اطلاعات کامل درباره التهاب تاندون

تاندون چیست؟

تاندونها بافتهای همبند محکمی هستند که ماهیچه‌ها را به استخوان‌ها متصل می‌کنند و نقش مهمی در حرکت بدن دارند. این ساختارهای فیبری، نیروی تولید شده توسط عضلات را به استخوانها منتقل کرده و باعث حرکت مفاصل می‌شوند. تاندون از کلاژن ساخته شده‌ است و به همین علت استحکام و انعطاف‌پذیری بالایی دارد.

التهاب تاندون چیست؟

التهاب تاندون یا تاندونیت عارضه‌ای است که در اثر تمرین بیش از حد عضلات و عدم گرم کردن مناسب بدن رخ می‌دهد. این مشکل در تاندونها (رشته‌های محکمی که ماهیچه را به استخوان متصل می‌کنند) ایجاد شده و در ابتدا با درد خفیف همراه است اما به مرور شدت می‌یابد.

این مشکل می‌تواند تحت عناوینی مانند التهاب تاندون دست، التهاب تاندون سرشانه و تاندونیت بازو رخ دهد. علت درد تاندون ممکن است از پارگیهای میکروسکوپی ناشی از استرس مداوم، گرم نکردن کافی قبل از فعالیت ورزشی، بیماریهای التهابی مانند آرتریت روماتوئید و کاهش انعطاف‌پذیری تاندون‌ها با افزایش سن باشد. افراد مبتلا به تاندونیت اغلب از درد تاندون، تورم و کاهش دامنه حرکتی رنج می‌برند.

آسیب‌دیدگی تاندون در کدام قسمتهای بدن رخ می‌دهد؟

آسیب‌دیدگی تاندون یا تاندونیت عمدتاً در قسمتهایی از بدن رخ می‌دهد که بیشتر از آنها استفاده می‌کنید. در بدنسازان، نواحی که بیشتر در معرض تاندونیت هستند شامل:

• آرنج‌
• مچ دست‌
• جلو بازو
• سرشانه
• پشت بازو
• مفصل زانو
• پا

اگر چه آسیب‌دیدگی تاندون ممکن است در نواحی دیگری مانند لگن و مچ پا رخ دهد، اما احتمال درد تاندون در این مناطق کمتر است، زیرا این قسمتها فشار زیادی در تمرینات تحمل نمی‌کنند. به طور کلی، نواحی که بیشتر در معرض آسیب‌دیدگی تاندون قرار دارند، دستها و زانوها، به‌ ویژه آرنجها هستند.

علائم التهاب تاندون

التهاب تاندون معمولاً با علائم زیر همراه است:

• درد در محل تاندون که هنگام حرکت تشدید می‌شود.
• تورم و قرمزی در ناحیه آسیب‌ دیده.
• احساس سفتی و کاهش دامنه حرکتی مفصل.
• شنیدن صداهای غیرطبیعی (ترق‌ و تروق) هنگام حرکت.
• ضعف عضلانی در ناحیه آسیب‌ دیده.

علت درد تاندون

عوامل متعددی می‌توانند باعث درد تاندون شوند، از جمله:

• تمرینات بیش از حد و فشار مکرر روی تاندون بدون استراحت کافی.
• گرم نکردن مناسب قبل از تمرین و کشش ناکافی بعد از تمرین.
• فرم نادرست اجرای حرکات و استفاده از وزنه‌های سنگین.
• ضعف عضلات حمایت‌ کننده و عدم تعادل در عضلات مخالف.
• افزایش سن و کاهش انعطاف‌ پذیری تاندونها.

همچنین بخوانید: راهکارهای تقویت روحیه و افزایش اعتماد به نفس

برای التهاب تاندون چه کنیم؟

روشهای مؤثر درمان التهاب تاندون شامل استراحت، کمپرس سرد و گرم، مصرف داروهای ضدالتهابی، انجام تمرینات کششی و تقویتی، و در موارد شدید، استفاده از روشهایی مانند تزریق پلاسمای غنی از پلاکت (PRP) است. تشخیص و درمان زود هنگام التهاب تاندون اهمیت زیادی دارد، زیرا بی‌ توجهی به آن می‌تواند منجر به پارگی تاندون و انجام عمل جراحی شود.

اگر دچار درد تاندون شده‌اید، می‌توانید از روشهای زیر برای کاهش درد و بهبود سریع‌تر استفاده کنید:

1. استراحت و کاهش فعالیت

• از انجام فعالیت‌هایی که باعث درد یا فشار روی تاندون می‌شود خودداری کنید.
• در صورت امکان، از بریس یا آتل برای کاهش حرکت تاندون استفاده کنید.

2. استفاده از کمپرس سرد و گرم

• در ۴۸ ساعت اول، هر ۲ تا ۳ ساعت یکبار، کمپرس یخ را به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه روی محل درد قرار دهید.
• پس از کاهش التهاب اولیه، استفاده از کمپرس گرم به بهبود جریان خون و تسریع ترمیم کمک می‌کند.

3. مصرف قرص التهاب تاندون

• استفاده از داروهای غیراستروئیدی ضدالتهابی به عنوان قرص التهاب تاندون مانند ایبوپروفن و ناپروکسن برای کاهش درد و التهاب مؤثر است.
• در موارد شدید، ممکن است پزشک تزریق کورتون (کورتیکواستروئید) را پیشنهاد دهد.

4. انجام تمرینات کششی و تقویتی

• پس از کاهش درد اولیه، تمرینات کششی ملایم برای افزایش انعطاف‌پذیری تاندون انجام دهید.
• تمرینات تقویتی مانند انقباضات ایزومتریک (بدون حرکت مفصل) به بهبود عملکرد تاندون کمک می‌کند.

5. ماساژ درمانی و فیزیوتراپی

• ماساژ آرام ناحیه آسیب‌ دیده باعث افزایش جریان خون و کاهش سفتی تاندون می‌شود.
• فیزیوتراپیست می‌تواند تمرینات و تکنیک‌های مناسب برای تسریع بهبودی را توصیه کند.

6. استفاده از روشهای پیشرفته درمانی

• در موارد مزمن، تزریق پلاسمای غنی از پلاکت (PRP) به تحریک بازسازی تاندون کمک می‌کند.
• در برخی موارد، درمان با امواج شوکی (Shockwave Therapy) می‌تواند التهاب را کاهش داده و روند بهبودی را تسریع کند.

7. اصلاح الگوی حرکتی و ارگونومی

• برای جلوگیری از عود التهاب، وضعیت بدن و تکنیک‌های ورزشی خود را اصلاح کنید.
• از کفش مناسب، میز و صندلی ارگونومیک و ابزارهای کمکی برای کاهش فشار روی تاندونها استفاده کنید.

8. مصرف مکملهای تقویت‌ کننده تاندون

• مکملهای حاوی کلاژن، ویتامین C و امگا-3 به بازسازی و استحکام تاندون‌ها کمک می‌کنند.

آسیب‌ دیدگی تاندون در بدنسازی

بدنسازانی که برای عضله‌ سازی از حداکثر توان خود استفاده کرده و فشار زیادی به بدن وارد می‌کنند، بیشتر در معرض آسیب‌ دیدگی تاندون قرار دارند. این عارضه نه‌ تنها در ورزشکاران حرفه‌ای، بلکه در مبتدیان و افرادی که به‌صورت تفریحی تمرین می‌کنند نیز شایع است و می‌تواند منجر به التهاب و آسیبهای جدی تاندونی شود.

آسیب‌ دیدگی تاندون معمولاً در ابتدا با درد خفیف همراه است که در بسیاری از موارد نادیده گرفته می‌شود. اما اگر این مشکل به‌ موقع درمان نشود و به مرحله مزمن برسد، ممکن است به یک عارضه دائمی تبدیل شده و توانایی فرد را در انجام تمرینات ورزشی تحت تأثیر قرار دهد.

جنبه مثبت این عارضه این است که مشابه بسیاری از آسیبهای دیگر ناشی از تمرینات بدنسازی، التهاب تاندون تا حد زیادی قابل پیشگیری و درمان است. در ادامه به بررسی مهمترین آسیبهای تاندونی در نواحی شانه، آرنج و مچ دست خواهیم پرداخت و روشهای موثر برای جلوگیری از آنها و درمان مناسب این مشکلات را بررسی می‌کنیم.

آسیب‌‌دیدگی تاندون شانه در بدنسازی

مفصل شانه یکی از پرتحرک ترین و آسیب پذیرترین مفاصل بدن است که در بسیاری از تمرینات بدنسازی تحت فشار قرار می‌گیرد. استفاده از وزنه‌های سنگین و اجرای نادرست حرکاتی مانند پرس سرشانه، شنا، بارفیکس و نشر جانب می‌تواند فشار زیادی به تاندونهای روتاتورکاف (گروهی از عضلات و تاندون‌های شانه) وارد کند.

این آسیبها ممکن است به التهاب تاندون، پارگیهای میکروسکوپی و در موارد شدید، به پارگی کامل تاندون منجر شوند. برای جلوگیری از این مشکل، تقویت عضلات روتاتورکاف، گرم کردن مناسب و انجام صحیح تمرینات بدنسازی بسیار مهم است.

درد مفصل سرشانه در بدنسازی

درد مفصل سرشانه می‌تواند ناشی از فشار زیاد به بافتهای همبند، تاندونها و غضروفهای مفصلی باشد. اجرای تمرینات سرشانه بدون رعایت تکنیک صحیح، عدم تعادل بین عضلات جلویی و پشتی شانه و انعطاف‌پذیری کم مفصل از جمله عوامل ایجاد این درد هستند. بی‌توجهی به این عارضه می‌تواند باعث آرتروز شانه و آسیب‌های مزمن تاندونی شود.

درد آرنج در بدنسازی

یکی از رایج‌ترین مشکلاتی که بدنسازان با آن مواجه می‌شوند، درد آرنج است که معمولاً ناشی از التهاب تاندونهای آرنج می‌باشد. این درد معمولاً به دلیل استفاده بیش از حد از عضلات اکستانسور و فلکسور ساعد و اجرای نادرست حرکاتی مانند پشت بازو هالتر، دیپ پشت بازو، شنا سوئدی و تمرین با وزنه‌های سنگین بدون استراحت کافی ایجاد می‌شود.

صدا دادن آرنج در بدنسازی؛ طبیعی یا نگران‌کننده؟

صدا دادن آرنج هنگام انجام حرکات بدنسازی، مانند پرس سینه، پشت بازو هالتر و دیپ، می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد. در بسیاری از موارد، این صداها طبیعی هستند و به دلیل حرکت مایع سینوویال درون مفصل یا تغییر ناگهانی فشار در داخل آن رخ می‌دهند. اما گاهی اوقات، این صداها همراه با درد، التهاب یا سفتی مفصل هستند که می‌تواند نشانه‌ای از التهاب تاندون آرنج باشد.

دلایل صدا دادن آرنج در بدنسازی

• حرکت طبیعی مایع مفصلی: زمانی که مفصل حرکت می‌کند، گازهای محلول در مایع سینوویال به‌ سرعت آزاد می‌شوند و صدایی مانند “ترق‌ و تروق” تولید می‌کنند.
• اصطکاک بین تاندون و استخوان: هنگام انجام حرکات خاص، تاندونهای اطراف آرنج ممکن است روی استخوان سر بخورند و صدای کلیک یا ترک خوردن ایجاد کنند.
• التهاب تاندون (تاندونیت آرنج): فشار زیاد روی آرنج در تمرینات سنگین می‌تواند باعث التهاب تاندونهای اکستانسور یا فلکسور ساعد شود که با صداهای غیرطبیعی همراه است.
• آسیب یا ساییدگی غضروف مفصل: در برخی موارد، ساییدگی غضروف یا وجود آرتروز زودرس مفصل آرنج می‌تواند باعث ایجاد صدای تق‌تق همراه با درد شود.
• عدم تعادل عضلانی و ضعف انعطاف‌پذیری: ضعف در عضلات ساعد یا شانه و اجرای تمرینات بدون گرم کردن کافی، می‌تواند باعث حرکات نامتقارن در مفصل آرنج شود که تولید صدا می‌کند.

چه زمانی باید نگران باشیم؟

اگر صدا دادن آرنج با درد، تورم، محدودیت حرکتی یا ضعف عضلانی همراه باشد، می‌تواند نشانه‌ای از التهاب، پارگی جزئی تاندون یا حتی مشکلات ساختاری در مفصل باشد. در چنین شرایطی بهتر است تمرین ورزشی را متوقف کرده و با یک متخصص ارتوپدی یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.

راههای جلوگیری از صدا دادن آرنج

• گرم کردن مناسب قبل از تمرین، مخصوصاً با تمرینات ایزومتریک و کششی.
• کاهش سنگینی وزنه‌ها و استفاده از تکنیک صحیح در اجرای حرکات.
• تقویت عضلات ساعد و پشت بازو برای کاهش فشار روی تاندونهای آرنج.
• استفاده از مچ‌ بند یا آرنج‌ بند حمایتی هنگام تمرینات سنگین.
• استراحت کافی و کاهش تمرینات سنگین در صورت تداوم صداها همراه با درد.

آسیب‌دیدگی مچ دست در بدنسازی

مچ دست یکی از نقاط حساس بدن است که در تمریناتی مانند جلو بازو هالتر، پرس سینه، بارفیکس و شنا تحت فشار زیادی قرار می‌گیرد. التهاب تاندونهای مچ دست یا تاندونیت دکوروان یکی از مشکلات شایع در این ناحیه می‌باشد که با درد در امتداد شست و ناحیه مچ همراه است. استفاده از مچ‌بند، تمرینات تقویتی و انجام حرکات کششی قبل و بعد از تمرین می‌تواند به جلوگیری از این آسیب کمک کند.

همچنین بخوانید: برنامه آمادگی جسمانی برای بانوان

تمرینات ایزومتریک برای پیشگیری از التهاب تاندون

تمرینات ایزومتریک به تمریناتی گفته می‌شود که در آنها عضلات در برابر مقاومتی ثابت و بدون تغییر طول عضله، انقباض پیدا می‌کنند. این نوع تمرینات برای پیشگیری از التهاب تاندون‌ بسیار مفید هستند، زیرا فشار زیادی به مفاصل وارد نکرده و به تقویت عضلات بدون آسیب به تاندونها کمک می‌کنند.

نحوه انجام تمرینات ایزومتریک:

1. برای تقویت عضلات حمایت‌کننده آرنج، به حالت شنا روبروی دیوار قرار بگیرید. طوری‌ که آرنج‌ها نزدیک به پهلو و پاها کمی عقب‌تر از بدن باشند. سپس به‌ آرامی سینه را به دیوار نزدیک کنید تا مماس با آن شود. در این وضعیت، 10 تا 15 ثانیه بمانید و سپس با تمرکز به حالت اولیه بازگردید.
2. پلانک (Plank): در این حرکت، بدن خود را به‌ صورت صاف روی دستان یا آرنجها نگه دارید و عضلات شکم، پشت و پاها را به‌طور ایزومتریک فعال کنید.
3. حفظ موقعیت در حالت کششی: در هنگام انجام حرکتی مانند سی سی اسکات، عضلات ران و ساق را در وضعیت ثابت نگه دارید.

مزایای تمرینات ایزومتریک:

• تقویت عضلات بدون ایجاد فشار زیاد به تاندون‌ها.
• افزایش استقامت عضلانی بدون انجام حرکات پرخطر.
• کمک به بهبود تعادل و جلوگیری از سایش مفصل.
• کاهش احتمال آسیب‌دیدگی از طریق تقویت عضلات حمایت‌کننده مفاصل.

تمرینات ایزومتریک یک روش موثر برای تقویت عضلات و پیشگیری از آسیب‌های تاندونی به‌ویژه در بدنسازی است.

درمان التهاب تاندون

در صورت درمان صحیح، درد تاندون در 3-4 هفته کاهش می‌یابد و بهبودی کامل حدود 6 هفته زمان می‌برد. علت طول کشیدن زمان بهبودی به تشکیل بافت اسکار برای اتصال مجدد بافت‌های آسیب‌دیده مربوط می‌شود که ممکن است تا 6 هفته یا در موارد شدید حتی تا یک سال طول بکشد. اگر درمان به‌ موقع انجام نشود و آسیب به بیش از 6 ماه برسد، آسیب تاندون به وضعیت مزمن تبدیل می‌شود و درمان آن سخت‌تر خواهد شد.

روشهای درمان ابتدایی

در درمان ابتدایی التهاب تاندون، تقویت و حفاظت از تاندون‌ها از طریق محدود کردن فشار در نواحی آسیب‌دیده اهمیت زیادی دارد. همچنین استفاده از کرم‌های دارویی، یخ و داروهای ضد التهاب برای کاهش تورم و درد مؤثر است. در برخی موارد هم تزریق کورتیزون برای کاهش التهاب تجویز می‌گردد که ممکن است باعث سوزش شود، اما می‌تواند به کاهش التهاب کمک کرده و باعث تشکیل بافت اسکار بیشتر شود.

بازگشت به فعالیت‌های ورزشی

در اوایل بهبودی، بافت تاندون بسیار آسیب‌پذیر است و باید بیشتر تمرینات کششی سبک انجام داد. به تدریج و بسته به شدت آسیب، می‌توان ورزش‌های سبک و حرکات کششی را شروع کرد. هدف نهایی از این فرآیند، حذف بافت اسکار و بازیابی انعطاف‌پذیری تاندون است تا از بروز آسیب‌دیدگی‌های بیشتر جلوگیری شود.

جمع‌بندی مطالب:

مشکل التهاب تاندون نباید بزرگتر از آنچه در باشگاه‌های ورزشی رخ می‌دهد به نظر برسد. با انجام حرکات کششی و گرم کردن مناسب بدن، می‌توانید به‌ راحتی احتمال بروز التهاب تاندون را کاهش دهید. اگر سن شما بیشتر از 35 سال است، باید مراقبت بیشتری از تاندون‌ها داشته باشید، زیرا خطر بروز تاندونیت در این سن بیشتر است. اگر هم شک دارید که دچار آسیب‌دیدگی تاندون شده‌اید یا خیر، بهتر است تمرینات خود را متوقف کرده و به دکتر متخصص، ترجیحاً پزشک ورزشی مراجعه کنید.