بهترین تمرینات ورزشی در دوران بارداری

تمرینات ورزشی در دوران بارداری برای مادر و نوزاد بسیار مفید می‌باشند. اما بسیاری از مادران اطلاع ندارند که کدام تمرینات ورزشی برای زمانهای مختلف بارداری مفید هستند تا هم جلوی بروز مشکلات و دردهای آینده را بگیرند و هم ریکاوری بهتری پس از زایمان داشته باشند. در این مطلب راهنمای جامع و کاملی را برای مادرانی که دوران بارداری را سپری می‌کنند آماده کرده‌ایم.

فعالیت ورزشی در دوران بارداری

هیجان یا ترسی که موقع دیدن دو خط آبی یا صورتی تست بارداری خانگی تجربه می‌کنید، هیچ موقع فراموش نخواهید کرد. الان که تست بارداری شما مثبت شده، اولین سؤالی که برای شما ایجاد می‌شود این است که چه کارهایی را نباید انجام دهید و چه کارهایی را می‌توانید انجام دهید؟ خوشبختانه تمرینات ورزشی در صدر کارهایی است که باید در طی 9 ماه آینده انجام دهید!

ما در این مطلب یک برنامه ورزشی کامل مخصوص دوران بارداری خانمها آماده کرده‌ایم. این برنامه تمرینی می‌تواند جایگزینی مناسب برای فعالیتهای قبلی ورزشی شما نیز باشد که قبل از بارداری انجام می‌دادید. همچنین اطلاعات کاملی در خصوص تمرینات هوازی (کاردیو)، تمرینات استقامتی، تمرینات مخصوص میان تنه و تمرینات کششی آورده شده تا بتوانید در طول دوران بارداری، تناسب اندام خود را حفظ کنید.

همچنین بخوانید: برنامه 4 روز در هفته برای بانوان در منزل

مزایای ورزش کردن در دوران بارداری

اگر به فکر این هستید که فقط با رژیم غذایی تناسب اندام خود حفظ کنید، باید دیدگاه و طرز فکر خودتان را تغییر دهید چون دوران بارداری شرایط کاملاً متفاوتی دارد. طبق نظر کالج آمریکایی متخصص زنان و زایمان (ACOG)، ورزش در دوران بارداری منجر به کاهش نرخ وقوع موارد زیر خواهد شد:

• تولد زودرس
• زایمان سزارین
• افزایش وزن بیش از حد
• دیابت بارداری یا اختلالات فشار خون مثل پره اکلامپسی
• وزن پایین نوزاد موقع تولد

از طرفی ورزش کردن، شیوه‌ای مناسب برای:

• حفظ تناسب اندام
• کاهش درد کمر (بخاطر بزرگ شدن شکم)
• مدیریت و کنترل علائم افسردگی و اضطراب
• کاهش استرس
• بهبود و تسریع ریکاوری پس از زایمان

بروک کیتس (Brooke Cates) به عنوان متخصص تناسب اندام در دوران پیش از زایمان و پس از زایمان عقیده دارد که زنان باردار می‌توانند در هر دوره سه ماهه بارداری یکسری ورزشهای خاص انجام دهند تا بدنشان بخاطر تغییرات فیزیکی این دوران به هم نریزد و بعد از زایمان هم بتوانند سریعتر به زندگی روزمره بازگردند و تمرینات ورزشی خود را از سر بگیرند.

این متخصص ورزشی روی تمرینات میان تنه و کف لگن تأکید دارد چون کمک می‌کنند تا قبل از شروع تغییرات اساسی در بدن، ارتباط عمیق‌تر و بهتری بین عضلات و مفاصل میان تنه برقرار شود.

نکات ایمنی برای ورزش کردن در دوران بارداری

طبق گفته متخصص زنان، موقعی که تصمیم می‌گیرید در دوران بارداری ورزش کنید، لازم نیست خیلی از ورزشها را از برنامه تمرینی خودتان حذف کنید. طبق نظر کیتس؛ با اینکه اکثر تمرینات ورزشی را می‌توان در هر یک از سه ماهه‌های دوران بارداری ادامه داد، ولی اگر در مواقع لزوم از تعداد و شدت تمرینات کم کنید، همگام با تغییرات بدن می‌توانید استقامت، پایداری و سازگاری فیزیکی بدنتان را افزایش دهید.

طبق گزارش کالج آمریکایی متخصص زنان، باید چند نکته ایمنی کلی را به خاطر داشته باشید تا موقع تمرین کردن در دوران بارداری، به مشکل برخورد نکنید:

• در صورتی که برای اولین بار مشغول به ورزش شده‌اید یا اینکه مشکلات و بیماریهایی دارد که ممکن است ورزش مناسب نباشد، حتماً از دکتر خود تأییدیه بگیرید.
• قبل از شروع ورزش، در حین آن و پس از آن زیاد آب بخورید.
• حتماً از لباسهای حمایتی مثل سوتین ورزشی یا شکم بند استفاده کنید.
• اصلاً به بدنتان فشار وارد نکنید! مخصوصاً برای سه ماهه اول، چون خطرات زیادی دارد.
• به مدت طولانی روی کمر خود دراز نکشید مخصوصاً اگر در سه ماهه سوم باشید.
• از ورزشهای تماسی و انجام شکل شدید یوگا (Hot Yoga) خودداری کنید.

چه تمرینات ورزشی را در دوران بارداری انجام دهیم؟

ورزشهای قلبی – عروقی مثل پیاده‌روی، شنا، آهسته دویدن و دوچرخه ثابت در صدر ورزشهایی هستند که می‌توانید در طول 9 ماه بارداری انجام دهید. تا زمانی که دکتر متخصص زنان و زایمان، شرایط خاصی برای تغییر دادن فعالیت فیزیکی قرار نداده، زنان باردار باید به صورت هفتگی حداقل 150 دقیقه را به انجام ورزشهای ایروبیک با شدت متوسط اختصاص دهند.

در صورتی که تأییدیه و نامه موثق از دکتر متخصص زنان و زایمان خودتان داشته باشید می‌توانید ورزشهای سنگین و با شدت بالا مثل دویدن را انجام داده یا درجه سختی بالایی برای تمرینات تناسب اندام در نظر بگیرید.

تمرینات ورزشی برای سه ماهه اول بارداری

سه ماهه اول دوران بارداری، زمان به اوج رسیدن احساسات است. از شور و نشاط و خوشحالی زیاد گرفته تا نگرانی، دلهره و حتی ترس را شامل می‌شود چون متوجه می‌شوید که از الان به بعد مسئول غذا دادن، بزرگ کردن و نگهداری از یک موجود کوچک هستید تا تبدیل به یک نوزاد سالم و سلامت شود.

طبق گفته فیزیوتراپیست معروف، هیتر جف کاست (Heather Jeffcoat)، دکترای فیزیوتراپی، تا زمانی که بارداری شما پر ریسک تشخیص داده نشده باشد، می‌توانید همان ورزشهای روتین همیشگی خود را در سه ماهه اول بارداری ادامه دهید.

فعالیت پایه‌ای شامل یک برنامه منظم تناسب اندام، برای دوران قبل از زایمان، شامل حداقل 150 دقیقه فعالیت قلبی – عروقی در هفته و 2 تا 3 روز تمرینات ورزشی استقامتی است که گروه‌های عضلانی اصلی را تمرین می‌دهند.

از طرفی باید روی تمرینات بخصوصی تمرکز کنید که بارداری را راحتتر کرده و شما را برای زایمان و تولد نوزاد آماده می‌کند. هر چند خیلی بعید به نظر می‌رسد که چنین تمریناتی وجود داشته باشند ولی در اینجا به بهترین تمرینات ورزشی اشاره کرده‌ایم تا به این هدف نزدیک شویم.

طبق گفته این فیزیوتراپیست معروف، حوزه دیگری که اهمیت بالایی دارد، کار روی آگاهی بخشی نسبت به بدن است تا نسبت به تغییراتی که در وضعیت بدنتان رخ می‌دهد، آماده باشید. انجام ورزشهایی مثل پل باسن روشی عالی برای کار کردن روی تحرک ستون مهره‌ها و تقویت عضلات شکمی است تا این ناحیه بتواند افزایش سایز شکم را تحمل کند.

حرکت پل باسن

1. به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید؛
2. نفس عمیق بکشید و خودتان را آماده کنید و سپس همزمان با بازدم، باسن یا لگن خودتان را بالا بکشید تا جایی که حرکت ستون فقرات خودتان را روی زمین حس کنید؛
3. همزمان با بازدم، باسن یا لگن خود را به سمت بالا ببرید تا جایی که این حس به ستون فقرات منتقل شود؛
4. وقتی به استخوان کتف یا سرشانه رسیدید، حرکت را متوقف کنید؛
5. در این حالت، دوباره نفس عمیق بکشید و سپس همزمان با بازدم، بدنتان را به سمت پایین ببرید تا جایی که کاملاً بدنتان به فرم اولیه برگردد و لگن کاملا بر روی زمین قرار بگیرد؛
6. این حرکت را بین 12 تا 15 بار تکرار کنید. برای بیشتر کردن سختی این حرکت ورزشی، پاها را جمع کنید.

همچنین بخوانید: تمرینات مخصوص فرم دهی باسن خانمها

حرکت لگن Pelvic Brace

این نوع حرکت ورزشی را در کل دوران بارداری انجام دهید بجز مواقعی که علائم مشکلاتی در ناحیه عضلات کف لگن داشته باشید مثل مقاربت دردناک یا فوریت ادراری (بی اختیاری ادراری).

1. به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده، پاها را روی زمین بگذارید و به اندازه عرض لگن باز کنید؛
2. عضلات لگن و زانوها را در وضعیت خنثی قرار دهید. برای اینکه چنین پوزیشنی را پیدا کنید، در حالتی که روی زمین دراز کشیده اید، بدن خود را از ناحیه پشتی لگن روی زمین بگذارید و فاصله کوچکی بین ناحیه پایینی کمرتان با زمین ایجاد کنید. در واقع کمرتان نباید کاملاً به زمین چسبیده باشد.
3. نفس عمیق بکشید و خودتان را آماده کنید. سپس با بازدم، به آرامی عضلات کف لگن را منقبض کنید. با انجام این انقباض، به ماهیچه‌های پایین شکم دقت کنید که چطور همراه با این عضلات منقبض می‌شوند.
4. به آرامی ماهیچه‌های پایین شکم را همراه با عضلات کف لگن یا منقبض کنید. دوباره نفس بکشید و عضلات شکم و کف لگن را ریلکس کنید و دوباره نفس خود را بیرون بدهید و انقباض عضلات را تکرار کنید.
5. این حرکت ورزشی را به صورت 2 ست 8 تا 15 تایی انجام دهید و هر بار بین 3 تا 5 ثانیه استراحت کنید. انجام یک یا دو بار در روز برای شما کافیست.

حرکت شنا روی زانو

در این حرکت ورزشی، هدف اصلی تقویت عضلات میان تنه و بالا تنه است.

1. با احتیاط کامل روی شکم خود دراز بکشید، سپس در حالتی که زانوها و دستها روی زمین هستند بلند شوید طوری که پشت ساق پا پشت لگن یا باسن قرار بگیرند؛
2. عضلات شکم را به داخل ببرید و سپس خیلی آرام، همزمان با اینکه نفس می‌کشید، قفسه سینه را به سمت زمین نزدیک کنید؛
3. سپس همزمان که نفس خود را بیرون می‌دهید، شنا بروید و به موقعیت اولیه برگردید؛
4. در ابتدا 6 تا 10 بار این حرکت را تکرار کرده و به تدریج تکرارها را به 20 تا 24 بار افزایش دهید.

حرکت اسکات

سه ماهه اول بارداری برای انجام حرکت اسکات بهترین موقع است. اگر می‌توانید به باشگاه بروید، در کنار حرکت اسکات، می‌توانید حرکت پرس پا با دستگاه هم انجام دهید. حرکت اسکات مخصوصاً حرکت اسکات با وزن بدن را می توانید بدون هیچ مشکلی در کل دوران 9 ماهه بارداری انجام دهید.

از طرفی چون در حرکت اسکات، همه عضلات پایین تنه تقویت می‌شوند (از جمله چهار سر ران، باسن و همسترینگ) بهترین روش برای حمایت از عضلات کمر و تقویت قسمت میانی بدن برای تحمل وزن شکم در دوران بارداری است. همچنین فایده حرکت اسکات پا با وزن بدن این است که موقع بالا بردن وزنه، به کمرتان فشار وارد نمی‌کنید و در عوض فشار به پاها وارد می‌شود.

1. جلوی نیمکت بایستید طوری که پشتتان به سمت نیمکت باشد. سپس پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. به کمک نیمکت متوجه خواهید شد که فرم بدنتان هنگام انجام حرکت اسکات درست است یا خیر.
2. دقیقاً مثل حالتی که بخواهید روی صندلی بنشینید، بدنتان را به سمت پایین ببرید اما به محض اینکه به نیمکت برخورد کردید دوباره بدنتان را بالا بکشید.
3. مراقب باشید که پایین بردن بدنتان نهایتاً 5 ثانیه و بالا بردن آن نهایتاً 3 ثانیه طول بکشد.
4. موقع اسکات رفتن نفس خود را بیرون بدهید و موقع برگشتن به حالت اولیه نفس بگیرید.
5. این حرکت را 2 ست 15 تا 20 تایی انجام دهید.

حرکت جلو بازو

طبق عقیده فیزیوتراپیست معروف، جف کوت (Jeffcot)، تمرین ورزشی جلو بازو یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین حرکات ورزشی در طی بارداری است. تمرین ورزشی جلو بازو یکی از مهمترین حرکات ورزشی در این دوران است چون کمک می‌کند بازوهای شما قویتر شود و راحتتر بتوانید کودک خود را بلند کنید و در بغل خود نگهدارید.

1. دمبل 3 تا 5 کیلویی بردارید و پاهایتان را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید و همزمان زانوها را کمی خم کنید.
2. موقع خم کردن آرنج و بالا آوردن دمبل به سمت بالا، نفس خود را بیرون بدهید.
3. موقع پایین بردن دمبل خیلی آرام، نفس بکشید.
4. بالا آوردن دمبل نهایتاً 3 ثانیه و پایین بردن آن 5 ثانیه طول بکشد.
5. این حرکت را 2 ست 10 تا 15 تایی انجام دهید.

تمرینات ورزشی دیگر…

علاوه بر تمرینات ورزشی گفته شده می‌توان انواع دیگری از تمرینات استقامتی را هم به لیست تمرینات سه ماهه اول بارداری اضافه کرد از جمله:

• حرکت لانج با وزنه
• پل باسن (در صورتی که در ناحیه لگن خود احساس درد دارید یا سابقه بروز درد در ناحیه لگن به خاطر بارداری داشته‌اید، می‌توانید بین رانها یک توپ ورزشی متوسط قرار دهید)
• شنای استاندارد

دقت داشته باشید برخی حرکات ورزشی را نباید در سه ماهه اول دوران بارداری انجام داد مثل تمرینات اینتروال با شدت بالا یا HIIT چون در اوایل بارداری تمام انرژی شما را گرفته و باعث خستگی شما می‌شود. ضمناً باید از انجام هر گونه ورزشی که احتمال آسیب دیدگی را افزایش می‌دهد خودداری کرد (مثل تمریناتی که در تماس با فرد دیگری انجام شود که خطر زیادی دارند).

تمرینات ورزشی برای سه ماهه دوم بارداری

وقتی که مطمئن شدید که باردار هستید و وضعیت شما تثبیت شد، در سه ماه دوم بارداری احساس آرامش و حتی افزایش انرژی در طی چند هفته آینده خواهید داشت. به خاطر همین بسیاری از زنان عنوان می‌کنند که در سه ماهه دوم بارداری، بهترین حس را دارند در نتیجه این دوران بهترین زمان برای تمرکز روی برنامه‌های ورزشی برای تناسب اندام می‌باشد.

با توجه به بزرگتر شدن رحم در سه ماهه دوم بارداری، شما باید در انجام فعالیت ورزشی کمی بیشتر محتاط‌ باشید. تمرینات ورزشی که در سه ماهه دوم بارداری ممنوع هستند عبارتند از: پریدن، دویدن و فعالیتهای مشابه. حتی باید از انجام تمرینات ورزشی که برای انجام آن باید زمان زیادی روی کمر دراز بکشید، دوری کنید.

در سه ماهه دوم بارداری…

علاوه بر اینکه باید ورزشهای سه ماهه اول بارداری را انجام دهید، باید انواع مختلف حرکت اسکات را هم به برنامه خودتان اضافه کنید مثل اسکات پا جمع، اسکات تک پا و اسکات پا باز.

شنا شیب‌دار هم حرکت دیگری است که باید به مجموع حرکات سه ماهه دوم اضافه کنید. در این حرکت ورزشی عضلات قفسه سینه، پشت بازو و شانه‌ها تمرین داده می شوند.

پس تا الان پایه تمرین میان تنه گذاشته شده و طبق گفته بروک کیتس متخصص تناسب اندام دلیل تمرین دادن عضلات میان تنه به همراه عضلات شکم مشخص می‌شود. طبق نظر این کارشناس، با توجه به اینکه در این دوران اوضاع شروع به تغییر می‌کند و حتی برخی اعضای بدن شروع به بزرگ شدن می‌کنند، مادران باید بیشتر به سراغ ورزشهایی بروند که قدرت استقامت و پایداری آنها را بیشتر می‌کند پس تمرکز تمرینات ورزشی باید بیشتر روی قسمت داخلی ران و باسن باشد.

حرکت شنا شیبدار یا شنا روی سطح شیبدار

1. جلوی یک نرده یا لبه طاقچه بایستید و دستهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و روی این سطوح بگذارید.
2. کمرتان را در موقعیت پلانک ایستاده قرار دهید و کمرتان در یک خط مستقیم قرار بگیرد.
3. دستها را خم کنید و آهسته قفسه سینه خود را به سمت نرده یا لبه طاقچه ببرید.
4. با صاف کردن دستها دوباره به حالت اولیه برگردید.
5. برای این تمرین ورزشی 2 ست 10 تا 12 تایی انجام دهید.

تمرینات کششی عضلات خم کننده مفصل ران – کشش عضلات فلکسور هیپ

بخاطر تغییرات موقعیتی که در طی بارداری رخ می‌دهد، سه ماهه دوم بارداری زمانی ایده‌­آل برای انجام حرکات روتین کششی است که روی عضلات خم کننده مفصل ران یا لگن، چهار سر ران، فیله کمر، عضلات باسن و پشت ساق پا تمرکز دارند.

به دلیل اینکه در طی بارداری، مرکز ثقل بدنتان تغییر می‌کند، شکم شما رو به جلو می‌افتد و باعث می‌شود عضلات خم کننده مفصل ران تحت فشار مضاعف قرار بگیرند. با کشش عضلات فلکسور هیپ می‌توانید بدون آسیب رساندن به عضلات خم کننده مفصل ران در دوران بارداری، حرکات کششی روی آنها انجام دهید:

1. در حالت نیمه زانو زده روی زمین قرار بگیرید. زانوی سمت راست خود را روی زمین بگذارید و پای چپ خود را در جلو خود بگذارید به طوری که مستقیماً و کامل کف پا روی زمین باشد.
2. بدنتان را کاملاً صاف و مستقیم نگه دارید. با پای چپ خود حرکت لانگز رو به جلو بروید تا زمانی در قسمت جلویی لگن و ران پای راست خود، کشیدگی عضلات را حس کنید.
3. 30 ثانیه در این پوزیشن قرار بگیرید، ریلکس کنید و 2 بار دیگر این حرکت را تکرار کنید.
4. الان پاها را عوض کنید و دوباره حرکت را به همین منوال تکرار کنید.

همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی چربی سوزی بانوان بمدت 10 هفته

حرکت بالا بردن پا از پهلو در حالت دراز کشیده

برای اینکه خودتان را برای وضعیت تغییر مرکز ثقل بدنتان آماده کنید، باید عضلاتی که کمک به حفظ تعادل در بدن می‌کنند را تقویت کرده و کاری کنید که لگن ثبات بیشتری داشته باشد.

1. روی پهلوی راست خود دراز بکشید و هر دو زانو را خم کرده و روی یکدیگر قرار دهید.
2. کمی سمت راست بدنتان را از سطح زمین بلند کنید تا فاصله کمی بین کمر و زمین ایجاد شود. با اینکار لگن شما هم کمی بلند خواهد شد.
3. پای چپ خود را صاف کرده و کمی به سمت جلو خم کنید. لگن خود را طوری بچرخانید که نوک انگشتان پا به زمین برخورد کند.
4. نفس خود را بیرون بدهید و همزمان پای خود را بلند کنید. این کار 3 ثانیه طول بکشد. سپس با نفس کشیدن بعدی به مدت 3 ثانیه پای خود را پایین بیاورید. مراقب باشید موقع بالا بردن پا، فاصله‌ای که بین زمین و کمرتان ایجاد کرده‌اید حفظ شود.
5. برای این حرکت 2 ست 8 تا 15 تایی برای هر طرف بدن انجام دهید.

حرکت پری دریایی

همزمان با رشد و بزرگ شدن بچه، فشار زیادی به دیافراگم و دنده‌ها وارد می‌کند که دردآور است. برای رفع این مشکل بهترین حرکت ورزشی، پری دریایی است.

1. روی زمین بنشینید و هر دو زانوی خود را خم کنید. پاها به سمت راست باشند.
2. دست چپ خود را مستقیم به سمت بالا ببرید و همزمان نفس بکشید. سپس نفس خود را بیرون بدهید و به سمت مخالف خم شوید و قفسه سینه خود را به سمت راست ببرید. در این حالت، فشار کشش عضلات باید در سمت چپ بدن احساس شود. تا زمانی که 4 بار نفس آهسته و عمیق می‌کشید، در این وضعیت باقی بمانید. اگر سمت چپ بدنتان احساس درد دارید باید به این شکلی که گفته شد تمرین کنید.
3. اگر سمت راست بدنتان احساس درد دارید برعکس این حرکت را انجام دهید. حتی می‌توانید برای کاهش خطر وقوع چنین دردی در ناحیه قفسه سینه، هر دو حالت تمرین را در سه ماهه دوم بارداری انجام دهید.

تمرینات ورزشی برای سه ماهه سوم بارداری

قطعاً در سه ماهه سوم بارداری کند شدن و یا حتی متوقف شدن کلیه حرکات و تمرینات ورزشی را تجربه خواهید کرد چرا که بدنتان در حال آماده سازی برای زایمان و تولد نوزاد است. به همین دلیل بهترین موقع برای انجام فعالیتهای قلبی – عروقی، حفظ تحرک و قدرت عضلات شکمی است.

این نوع حرکات و تمرینات ورزشی قطعا کمک می‌کنند:

• پیاده روی
• شنا
• یوگای قبل از زایمان
• پیلاتس
• تمرینات عضلات کف لگن
• حرکات ورزشی با وزن بدن

با این حرکات ورزشی می توانید عضلات بالا تنه و پایین تنه را قوی نگه دارید تا زایمان بهتری داشته باشید.

در سه ماهه سوم بارداری بهتر است از انجام هر نوع ورزش یا حرکت ورزشی که شما را در معرض خطر افتادن قرار می‌دهد پرهیز کنید. به خاطر اینکه مرکز ثقل بدنتان هر روز تغییر می‌دهد، بهترین کار این است که از انجام حرکاتی که منجر به بر هم زدن تعادل و افتادن بر روی زمین و حتی افتادن از ناحیه شکم می‌شوند، اکیداً خودداری کنید.

در طی دوران بارداری قاعدتاً نباید در ناحیه سمفیز شرمگاهی (به درد ناحیه جلویی استخوان شرمگاهی گفته می‌شود) درد احساس کنید، به همین خاطر طبق توصیه پزشکان باید از انجام ورزشهایی که پاهای شما خیلی از هم باز می‌کنند خودداری کنید چون شدت این درد را بیشتر خواهند کرد.

اصلاح جدا شدن یا دو تکه شدن عضلات راست شکمی

جدا شدن عضلات راست شکمی، نگرانی و مشکلی است که در طی این دوران برای خانمها پیش می‌آید و به شکل یک برآمدگی به سمت پایین خط میانی شکم بریده شده و خود را نشان می‌دهد. برای اینکه جلوی چنین اتفاقی را بگیرید بهترین کار انجام ورزش اصلاح کننده دو تکه شدن عضلات راست شکمی است.

1. روی زمین از ناحیه کمر دراز بکشید و یک بالش زیر سر و شانه بگذارید. زانوها را خم کرده و کف پاها را مستقیماً روی زمین قرار دهید.
2. ملحفه‌ای بردارید و آن را لوله کنید تا پهنای آن به 7 تا 10 سانتیمتر برسد، سپس روی ناحیه پایینی کمر (بالای لگن و پایین دنده‌ها) بگذارید.
3. ملحفه را بگیرید و یکبار دور شکم خود بپیچید. سپس دو طرف ملحفه را بگیرید تا با کشیدن ملحفه از هر سمت، شبیه به حرف X شود.
4. نفس عمیق بکشید و سپس کمر خود را به سمت زمین فشار دهید و سر و شانه‌ها را از بالش جدا کنید. در طی این حرکت، خیلی آرام ملحفه‌ای که دور شکمتان بسته‌اید را بگیرید تا به عضلات شکمی کمک کنید.
5. نفس بگیرید و به حالت اولیه برگردید. 10 تا 20 بار این حرکت را تکرار کنید. اگر گردن یا شانه‌های شما درد گرفتند، ابتدا با 10 بار تکرار شروع کنید و کم کم بیشتر کنید.
6. این حرکت را باید 2 بار در روز انجام دهید.

حرکات تمرینی استقامتی دیگری هم وجود دارند که مبتنی بر وزن بدن هستند که باید در طی سه ماهه سوم بارداری انجام دهید از جمله:

• اسکات با وزن بدن یا اسکات سومو که فاصله پاها بیشتر از حالت معمول است تا قدرت حمایتی بدن بیشتر شود (در صورتی که هیچ دردی در ناحیه لگن نداشته باشید)
• پرس سرشانه ایستاده با وزنه سبک
• جلو بازو با وزنه سبک
• شنا رو به دیوار
• انواع حرکات پلانک
• پشت بازو کیک بک با وزنه سبک

جمع بندی مطالب

فعالیت فیزیکی داشتن در طی دوران بارداری برای مادر و بچه بسیار خوب است. به همین دلیل باید در اکثر روزهای هفته، تعدادی حرکت ورزشی در برنامه خود بگذارید تا میان تنه قوی داشته باشید و عضلات تناسب کامل داشته باشند. همچنین عملکرد سیستم قلبی عروقی شما نیز بی‌نقص باشد. البته در نظر داشته باشید که این حرکات تمرینی روی سلامت ذهن شما معجزه می‌کند مخصوصاً که اندورفین هم به میزان زیاد ترشح خواهد شد.

حتماً به صدای بدنتان گوش دهید و هر موقع احساس درد یا ناراحتی داشتید، تمرین را متوقف کنید. و مثل همیشه اگر سؤالی در خصوص نحوه واکنش بدنتان نسبت به برنامه تمرینی دارید یا اینکه نگرانی در این رابطه پیدا کرده‌اید، حتما با یک پزشک متخصص مشورت کنید.