برنامه بدنسازی افزایش حجم با هدف افزایش حداکثری توده عضلانی که بمدت 10 هفته برای یک بدنساز حرفه‌ای طراحی شده است. این برنامه بدنسازی هر گروه عضلانی را هفته ای یک بار با استفاده از تمرینات ترکیبی سنگین تحت فشار قرار می‌دهد. 4 روز در هفته روزهای تمرین و دور روز آخر هفته روزهای استراحت است و برای بیشترین بازده باید حداقل پنج بار در روز در وعده‌های غذایی بزرگ غذا بخورید.
10 هفته برنامه بدنسازی افزایش حجم
تمرین روز اول: سینه و پشت بازو
| تمرینات سینه | ||
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| پرس سینه هالتر | 4 | 10-8-8-6 |
| پرس بالاسینه هالتر | 3 | 8-8-6 |
| زیرسینه هالتر | 3 | 8-8-6 |
| قفسه سینه دمبل | 2 | 10 |
| پلاور دمبل | 2 | 8 |
| تمرینات پشت بازو | ||
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| پشت بازو با کابل | 4 | 10-8-8-6 |
| پارالل دست جمع | 3 | 10 |
| دیپ روی میز پرس | 3 | 8 |
تمرین روز دوم: زیربغل و جلوبازو
| تمرینات زیربغل | ||
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| ددلیفت | 5 | 10-8-8-6-4 |
| بارفیکس دست برعکس | 2 | 8 |
| زیربغل تک دمبل خم | 3 | 8 |
| زیربغل قایقی | 2 | 10 |
| زیربغل سیم کش دست جمع | 3 | 10-10-8 |
| تمرینات جلوبازو | ||
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| جلوبازو با هالتر | 3 | 8-8-6 |
| جلوبازو هالتر لاری با هالتر EZ | 3 | 8-8-6 |
| جلوبازو دمبل جفتی شیبدار | 2 | 12-14 |
| جلوبازو دمبل خم | 2 | 10 |
تمرین روز سوم (بعد از یکروز استراحت): سرشانه و ساعد
| تمرینات سرشانه | ||
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| پرس سرشانه اسمیت از جلو | 3 | 10 |
| نشر خم دمبل نشسته | 3 | 8-10 |
| پرس سرشانه هالتر از جلو | 4 | 10 |
| نشر از جانب دمبل | 2 | 10 |
| شراگز با دمبل | 2 | 10 |
| کول با هالتر | 2 | 10 |
| تمرینات ساعد | ||
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| ساعد ایستاده از پشت | 4 | 10 |
| ساعد با هالتر نشسته | 4 | 10 |
تمرین روز چهارم: پا و ساق پا
| تمرینات پا | ||
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| اسکات پا هالتر | 5 | 10-8-8-6-4 |
| جلوپا با دستگاه | 3 | 12 |
| پشت پا با دستگاه | 3 | 12 |
| تمرینات ساق پا | ||
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| ساق پا ایستاده | 4 | 12 |
| ساق پا نشسته | 2 | 12 |
نکته: روزهای استراحت و رژیم غذایی در این برنامه تمرینی اهمیت فوق الاده‌ای دارد. در روزهای استراحت تمام تمرکز خود را باید بروی ریکاوری بگذارید تا در روزهای تمرین قدرت کافی داشته باشید. همچنین پیشنهاد میکنیم از رژیم چرخه کربوهیدرات استفاده کنید تا بیشترین حجم مفید را بگیرید.
یه چند تا انتقاد میشه گرفت از برنامه ؛
۱. از حرکات سنتی استفاده شده
۲. یعنی از وسایل و حرکات امروزی ( مدرن ) استفاده نشده
۳. تعداد ست های بالا برای عضلات کوچک مثل پشت بازو و جلوبازو ؟! جاوبازو با هالتر و جلوبازو با هالتر EZ ؟! یا پشت بازو دیپ دست جمع و پشت بازو دیپ روی میز ؟!
۴. برای عضلات چهار سر ران فقط یک حرکت کمپلکس یا مولتی جوینت دیده میشه !
۵. در آخر اصلن حرکت شکم دیده نمیشه در برنامه ی پیشنهادی !!!!! که خیلی حائز اهمیت.
ضمن تشکر از دیدگاه شما دوست عزیز
پاسخهای نویسنده به موارد شما را در ذیل میتوانید مشاهده کنید:
1- بیشتر حرکات اصلی و مادر مدنظر بوده است.
2- بنظر نویسنده برنامه وسایل مدرن فشار حداکثری را به عضلات وارد نمیکنند.
3- تعداد ستها بیت 2-3 ست برای بازوها است.
4- درمورد عضلات پا شما درست میفرمایید . که البته متناسب با توان و ظرفیت ورزشکار قابل ارتقا است.
5- هدف برنامه افزایش حجم عضلات در حد بالا می باشد. برنامه عضلات شکم بطور انتخابی میتواند گنجانده شود.
چیزی حدود سیصد روش تمرینی هست که این برنامه ی پیشنهادی شما یکی از اونهاست. این برنامه ی تمرینی شما اصطلاحن میگن، ستهای صعودی یا پیرامید(ascending )نوع دیگه ش برعکس که میگن descending .
.
دو نوع فیبر عضلانی داریم در کل ؛ فیبرهای تند انقباض و فیبرهای کند انقباض
برای اینکه هر دونوع فیبر رو تحت فشار قرار بدیم، تقویتشون کنیم و شاهد رشد عضلات باشیم؛
دو تا نکته ی مهم وجود داره ؛
۱. تعداد حرکات رو کم اما کیفیت حرکات اجرایی رو تاکید داشته باشیم –
۲. TNT تایم آندر تِنشن ، مثال میزنم؛ برای حرکت پرس سینه دو ست با تکرار هشت یا هفت تایی ولی قسمت مثبت و منفی خرکت چیزی حدود هشت یا نه ثانیه طول بکشه ! بعد هر ست دو دقیقه استراحت و دو ست پایانی رو با تکرارهای بین پانزده تا بیست تکرار که یک حرکت چیزی حدود چهار تا پنج ثانیه طول بکشه و البته وزنه ی انتخابی باید جوری باشه که بتونید بیست تکرار رو با فرم درست انجام بدید.
با تشکر از اطلاعات تکمیلی خوب شما دوست گرامی