13 نوع شناخته شده از مکمل کراتین در بین مکملهای بدنسازی وجود دارد که کراتین مونوهیدرات آشناترین از میان آنها می‌باشد. کراتین از جمله مکملهایی است که در ورزش بدنسازی بسیار محبوب می‌باشد. علت این محبوبیت نیز اثرات مثبت به اثبات رسیده آن است. برخی فرمهای نمکی و گلیکوزیله در شرایط خاصی، جایگزینهای مناسبی برای کراتین مونوهیدرات هستند اما هنوز هم این نوع از کراتین بهترین مورد محسوب می‌شود.
بررسی انواع مکمل کراتین، کدامیک بهتر است؟
اگر با مکملهای بدنسازی آشنا باشید و تجربه مصرف آنها را داشته‌اید، مطمئناً نام مکمل کراتین مونوهیدرات و اثرات آن روی بهبود عملکرد ورزشکاران به گوش شما خورده است. مشابه اکثریت صنایعی که در دنیا رو به سمت تولید محصولات جدید پیش می‌روند، تغییر و تحول در مکملها و افزایش محبوبیت ورزش بدنسازی منجر به تأسیس شرکتهایی شده که هر کدام به شیوه و روش خودشان سعی در تولید مکملهای بدنسازی بهتر و مؤثرتر دارند.
حال سؤال اینجاست که آیا انواع جدید کراتینهای جدید تولید شده امروزی، واقعاً گزینه‌های بهتری نسبت به کراتین مونوهیدرات هستند یا خیر. در ادامه به بررسی 13 نوع رایج کراتین می‌پردازیم تا ببینیم تحقیقات مختلف به چه نتایجی در مورد آنها رسیده‌اند و در بین مکملهای بدنسازی کدام نوع برای رسیدن به نتیجه بهتر و سریعتر بهترین گزینه است.
همچنین بخوانید: بهترین مکملهای بدنسازی برای عضله سازی
کراتین مونوهیدرات
بدون شک، رایج‌ترین فرم کراتین که بیشترین میزان تحقیقات علمی روی آن صورت گرفته، کراتین مونوهیدرات است که در تستهای تمرینات با وزنه و تأثیر روی عملکرد ورزشکاران، اثربخشی مثبت آن با گذشت زمان به اثبات رسیده است.
چنانچه به دنبال مکملی هستید که از بهترین نسبت هزینه به مزایا و نسبت ایمنی و سلامت به تحمل پذیری بدن برخوردار باشد، این فرم از کراتین مؤثرترین نوع از مکملهای کراتین است. همچنین بسیاری از محصولات کراتین مونوهیدرات مثل محصولاتی تحت نام Creapure، به فرم پودرهای میکرونیزه تولید می‌شوند که شکل خالص کراتینی با درجه خلوص آنها تست شده و از مواد خام کاملاً تأیید شده‌ای ساخته شده‌اند.
نمکهای کراتین
فرضیه‌های علمی بر این اساس استوار است که اتصال کراتین به نمکهای مختلف باعث تولید محصولاتی خواهد شد که دسترس پذیری زیستی و حلالیت آن در مایعات خون بیشتر از کراتین مونوهیدرات باشد. در ادامه به چندین فرم نمکهای کراتینه و یافته‌های علمی در مورد آنها اشاره خواهیم کرد.
کراتین سیترات
این فرم از کراتین متصل به اسید‌سیتریک است که قابلیت جذب آن در بدن کمتر از کراتین مونوهیدرات است، در نتیجه اثربخشی آن نیز باید کمتر باشد. با این حال قابلیت انحلال آن در مایعات خون بیشتر است!
کراتین نیترات
فرم رایج کراتین به فرم نمکی، کراتین نیترات است. تحقیقات کمی روی این فرم از کراتین انجام گرفته اما فرم بسیار محلول کراتین بوده و احتمالاً نسبت به کراتین مونوهیدرات ناراحتی معده کمتری ایجاد می‌کند.
کراتین مالات
فرمی از کراتین که به اسید مالیک متصل است و هنوز مورد مطالعه قرار نگرفته (حداقل تا جایی که اثرات آن روی عملکرد ورزشکاران به اثبات برسد). با این حال، اثرات مثبت مالیک اسید روی بهبود عملکرد ورزشکاران قابل توجه است.
کراتین اوروتات
مشابه با کراتین مالات، در مورد کراتین اوروتات هم تحقیقات علمی کمی انجام شده است. با این حال نقش محوری و اساسی اوروتیک اسید به عنوان یک اسید آلی در بیوسنتز پیریمیدین‌ها و حتی ماده فرعی برای ویتامین B12 و فولات در جانوران به اثبات رسیده است.
کراتین پیرووات (پیروات)
احتمالاً یکی از جالب توجه‌ترین فرمهای نمکی کراتین، کراتین پیروات است. تحقیقات نشان داده‌اند که اثربخشی این فرم کراتین بیشتر از کراتین سیترات بوده و مقادیر بالای کراتین پلاسمایی را تولید می‌کند. با این وجود، تحقیقات علمی قطعی در رابطه با اینکه کراتین پیروات مؤثرتر از کراتین مونوهیدرات باشد انجام نگرفته است.
کراتین منیزیم کلات
به نظر می‌رسد که فرم کراتین منیزیم کلات باعث افزایش جذب کراتین به داخل بافت عضله می‌شود اما تأثیر این میزان افزایش جذب روی عملکرد ورزشکاران هنوز جای بحث و بررسی دارد.
کراتین بافر شده – کری آلکالین (Kre-Alkalyn)
فرمی از کراتین که به نظر می‌رسد در پایه PH بافر شده و نسبت به کراتین مونوهیدرات قدرت جذب بالاتری دارد. بافر استفاده شده هم جوش شیرین است. اما ادعای اشتباه اثربخشی مثبت آن نسبت به کراتین مونوهیدرات بر روی بهبود عملکرد ورزشکاران می‌باشد و در برخی موارد نیز کمتر است.
کراتین استر (Esters)
برخی شرکتها اقدام به تولید کراتین استردار کرده‌اند و ادعای عجیب جذب بیشتر نسبت به کراتین مونوهیدرات را دارند. اما تحقیقات علمی نشان داده که دسترس پذیری زیستی آن کمتر است. نکته مهم اینکه پس از هضم شدن، کراتین استرها بلافاصله به محصول جانبی کراتین یعنی کراتینین تبدیل می‌شوند.
کراتین مایع
متأسفانه برخی از شرکتهای تولید کننده مکملهای بدنسازی تصمیم گرفته‌اند تا به شیوه‌ای خاص از برخی محصولات جانبی کراتین استفاده کرده تا فرم جدیدی را تولید کنند و آن کراتین مایع است! (کراتین مونوهیدرات به فرم مایع پایدار نیست). در اصل، این محصولات حتی قبل از اینکه مصرف شوند به فرم کراتینین تبدیل می‌گردند که هیچ فایده‌ای برای بدن ندارد. لذا، بهتر است که از فرمهای پودری مکملهای کراتین استفاده کنید.
همچنین بخوانید: ۵ مورد از بهترین مکمل های بدنسازی برای چربی سوزی
قرص جوشان کراتین
با توجه به ماهیت ناپایدار کراتین در فرم مایع، برخی از تولیدکنندگان قرص جوشان کراتین را ساخته‌اند که متشکل از فرم مونوهیدرات کراتین، سیتریک اسید و بیکربنات است. با این حال، مطالعات مختلف نشان داده‌اند که این فرم از کراتین در نهایت مشابه با سایر فرمهای مایع مکملهای کراتین، ناپایدار خواهد شد.
کراتین گلیکوزیله (Glycosylated)
یکی از فرمهای جدید کراتین، کراتین گلیکوزیله است که به خاطر پلی اتیلن گلیکول (PEG)، جذب آن بهتر شده است. برخی مطالعات نشان داده‌اند که فرم گلیکوزیله کراتین در دوزهای 75 درصد دقیقاً اثربخشی مشابهی با کراتین مونوهیدرات را دارد.
این تحقیقات نشان می‌دهند که PEG به عنوان حامل با اثربخشی بسیار بالا جهت جذب بهتر فرم خوراکی مکملهای کراتینی عمل می‌کند. با این حال، این فرم از کراتین در صنعت مکملهای بدنسازی چندان زیاد تولید نمی‌شود.
کدام مکمل کراتین بهترین گزینه برای خرید است؟
انتخاب برای خرید بهترین کراتین کار سختی است که انواع جدید کراتین را با کراتین مونوهیدرات مقایسه کنیم و بگوییم کدام بهتر هستند. برخی از فرمهای نمکی کراتین به خاطر اثرات مثبتی که روی بهبود عملکرد ورزشکاران دارند، شاید جایگزینهای خوبی نسبت به فرم مونوهیدرات کراتین باشند. فرم گلیکوزیله کراتین هم به نظر می‌رسد که چنین پتانسیلی را داشته باشد، با این حال در نهایت انتخاب آخر شما کراتین مونوهیدرات خواهد بود.
به نظر ما کراتین مونوهیدرات Creapure در حال حاضر بهترین گزینه است چرا که طی زمان بارها تست شده و به فرمهای کاملاً خالص و با کیفیتی روانه بازار می‌شود.