دستان خود را بازتر از عرض شانه‌های خود کرده و میله متصل به دستگاه سیم‌کش را بگیرید. پاهای خود را زیر محل تعبیه شده قرار داده و شروع به انجام این تمرین کنید. در حالی که میله را به آرامی به سمت پایین می‌کشید، بازدم را انجام دهید و تا جایی میله را پایین بیاورید تا قسمت بالایی سینه شما را لمس کند. مدت زمانی که میله به سمت پایین میاد را 2 ثانیه در نظر بگیرید و وقتی میله را آرام به حالت اولیه برمی‌گردانید دم را انجام دهید.
ویدئوی آموزش انجام حرکت زیربغل سیم کش از جلو
زیربغل سیم کش از جلو Wide Grip Pulldown
- عضلات تحت فشار: زیربغل، عضلات پشتی شامل عضلات ذوزنقه‌ای، بازوها
- درجه سختی: حرکت کششی با فشار مستقیم
- وسایل مورد نیاز: دستگاه زیربغل سیم‌کش
نکات مهم
- میله را با آرنج پایین بکشید، نه با دو سر بازو.
- بدن خود را هنگام اجرای حرکت ثابت و متمایل به عقب ثابت نگه دارید.
- در مرحله بازگشت بازوهای خود را کاملاً باز کنید.
- میله را از پشت گردن خود پایین نکشید ، زیرا انجام این کار شما را مجبور می‌کند گردن خود را از راستای ستون فقرات خم کنید و همچنین مفصل شانه خود را در یک محدوده حرکتی شدید قرار دهید. اینکار باعث بالا رفتن ریسک آسیب‌پذیری می‌شود.
- این حرکت را می‌توانید به حالت زیربغل سیم کش دست برعکس با دستان جمع‌تر نیز انجام دهید. این فرم از حرکت به قسمت پایینی عضلات زیربغل فشار وارد می‌کند. برای تنوع و حفظ تناسب عضلات زیربغل این فرم از حرکت را نیز در تمرینات بدنسازی خود بگنجانید.
