10 هفته برنامه بدنسازی افزایش حجم

برنامه بدنسازی افزایش حجم با هدف افزایش حداکثری توده عضلانی که بمدت 10 هفته برای یک بدنساز حرفه‌ای طراحی شده است. این برنامه بدنسازی حجمی هر گروه عضلانی را هفته‌ای یک بار با استفاده از تمرینات ترکیبی سنگین تحت فشار قرار می‌دهد.

4 روز در هفته روزهای تمرین و دور روز آخر هفته روزهای استراحت هستند. همچنین برای بیشترین بازدهی باید حداقل پنج بار در روز در وعده‌های غذایی بزرگ غذا بخورید.

برنامه بدنسازی حجمی

تمرین روز اول: سینه و پشت بازو

تمرینات سینه
تمرینتعداد دفعاتتعداد تکرارها
پرس سینه هالتر410-8-8-6
پرس بالاسینه هالتر38-8-6
زیرسینه هالتر38-8-6
قفسه سینه دمبل210
پلاور دمبل28
تمرینات پشت بازو
تمرینتعداد دفعاتتعداد تکرارها
 پشت بازو با کابل 410-8-8-6
پارالل دست جمع310
دیپ روی میز پرس38

تمرین روز دوم: زیربغل و جلوبازو

تمرینات زیربغل
تمرینتعداد دفعاتتعداد تکرارها
ددلیفت510-8-8-6-4
بارفیکس دست برعکس28
زیربغل تک دمبل خم38
زیربغل قایقی210
زیربغل سیم کش دست جمع310-10-8
تمرینات جلوبازو
تمرینتعداد دفعاتتعداد تکرارها
جلوبازو با هالتر 38-8-6
جلوبازو هالتر لاری با هالتر EZ38-8-6
جلوبازو دمبل جفتی شیبدار212-14
جلوبازو دمبل خم210

تمرین روز سوم (بعد از یکروز استراحت): سرشانه و ساعد

تمرینات سرشانه
تمرینتعداد دفعاتتعداد تکرارها
پرس سرشانه اسمیت از جلو310
نشر خم دمبل نشسته38-10
پرس سرشانه هالتر از جلو410
نشر از جانب دمبل210
شراگز با دمبل210
کول با هالتر210
تمرینات ساعد
تمرینتعداد دفعاتتعداد تکرارها
ساعد ایستاده از پشت 410
ساعد با هالتر نشسته410

تمرین روز چهارم: پا و ساق پا

تمرینات پا
تمرینتعداد دفعاتتعداد تکرارها
اسکات پا هالتر510-8-8-6-4
جلوپا با دستگاه312
پشت پا با دستگاه312
تمرینات ساق پا
تمرینتعداد دفعاتتعداد تکرارها
ساق پا ایستاده 412
ساق پا نشسته212

نکته: روزهای استراحت و رژیم غذایی در این برنامه تمرینی اهمیت فوق العاده‌ای دارند. در روزهای استراحت تمام تمرکز خود را باید بروی ریکاوری بگذارید تا در روزهای تمرین قدرت کافی داشته باشید. همچنین پیشنهاد می‌کنیم از رژیم چرخه کربوهیدرات استفاده کنید تا بیشترین حجم مفید را بگیرید.

به این مطلب امتیاز دهید:
4.4/5 - (35 امتیاز)
اشتراک در شبکه‌های اجتماعی
اگر نظر، پیشنهاد یا سئوالی دارید برای ما بنویسید:
guest
7 نظر
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

مطالب متنوع مجله آنلاین ایکس پرو

به بالای صفحه بردن