آموزش ویدئویی انجام حرکت نشر از جانب دمبل
روش انجام حرکت نشر از جانب دمبل
- ابتدا صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. زانوها را کمی خم کنید، کمر را صاف نگه دارید و عضلات میانتنه (شکم و کمر) را منقبض کنید تا بدن پایدار شود.
- دمبلها را در دو دست بگیرید، طوری که کف دستها به سمت بدن باشد و بازوها در کنار بدن قرار بگیرند (آرنجها کمی خمیده).
- به آرامی و کنترلشده دستها را از طرفین و کمی متمایل به جلو بالا ببرید، به گونهای که بازوها تا سطح شانه برسند. در این مسیر، آرنجها نباید زیاد باز یا بسته شوند و مچ دستها همچنان در راستای حرکت بماند.
- وقتی دمبلها به نزدیکی سطح شانه رسیدند، مکث کوتاهی داشته باشید تا تنش عضلانی حفظ شود. سپس با کنترل کامل دمبلها را به نقطه شروع پایین بیاورید (فاز منفی).
- در طول حرکت از تکان دادن بدن، کمک گرفتن از شانه یا ذوزنقه و پرتاب کردن وزنه اجتناب کنید. این تمرین بخش میانی عضله دلتوئید (سر جانبی شانه) را هدف قرار میدهد و باعث افزایش عرض شانه و تفکیک عضلانی میشود.
چطور نشر جانب دمبل را درست انجام دهیم؟
در اجرای صحیح نشر جانب با دمبل، توصیه میشود که بازوها را در امتداد محوری با بدن حفظ کرده و آرنجها کمی به سمت عقب متمایل شوند تا فشار روی دلتوئید میانی حفظ شود و از دخالت بیش از حد عضله ذوزنقهای جلوگیری شود.
همچنین ضروری است زمان بالا آوردن و پایین آوردن دمبل تحت کنترل باشد و از سرعت زیاد یا حرکت ارتجاعی پرهیز شود، زیرا حرکت کنترلشده باعث تعامل مؤثرتر عضلات هدف میگردد.
یکی از اشتباهات شایع، استفاده از وزنههای خیلی سنگین است که منجر به تکان خوردن بدن یا ورود عضلات کمکی میشود؛ برای تأکید بر عضله هدف، بهتر است وزنهای انتخاب شود که بتوان آن را با فرم صحیح انجام داد.
