به عنوان یک ورزشکار یا بدنساز حتما تا به حال به این فکر کرده‌اید که با یک دستور پخت غذای ساده در کمترین زمان ممکن هم به یک طعم خیلی خوب غذایی برسید و هم اینکه با استفاده از مواد پروتئینی به روند عضله سازی خود کمک کنید. اگر یک رژیم پروتئینی همراه با تمرینات ورزشی منظم در برنامه روزانه خود دارید بهتر است به فکر غذاهای قدیمی مثل سفیده تخم مرغ خالی پخته شده یا خام، مرغ بدون چاشنی و غیره نباشید چون بعد از گذشت زمان کوتاهی از خوردن آنها خسته خواهید شد.

بدون شک یکی از وعده‌های غذایی اصلی یک ورزشکار و حتی یک فرد عادی وعده غذایی ناهار است. برای ورزشکاران و بدنسازان خوردن یک ناهار سرشار از پروتئین برای عضله سازی بسیار با اهمیت است. ما در این مقاله 7 دستورالعمل برای تهیه یک ناهار ساده با درصد پروتئین بالا را آورده‌ایم که در کمترین زمان ممکن امکان تهیه آن وجود دارد.

7 ناهار با دستور پخت ساده برای عضله سازی!

با این 7 مدل دستور پخت غذای ساده، دیگر لازم نیست برای ناهار درست کردن فکر کنید. با این غذاهای سرشار از پروتئین، هم از طعم آنها لذت خواهید برد و هم به عضله سازی بدنتان کمک خواهید کرد.

دستور پخت ناهار ساده

دستور پخت ناهار ساده

طبق یک عادت و عقیده سنتی، اگر بدنساز هستید و روی بهتر کردن تناسب اندام خود کار می‌کنید، در برنامه غذایی شما باید غذاهایی مثل مرغ ساده و بدون مخلفات و چاشنی، سفیده تخم‌مرغ، جو دوسر معمولی و کنسرو تن ماهی باشد! همان غذاهای تکراری و خسته کننده همیشگی!

این نوع وعده‌های غذایی برای یک ورزشکار و حتی افراد عادی هم فایده‌ای ندارند چون اشتهای افراد را برای خوردن غذاهای طعم‌دار بیشتر می‌‌کند. به همین دلیل جای تعجب ندارد که بعد از مدتی افراد ورزشکار نسبت به این نوع برنامه غذایی بی میل شده و ادامه نمی‌دهند.

همچنین بخوانید: ۵ نوع صبحانه سرشار از پروتئین برای عضله سازی

غذاهای عضله ساز که در این مقاله معرفی خواهیم کرد هم وعده‌های غذایی سالمی هستند و هم اینکه کالری آنها خیلی زیاد نیست که باعث چاقی و افزایش توده چربی در بدن شما بشوند. حتی پیشنهاد می کنیم که چند وعده از این غذاها را درست کنید و در یخچال فریزر نگهداری کنید تا هر زمان که غذا نیاز دارید با گرم کردن، خیلی سریع وعده غذایی آماده برای میل کردن داشته باشید. با این کار از حجم غذاهای فست فودی شما هم کم می‌شود!

نکته: توجه داشته باشید که ارزش غذایی هر ماده بسته به اینکه از چه برندی تهیه کنید متفاوت است. اعدادی هم که نوشته شده‌اند به طور میانگین هستند.

1- چیزبرگر تهیه شده با پنیر موزارلا همراه با پنیر پارمزان (پارمسان) پخته شده و کدوی سرخ شده

پروتئین: 42 گرم، کربوهیدرات: 28 گرم، چربی: 22 گرم، کالری: 500

چیزبرگر تهیه شده با پنیر موزارلا همراه با پنیر پارمزان

چیزبرگر تهیه شده با پنیر موزارلا همراه با پنیر پارمزان

مواد مورد نیاز:
  • 250 گرم شقه گوشت گاو که 94% گوشت و 6% چربی دارد (6/94)
  • 2 تکه پنیر موزارلا
  • 2 نان همبرگر
  • 2 قسمت از 4 قسمت کدو که به شکل طولی 4 قسمت شده باشد
  • 4/1 فنجان پنیر پارمسان رنده شده
  • 4/1 قاشق چایخوری آویشن خشک شده
  • 4/1 قاشق چایخوری پونه کوهی خشک شده
  • 4/1 قاشق چایخوری ریحان
  • 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
  • 1 قاشق غذاخوری برگ جعفری خرد شده
طرز تهیه برگر:
  • 2 تکه از گوشتی که گفته شده را با ضربات ملایم دست صاف کنید
  • روی ماهیتابه خود را با اسپری ضد چسبندگی غذا بپوشانید
  • تکه های گوشت را داخل آن بگذارید و درب ماهیتابه را هم ببندید
  • با شعله متوسط و دمای کم، هر دو طرف تکه های گوشت را به یک میزان بپزید
  • قبل از اینکه تکه‌های گوشت را بردارید، کمی پنیر موزارلا روی آنها بریزید و چند دقیقه صبر کنید
  • تکه های گوشت باید زیر بقیه مواد در نان همبرگر باشند
  • تکه بالایی نان همبرگر هم روی آن بگذارید
  • سبزیجات را به مقدار دلخواه خودتان اضافه کنید
سرخ کردن:
  • دمای فر را روی 350 درجه بگذارید
  • توری خنک کننده را با اسپری مخصوص بپوشانید
  • سینی فر را بگذارید
  • در یک کاسه پنیر پارمسان، آویشن، پونه کوهی و ریحان را با هم ترکیب کنید. می‌توانید برای طعم‌دار شدن، فلفل هم اضافه کنید
  • کدوها را روی سینی فر بگذارید
  • روغن زیتون روی آن بریزید و موادی که در کاسه ترکیب کرده بودید را روی آن پخش کنید
  • به مدت 15 دقیقه درون فر بگذارید یا تا زمانی که به نرمی دلخواه شما برسد
  • سپس تا طلایی رنگ شدن باید سرخ کنید

بعد از تزئین و چاشنی زدن با برگ جعفری و نان برگر میل کنید!

2- تن ماهی تاکو با سس چیپوتل

پروتئین: 36.5 گرم، کربوهیدرات: 21 گرم، چربی: 6.5 گرم، کالری: 345

تن ماهی تاکو با سس چیپوتل

تن ماهی تاکو با سس چیپوتل

مواد مورد نیاز:
  • 2 قوطی تن ماهی تاکو بدون آب
  • 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
  • 1 حبه سیر له شده
  • 1 لیموترش که به 4 قسمت تقسیم شده باشد
  • 170 گرم از ماست یونانی بدون چربی
  • یک قوطی کوچک از فلفل چیپوتل را با سس ادوبو قاطی کنید
  • 2 عدد آووکادو که هسته آنها را درآورده‌اید و برش زده‌اید
  • کلم ریش ریش شده
  • 2 عدد نان تُرتیلای ذرت
طرز تهیه سس چیپوتِل:
  • یک فلفل چیپوتل را ریز ریز کنید
  • در یک کاسه، ماست یونانی، فلفل و 2 قاشق چایخوری از سس ادوبو از چیپوتل را آنقدر به هم بزنید تا خوب مخلوط شوند
  • کاسه را کنار بگذارید
طرز تهیه تن ماهی تاکو:
  • در یک ماهیتابه متوسط، ماهی تون، روغن زیتون و سیر را به مدت 2 تا 3 دقیقه با شعله متوسط رو به بالا تفت بدهید
  • سپس، نصف لیموترش را آب بگیرید و آبلیموی بدست آمده را اضافه کنید
  • ماهی تون را با قاشق به تاکو اضافه کنید و روی آن را با کلم، تکه های آووکادو و سس چیپوتل تزئین کنید

3- سالادِ سیب، قره قات (قره قاط)، گردو، مرغ

پروتئین: 28 گرم، کربوهیدرات: 28 گرم، چربی: 16.5 گرم، کالری: 365

سالادِ سیب، قره قات (قره قاط)، گردو، مرغ

سالادِ سیب، قره قات (قره قاط)، گردو، مرغ

مواد مورد نیاز:
  • 340 گرم سینه مرغ
  • 4 فنجان سالاد (مثلا ترکیبی از آروگولا یا شابانَک و بچه اسفناج و هر نوع سبزی بهاری دیگر)
  • 1 عدد سیب
  • نصف فنجان گردو که تقریبا خرد شده باشند
  • 1 فنجان قره قاط خشک شده
طرز تهیه سالاد:
  • سینه مرغ را در دمای 400 درجه به مدت 30 دقیقه در فر حرارت دهید
  • هسته سیب را بگیرید و به تکه‌های نازک ببرید
  • در یک کاسه بزرگ، کاهو، سیب، گردو، پنیر فِتا و قره قاط را با هم مخلوط کنید
  • اجزای سس را تند به هم بزنید
  • قبل از اینکه غذا را میل کنید، با سالاد ترکیب کنید
  • سس و چاشنی مدنظرتان را می‌توانید اضافه کنید اما در نظر بگیرید که کالری مورد نیاز بدن باید تأمین شود

4- نان پیتای (Pita) حاوی مرغ باربیکیوی سفید همراه با سس باربیکیوی سفید

پروتئین: 34 گرم، کربوهیدرات: 41.5 گرم، چربی: 8 گرم، کالری: 265

نان پیتای (Pita) حاوی مرغ باربیکیوی سفید همراه با سس باربیکیوی سفید

نان پیتای (Pita) حاوی مرغ باربیکیوی سفید همراه با سس باربیکیوی سفید

مواد مورد نیاز:
  • 250 گرم سینه مرغ
  • 1 نان پیتای سبوس دار
  • 1 فنجان کلم خرد شده
  • 1 فنجان ماست یونانی
  • 1 قاشق غذاخوری خردل قهوه‌ای تند
  • 1 قاشق چای‌خوری ترب کوهی آماده شده
  • 1 حبه سیر ریز ریز شده
  • نصف قاشق چایخوری فلفل سیاه
  • 4/1 فنجان سرکه سفید
  • 4/1 قاشق چایخوری ادویه پاپریکا
طرز ساندویچ نان پیتا:
  • سینه مرغ را در دمای 400 درجه داخل فر به مدت 30 دقیقه بپزید
  • نان پیتا را نصف کنید
  • سینه مرغ را به سایز یا تکه‌های مدنظرتان خودتان برش دهید
  • داخل نان پیتا بگذارید و کلم را اضافه کنید
سس باربیکیو سفید:
  • مواد مورد نیاز را داخل یک کاسه بریزید و هم بزنید تا تبدیل به سس شود و نهایتا به غلظت یا قوام مورد نظر شما برسد
  • اکنون سس را به نان پیتای خود اضافه کنید

5- ماهی سالمون به همراه لیمو و سیب زمینی شیرین پخته شده

پروتئین: 23 گرم، کربوهیدرات: 28 گرم، چربی: 22 گرم، کالری: 480

ماهی سالمون به همراه لیمو و سیب زمینی شیرین پخته شده

ماهی سالمون به همراه لیمو و سیب زمینی شیرین پخته شده

مواد مورد نیاز:
  • 2 فیله 100 گرمی ماهی سالمون
  • 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) روغن زیتون با درجه خلوص بالا
  • 1 قاشق غذاخوری پونه کوهی خشک شده
  • 14 عدد مارچوبه
  • دو تکه پیاز
  • دو تکه لیمو
  • 1 قاشق چایخوری جعفری خرد شده
  • 2 عدد سیب زمینی شیرین
  • دارچین
پخت ماهی سالمون:
  • دمای فر را روی 200 درجه بگذارید
  • یک کاسه متوسط بردارید و دو تکه ماهی سالمون در آن بگذارید؛ 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون در آن بریزید و پونه کوهی خشک روی آن پخش کنید
  • دو تکه فویل را برش دهید به اندازه‌ای که بتوانید کاملا دور ماهی سالمون و مارچوبه بپیچید
  • ابتدا مارچوبه‌ها را روی فویل بگذارید (7 عدد)
  • فیله‌های ماهی را روی مارچوبه‌ها بگذارید. روی هر کدام از فیله‌ها هم دو تکه پیاز و دو تکه لیمو قرار دهید
  • لبه‌های فویل را به سمت سالمون تا بزنید و سپس زیر و روی آن را با فویل کاملا بپوشانید
  • سپس فویل را در سینی فر بگذارید
  • 20 دقیقه در فر به آن حرارت دهید
  • فویل را باز کنید و با یک کفگیر بزرگ، فویل‌ها را کنار بزنید و میل کنید
پخت سیب زمینی شیرین:
  • سیب زمینی شیرین را برش داده و با نوک چنگال آن را سوراخ کنید. سپس در دمای زیاد به مدت 8 دقیقه در مایکروویو بگذارید
  • در نهایت به مقدار دلخواه روی آن دارچین بریزید
6- پیتزای کاملا سالم

پروتئین: 32 گرم، کربوهیدرات: 40 گرم، چربی: 15 گرم، کالری: 410

پیتزای کاملا سالم

پیتزای کاملا سالم

مواد مورد نیاز:
  • یک نان پیتای سبوس دار بزرگ
  • 4/1 فنجان سس پیتزا
  • 4/1 فنجان پنیر موتزارلا (موزارلا) ریش ریش شده
  • 100 گرم سوسیس مرغ
  • 1 قاشق چایخوری پنیر پارمسان رنده شده
  • کمی هم به دلخواه خودتان چاشنی
طرز تهیه پیتزای سالم:
  • دمای فر را روی 400 درجه تنظیم کنید
  • روی سینی فر را آغشته به محلول ضد چسبندگی مواد غذایی کنید
  • نان پیتا را به مدت 10 دقیقه در فر بپزید
  • سوسیس را در یک ماهیتابه با شعله متوسط برشته کنید تا کمی حالت سفتی به خودش بگیرد ولی نگذارید کاملا ترد شود
  • بعد از پختن نان پیتا، آن را از فر بیرون بیاورید و دمای فر را روی 500 درجه تنظیم کنید
  • سس، پنیر، سوسیس و چاشنی ها را روی نان پیتا بریزید
  • سپس نان را داخل فر بگذارید ولی بیشتر از 10 دقیقه نشود تا زمانی که پنیر کاملا ذوب گردد و لایه رویی پیتزا به اندازه کافی ترد شود
  • در نهایت هر چقدر دوست داشتید پنیر پارمسان روی پیتزا بریزید ولی به اندازه و مشابه باشد

7- اسموتی پروتئینی آناناس و وانیل

پروتئین: 25 گرم، کربوهیدرات: 30 گرم، چربی: 2 گرم، کالری 240

اسموتی پروتئینی آناناس و وانیل

اسموتی پروتئینی آناناس و وانیل

مواد مورد نیاز:
  • یک قاشق پودر پروتئینی وانیل
  • 1 فنجان آناناس خرد شده (اگر کنسرو آناناس خریدید)
  • 1 بسته سبزیجات پودر شده
  • 180 میلی لیتر آب
طرز تهیه اسموتی:
  • آب داخل مخلوط کن بریزید
  • پودر پروتئین، آناناس و سبزیجات پودر شده را اضافه کنید
  • تا زمانی که به غلظت مدنظرتان می‌رسند میکس کنید، شاید 30 ثانیه کافی باشد
  • اسموتی آماده شده را داخل لیوان بزرگ به همراه یخ بریزید و میل کنید!

پیشنهادی دیگری برای اضافه کردن به این لیست دارید؟

اگر دستورالعمل ساده‌ای برای تهیه یک ناهار ساده برای عضله سازی دارید ، آن را در نظرات زیر برای ما ارسال کنید. تا ما به لیست اضافه کنیم.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
شما برای ادامه باید با شرایط موافقت کنید

اگر این مطلب را دوست داشتید با دوستان خود به اشتراک بگذارید!

همچنین بخوانید:

فهرست