در دنیای تناسب اندام و بدنسازی و حتی زندگی روزمره تمرینات ورزشی که با کمک وزن بدن انجام می‌گیرند طرفداران زیادی دارند. علت آن هم قابلیت انجام آنها در هر مکانی است. پلانک یکی از تمرینات ورزشی با کمک وزن بدن است که در اکثر برنامه‌های تمرینی ورزشی وجود دارد. این تمرین بدون نیاز به وسیله ورزشی در هر جایی مثل خانه یا محل کار قابل انجام می‌باشد.
آموزش ویدئویی انجام تمرین پلانک
- آرنجهای خود را به اندازه 90 درجه خم کرده و روی زمین ستون کنید.
- بدن خود را کاملاً صاف کرده و در یک خط مستقیم قرار دهید.
- سر خود را به شکلی بگیرید که به سمت زمین نگاه کنید.
- حال در همان حالتی که بدن در یک راستا قرار دارد از زمین فاصله بگیرید و سعی در حفظ تعادل کنید.
- تنفس را فراموش نکرده، دم و بازدم را به آرامی انجام دهید.
- حرکت را تا زمانی که به حد تحمل خود رسیدید ادامه دهید.
چرا تقویت عضلات اصلی بدن مهم است؟
در مقالات مختلف بدنسازی و تناسب اندام روشهای رشد عضلات اصلی بدن همراه با افزایش قدرت و استقامت بیان شده است اما در کمتر مطلبی به دلایل تقویت آنها اشاره شده است.
برعکس تصور عمومی که فکر می‌کنند عضلاتی مثل پا، بازوها و سینه عضلات اصلی بدن می‌باشند، اما ستون اصلی بدن انسان یک سری از عضلات در قسمت میانی اندام می‌باشند که در اکثر حرکات ورزشی درگیر بوده و مورد استفاده قرار می‌گیرند. آنها به انتقال نیرو از یک اندام به اندام دیگر کمک کرده و در افزایش کارایی ورزشکاران هنگام تمرینات ورزشی نقش مهمی دارند.
ستون فقرات یک ورزشکار بیشترین فشار را حین تمرینات سنگین ورزشی مثل تمرینات پا تحمل می‌کند، از این رو عضلات شکم و فیله کمر قوی محافظ ستون فقرات در برابر آسیب دیدگی‌های احتمالی هستند.
همچنین بخوانید :۱۰ تمرین از بهترین تمرینات بدنسازی برای تناسب اندام کامل
پلانک یک تمرین ورزشی با فواید مختلف!
تمرینات مختلفی برای تقویت عضلات میان تنه وجود دارند اما تمرین پلانک چیزی فراتر از همه آنهاست. هنگامیکه آرنجهای خود را روی زمین می‌گذارید و میان تنه خود را بالا نگه می‌دارید عضلات بازو، شانه‌ها، فیله کمر، عضلات شکم، باسن، پاها و… تحت فشار و کشش قرار گرفته و استقامت خود را برای انجام کامل این حرکت افزایش می‌دهند.
همه این فشارهای تمرینی و پس از آن رشد و تقویت عضلات میان تنه با انجام 10 دقیقه تمرین پلانک در روز اتفاق می‌افتد!
7 اتفاقی که با انجام تمرین ورزشی پلانک در بدن شما می‌افتد!
بهبود عملکرد عضلات میان‌تنه
پلانک یک تمرین ایده‌آل برای عضلات شکم است به دلیل اینکه تمامی عضلات این گروه را اعم از عضلات میانی، پهلوها و پشت کمر درگیر کرده و تحت فشار استقامتی قرار می‌دهد. تقویت این گروه عضلانی توانایی شما را در بالا بردن وزنه‌های سنگین در تمریناتی که به شکل ایستاده انجام می‌شوند افزایش می‌دهد (بطور مثال جلوبازو باهالتر یا دمبل).
همچنین تقویت عضلات مورب میان تنهای باعث افزایش توانایی در انواع خم شدنها جهت بلند کردن وزنه‌ها و همچنین پیچ خوردن دور کمر بدون آسیب‌دیدگی می‌شود. تقویت عضلات باسن، خوش فرم کردن آن و بهبود عملکرد ورزشی هنگام انجام حرکات هوازی (نظیر دویدن و یا پریدن) نیز از دیگر مزایای تقویت این گروه عضلانی می‌باشد.
کاهش خطر آسیب به ستون فقرات
پلانک نوعی تمرین ورزشی است که به شما امکان می‌دهد عضله بسازید و در عین حال مطمئن باشید فشار زیادی به ستون فقرات و کمر وارد نمی‌شود. طبق بررسیهای علمی، انجام مرتب این تمرین نه تنها كمردرد را به میزان قابل توجهی كاهش می‌دهد ، بلكه باعث تقویت عضلات میان تنه به ویژه در نواحی اطراف كمر می‌شود.
افزایش متابولیسم کلی بدن
تمرین ورزشی پلانک یک حرکت تمرینی عالی برای به چالش کشیدن کل بدن شما است. زیرا انجام هر روز آن باعث سوزاندن کالری بیشتری نسبت به سایر تمرینات سنتی شکم مانند کرانچ خوابیده یا کرانچ از پهلو می‌شود. ماهیچه‌هایی را که با انجام روزانه این تمرین تحت فشار قرار می‌دهید و تقویت می‌کنید ، باعث مصرف انرژی و سوزاندن کالری حتی در حالت بی‌تحرکی می‌شود!
انجام این ورزش، روزانه به مدت حداقل 10 دقیقه در خانه (قبل یا بعد از کار)، نه تنها متابولیسم کلی بدن را افزایش می‌دهد بلکه باعث می‌شود که میزان متابولیسم در تمام طول روز و شب بالا بماند (حتی در حالی که خواب هستید یا استراحت می‌کنید).
بهبود وضعیت کلی بدن
تمرینات پلانک تأثیر زیادی در بهبود وضعیت کلی بدن شما دارند. بهبود وضعیت استخوان‌بندی و قرارگیری آنها در یک ترازبندی صحیح باعث حفظ مفاصل از آسیب دیدگی می‌گردد و سلامت اسکلت بدنی شما را نیز تضمین می‌کند.
یک وضعیت خوب در کمر یا ستون فقرات باعث دوری شما از کمردرد شده و علاوه برا آن سالمتر، شاداب‌تر با وضعیت بدنی بهتر بنظر می‌رسید و همین عامل باعث افزایش اعتماد به نفس می‌گردد.
بهبود تعادل کلی بدن
آیا تا به حال احساس کرده‌اید وقتی می‌خواهید روی یک پا بایستید، نمی‌توانید بیش از چند ثانیه صاف بمانید؟ علت این ناتوانی بیماری یا مشکل خاصی نیست! دلیل آن ضعف در ناحیه عضلات شکم و میان تنه شماست که نمی‌تواند تعادل لازم را حفظ کرده و شما را در آن حالت نگه دارند. با انجام تمرین پلانک و همچنین پلانک از پهلو، حفظ تعادل خود را بهبود بخشیده و در انجام حرکات تعادلی مهارت قابل ملاحظه‌ای را کسب می‌کنید.
انعطاف‌پذیرتر از همیشه!
انعطاف پذیری یکی از مزایای اصلی انجام منظم تمرین پلانک است، زیرا این حرکت باعث گسترش و کشش تمام گروه‌های عضلانی خلفی، سرشانه، ساق پا و عضلات همسترینگ می‌شود. با بکاربردن تکنیکهایی حین انجام این تمرین ورزشی می‌توانید سایر گروه‌های عضلانی را نیز درگیر کرده و بکار بگیرید.
فوائد روحی و روانی
تمرینات پلانک تأثیر ویژه‌ای بر اعصاب ما دارند. گروه‌های عضلانی که در حرکت پلانک تحت فشار قرار می‌گیرند نقشی مهم در ایجاد استرس و تنش‌های عصبی دارند. تصور کنید تمام روز روی صندلی در خانه یا محل کار خود نشسته‌اید. عضلات ران شما سفت شده و پاها به دلیل آویزان ماندن برای چندین ساعت سنگین شده‌اند، علاوه بر اینها شانه‌های شما نیز در طول روز خسته می‌شوند.
اینها همه شرایطی هستند که عضلات و اعصاب را بیش از حد تحت فشار قرار می‌دهند. خبر خوب اینکه حرکت ورزشی پلانک نه تنها مغز شما را آرام می‌کند، بلکه می‌تواند اضطراب و علائم افسردگی را نیز کاهش دهد، اما فقط در صورتی که آنرا بخشی از برنامه روزانه خود قرار دهید.