برنامه بدنسازی افزایش حجم با هدف افزایش حداکثری توده عضلانی که بمدت 10 هفته برای یک بدنساز حرفه‌ای طراحی شده است. این برنامه بدنسازی هر گروه عضلانی را هفته‌ای یک بار با استفاده از تمرینات ترکیبی سنگین تحت فشار قرار می‌دهد. 4 روز در هفته روزهای تمرین و دور روز آخر هفته روزهای استراحت است و برای بیشترین بازده باید حداقل پنج بار در روز در وعده‌های غذایی بزرگ غذا بخورید.
10 هفته برنامه بدنسازی افزایش حجم
همچنین بخوانید: برنامه تمرینی کات عضلات در 6 هفته ویژه بدنسازان حرفه‌ای
تمرین روز اول: سینه و پشت بازو
| تمرینات سینه | ||
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| پرس سینه هالتر | 4 | 10-8-8-6 |
| پرس بالاسینه هالتر | 3 | 8-8-6 |
| زیرسینه هالتر | 3 | 8-8-6 |
| قفسه سینه دمبل | 2 | 10 |
| پلاور دمبل | 2 | 8 |
| تمرینات پشت بازو | ||
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| پشت بازو با کابل | 4 | 10-8-8-6 |
| پارالل دست جمع | 3 | 10 |
| دیپ روی میز پرس | 3 | 8 |
تمرین روز دوم: زیربغل و جلوبازو
| تمرینات زیربغل | ||
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| ددلیفت | 5 | 10-8-8-6-4 |
| بارفیکس دست برعکس | 2 | 8 |
| زیربغل تک دمبل خم | 3 | 8 |
| زیربغل قایقی | 2 | 10 |
| زیربغل سیم کش دست جمع | 3 | 10-10-8 |
| تمرینات جلوبازو | ||
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| جلوبازو با هالتر | 3 | 8-8-6 |
| جلوبازو هالتر لاری با هالتر EZ | 3 | 8-8-6 |
| جلوبازو دمبل جفتی شیبدار | 2 | 12-14 |
| جلوبازو دمبل خم | 2 | 10 |
تمرین روز سوم (بعد از یکروز استراحت): سرشانه و ساعد
| تمرینات سرشانه | ||
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| پرس سرشانه اسمیت از جلو | 3 | 10 |
| نشر خم دمبل نشسته | 3 | 8-10 |
| پرس سرشانه هالتر از جلو | 4 | 10 |
| نشر از جانب دمبل | 2 | 10 |
| شراگز با دمبل | 2 | 10 |
| کول با هالتر | 2 | 10 |
| تمرینات ساعد | ||
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| ساعد ایستاده از پشت | 4 | 10 |
| ساعد با هالتر نشسته | 4 | 10 |
تمرین روز چهارم: پا و ساق پا
| تمرینات پا | ||
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| اسکات پا هالتر | 5 | 10-8-8-6-4 |
| جلوپا با دستگاه | 3 | 12 |
| پشت پا با دستگاه | 3 | 12 |
| تمرینات ساق پا | ||
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| ساق پا ایستاده | 4 | 12 |
| ساق پا نشسته | 2 | 12 |
نکته: روزهای استراحت و رژیم غذایی در این برنامه تمرینی اهمیت فوق الاده‌ای دارد. در روزهای استراحت تمام تمرکز خود را باید بروی ریکاوری بگذارید تا در روزهای تمرین قدرت کافی داشته باشید. همچنین پیشنهاد میکنیم از رژیم چرخه کربوهیدرات استفاده کنید تا بیشترین حجم مفید را بگیرید.
