بهترین ناهار برای بدنسازی | ۷ غذای پروتئینی عضله‌ساز مخصوص ورزشکاران
🍽️ غذاهای ساده، خوشمزه و سرشار از پروتئین را اینجا پیدا کنید!
💪 آیا می‌دانستید انتخاب ناهار مناسب برای بدنسازی می‌تواند به اندازه تمرینات روزانه در عضله سازی تأثیرگذار باشد؟
وقتی بدن در طول روز به انرژی، مواد مغذی و پروتئین نیاز دارد، یک ناهار پروتئینی نه تنها به فرایند عضلهسازی کمک میکند، بلکه مانع افت عملکرد و گرسنگی زودهنگام نیز میشود.
بهترین ناهار برای بدنسازی چیست؟
💪 ناهار بدنسازی؛ وعده‌ای حیاتی برای ساخت عضله و بازیابی انرژی
در دنیای بدنسازی، ناهار فقط یک وعده غذایی معمولی نیست بلکه یک فرصت طلایی برای تأمین پروتئین، انرژی و مواد مغذی کلیدی برای عضلهسازی و حفظ عملکرد بدن است. ناهار یک ورزشکار باید شامل منابع با کیفیت پروتئینی مثل گوشت گوساله، مرغ، ماهی یا لبنیات، کربوهیدراتهای پیچیده مانند برنج قهوهای، جو دوسر یا کینوا، و چربیهای سالم مانند روغن زیتون یا آووکادو باشد.
ما در این مقاله، ۷ دستور ساده، خوشمزه و سریع برای تهیه ناهار رژیمی بدنسازی را آماده کرده‌ایم؛ غذاهایی سرشار از پروتئین با ارزش غذایی بالا و مناسب برای تمام ورزشکارانی که دنبال نتایج واقعی هستند.
و خبر خوب اینجاست: دیگر خبری از غذاهای کسل کننده مثل سفیده تخم مرغ آبپز یا سینه مرغ بدون چاشنی غذایی نیست! در این لیست، با غذاهای ساده پروتئینی برای ناهار آشنا می‌شوید که آماده‌سازی آنها زمان زیادی نمی‌برد و در عین حال هم مقوی‌اند، هم خوش طعم.
اگر دنبال بهترین انتخابها برای ناهار سبک و سالم برای بدنسازی هستید، با ما همراه باشید تا ببینید چه غذاهایی می‌توانند هم شما را سیر نگه دارند و هم عضله‌ها را تغذیه کنند.
ناهار ورزشکاری نباید تکراری و خسته کننده باشد!
بسیاری از رژیمهای غذایی بدنسازی پر است از وعده‌های یکنواخت مانند مرغ آبپز بی مزه، سفیده تخم مرغ ساده یا کنسرو تن ماهی. هر چند این غذاها پروتئین دارند، اما در طولانی مدت دلزدگی ایجاد می‌کنند و ممکن است باعث تمایل به مصرف غذاهای ناسالم شوند.
اگر به دنبال پاسخ سوال «ناهار پروتئینی چی درست کنم؟» یا «طرز تهیه غذاهای رژیمی با پروتئین بالا» هستید، ادامه این مطلب را از دست ندهید!
ناهار سالم و مناسب برای افزایش حجم خشک
با این غذاهای ساده و پروتئینی، هم عضلهسازی را تقویت کرده و هم از گرسنگی و افت انرژی در طول روز جلوگیری کنید.
- این وعده‌ها دارای پروتئین بالا و کربوهیدرات کنترل‌شده هستند.
- با چربی کم، گزینه‌ای ایدهآل برای ناهار رژیمی بدنسازان به شمار می‌روند.
- در کمتر از ۲۰ دقیقه آماده می‌شوند.
- قابل نگهداری در یخچال بوده و مناسب برای استفاده در چند روز هستند.
- علاوه بر تأمین مواد مغذی، اشتها را کنترل کرده و از ولع به غذاهای ناسالم جلوگیری می‌کنند.
استفاده از ناهار متنوع، به شما کمک میکند رژیم غذایی خود را متنوع و جذاب نگه دارید و از یکنواختی غذاها دوری کنید، در حالی که تمامی نیازهای عضلهسازی و انرژی بدن به بهترین شکل تأمین میشود.
🍽️ ۷ غذای ساده و خوشمزه برای ناهار بدنسازی + دستور پخت سریع
انتخاب یک ناهار خوشمزه، مقوی و سرشار از پروتئین می‌تواند تفاوت بزرگی در روند عضلهسازی و ریکاوری بدنسازان ایجاد کند. بسیاری از ورزشکاران به دنبال وعده‌هایی هستند که علاوه بر تأمین انرژی، مواد مغذی مورد نیاز بدن را نیز فراهم کنند.
در این بخش، غذاهایی معرفی می‌شوند که از نظر ارزش غذایی غنی هستند، سریع آماده می‌شوند و طعمی دلچسب دارند. این وعده‌های غذایی با پروتئینهای کامل و آمینواسیدهای ضروری فرموله شده‌اند تا به تقویت سنتز پروتئین عضلانی، افزایش سطح تستوسترون طبیعی بدن و تسریع فرآیند رشد عضلات کمک کنند.
🍔 چیز برگر با پنیر موزارلا و کدوی برشته
یک وعده ناهار کامل، خوش‌طعم و عضله‌ساز که هم نیازهای تغذیه‌ای شما را تأمین میکند و هم طعمی بی‌نظیر دارد. ترکیبی از گوشت خالص و باکیفیت، پنیر کش‌دار موزارلا و سبزیجات برشته شده مثل کدو، بدون افزودنیهای ناسالم یا مواد فرآوری شده. مناسب برای بدنسازان و ورزشکارانی که دنبال نتیجه واقعی هستند.
✅ مواد لازم:
- ۲۵۰ گرم گوشت چرخ کرده گوساله (۹۴٪ گوشت، ۶٪ چربی)
- ۲ تکه پنیر موزارلا
- ۲ عدد نان همبرگر سبوسدار
- ۲ برش طولی از کدو سبز
- ¼ فنجان پنیر پارمزان رنده شده
- ¼ قاشق چایخوری آویشن خشک
- ¼ قاشق چایخوری پونه کوهی خشک
- ¼ قاشق چایخوری ریحان خشک
- ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
- ۱ قاشق غذاخوری جعفری تازه خردشده
👨🍳 طرز تهیه
آماده‌سازی برگر:
- گوشت را به دو بخش تقسیم کرده و به شکل کتلت درآورید.
- درون تابه نچسب یا چرب شده، گوشت‌ها را با حرارت متوسط بپزید و درب تابه را ببندید.
- در دقایق پایانی، روی هر برگر یک ورق پنیر موزارلا قرار دهید تا با حرارت آب شود.
- برگرها را درون نان گذاشته و به دلخواه سبزیجاتی مثل کاهو، گوجه، پیاز یا خیارشور به آن اضافه کنید.
کدو برشته با پنیر:
- فر را روی ۳۵۰ درجه فارنهایت (۱۷۵ درجه سانتیگراد) تنظیم کنید.
- در کاسه‌ای، پنیر پارمزان، آویشن، پونه کوهی، ریحان و مقداری فلفل ترکیب کنید.
- کدوها را روی سینی فر قرار دهید، کمی روغن زیتون بریزید و با مخلوط ادویه‌ها بپوشانید.
- آنها را حدود ۱۵ دقیقه در فر بپزید تا طلایی، نرم و برشته شوند.
- در پایان، با برگ جعفری تزئین کرده و کنار برگر سرو کنید.
جدول ارزش غذایی
| ماده غذایی | مقدار |
|---|---|
| پروتئین | 42 گرم |
| کربوهیدرات | 28 گرم |
| چربی | 22 گرم |
| کالری | 500 کیلوکالری |
🍔 چیزبرگر خانگی با گوشت (ساده‌تر و اقتصادی برای بدنسازها)
این «چیزبرگر خانگی با گوشت» یک گزینه ساده، سالم و در عین حال مغذی برای ناهار ورزشکاران محسوب میشود. در تهیه این وعده ناهاری از گوشت چرخ کرده، نان سبوسدار، مقدار کمی پنیر و سبزیجات تازه استفاده شده که همگی در دسترس هستند.
همچنین برشهای کدوی سرخ شده با لایه‌ای از پنیر رنده شده، طعم و ارزش غذایی این وعده را افزایش داده و آن را به یک انتخاب ایدهآل برای رژیمهای غذایی پروتئین بالا تبدیل میکند.
✅ مواد لازم:
- ۲۰۰ گرم گوشت چرخ کرده مخلوط (گاو و گوسفند یا فقط گوساله)
- ۱ یا ۲ ورق پنیر پیتزا یا پنیر پروسس
- ۲ عدد نان ساندویچی سبوسدار یا نان لواش تا شده
- ۱ عدد کدو سبز یا بادمجان
- کمی پنیر سفید رنده شده (به‌جای پارمزان)
- نمک، فلفل، زردچوبه، آویشن خشک
- ۱ قاشق غذاخوری روغن مایع یا روغن زیتون
- کمی سبزی تازه مثل جعفری یا گشنیز (اختیاری)
👨🍳 طرز تهیه:
برگر گوشت خانگی:
- گوشت چرخ کرده را با کمی نمک، فلفل و زردچوبه ورز بدهید.
- آن را به شکل دو عدد کتلت پهن فرم دهید و در تابه نچسب با حرارت ملایم سرخ کنید.
- در دقایق آخر، یک ورق پنیر پیتزا یا تکه‌ای پنیر پروسس روی هر برگر بگذارید تا ذوب شود.
- گوشت را بین نان قرار دهید. به دلخواه کمی گوجه یا خیارشور هم اضافه کنید.
کدوی ساده سرخ شده با پنیر:
- کدو یا بادمجان را به برشهای نازک طولی ببرید.
- در تابه با مقدار کم روغن سرخ کنید تا نرم و کمی طلایی شوند.
- روی آنها کمی پنیر سفید رنده شده و آویشن بریزید و در تابه را بگذارید تا پنیر آب شود.
جدول ارزش غذایی
| ماده غذایی | مقدار |
|---|---|
| پروتئین | 35 گرم |
| کربوهیدرات | 25 گرم |
| چربی | 20 گرم |
| کالری | 450 کیلوکالری |
همچنین بخوانید: بهترین صبحانه برای بدنسازی
🐟 تاکوی تن ماهی با سس چیپوتل
ترکیبی تند و تازه برای یک ناهار سبک اما سرشار از پروتئین! فلفل چیپوتل، ماست یونانی و تن ماهی بدون روغن، این تاکو را به یک گزینه بی‌نظیر برای عضلهسازی تبدیل میکند.
یک وعده غذایی سبک، خوش طعم و سرشار از پروتئین که به راحتی در خانه تهیه میشود. ترکیب تن ماهی با نان ترتیلا، ماست یونانی و آووکادو نه تنها ارزش غذایی بالایی دارد، بلکه با سس چیپوتل طعم خاص و متفاوتی هم پیدا میکند.
✅ مواد لازم:
- ۲ قوطی تن ماهی (ترجیحاً بدون روغن)
- ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
- ۱ حبه سیر له شده
- ۱ عدد لیموترش چهار قاچ شده
- ۱۷۰ گرم ماست یونانی بدون چربی
- ۱ عدد فلفل چیپوتل مخلوط با سس ادوبو
- ۲ عدد آووکادو (برش‌خورده)
- مقداری کلم ریش ریش شده
- ۲ عدد نان ترتیلای ذرت
👨🍳 طرز تهیه سس چیپوتل:
- فلفل چیپوتل را ریز خرد کنید.
- در یک کاسه، ماست یونانی را با چیپوتل و ۲ قاشق چایخوری سس مایونز ترکیب کرده و هم بزنید تا یکدست شود.
- سس را کنار بگذارید.
👨🍳 طرز تهیه تاکو:
- تن ماهی را با روغن زیتون و سیر در یک تابه روی شعله متوسط، حدود ۲ تا ۳ دقیقه تفت دهید.
- آب نصف لیمو را گرفته و به ماهی اضافه کنید.
- نان ترتیلا را کمی گرم کنید.
- تن ماهی را داخل نان بریزید و روی آن کلم، برشهای آووکادو و سس چیپوتل را اضافه کنید.
- در صورت تمایل با آبلیموی باقیمانده طعم غذا را تازه‌تر کنید.
جدول ارزش غذایی
| ماده مغذی | مقدار در هر وعده |
|---|---|
| انرژی (کالری) | 345 |
| پروتئین | 36/5 گرم |
| کربوهیدرات | 21 گرم |
| چربی کل | 6/5 گرم |
| فیبر | 4 گرم |
| سدیم | 620 میلی‌گرم |
| شکر | 2 گرم |
همچنین بخوانید: ۲۰ شیک پروتئینی خانگی مخصوص بدنسازی
🥗 سالاد سیب، مرغ و قره‌قات (مناسب برای ناهار رژیمی بدنسازی)
یک سالاد سبک، خوش‌طعم و مقوی با ترکیب پروتئین مرغ، آنتی‌اکسیدان قره‌قات و چربی مفید گردو؛ مناسب برای یک ناهار سالم و عضله‌ساز.
ترکیبی دلچسب از طراوت میوه، پروتئین مرغ، چربیهای مفید گردو و آنتی اکسیدانهای قوی؛ این سالاد یکی از بهترین انتخابها برای تأمین انرژی در میانه روز برای ورزشکاران و بدنسازان است.
✅ مواد لازم:
- 350 گرم سینه مرغ
- 4 فنجان برگ سالاد (ترکیبی از آروگولا، اسفناج یا سایر سبزیهای تازه)
- 1 عدد سیب، برش‌خورده
- ½ فنجان گردوی خرد شده
- 1 فنجان قره‌قات خشک شده
- سس به انتخاب شما (پیشنهاد: ترکیب سرکه بالزامیک + روغن زیتون + کمی خردل)
🍴 طرز تهیه:
- سینه مرغ را در دمای ۲۰۰ درجه سانتیگراد (۴۰۰ درجه فارنهایت) به مدت ۳۰ دقیقه در فر بپزید تا کاملاً مغزپخت شود.
- سیب را به صورت ورقه‌های نازک برش دهید.
- در یک کاسه بزرگ، برگهای سالاد، سیب، گردو و قره‌قات را با هم ترکیب کنید.
- پس از خنک شدن مرغ، آن را تکه‌تکه کرده و به سالاد اضافه کنید.
- سس دلخواه را درست پیش از سرو به سالاد بیفزایید و مخلوط کنید.
جدول ارزش غذایی
| ماده مغذی | مقدار |
|---|---|
| پروتئین | 28 گرم |
| کربوهیدرات | 28 گرم |
| چربی | 16/5 گرم |
| کالری کل | 365 کیلوکالری |
همچنین بخوانید: راهنمای جامع رژیم غذایی مدیترانه‌‌ای
🥙 نان پیتای مرغ با سس باربیکیوی سفید
یک ناهار کم‌چرب، با پروتئین بالا و طعمی متفاوت؛ ترکیب سینه مرغ گریل شده با سس باربیکیو که با ماست یونانی درست شده!
✅ مواد لازم:
- ۲۵۰ گرم سینه مرغ
- ۱ عدد نان پیتای سبوسدار
- ۱ فنجان کلم خردشده
- ۱ فنجان ماست یونانی بدون چربی
- ۱ قاشق غذاخوری خردل قهوهای تند
- ۱ قاشق چایخوری ترب کوهی آماده‌شده
- ۱ حبه سیر ریز خردشده
- ¼ فنجان سرکه سفید
- ¼ قاشق چای خوری ادویه پاپریکا
- ½ قاشق چای خوری فلفل سیاه
🍴 طرز تهیه:
- سینه مرغ را در دمای ۲۰۰ درجه سانتیگراد (۴۰۰ درجه فارنهایت) به مدت ۳۰ دقیقه در فر بپزید تا مغزپخت شود.
- نان پیتا را از وسط نصف کنید.
- مرغ پخته شده را به اندازه دلخواه برش بزنید و درون نان پیتا قرار دهید.
- مقداری کلم خردشده به آن اضافه کنید.
🥣 طرز تهیه سس باربیکیوی سفید:
در یک کاسه کوچک، ماست یونانی، خردل قهوهای، ترب کوهی، سیر، سرکه سفید، ادویه پاپریکا و فلفل سیاه را با هم ترکیب کنید تا سس یکدستی به دست آید. سپس روی مواد درون نان بریزید و نوش جان کنید!
جدول ارزش غذایی
| ماده مغذی | مقدار |
|---|---|
| پروتئین | 34 گرم |
| کربوهیدرات | 41/5 گرم |
| چربی | 8 گرم |
| کالری کل | 265 کیلوکالری |
همچنین بخوانید: تقویت قوای جنسی با روشهای موثر و در عین حال کاربردی
🍋 ماهی سالمون لیمویی با مارچوبه و سیبزمینی شیرین
یک وعده کامل، ضدالتهاب و سرشار از امگا ۳؛ سالمون گریل شده با طعم لیمو و فیبر بالا از سیب زمینی شیرین، مخصوص عضله‌سازهای حرفه‌ای!
✅ مواد لازم:
- ۲ عدد فیله ۱۰۰ گرمی ماهی سالمون
- ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون بکر
- ۱ قاشق غذاخوری پونه کوهی خشک
- ۱۴ عدد مارچوبه تازه
- ۲ تکه پیاز
- ۲ برش لیمو تازه
- ۱ قاشق چایخوری جعفری خرد شده
- ۲ عدد سیبزمینی شیرین
- کمی دارچین برای طعم دهی
🍽 طرز تهیه سالمون:
- فر را روی دمای ۲۰۰ درجه سانتیگراد تنظیم کنید.
- فیله‌های سالمون را در یک کاسه با روغن زیتون و پونه کوهی آغشته کنید.
- فویلی بزرگ آماده کنید، ابتدا مارچوبه‌ها را بچینید، سپس فیله‌های سالمون را روی آن قرار دهید.
- روی هر فیله، چند برش پیاز و لیمو بگذارید.
- فویل را کاملاً ببندید و به مدت ۲۰ دقیقه در فر قرار دهید تا بپزد.
- بعد از خارج کردن از فر، فویل را باز کنید و روی آن کمی جعفری بپاشید.
🥔 طرز تهیه سیبزمینی شیرین:
- سیب‌زمینی‌ها را نصف کرده یا سوراخهایی با چنگال روی آنها ایجاد کنید.
- در مایکروویو با دمای بالا به مدت ۸ دقیقه بپزید تا نرم شوند.
- در پایان، کمی دارچین روی آنها بپاشید.
جدول ارزش غذایی
| ماده غذایی | مقدار |
|---|---|
| پروتئین | 23 گرم |
| کربوهیدرات | 28 گرم |
| چربی | 22 گرم |
| کالری کل | 480 کیلوکالری |
همچنین بخوانید: برنامه غذایی بدنسازی بانوان برای کاهش وزن
🍕 پیتزای سالم با سوسیس مرغ و پنیر
پیتزایی مقوی و پرپروتئین با نان سبوسدار؛ بدون روغنهای سنگین یا افزودنیهای صنعتی. مناسب ورزشکارانی که عاشق طعم پیتزا هستند اما به تغذیه سالم اهمیت می‌دهند.
✅ مواد لازم:
- ۱ عدد نان پیتای سبوسدار (سایز بزرگ)
- ¼ فنجان سس پیتزا خانگی یا کم چرب
- ¼ فنجان پنیر موزارلای کم چرب ریش ریش شده
- ۱۰۰ گرم سوسیس مرغ (ترجیحاً کم چرب)
- ۱ قاشق چایخوری پنیر پارمسان رنده شده
- چاشنی دلخواه: آویشن، فلفل سیاه، پونه خشک، فلفل قرمز
🍽 طرز تهیه پیتزای سالم:
- فر را روی ۲۰۰ درجه سانتیگراد (۴۰۰ فارنهایت) گرم کنید.
- سینی فر را با اسپری ضد چسبندگی یا کاغذ روغنی آماده کنید.
- نان پیتا را به مدت ۱۰ دقیقه داخل فر بپزید تا کمی برشته شود.
- سوسیس‌ها را در تابه با حرارت متوسط کمی تفت دهید تا نیم‌پز و خوش عطر شوند.
- نان را از فر بیرون آورده، دمای فر را تا ۲۶۰ درجه (۵۰۰ فارنهایت) بالا ببرید.
- سس، پنیر موزارلا، سوسیس، چاشنی‌ها و در آخر پنیر پارمسان را روی نان بریزید.
- پیتزا را مجدد به مدت ۷ تا ۱۰ دقیقه داخل فر بگذارید تا پنیر کاملاً آب شود و لبه‌های نان ترد شود.
جدول ارزش غذایی
| ماده غذایی | مقدار |
|---|---|
| پروتئین | 32 گرم |
| کربوهیدرات | 40 گرم |
| چربی | 15 گرم |
| کالری کل | 410 کیلوکالری |
🥤 اسموتی پروتئینی آناناس و وانیل
یک انتخاب سبک، سریع و خنک برای ناهار افراد پرمشغله؛ مناسب کسانی که ترجیح می‌دهند وعده غذایی میوه‌ای اما مغذی داشته باشند. این اسموتی با طعم گرمسیری، ترکیبی عالی از پروتئین و ویتامینها را در اختیار عضلات شما قرار می‌دهد.
✅ مواد لازم:
- ۱ پیمانه پودر پروتئین وی با طعم وانیل
- ۱ فنجان آناناس خرد شده (می‌توانید از کنسرو آناناس بدون شکر استفاده کنید)
- ۱ بسته سبزیجات پودری (سبزهای خشک شده یا مکمل سبزیجات)
- ۱۸۰ میلی لیتر آب
- مقداری یخ (اختیاری، برای سرو خنک)
🍽 طرز تهیه اسموتی:
- ابتدا آب را داخل مخلوط کن بریزید.
- سپس پودر پروتئین، آناناس و سبزیجات پودری را اضافه کنید.
- دستگاه را روشن کرده و حدود ۳۰ ثانیه میکس کنید تا بافتی یکدست و لطیف حاصل شود.
- اسموتی آماده را در لیوان بریزید. برای سرو بهتر می‌توانید چند قطعه یخ هم اضافه کنید.
جدول ارزش غذایی
| ماده غذایی | مقدار |
|---|---|
| پروتئین | 25 گرم |
| کربوهیدرات | 30 گرم |
| چربی | 2 گرم |
| کالری کل | 240 کیلوکالری |
🕒 ناهار بدنسازی برای تمرین صبح یا عصر؛ چه تفاوتی دارد و چه غذایی بخوریم؟
تغذیه در بدنسازی فقط به مقدار کالری و پروتئین محدود نمیشود؛ بلکه زمان مصرف غذا هم نقش مهمی در ریکاوری و عضلهسازی دارد. یکی از سؤالات رایج بین ورزشکاران این است که اگر تمرین را صبح انجام دهند یا عصر، باید ناهارشان چه تفاوتی داشته باشد؟
✅ اگر صبح تمرین می‌کنید:
وقتی تمرین در ساعات ابتدایی روز انجام میشود، بدن بعد از ورزش در فاز بازسازی قرار دارد و نیاز به منابع سریع الجذب دارد. در این حالت، ناهار باید غنی از پروتئین و کربوهیدرات پیچیده باشد تا عضلهسازی را تقویت کرده و ذخایر گلیکوژن تخلیه‌شده را دوباره پر کند.
پیشنهادهای غذایی برای تمرین صبح:
- فیله مرغ گریل‌شده + برنج قهوهای + سبزیجات بخارپز
- سالاد عدس + تخممرغ آبپز + نان سبوسدار
- استیک گوشت قرمز کم‌چرب + سیبزمینی شیرین + کینوا
این ترکیب‌ها کمک می‌کنند تا بدن بعد از تمرین بازسازی شود، گرسنگی کنترل شود و انرژی باقی روز تأمین گردد.
✅ اگر عصر تمرین می‌کنید:
وقتی قرار است عصر تمرین کنید، ناهار نقش آماده‌سازی بدن برای تمرین را دارد. به همین دلیل باید روی غذاهایی تمرکز کنید که هضم نسبتاً راحتی دارند و منبع خوبی از انرژی پایدار هستند. همچنین مصرف چربی بالا در این وعده توصیه نمیشود چون ممکن است هضم را کند کرده و تمرین را تحت تأثیر قرار دهد.
پیشنهادهای غذایی برای تمرین عصر:
- سینه مرغ گریل‌شده + پاستای سبوسدار + بروکلی
- املت سفیده تخممرغ + نان حزقیال + آووکادو
- ماهی تن + نان تست جو + اسموتی موز و شیر بادام
این ترکیبات باعث می‌شوند انرژی لازم برای تمرین عصرگاهی تأمین شود بدون اینکه بدن سنگین یا دچار افت قند خون شود.
🍽 شما چه پیشنهادی دارید؟
آیا شما هم یک دستور ناهار ساده، سالم و عضله‌ساز در ذهن دارید که امتحانش کرده باشید؟
خوشحال می‌شویم ایده یا دستور غذایی موردعلاقه‌تان را در بخش نظرات با ما به اشتراک بگذارید تا این لیست کامل‌تر و خوشمزه‌تر شود! 💪🥗
