شیکهای پروتئینی و پروتئین بارها گزینه‌های بسیار خوبی برای ورزشکارانی می‌باشند که به دنبال چربی سوزی یا عضله سازی هستند. در این مطلب به شما طرز تهیه شیک پروتئینی یاد می‌دهیم که سرشار از پروتئین بوده و در ترکیب غذایی آنها از مواد خوشمزه با طعم عالی استفاده شده است.
نحوه درست کردن شیکهای پروتئینی سالم و خوشمزه
با نحوه درست کردن شیکهای پروتئینی که در این مطلب به شما آموزش خواهیم داد دستورهای تهیه تکراری و خسته کننده قبلی را کنار گذاشته و خلاقیت به خرج خواهید داد. همچنین به کمک این مقاله یاد می‌گیرید که چطور نوشیدنی پروتئینی مغذی و خوشمزه درست کنید!
لزومی ندارد که دستور تهیه شیک پروتئینی، خسته کننده، پیچیده و یا با ترکیب همیشگی مخلوط آب و پودر پروتئینی مورد علاقه‌تان باشد. حتی می‌توانید از آنها به عنوان وعده کوچک غذایی (mini-meal) استفاده کنید که سرشار از انواع مواد غذایی ماکرو و طعمهای خوشمزه است.
قبل از اینکه شروع به آموزش درست کردن این شیکهای پروتئینی کنیم ابتدا باید مواد اولیه آن را خریداری کنید:
- خامه غلیظ
- شیر کامل (با چربی)
- پنیر ماسکارپونه
- پنیر خامه‌ای
- ماست یونانی
- روغن نارگیل *
- شیر بادام
- بلغور جو دو سر
- شیر کاکائو
- آب پرتقال
- توت فرنگی
- زغال اخته
- موز
- لیمو
- لیمو ترش
- شکلات تلخ *
- نارگیل *
- کره بادام زمینی *
- کره بادام *
- پودر کاکائو *
- عصاره وانیل *
- قهوه فوری *
- فلفل قرمز ساییده شده *
- اسفناج تازه
- شیرین کننده مصنوعی بدون قند اسپلندا (Splenda)
قطعاً لازم نیست که همه موادی که گفتیم را خریداری کنید، اینها صرفاً موارد پیشنهادی ما هستند که به شما در درست کردن شیکهای پروتئینی فوق العاده خوشمزه کمک خواهند کرد و شما می‌توانید هر ماده هم خانواده‌ای با آنها را جایگزین کنید.
از لیست موادی که گفتیم مشخص است که نصف این موارد زود فاسد می‌شوند اما نصف دیگر آنها که با علامت * مشخص شده‌اند، طول عمر بیشتری داشته و تا مدت زمان طولانی می‌توانید آنها را نگهداری کنید.
همچنین بخوانید: ۴۳ نوع غذاهای پروتئینی برای بدنسازی
طرز تهیه شیکهای پروتئینی خانگی خوشمزه و البته سالم
نوبت به طرز تهیه شیکهای پروتئینی رسیده که در تهیه آنها خلاقیت نقش مهمی دارد. به میکسی از طعمهای مختلفی که دوست دارید فکر کنید و آنها را داخل یک مخلوط کن بریزید و مزه آنها را بچشید!
توصیه ما این است که مواد جامد و مایع خود را از همان ابتدا اضافه کنید. سپس در هر وعده، مقدار کمی از موادی که دوست دارید را اضافه کرده تا بتوانید پس از هر بار طعم کلی شیک خود را چشیده و تست کنید.
برای راحتی کار شما چند ترکیب موادی که در بالا ذکر کردیم را مثال زده‌ایم که میکس آنها را قطعاً دوست خواهید داشت:
- موز و کره بادام زمینی: می‌توانید از پودر پروتئینی آماده، موز و کره بادام زمینی استفاده کنید. مسلماً موز و کره بادام زمینی تازه طعم بهتری را به این میکس خواهد داد!
- شکلات و فلفل قرمز: از پودر پروتئینی شکلاتی با کمی شکلات تلخ و فلفل قرمز استفاده کنید.
- بستنی با روکش میوه‌ای یخی: ترکیب شیر، آب پرتقال و کمی خامه غلیظ (پرچرب). ترکیب این نوع بستنی با پودر پروتئینی که مزه خاصی نداشته باشد یا پودر پروتئینی وانیلی محشر است!
- شیک پروتئینی مخصوص صبح: ترکیبی از پودر پروتئینی دلخواه با عصاره وانیل، پودر کاکائو، مقدار کمی پودر قهوه (یا قهوه سیاه)، شکلات تلخ، شیر کامل.
- اسموتی پروتئینی: میوه، ماست یونانی و پودر پروتئینی دلخواه
- شیک پروتئینی سنگین: دو فنجان شیر کامل، یک فنجان خامه غلیظ، کمی یا دو تکه از پنیر ماسکارپونه، پودر پروتئینی و طعم دهنده دلخواه.
- شیک معجونی: آناناس تازه داخل شیر، پودر پروتئینی وانیلی، مقدار کمی زغال اخته و کمی عصاره وانیل و روی آن هم مقداری نارگیل ریز ریز شده.
قطعاً گزینه‌های زیادی برای ترکیب کردن مواد مختلف و ساخت شیکهای پروتئینی وجود دارند. در ادامه با ذکر چند نکته به شما کمک می کنیم تا شیکهای بهتری درست کنید.
نکته اول: اگر کالری بیشتری می‌خواهید مقدار خامه آن را بیشتر کنید
خامه غلیظ، پنیر خامه‌ای، پنیر ماسکارپونه و ماست یونانی روشی عالی برای طعم‌دار کردن شیک پروتئینی است. برای دریافت کالری بیشتر نیز بهترین گزینه اضافه کردن مقدار بیشتری خامه به شیک مدنظر شماست.
می‌توانید به ازای هر دو فنجان شیک پروتئینی خود، نصف فنجان خامه غلیظ، نصف تکه پنیر خامه‌ای، کمی یا دو قسمت از پنیر ماسکارپونه یا یک ظرف ماست یونانی اضافه کنید.
نکته دوم: لایه رویی شیک مورد علاقه خود را درست کنید
می‌توانید خامه غلیظ همزده شده را در یک کاسه بریزید و به آن عصاره وانیل همراه با یک هشتم فنجان شکر رژیمی اسپلندا اضافه کنید. اگر هنوز طعم و شیرینی مدنظر شما را پیدا نکرده می‌توانید باز هم اسپلندا به آن اضافه کنید.
با کمک یک میکسر، خامه همزده شده را تا جایی مخلوط کنید که شروع به سفت شدن کند. اگر دیدید که به تیغه‌های میکسر شما چسبیده و از آن جدا نمی‌شود تا همین حد کافیست. الان شما لایه رویی بسیار خوشمزه‌ای برای شیک خود درست کرده‌اید که مزه بهتر، کالری و ارزش غذایی بیشتری به شیک پروتئینی شما می‌دهد.
نکته سوم: کمی شکلات یا پودر کاکائو اضافه کنید
از اضافه کردن کمی شکلات تلخ یا پودر کاکائو به پودر پروتئینی میوه‌ای خود اصلاً نترسید چون ترکیب شکلات با بسیاری از میوه‌ها از جمله توت فرنگی، موز و حتی پرتقال محشر است!
نکته چهارم: اسموتی پروتئینی درست کنید
می‌توانید بجای درست کردن شیک پروتئینی، از ترکیب میوه، پودر پروتئین، ماست یونانی و دو تکه پنیر خامه‌ای یا ماسکارپونه استفاده کرده و اسموتی خوشمزه درست کنید.
نکته پنجم: اضافه کردن چربی
در صورتی که رژیم غذایی چربی سوزی داشته باشید، درست کردن شیک پروتئینی با چربی کم و مطابق با رژیم غذایی شما کار سختی است. اما اگر هنوز مقدار چربی روزانه خود را طبق رژیم غذایی مصرف نکرده‌اید یا یک وعده غذایی نخورده‌اید، می‌توانید مقداری کره بادام یا روغن نارگیل به شیک پروتئینی خود اضافه کنید.
نکته ششم: کمی کره بادام زمینی اضافه کنید
اگر از طرفداران کره بادام زمینی یا کره آجیل هستید، کمی هم کره بادام زمینی به پودر پروتئینی شکلاتی مورد علاقه خود اضافه کنید.
نکته هفتم: کمی اسفناج اضافه کنید!
شاید کمی عجیب به نظر برسد اما طعم، رنگ و ظاهر اسفناج در اکثر دستورات تهیه شیکهای پروتئینی سالم مشخص نیست. اگر سبزیجات دوست ندارید می‌تواند مقدار خیلی کمی از اسفناج را اضافه کرده و شیک پروتئینی خود را با آن مخلوط کنید. اصلاً متوجه طعم آن نخواهید شد اما شیک پروتئینی شما را سالم‌تر و مقوی‌تر خواهد کرد!
نکته هشتم: شیرین کردن شیک پروتئینی با اسپلندا
اگر شیک پروتئینی شما شیرینی یا مزه خوب چندانی ندارد، می‌توانید کمی اسپلندا به آن اضافه کنید.
نکته نهم: از قهوه یا کریستال های قهوه فوری استفاده کنید
نوشیدنی قهوه پروتئین‌دار خود را درست کرده و به آن پودر پروتئینی دلخواه خود را اضافه کنید و سپس با مواد خوشمزه دیگری مثل عصاره وانیل، پودر کاکائو، شکلات تلخ، کره بادام، خامه غلیظ و غیره ترکیب نمایید. حتی می‌توانید به معجون خود یخ هم اضافه کنید و سپس آنها را داخل میکسر به خوبی مخلوط کنید.
جمع بندی مطالب
برای اینکه غذای سالمی داشته باشید، عضله سازی کنید یا حتی به چربی سوزی بپردازید لازم نیست رژیم غذایی سختی بگیرید. تنها کافیست غذاهای فرآوری نشده یا کمی فرآوری شده را به شیک پروتئینی مورد علاقه خود اضافه کنید.
لیستی از ترکیبهای غذایی که دوست دارید آماده کرده و آنها را طوری ترکیب کنید که به شکل شیک پروتئینی باشند. البته شاید برخی از این ترکیبها طعم و مزه خوبی نداشته باشند چون باید بچشید تا بهترین ترکیب را پیدا کنید.
آخرین و مهمترین نکته این که از درست کردن غذاهایی که تا به حال نپخته‌اید یا قبلاً آنها را نخورده‌اید، اصلاً نترسید! به هر حال دلیل داشته که به عنوان غذای محبوب، بقیه افراد آن را درست می‌کنند. ضمن اینکه می‌توانید از اضافه کردن و ترکیب آنها با یکدیگر به شیکهای پروتئینی خوشمزه‌ای دست پیدا کنید.
