حرکت کشش بزرگ پا (World’s Greatest Stretch)
حرکت کششی «بزرگ‌ترین کشش دنیا» (World’s Greatest Stretch) یک تمرین پویا و جامع است که چندین گروه عضلانی را هدف قرار می‌دهد و به بهبود انعطاف‌پذیری، تحرک و ثبات بدن کمک می‌کند. این حرکت برای گرم کردن بدن قبل از ورزش و سرد کردن بعد از آن مناسب است.
روش انجام حرکت کشش بزرگ پا
- در حالت ایستاده صاف، با پاهای جفت و دستها در کنار بدن، شروع کنید.
- با یک پا به جلو قدم بردارید و در حالت لانگز قرار بگیرید، به طوری که پای پشتی کشیده و هر دو کف دست در نزدیکی داخل کف پای جلویی روی زمین قرار بگیرند. آرنج شما باید داخل زانوی جلویی باشد.
- وقتی دستها روی زمین قرار گرفتند، در حالی که نوک انگشتان دستها روی زمین است، لگن خود را به سمت بالا ببرید. باید کشش زیادی را در همسترینگ پای جلویی احساس کنید.
- لگن را به حالت لانگز برگردانید و با منقبض کردن عضله چهار سر ران، اطمینان حاصل کنید که پای پشتی صاف است.
- در حالی که دستها روی زمین قرار دارند، بازدم انجام دهید، بالاتنه خود را بچرخانید و با دستی که نزدیک به داخل کف پای جلویی است، به سمت بالا دست خود را باز کنید.
- همانطور که می‌چرخید، با چشمان خود دست خود را دنبال کنید.
- به حالت اولیه برگردید و دوباره صاف بایستید.
- این حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه در هر طرف تکرار کنید.
نکات مهم در انجام «بزرگ‌ترین کشش دنیا»
- هنگام چرخش و دست دراز کردن به سمت بالا، مطمئن شوید که سر و چشم‌های شما دستتان را دنبال می‌کنند.
- ساق پای جلویی باید عمودی باشد، بنابراین مطمئن شوید که به اندازه کافی به جلو قدم برمی‌دارید.
- در طول چرخش از نیروی پرتابی استفاده نکنید و حرکت را به طور فعال با استفاده از عضلات خود کنترل کنید.
- حرکات را به آرامی و با کنترل انجام دهید.
- در حین انجام حرکات، نفس عمیق بکشید.
- اگر در هر قسمتی از حرکت احساس درد کردید، تمرین خود را متوقف کنید.
- می‌توانید این حرکت را به عنوان بخشی از گرم کردن قبل از ورزش یا سرد کردن بعد از آن انجام دهید.
- برای افزایش سختی تمرین می‌توانید در دست خود وزنه‌ای سبک نگه دارید.
فواید حرکت کشش بزرگ پا
- افزایش انعطاف‌پذیری عضلات لگن، همسترینگ، شانه‌ها و ستون فقرات
- بهبود تحرک مفاصل
- تقویت عضلات مرکزی بدن
- کاهش تنش و درد عضلات
- بهبود تعادل و هماهنگی
