در این مطلب قصد داریم تمرین فول بادی چربی سوزی را به شما عزیزان آموزش دهیم که بدون نیاز به تجهیزات یا دستگاه ورزشی خاص بتوانید آنرا انجام دهید. این برنامه تمرین بدنسازی فقط 3 روز در هفته و به مدت 6 هفته است. دقت داشته باشید که باید کاملا طبق برنامه پیش بروید تا نتیجه مطلوب را بگیرید. در این تمرینات هیچ وسیله ورزشی نیاز نداشته و فقط از وزن بدن خودتان برای ورزش کردن استفاده می‌کنید.

تمرینات بدنسازی فول بادی برای چربی سوزی

وقتی اکثر افراد به کاهش وزن فکر می‌کنند، اولین تصوری که به ذهنشان خطور می‌کند رفتن به باشگاه و وقت گذاشتن زیاد برای انجام تمرینات کاردیو با دستگاه یا وزنه زدن‌های زیاد است. اما روشهای سریعتری هم برای چربی سوزی بجز تردمیل و ورزشهای هوازی نیز هستند. در این مطلب به معرفی تمرینات چربی سوزی بسیار قوی و مؤثری می پردازیم که فقط با وزن بدن خودتان و بدون نیاز به دستگاه، قابل انجام بوده و کاهش وزن خیلی خوبی هم همراه خود دارد.

تمرین فول بادی چربی سوزی

تمرین فول بادی چربی سوزی

تنها مواردی که برای انجام این تمرینات نیاز دارید وجود خودتان (چون فقط از وزن بدن خودتان برای تمرینات استفاده می شود)، فضایی برای انجام تمرینات (در منزل، محل کار و یا حتی باشگاه) و 6 هفته زمان است.

تمرینات ورزشی مبتنی بر وزن بدن

ابتدا اجازه بدید کمی روی موضوع تمرینات مبتنی بر وزن بدن تمرکز کنیم. تا حدی داشتن هیکل مناسب بستگی به این دارد که از بدن خودتان برای انجام کارهایی که میخواهید یا نیاز دارید استفاده کنید به همین دلیل منطقی به نظر می‌رسد که فقط از وزن بدن خودتان و بدون کمک گرفتن از تجهیزات ورزشی، برای انجام تمرینات استفاده کنید.

از دیگر مزایای استفاده از تمرینات ورزشی مبتنی بر وزن بدن می توان به عملکرد کلی و روشی ایمن‌تر برای تاندون‌ها و مفاصل اشاره کرد. این تمرینات در هر زمان و مکانی بدون هیچ وسیله جانبی قابل انجام است.

همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی چربی سوزی بانوان

در این برنامه شاید نتوانید عضلات بازوها، عضلات سرشانه و یا سایر بخش های بدن را به صورت جداگانه و با دستگاه تمرین دهید و آنها را با استفاده از تمرینات تک عضله‌ای تقویت کنید، اما خبر خوب در مورد این برنامه تمرینی این است که می توانید به عنوان بخشی از یک برنامه کلی بزرگتر برای تغییر فرم بدن از آن استفاده کنید.

حتی می توانید در کنار این تمرینات هر موقع که مایل بودید 15- 25 دقیقه تمرین دستگاه الپتیکال را نیز گنجانده و شدت آن را افزایش دهید. با اینکار ضمن افزایش سطح فعالیت ورزشی خود، میزان سوخت و ساز و به طبع چربی سوزی را نیز افزایش دهید.

نمونه هایی از تمرینات وزن بدن

روش‌های تمرینی زیر به این دلیل انتخاب شده‌اند که با انجام دادن آنها هم نواحی خاصی از بدن را تمرین دهید و هم اینکه به تمرین کردن ادامه دهید تا کالری سوزی شما تداوم داشته باشد.

دو سرعت (Sprint)

هیچ ورزشی در چربی سوزی مؤثرتر از دو سرعت نیست چرا که انجام آن ساده و در عین حال بسیار مؤثر است و به همین خاطر آن را انتخاب کرده‌ایم. اگر فضایی به اندازه زمین فوتبال داشته باشید، بهترین محیط را خواهید داشت در غیر این صورت سعی کنید با هر فضایی که در اختیار دارید بهترین عملکرد خود را به نمایش بگذارید. فقط در حین تمرین تمرکز خود را روی تکنیک‌های صحیح دویدن بگذارید از جمله نگاه به سمت جلو، سر به سمت بالا، حرکت دستها در کنار بدن و سفت کردن ماهیچه شکم.

حرکت برپی (Burpee)

این حرکت برای داشتن تناسب اندام بسیار مناسب است چون واقعا تأثیرگذار میباشد. برای انجام حرکت برپی ابتدا در پوزیشن اسکات قرار بگیرید، سپس جفت پاها را به سمت عقب برده و روی زمین به حالت شنا رفتن قرار بگیرید، سپس دوباره به حالت قائم بایستید و یک پرش انجام دهید و تمامی این حرکات باید پیوسته و پشت سر هم باشند که تمامی عضلات از سر تا نوک پا را درگیر کند. با انجام این حرکات، تپش قلب و درجه حرارت بدن بالا می روند که لازمه چربی سوزی هستند.

حرکت برپی (Burpee)

حرکت برپی (Burpee)

اسکات پرشی (Squat Jump)

برای انجام این حرکت ابتدا باید روی یک سطح صاف قرار بگیرید. ضمنا باید کفش های مناسبی هم داشته باشید. روش انجام کار ساده است به حالت اسکات زانوهای خود را خم کرده و بدن خود را پایین بیاورید و سپس تا جایی که می توانید به سمت بالا بپرید و موقع فرود، تا حد امکان پاهای خود را صاف روی زمین بگذارید. دوباره فرم بدنی خود را تنظیم کرده و تکرار کنید.

اسکات پرشی (Squat Jump)

اسکات پرشی (Squat Jump)

موقع پایین آوردن بدن در حالت اسکات باید تا جایی این کار را انجام دهید که احساس راحتی داشته باشید. بهترین حالت این است که اینقدر بدن خود را پایین ببرید که ران ها موازی با سطح زمین باشند اما اگر نمی‌توانید مشکلی نیست ولی سعی کنید تا حد امکان تلاش کنید.

لانج راه رفتنی (Walking Lunge)

عضلات درگیر و بسیار مهم در این حرکت ورزشی، عضلات باسن یا سرینی یا گلوتئال، همسترینگ ها، شکم و کمر هستند. اصلا روی سرعت انجام حرکت تمرکز نکنید، فقط دقت کنید که تا حد امکان موقع لانج، بدن خود را به پایین ببرید و سپس وقتی بدن خود را قائم نگه داشتید، دور بعدی را با پای دیگر تکرار کنید. نکته بسیار مهم این است که باید موقع پایین رفتن، دم و موقع بالا آمدن، بازدم انجام دهید. دستها نیز باید به کنار لگن چسبیده و نگاه هم مستقیما رو به جلو باشد. در صورتی که برای راه رفتن به مقدار مناسب، فضای کافی ندارید، برعکس حرکت کنید و تعداد قدم ها را بشمارید.

دراز نشست قورباغه ای (Frog Sit-Up)

اساسا از این حرکت ورزشی برای تمرین دادن عضلات ناحیه شکمی استفاده می‌شود اما دو هدف هم از انجام آن وجود دارد. نخست اینکه فرصت کاهش شدت تمرینات و نفس تازه کردن می‌دهد. دوم اینکه روی عضلات کمر و شکم تمرکز می‌کند. هر چقدر عضلات این ناحیه قویتر باشند، فیزیک بدنی بهتر و بدن قویتری خواهید داشت.

دراز نشست قورباغه ای (Frog Sit-Up)

دراز نشست قورباغه ای (Frog Sit-Up)

شنا (Pushups)

تمرین ویژه و برتر مبتنی بر وزن بدن برای بالا تنه است. قفسه سینه، شانه ها و عضلات سه سر بازو (پشت بازو) همگی مستقیما در این نوع حرکت ورزشی درگیر هستند اما اینکه بتوانید در حین تمرین کمر خود را صاف نگه دارید خیلی مهم است.

هیچ وقت سعی نکنید با سرعت بالا شنا بروید. بلکه وقتی بدن خود را پایین می‌برید و بالا می‌آورید، با وقفه کوتاهی مکث کرده و دوباره ادامه دهید. با این کار هم عضلات سختتر کار خواهند کرد و منقبض می شوند و هم اینکه می توانید اکسیژن مورد نیاز عضلات را هم تأمین کنید که بسیار مهم است.

حرکت کوهنوردی (Mountain Climber)

برای انجام این حرکت در پوزیشن حرکت شنا قرار بگیرید اما این دفعه روی عضلات پایین تنه کار خواهید کرد. در این نوع حرکت سرعت و پیوستگی انجام حرکات بسیار مهم است. پاهای خود را تا هر چقدر توان دارید باید به شکل نوبتی به سمت عقب و جلو ببرید. اگر قصد داشتید استراحت کنید، زانو بزنید تا 5 بشمارید و دوباره تمرین را ادامه دهید.

همچنین بخوانید: پلانک یک تمرین ورزشی با فواید مختلف

حرکت بازو دایره ای (Arm Circle)

اگر در حالت ایستاده این حرکت را انجام دهید خیلی مؤثر نخواهد بود اما اگر در حین راه رفتن انجام دهید فوق العاده است. مقداری پیاده راه بروید و دوباره به سر جای اول خود برگردید و همزمان این حرکت را هم انجام دهید. مزیت این روش این است که همزمان می توانید از آن برای چربی سوزی استفاده کنید و هم هماهنگی بدنی خود را تقویت کنید.

حرکت بازو دایره ای (Arm Circle)

حرکت بازو دایره ای (Arm Circle)

بوکس با سایه یا حریف فرضی (Shadow Boxing)

آخرین تمرین این گروه است. برای این تمرین در یک رینگ با حریف فرضی قرار بگیرید و در مدت زمان کوتاهی تمرین کنید. شدت تمرین و تمرکز خود را کنترل کنید. ضربات تند و تیز در اینجا هدف نیست بلکه ضرباتی مثل هوک و آپرکات عالی هستند.

برنامه تمرینی

تا الان با حرکات ورزشی آشنا شدید و نوبت به صحبت در مورد برنامه تمرینی رسیده است. انجام این دسته از تمرینات ورزشی مبتنی بر وزن بدن باید 3 بار در هفته باشد: تمرین بدنی EMOM (انجام یک تمرین با تعداد دفعات تکرار مشخص در کمتر از یک دقیقه یا Every Minute on the Minute)، تمرینات چرخشی و نهایتا سومین مورد نیز به دلخواه شماست که یا EMOM انجام دهید و یا دوباره تمرینات چرخشی.

به هر روشی که این تمرینات را انجام می دهید، از 3 بار در هفته نباید کمتر شود و حتما حداقل یکبار باید تمرینات EMOM و چرخشی انجام شوند. برخی افراد تمایل دارند در روزهای شنبه، دوشنبه و چهارشنبه تمرین کنند که کاملا اختیاری است و مجبور نیستید طبق همین روزها تمرین کنید.

مثلا طبق نمونه زیر میتوانید روزهای تمرین را تنظیم کنید:

شنبه: EMOM

یکشنبه: استراحت

دوشنبه: تمرین چرخشی

سه‌شنبه: استراحت

چهراشنبه: تمرین EMOM یا چرخشی (بسته به انتخاب شما)

پنج‌شنبه: استراحت

جمعه: استراحت

شما بهتر از هر کسی عکس العمل بدن خود را نسبت به تمرینات ورزشی می‌شناسید. پس طبق همان شناختی که دارید روزهای تمرینی خود را بچینید. پیشنهاد ما این است که این تمرینات را بعد از جلسه تمرینی با وزنه در باشگاه یا اولین تمرین در ابتدای صبح انجام دهید.

اگر تصمیم بگیرید بعد از جلسه تمرینی خود انجام دهید، بدن شما از قبل گرم شده و آماده است و چون سطح گلوکز خون نیز پایین است، چربی سوزی خواهید داشت.

اگر این تمرینات را بخواهید ابتدای صبح انجام دهید، پس حتما چند دقیقه نرمش کنید و حرکات کششی انجام دهید تا بدنتان آماده شود. نکته مثبت این کار این است که کل روز را برای انجام سایر کارها فرصت دارید و عجله‌ای نیست. حتی وقتی پس از تمرین استراحت کنید، شاید حس کنید که انرژی بیشتری هم دارید.

تمرین بدنسازی EMOM

در این شیوه از شما خواسته می‌شود که هر تمرین را نهایتا در طی 1 دقیقه انجام دهید. پس اگر 15 ثانیه با سرعت بدوید، 45 ثانیه برای استراحت کردن فرصت دارید. تمرین بعدی انجام 15 ثانیه حرکت برپی Burpee است و به همین منوال 45 ثانیه استراحت و دوباره به سراغ تمرین بعدی می روید. این شیوه تمرینی شبیه به تمرینات HIIT (تمرینات متناوب با شدت بالا) هستند که در آن باید هر تمرین را به ترتیب انجام دهید که بین آنها میزان استراحت شما کم خواهد بود.

دوره‌های استراحت در شیوه تمرینی EMOM متغیر هستند اما باید بخشی از تمرین باشند. دوره‌های استراحت وقتی متغیر باشند مجبور خواهید شد در برخی تمرینات بیشتر تلاش کنید که منجر به مصرف بیشتر کالری می گردد. وقتی هر 9 تمرین گفته شده را تمام کردید، 2 دقیقه استراحت کنید و دوباره شروع کنید. وقتی دور دوم تمرینات را به اتمام برسانید، 20 دقیقه می توانید استراحت داشته باشید.

تمرینات چرخشی

این نوع تمرینات مقداری متفاوت است. همه تمرینات را باید به شکل چرخشی انجام دهید. یعنی باید هر تمرین را به ترتیب انجام دهید و مدت زمان استراحت بین هر یک، خیلی کم باشد. وقتی تمرینات تمام شدند، دو دقیقه استراحت کرده، آب بخورید و دوباره شروع کنید. هدف شما باید انجام 5 دور تمرینات چرخشی باشد که مدت زمان کل آن حدود 25 دقیقه است. سومین روز تمرینی نیز بسته به انتخاب شماست.

روز اول: تمرینات EMOM (انجام هر تمرین فقط در یک دقیقه)

2 تا 3 دور تمرینات را انجام دهید. بعد از انجام تمرین بوکس با سایه 2 دقیقه استراحت کنید و دوباره از اول شروع کنید.

تمرین تعداد تکرارها و یا زمان انجام استراحت
دوی سرعت (Sprint) 15 ثانیه 45 ثانیه
برپی (Burpee) 15 باقیمانده زمان تا یک دقیقه
اسکات پرشی (Jump squat) 15 باقیمانده زمان تا یک دقیقه
لانج راه رفتنی 8 هر پا باقیمانده زمان تا یک دقیقه
دراز نشست قورباغه ای (Frog Sit-Up) 15 باقیمانده زمان تا یک دقیقه
شنا (Pushups) 15 باقیمانده زمان تا یک دقیقه
حرکت کوهنوردی (Mountain Climber) 15 هر پا باقیمانده زمان تا یک دقیقه
چرخش بازوها 15 ثانیه 45 ثانیه
بوکس با سایه یا حریف فرضی 15 ثانیه 45 ثانیه
روز دوم: تمرینات چرخشی

5 دور تمرینات را انجام داده و پس از تمرین بوکس با سایه 2 دقیقه استراحت کنید و دوباره از اول شروع کنید.

تمرین تعداد تکرارها و یا زمان انجام
دوی سرعت (Sprint) 15 ثانیه
برپی (Burpee) 15
اسکات پرشی (Jump squat) 15
لانج راه رفتنی 8 هر پا
دراز نشست قورباغه ای (Frog Sit-Up) 15
شنا (Pushups) 15
حرکت کوهنوردی (Mountain Climber) 15 هر پا
چرخش بازوها 15 ثانیه
بوکس با سایه یا حریف فرضی 15 ثانیه

روز سوم: بسته به انتخاب خودتان، تمرین EMOM یا چرخشی انجام دهید.

٬٬

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
شما برای ادامه باید با شرایط موافقت کنید

اگر این مطلب را دوست داشتید با دوستان خود به اشتراک بگذارید!

همچنین بخوانید:

فهرست