حرکت کراس اور سیم کش با پمپاژ خون و کشش عضلات قفسه سینه باعث گسترش و پهن شدن عضلات سینه می‌شود. حرکت مورد علاقه بدنسازان حرفه‌ای که همیشه در برنامه تمرینی سینه آنها جای دارد. تمرینی که گاهاً به شکل سوپرست با حرکاتی مثل پرس سینه یا زیرسینه انجام می‌شود.
ویدئوی آموزشی حرکت کراس اور سیم کش از بالا
کراس اور سیم کش Cable Cross-Over
- عضلات تحت فشار: سینه، بخش جلویی سرشانه‌ها
- درجه سختی: حرکت کششی با فشار مستقیم
- وسایل مورد نیاز: دستگاه کراس اور
روش صحیح انجام حرکت کراس اور سیم کش
دسته‌های کراس اور را در در بالاترین سطح تنظیم کنید. وسط دستگاه بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کرده و نیم تنه خود را کمی به جلو خم کنید.
ستون فقرات خود را کنترل کرده و پشت را صاف نگه دارید. در حالی که مچ دستها به سمت پایین است آرنجها را نیز کمی خم کنید. میان تنه را درگیر نگه دارید و هر دو دسته را به سمت پایین ببرید و به هم نزدیک کنید. عضلات قفسه سینه در این حالت کاملاً منقبض شده‌اند. به آرامی به حالت شروع برگردید و قفسه سینه را کاملاً باز کنید. دقت داشته باشید در حین اجرای حرکت خمیدگی آرنجها حفظ شود.
پیشنهاد می‌کنیم هنگام اجرای این حرکت از سیستم تمرینی اکسنتریک استفاده کنید.
نکات مهم در اجرای حرکت کراس اور
- توجه داشته باشید هنگام جمع کردن دستها عضلات سینه را کاملاً درگیر نگه دارید (بوسیله عضلات سینه عمل انقباض کامل را انجام دهید) و با حفظ تمرکز از فشارهای غیر ضروری روی عضلات سرشانه و بازو جلوگیری کنید.
- سعی کنید حرکت را چه در مرحله رفت و چه در مرحله برگشت به آهستگی انجام دهید تا خون بیشتری به داخل عضلات سینه پمپاژ شده و تمام تارهای عضلانی سینه درگیر شوند.
- هنگامیکه به نقطه آغاز حرکت باز می‌گردید مچ دستها را در راستای سرشانه‌ها قرار بگیرند. هنگام بازگشت به حالت اولیه دستان خود را کاملاً باز کنید تا عضلات سینه به اندازه کافی کشیده شوند.