روش های زیادی برای کاهش وزن پیشنهاد شده‌اند اما پیدا کردن رژیم غذایی که عمل کردن به آن راحت بوده و محدودیت غذایی زیادی نداشته باشد و در عین خوردن مواد غذایی سالم، کاهش وزن چشمگیری هم داشته باشد کار بسیار سختی است. در این مطلب قصد داریم دقیقا چنین رژیم غذایی را معرفی کنیم که مطالعات علمی زیادی آنرا تأیید کرده‌اند.

روشهای کاهش وزن سریع بر مبنای یافته‌های علمی

روشهای زیادی برای کاهش وزن سریع وجود دارند با این حال، بسیاری از افراد برنامه های رژیمی دارند که در فرد احساس سیری همراه با حس نارضایتی از خود ایجاد می کند و به همین دلیل برای برخی افراد عمل کردن طبق این برنامه ها کار دشواری به نظر می رسد. البته همه رژیم های غذایی هم چنین اثری ندارند مثلا رژیم های غذایی کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار مؤثر هستند و شاید حتی عمل کردن به آن هم ساده تر از سایر رژیم های غذایی باشد.

روش علمی و سریع کاهش وزن

روش علمی و سریع کاهش وزن

در این مقاله 3 برنامه کاهش وزن سریع و علمی را نام خواهیم برد که بر پایه رژیم کم کربوهیدرات هستند و هدف تمامی آنها موارد زیر است:

  • کاهش شدید میل به غذا
  • کاهش سریع وزن
  • بهبود سلامت متابولیک

1- کاهش مصرف کربوهیدرات

مهمترین کار این است که مصرف قند و نشاسته یا به طور کلی کربوهیدراتها کمتر شوند. وقتی چنین کاری انجام دهید، میزان گرسنگی کمتر خواهد شد و در نهایت مصرف کالری روزانه کمتر می شود.در این حالت بدن مجبور می شود برای تأمین انرژی خود به جای سوزاندن کربوهیدرات، از چربی ذخیره شده استفاده کند. مزیت دیگر کاهش مصرف کربوهیدرات این است که مقادیر انسولین خون کاهش پیدا کرده و کلیه‌ها آب و سدیم اضافی را ترشح کنند و در نتیجه از نفخ و وزن آب غیر ضروری بدن کم می‌کند.

طبق نظر متخصصین رژیم تغذیه، براساس این نوع رژیم غذایی، معمولا از دست دادن 4.5 کیلوگرم کاهش وزن و حتی بیشتر در طی یک هفته ابتدایی عادی است چرا که کاهش وزن شامل مجموع میزان چربی و آب از دست رفته بدن است. طبق مطالعه ای که روی زنان سالم چاق انجام شد، مشخص گردید برای کاهش وزن کوتاه مدت، رژیم غذایی کم کربوهیدرات نسبت به رژیم غذایی کم چربی مؤثرتر بود.

طبق نتایج تحقیقات انجام شده، رژیم غذایی کم کربوهیدرات با کاهش اشتها و در نتیجه مصرف کمتر کالری همراه است بدون اینکه نیاز باشد در مورد آن فکر و برنامه ریزی کنید یا اینکه احساس گرسنگی داشته باشید. به بیان ساده، کاهش کربوهیدرات در رژیم غذایی باعث کاهش سریع و ساده وزن بدن می‌شود.

2- مصرف پروتئین، چربی و سبزیجات

هر وعده غذایی باید حاوی منبع پروتئینی و چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات باشد. معمولا سعی کنید روزانه 2 تا 3 وعده غذا طبق دستور گفته شده میل کنید و اگر موقع عصر احساس گرسنگی داشتید، وعده چهارم را هم اضافه کنید. اگر طبق مواردی که گفتیم، برنامه رژیم غذایی خود را بچینید، مصرف کربوهیدرات روزانه شما به اندازه 20 تا 50 گرم کاهش پیدا خواهد کرد.

همچنین بخوانید : ۴۳ نوع غذاهای پروتئینی برای بدنسازی

پروتئین:

خوردن مقادیر زیادی از پروتئین، بخش بسیار مهم این برنامه محسوب می‌شود. مدارک و شواهد علمی نشان می‌دهند که مصرف زیاد پروتئین، دریافتی کالری روزانه را به میزان 80 تا 100 کالری بیشتر می‌کند. رژیم های غذایی سرشار از پروتئین میل و فکر افراد برای غذا خوردن را تا 60% و تمایل افراد برای خوردن تنقلات در آخر شب را تا 50% کاهش داده و احساس سیری ایجاد می‌کنند.

بر این اساس طبق یک مطالعه علمی مشخص شد افرادی که رژیم غذایی سرشار از پروتئین داشته باشند روزانه 441 کالری انرژی کمتری دریافت می‌کنند. برای کاهش وزن، پروتئین مؤلفه بسیار مهمی است که حتما باید در نظر داشت.

منابع سالم پروتئینی شامل:
  • گوشت: گوشت گاو، جوجه، بره
  • ماهی و غذای دریایی: سالمون، قزل آلا و میگو
  • تخم مرغ: تخم مرغ کامل با زرده
  • پروتئین های گیاهی: لوبیا، حبوبات و سویا
سبزیجات کم کربوهیدرات:

می توانید رژیم غذایی خود را بر پایه سبزیجات کم کربوهیدرات بچینید چرا که پر از مواد غذایی هستند که خوردن مقادیر زیاد آن، دریافتی روزانه کالری را بیشتر از 20 تا 50 کالری نخواهد کرد. رژیم غذایی که اکثرا بر پایه منابع غذایی کم پروتئین و سبزیجات است شامل کلیه فیبرها، ویتامین ها و مواد معدنی است که برای سالم ماندن بدن نیاز هستند.

سبزیجات زیادی با کربوهیدرات پایین برای مصرف وجود دارند که از جمله آنها می توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • کلم بروکلی
  • گل کلم
  • اسفناج
  • گوجه فرنگی
  • کلم برگ
  • کلم بروکسل (کلم غنچه ای یا فندقی)
  • کلم
  • چغندر سوئیسی
  • کاهو
  • خیار
چربی های سالم:

از خوردن چربی های سالم هراس نداشته باشید چون عمل کردن به رژیم غذایی که کم کربوهیدرات و کم چربی باشد، کار را بسیار سخت می کند.

منابع چربی های سالم عبارتند از:

  • روغن زیتون
  • روغن نارگیل
  • روغن آووکادو
  • کره

نکته: هر وعده غذایی را ترکیبی از منبع پروتئینی، منبع چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات بگذارید تا مصرف روزانه کربوهیدرات شما بین 20 تا 50 گرم بوده و سطح گرسنگی شما را تا حد زیادی کاهش می دهد.

3- سه بار در هفته تمرین با وزنه انجام دهید!

عمل کردن طبق این برنامه برای کاهش وزن نیازی به انجام ورزش هفتگی ندارد اما تمرین ورزشی مزایای اضافه تری برای شما خواهد شد. با انجام تمرین با وزنه، کالری‌های زیادی می سوزانید و از کند شدن متابولیسم بدن جلوگیری کرده که از جمله عوارض جانبی اثر کاهش وزن می‌باشد.

مطالعاتی که روی رژیم های غذایی کم کربوهیدرات انجام شده نشان می دهند که می توانید در کنار کاهش مقدار زیادی از چربی بدن، مقداری هم عضله‌ سازی داشته باشید. سعی کنید سه تا چهار بار در هفته تمرین با وزنه در باشگاه انجام دهید و اگر فرد تازه کاری هستید حتما از یک مربی مشاوره بگیرید.

اگر هم نمی توانید تمرین با وزنه در باشگاه را داخل برنامه هفتگی خود بگنجانید، انجام تمرینات هوازی مثل پیاده روی، آهسته دویدن، دویدن، دوچرخه سواری یا شنا کافی هستند. انجام ورزش های بدنی با وزنه در کنار ورزش های ایروبیک کمک زیادی به کاهش وزن می کنند. همچنین می توانید بصورت ساده ای در ورزش در منزل انجام دهید.

یک روز در هفته به خود استراحت رژیمی دهید!

اگر واقعا نیاز دارید و عمل کردن به این برنامه رژیم غذایی برای شما سخت است یک روز در هفته را به عنوان استراحت در نظر بگیرید و در آن روز کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید مثلا اکثر افراد روز تعطیل جمعه را برای این کار انتخاب می کنند. توجه داشته باشید که باید فقط از منابع کربوهیدراتی سالم استفاده کنید مثل جو دوسر، برنج، کینوآ، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و میوه. اما اگر قصد دارید تنقلات و مواد غذایی سالم بخورید در همین روز قرار دهید.

پس توجه داشته باشید که فقط یک روز در هفته را برای این کار در نظر بگیرید و بخاطر داشته باشید که اگر در باقی روزها، نتوانید میزان مصرف کربوهیدرات خود را به اندازه کافی کم کنید، شاید کاهش وزن پیدا نکنید. در این روز شاید حتی اضافه وزن هم پیدا کنید اما این افزایش وزن بخاطر وزن آب بدن است که در این روز به شما اضافه شده و جای نگرانی نیست چون عموما در طی 1 تا 2 روز آینده رفع خواهد شد.

کنترل پروتئین و کالری

تا زمانی که مصرف کربوهیدرات خود را خیلی پایین نگه دارید و مواد غذایی سرشار از پروتئین و چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات مصرف کنید، نیاز نیست میزان کالری روزانه خود را محاسبه کنید.

با این حال، اگر مایل هستید که میزان کالری خود را محاسبه کنید، از ابزار محاسبه گر آنلاین و رایگان کالری استفاده کنید. در این برنامه می‌توانید جنسیت، قد، وزن و میزان فعالیت را وارد کنید تا این برنامه به شما بگوید که در روز چقدر کالری باید مصرف کنید تا بتوانید وزن فعلی خود را حفظ یا وزن کم کنید یا کاهش وزن سریعی داشته باشید.

10 نکته مهم در مورد کاهش وزن

  • خوردن صبحانه سرشار از پروتئین: خوردن صبحانه سرشار از پروتئین، میل به غذا خوردن و دریافت کالری در طی روز را کاهش می‌دهد.
  • نخوردن نوشیدنی های قندی و آبمیوه: این مواد را در دسته مواد غذایی افزایش دهنده وزن قرار دارند.
  • خوردن آب قبل از خوردن وعده غذایی: طبق یک مطالعه علمی مشخص شده که آب خوردن نیم ساعت قبل از وعده غذایی، در طی 3 ماه، میزان کاهش وزن را 44% افزایش داد.
  • از مواد غذایی سالم برای کاهش وزن استفاده کنید: حتما از مواد غذایی سالم برای کاهش وزن خود استفاده کنید و از مصرف برخی از مواد غذایی خودداری کنید.
  • از فیبرهای محلول استفاده کنید: مطالعات مختلف نشان داده اند که احتمالا فیبرهای محلول کاهش وزن بیشتری رقم می زنند. مکمل های فیبری مثل گلوکومانان هم می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
  • نوشیدن قهوه یا چایی: خوردن قهوه میزان متابولیسم بدن را بین 3 تا 11% افزایش می‌دهد.
  • از غذاهای سالم و فرآوری نشده استفاده کنید: این نوع غذاها نسبت به غذاهای فرآوری شده سالمتر بوده و احساس سیری بیشتری ایجاد می‌کنند و احتمال پرخوری را نیز کاهش می‌دهند.
  • آهسته غذا بخورید: سریع غذا خوردن می‌تواند منجر به افزایش وزن در طی زمان شود در حالی که آهسته غذا خوردن احساس سیری بیشتری ایجاد کرده و میزان هورمون های کاهش دهنده وزن را در خون افزایش می‌دهد.
  • هر روز خود را وزن کنید: مطالعات مختلف نشان داده اند کسانی که روزانه خود را وزن می‌کنند، احتمال کاهش وزن موفق در آنها بیشتر است.
  • خواب کافی داشته باشید: خواب کافی به دلایل بسیار زیادی مهم است و کم خوابی یکی از بزرگترین فاکتورهای خطر برای افزایش وزن است.

سرعت کاهش وزن طبق این برنامه رژیمی چقدر خواهد بود؟

شاید در هفته اول کاهش وزن معادل 2.3 تا 4.5 کیلوگرم یا بیشتر را تجربه کنید و پس از آن کاهش وزن مداوم داشته باشید. اگر در رژیم گرفتن فرد تازه کاری هستید، کاهش وزن شاید سریعتر رخ دهد. هر چقدر اضافه وزن بیشتری داشته باشید، سریعتر وزن کم خواهید کرد.

شاید در چند روز ابتدایی احساس عجیبی داشته باشید چون بدن شما مجبور به کاهش میزان کربوهیدرات مصرفی روزانه خود شده و زمان نیاز دارد تا به جای سوزاندن کربوهیدرات به سوزاندن چربی بپردازد اما این مورد موقتی است و پس از چند روز افراد احساس خوبی پیدا خواهند کرد و حتی انرژی بیشتری هم نسبت به قبل خواهند داشت.

رژیم غذایی کم کربوهیدرات علاوه بر اثرات مثبت روی کاهش وزن مزایای دیگری هم دارد:

  • کاهش شدید مقدار گلوکز خون
  • کاهش میزان تری گلیسیریدها
  • کاهش LDL و افزایش HDL
  • بهبود شدید فشار خون
  • عمل کردن و پایبندی به چنین رژیم هایی بسیار ساده تر است

جمع بندی مطالب

با کاهش میزان مصرفی کربوهیدرات روزانه و کاهش انسولین خون، میل به غذا و احساس گرسنگی کاهش پیدا خواهد کرد که در نتیجه، عمل کردن به این رژیم غذایی را راحتتر می کند. طبق این برنامه رژیم غذایی می‌توانید غذای سالم بخورید تا زمانی که احساس سیری پیدا کنید و در عین حال کاهش وزن زیادی هم تجربه کنید.

مطالعاتی که روی مقایسه رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و کم چربی انجام شده‌اند نشان می‌دهند که رژیم های کم کربوهیدرات باعث کاهش 2 تا 3 برابری وزن در مقایسه با رژیم های کم چربی می‌شوند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
شما برای ادامه باید با شرایط موافقت کنید

اگر این مطلب را دوست داشتید با دوستان خود به اشتراک بگذارید!

همچنین بخوانید:

فهرست