوسط از گوجه، 1 قاشق چایخوری ترب کوهی و 1 قاشق چایخوری خردل دیژون
  • نصف فنجان لوبیا چیتی یا عدس با 1 قاشق چایخوری ریحان خرد شده و 1 قاشق غذاخوری سس سزار لایت

میان وعده:

  • 8 عدد چیپس ذرت با 2 قاشق غذاخوری سس گواکامول

شام:

  • 100 گرم لوزی ماهی یا هالیبوت سرخ شده
  • نصف فنجان تکه قارچ تفت داده شده با 1 قاشق چایخوری روغن زیتون، 4/1 فنجان پیاز زرد تکه تکه شده و 1 فنجان لوبیا سبز
  • سالاد ساخته شده از 1 فنجان سبزی آروگولا (شابانک)، نصف فنجان گوجه گیلاسی نصف شده و 1 قاشق چایخوری وینگرت بالزامیک
  • نصف فنجان سس سیب گرم و بدون شیرینی با 4/1 فنجان ماست وانیلی بدون چربی
  • 1 قاشق غذاخوری گردوی خرد شده و مقدار کمی دارچین

رژیم غذایی روز چهار‌شنبه

صبحانه:

  • بوریتو ساخته شده از نان ترتیلا سبوس دار، 4 سفیده تخم مرغ همزده شده، 1 قاشق چایخوری روغن زیتون، 4/1 فنجان لوبیا سیاه دو آتشه، 2 قاشق غذاخوری سس سالسا، 2 قاشق غذاخوری پنیر چدار کم چرب رنده شده و 1 قاشق چایخوری گشنیز تازه
  • یک خربزه میکس شده
بوریتو صبحانه

بوریتو صبحانه

میان وعده:

  • حدود 100 گرم ژامبون بدون چربی تکه شده
  • 1 سیب متوسط

ناهار:

  • همبرگر بوقلمون
  • سالاد ساخته شده از 1 بچه اسفناج، 4/1 فنجان گوجه گیلاسی نصف شده، نصف فنجان عدس پخته شده، 2 قاشق غذاخوری پنیر پارمسان رنده شده و 1 قاشق غذاخوری سس روسی
  • 1 فنجان شیر بدون چربی

میان وعده:

  • 1 چوب پنیر موزارلا رشته ای بدون چربی
  • 1 فنجان انگور قرمز

شام:

  • 150 گرم ماهی سالمون وحشی سرخ شده
  • نصف فنجان برنج قهوه ای یا وحشی
  • 2 فنجان مخلوطی از سبزیجات با 1 قاشق غذاخوری سس سزار کم چرب
  • نصف فنجان سُربِت توت فرنگی نیمه منجمد با یک تکه گلابی

رژیم غذایی روز پنجشنبه

صبحانه:

  • فریتاتا ساخته شده از 3 سفیده بزرگ تخم مرغ، 2 قاشق غذاخوری فلفل دلمه ای تکه شده، 2 قاشق چایخوری اسفناج خرد شده، 2 قاشق غذاخوری موزارلا پوره شده با چربی کم و 2 قاشق چایخوری سس پِستو (سس ریحان و سیر) و نصف فنجان تمشک تازه
  • 1 تکه مافین سبوس دار
  • 1 فنجان شیر بدون چربی

میان وعده:

  • نصف فنجان ماست وانیلی کم چرب با 1 قاشق غذاخوری تخم کتان ساییده شده و نصف فنجان گلابی تکه شده

ناهار:

  • 100 گرم سینه بوقلمون تکه شده
  • سالاد خیار – گوجه که در آن 5 تکه گوجه با 4/1 فنجان خیار تکه شده استفاده شده، 1 قاشق چایخوری آویشن خرد شده و 1 قاشق غذاخوری سس ایتالیایی بدون چربی
  • 1 پرتقال متوسط

میان وعده:

  • اسموتی ساخته شده از 4/3 شیر بدون چربی، نصف موز، نصف فنجان ماست کم چرب و 4/1 فنجان توت فرنگی تکه شده
اسموتی میوه ای

اسموتی میوه ای

شام:

  • 100 گرم ماهی سرخو قرمز که با 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون، 1 قاشق چایخوری آبلیمو و نصف قاشق چایخوری چاشنی بدون سدیم پخته شده باشد
  • 1 فنجان کدوی اسپاگتی با 1 قاشق چایخوری روغن زیتون و 2 قاشق چایخوری پنیر پارمسان رنده شده
  • 1 فنجان لوبیا سبز بخارپز شده با 1 قاشق غذاخوری بادام خلالی

رژیم غذایی روز جمعه

صبحانه:

  • 2 تکه بیکن
  • 1 عدد وافِل سبوس دار برشته شده با مربای میوه ای بدون قند
  • 4/3 فنجان توت
  • 1 فنجان شیر بدون چربی

میان وعده:

  • 4/1 فنجان پنیر کوتاژ بدون چربی با 4/1 فنجان گیلاس و 1 قاشق غذاخوری بادام خلالی

ناهار:

  • سالاد ساخته شده از 2 فنجان بچه اسفناج، 100 گرم مرغ سرخ شده، 1 قاشق غذاخوری کران بری (توت خرس یا کرن بری) خشک و سرخ شده، 3 تکه آووکادو، 1 قاشق غذاخوری گردو خلالی و 2 قاشق غذاخوری وینگرت کم چرب
  • 1 سیب
  • 1 فنجان شیر کم چرب

میان وعده:

  • 4/1 فنجان ماست یونانی بدون چربی ساده همراه با 1 قاشق غذاخوری مربای میوه بدون شیرینی و 1 قاشق غذاخوری تخم کتان ساییده شده

شام:

  • 100 گرم ماهی گوشت سرخ شده کمر گاو با پیاز، سیر، بروکلی و فلفل دلمه ای
  • نصف فنجان برنج قهوه ای
  • 5 تکه سیب زمینی متوسط با 1 قاشق چایخوری زنجبیل خرد شده، گشنیز خرد شده و سس سویا لایت
٬٬٬

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
شما برای ادامه باید با شرایط موافقت کنید

اگر این مطلب را دوست داشتید با دوستان خود به اشتراک بگذارید!

همچنین بخوانید:

فهرست