تمرینات وزن بدن برای باسن که باعث کاهش وزن نیز می‌شوند!
عضلات باسن از بزرگترین و قویترین عضلات بدن خانمها است و تمرین موثر آن می‌تواند علاوه بر خوش فرم شدن به سوزاندن کالری، کاهش وزن و لاغر شدن نیز کمک کند. سایت ایکس پرو تمرینات با وزن بدن را به عنوان یک روش عالی برای فشار روی عضلات باسن بدون نیاز به تجهیزات توصیه می‌کند. تمرینات وزن بدن برای همه و در هر جایی قابل انجام هستند و ویژگی آن عدم نیاز به هیچ وسیله ورزشی می‌باشد.
10 تمرین با وزن بدن برای باسن
- اسکوات پا با وزن بدن
- حرکت پل باسن
- لانگز درجا با وزن بدن
- اسپلیت اسکوات بلغاری
- کیک بک دانکی
- حرکت فایر هیدرانت (حرکت شیر آتشنشانی)
- لانگز کرتسی
- پل باسن تک پا
- حرکت استپ آپ
- پل باسن فِراگ (قورباغه ای)
تمرینات فوق براحتی و در هر مکانی قابل انجام هستند. این تمرینات باسن را با یک رژیم غذایی متعادل و تمرینات هوازی منظم ترکیب کنید تا هم وزن خود را کاهش دهید و هم عضلات میان تنه و باشن خود را تقویت کنید.
اسکوات پا با وزن بدن: یک تمرین همه کاره و موثر
اسکوات پا یکی از تمرینات پایه بدنسازی و از موثرترین تمرینات برای تقویت عضلات پایین تنه به خصوص عضلات چهارسر ران، همسترینگ و سرینی است. این تمرین به دلیل سادگی و امکان انجام آن در هر مکان مناسب خانمهایی است که تمایل دارند بدون هیچ وسیله ورزشی پاها و باسن خود را خوش فرم کنند! این حرکت را 4 ست 10-12 تایی انجام دهید.
نحوه انجام اسکات با وزن بدن:
- پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کرده و پنجه پاها را کمی به سمت بیرون بگیرید.
- با خم کردن زانوها و عقب دادن باسن مانند نشستن روی صندلی، بدن خود را پایین ببرید.
- در حین پایین رفتن، سینه را بالا نگه داشته و پشت خود را به حالت صاف نگه دارید.
- تا جایی پایین بروید که رانهای شما موازی با زمین شوند، سپس با فشار آوردن روی پاشنه‌ها به موقعیت شروع باز گردید.
نکات مهم در انجام اسکوات:
- عمق حرکت: سعی کنید باسن را تا جایی پایین ببرید که رانها موازی با زمین شوند. اما اگر زانوهایتان درد می‌گیرد، عمق حرکت را کاهش دهید.
- وضعیت کمر: در طول حرکت، پشت خود را صاف نگه دارید و از قوز دادن به کمر خودداری کنید.
- زانوها: زانوها را در راستای انگشتان پا نگه دارید و اجازه ندهید که به سمت داخل یا خارج متمایل شوند.
- پاشنه پا: حتما از کتونی لژدار هنگام انجام حرکت اسکات استفاده کنید تا پاشنه از کف زمین فاصله داشته باشد.
- تنفس: هنگام پایین رفتن، نفس بگیرید و هنگام بالا آمدن، نفس را بیرون دهید.
فواید اسکوات با وزن بدن:
- تقویت عضلات پایین تنه (چهارسر ران، همسترینگ، سرینی)
- بهبود تعادل و هماهنگی
- افزایش قدرت و استقامت
- سوزاندن کالری و کاهش وزن
- بهبود وضعیت بدنی
انواع مختلف اسکوات با وزن بدن:
علاوه بر اسکوات ساده، انواع دیگری از اسکوات با وزن بدن وجود دارد که می‌توانید برای تنوع بخشیدن به تمرینات خود از آنها استفاده کنید:
- اسکوات با پاهای جمع: در این نوع اسکوات، پاها به هم نزدیک‌تر هستند.
- اسکوات با پاهای باز: در این نوع اسکوات، پاها بیشتر از عرض شانه باز هستند.
- اسکوات با پرش: در این نوع اسکوات، پس از پایین آمدن، با قدرت به بالا می‌پرید.
- اسکوات با یک پا: در این نوع اسکوات، یک پا را از زمین بلند کرده و با پای دیگر اسکوات انجام می‌دهید.
همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی 4 روز در هفته برای بانوان
حرکت پل باسن: تقویت عضلات باسن و هسته بدن
حرکت پل باسن یکی از تمرینات موثر برای تقویت عضلات باسن (سرینی)، همسترینگ و عضلات هسته بدن است. این حرکت ساده اما بسیار کارآمد به شما کمک می‌کند تا باسنی سفت و خوش فرم داشته باشید.
نحوه انجام حرکت پل باسن:
- وضعیت شروع: به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. دستها را در کنار بدن قرار دهید.
- اجرای حرکت: با فشار آوردن بر روی پاشنه پاها، باسن و لگن خود را از زمین بلند کنید تا بدنتان از شانه تا زانو یک خط مستقیم ایجاد کند. چند لحظه در این حالت مکث کنید.
- بازگشت به حالت اولیه: باسن را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید.
(سه ست 15 تا 20 تکرار این تمرین را انجام دهید)
نکات مهم در انجام حرکت پل باسن:
- تنفس: هنگام بلند کردن باسن، نفس را بیرون دهید و هنگام پایین آمدن، نفس بکشید.
- کمر: در طول حرکت، کمرتان را صاف نگه دارید و از قوس دادن به آن خودداری کنید.
- شانه‌ها: شانه‌هایتان را روی زمین ثابت نگه دارید.
- وضعیت سر: می‌توانید به سقف نگاه کنید یا سر خود را روی زمین قرار دهید.
فواید حرکت پل باسن:
- تقویت عضلات باسن، همسترینگ و عضلات هسته بدن
- بهبود وضعیت بدنی
- افزایش قدرت و استقامت
- کاهش درد کمر
- بهبود عملکرد ورزشی
انواع مختلف حرکت پل باسن:
- پل باسن با یک پا: در این نوع پل باسن، یکی از پاها را از زمین بلند کرده و با پای دیگر حرکت را انجام می‌دهید.
- پل باسن با دمبل: برای افزایش مقاومت، می‌توانید یک دمبل را روی لگن خود قرار دهید.
- پل باسن با کش: استفاده از کش ورزشی در اطراف زانوها می‌تواند مقاومت بیشتری ایجاد کند.
لانگز درجا با وزن بدن
حرکت لانگز برای فشار روی باسن، عضلات چهار سر ران و همسترینگ یک انتخاب خوب است. علاوه بر این باعث افزایش تمرکز و تعادل هنگام انجام تمرینات پائین تنه می‌شود.
نحوه انجام حرکت لانگز:
- صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کرده و دستهای خود را کنار بدن نگه دارید.
- با پای راست خود یک قدم بزرگ به جلو بردارید و بدن خود را پایین بیاورید تا پشت ران پای راست موازی با سطح زمین شده و زانو زاویه 90 درجه بسازد. زانوی پای چپ نیز به نزدیکی زمین برسد.
- با فشار آوردن روی پاشنه راست به موقعیت شروع باز گردید و پاها را عوض کنید.
- سه ست 12 تا 15 تکرار برای هر پا انجام دهید.
نکات مهم در انجام حرکت لانگز:
- تعادل: سعی کنید در طول حرکت تعادل خود را حفظ کنید.
- زانو: زانوی پای جلویی نباید از روی نوک پا فراتر رود.
- کمر: کمرتان را صاف نگه دارید و از قوس دادن به آن خودداری کنید.
- وضعیت سر: به جلو نگاه کنید و گردن خود را در حالت طبیعی نگه دارید.
- تنفس: هنگام پایین رفتن، نفس بگیرید و هنگام بالا آمدن، نفس را بیرون دهید.
فواید تمرین لانگز:
- تقویت عضلات پا (چهارسر ران، همسترینگ، سرینی)
- بهبود تعادل و هماهنگی
- افزایش قدرت و استقامت
- سوزاندن کالری و کاهش وزن
- بهبود وضعیت بدنی
انواع مختلف حرکت لانگز:
- لانگز با چرخش: در این نوع لانگز هنگام پایین آمدن، بالاتنه را به سمت پای جلویی بچرخانید.
- لانگز همراه با پرش: در این نوع لانژ، پس از پایین آمدن، با قدرت به بالا بپرید و پاها را در هوا عوض کنید.
- لانگز درجا با دمبل: برای افزایش مقاومت، می‌توانید هنگام انجام این تمرین در هر دست یک دمبل نگه دارید.
اسپلیت اسکوات بلغاری
این تمرین تک پا به شدت باسن و عضلات چهار سر ران را تحت فشار قرار می‌دهد. تمرینی شبیه به لانگز اما با فشار مضاعف رو یک پا که مهارت حفظ تعادل در عین انجام حرکات قدرتی را افزایش می‌دهد.
روش صحیح انجام حرکت اسپلیت اسکوات بلغاری:
- جلوی یک نیمکت بایستید و روی پنجه پای راست خود را روی آن قرار دهید.
- با خم کردن زانوی پای چپ و پایین آوردن باسن تا زمانی که ران چپ شما موازی با زمین شود، بدن خود را پایین بیاورید.
- با فشار آوردن روی پنجه پای چپ به موقعیت شروع باز گردید.
- سه ست 12 تا 15 تکرار برای هر پا انجام دهید.
نکات مهم در انجام اسکوات بلغاری:
- وضعیت زانو: زانوی پای جلویی نباید از روی نوک پا جلوتر رود.
- کمر: کمرتان را صاف نگه دارید و از قوس دادن به آن خودداری کنید.
- وضعیت سر: به جلو نگاه کنید و گردن خود را در حالت طبیعی نگه دارید.
- ارتفاع سطح: ارتفاع سطحی که پای خود را روی آن قرار می‌دهید، بر روی دامنه حرکتی و شدت تمرین تاثیر می‌گذارد. هرچه سطح بالاتر باشد، حرکت سخت‌تر خواهد بود.
کیک بک دانکی: تقویت عضلات سرینی
کیک بک دانکی یک تمرین عالی برای تقویت عضلات سرینی (باسن) است. این حرکت به خصوص برای فشار روی قسمت بالای باسن و ایجاد فرمی گرد و برجسته بسیار موثر است. کیک بک دانکی بطور موثر عضلات سرینی را تقویت کرده و می‌توان این حرکت را در هر جایی انجام داد.
نحوه انجام حرکت کیک بک دانکی:
- وضعیت شروع: روی دستها و زانوها قرار بگیرید، به طوری که زانوها زیر باسن و دستها زیر شانه‌ها باشند. کمر هم صاف باشد و سر در امتداد ستون فقرات قرار گیرد.
- اجرای حرکت: یک پا را از زانو خم کنید و به سمت بالا و عقب ببرید تا جایی که ران با زمین موازی شود. پای خود را سفت نگه دارید و انگشتان پا را به سمت بالا ببرید.
- بازگشت به حالت اولیه: پای خود را به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید.
- تکرار: سه ست ۱۵ تا ۲۰ تکرار برای هر پا انجام دهید.
نکات مهم در انجام کیک بک دانکی:
- وضعیت کمر: در طول حرکت، کمر را صاف نگه دارید و از قوز کردن پرهیز کنید.
- وضعیت سر: سر خود را در امتداد ستون فقرات نگه دارید و به سقف نگاه کنید.
- سرعت انجام حرکت: حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید و بر روی انقباض عضلات سرینی تمرکز کنید.
- دامنه حرکت: سعی کنید پای خود را تا جایی که امکان دارد به سمت بالا و عقب ببرید تا عضلات سرینی به خوبی درگیر شوند.
فواید تمرین کیک بک دانکی:
- تقویت عضلات سرینی (باسن)
- بهبود فرم و شکل باسن
- افزایش قدرت و استقامت
- بهبود وضعیت بدنی
- تقویت فیله‌ها و کاهش درد کمر
انواع کیک بک دانکی:
- کیک بک دانکی با دمبل: برای افزایش مقاومت، می‌توانید یک دمبل را پشت ران پای خود قرار دهید.
- کیک بک دانکی با کش: استفاده از کش ورزشی در اطراف زانوها می‌تواند مقاومت بیشتری ایجاد کرده و فشار تمرین را بیشتر کند.
همچنین بخوانید: برنامه سه روزه بدنسازی بانوان
حرکت فایر هیدرانت: تقویت عضلات سرینی میانی
حرکت فایر هیدرانت یک تمرین بسیار موثر برای تقویت عضله سرینی میانی است. این عضله نقش مهمی در ثبات لگن و شکل‌دهی باسن دارد.
نحوه انجام حرکت:
- وضعیت شروع: روی زمین چهار دست و پا قرار بگیرید به طوری که دستها دقیقاً زیر شانه‌ها و زانوها زیر باسن قرار بگیرند. کمرتان صاف و نگاهتان رو به زمین باشد.
- اجرای حرکت: یکی از پاها را از زانو خم کنید و به سمت بیرون تا جایی که ران موازی با زمین شود، بلند کنید. انگار که می‌خواهید با پای خود یک شلنگ آتشنشانی را به طرفین باز کنید (به همین دلیل به این حرکت فایر هیدرانت می‌گویند). سپس پا را به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید.
- تکرار: این حرکت را برای هر پا به تعداد مشخص شده (15 تا 20 تکرار در هر ست) انجام دهید.
نکات مهم:
- تنفس: هنگام بلند کردن پا، نفس بگیرید و هنگام پایین آوردن آن، نفس را بیرون دهید.
- وضعیت کمر: در طول حرکت، کمرتان را صاف نگه دارید و از قوس دادن به آن خودداری کنید.
- وضعیت سر: به جلو نگاه کنید و گردن خود را در حالت طبیعی نگه دارید.
- دامنه حرکتی: سعی کنید پای خود را تا جایی که امکان دارد به سمت بیرون بلند کنید تا عضله سرینی میانی به خوبی درگیر شود.
فواید حرکت فایر هیدرانت:
- تقویت عضله سرینی میانی
- بهبود ثبات لگن
- کاهش درد کمر
- افزایش دامنه حرکتی مفصل ران
- بهبود وضعیت کلی بدن
لانگز کرتسی: چالش بیشتر برای عضلات پایین تنه
لانگز کرتسی یا کرتسی لانچ یک نوع لانگز است که به دلیل حرکت منحصر به فرد پاها، چالش بیشتری برای عضلات پایین تنه ایجاد می‌کند. این حرکت به تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ، سرینی و همچنین بهبود تعادل و انعطاف‌پذیری کمک می‌کند.
نحوه انجام لانگز کرتسی:
- وضعیت شروع: به صورت ایستاده قرار بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دستها را می‌توانید به جلو دراز کنید یا روی کمر قرار دهید.
- اجرای حرکت: یک پا را به صورت مورب به عقب ببرید و به سمت داخل بچرخانید.. زانوی پای جلویی را خم کنید تا ران موازی با زمین شود. پای عقبی را تا جایی پایین ببرید که تقریباً زمین را لمس کند.
- بازگشت به حالت اولیه: با فشار بر روی پای جلویی، به آرامی به حالت ایستاده باز گردید و پاها را عوض کنید.
نکات مهم در انجام لانگز کرتسی:
- تعادل: حفظ تعادل در این حرکت بسیار مهم است.
- زانو: زانوی پای جلویی نباید از روی نوک پا جلوتر رود.
- وضعیت کمر: موقع انجام حرکت قوز نکنید و با کمری صاف تمرین را انجام دهید.
- دامنه حرکت: سعی کنید پای عقبی را تا جایی پایین ببرید که تقریباً زمین را لمس کند، بدون اینکه زانو به زمین برخورد کند.
فواید حرکت لانگز کرتسی:
- تقویت عضلات پایین تنه به ویژه عضلات داخلی ران
- بهبود تعادل و هماهنگی
- افزایش انعطاف‌پذیری
- افزایش قدرت و استقامت
نکات ایمنی:
- اگر مبتدی هستید یا مشکل زانو دارید، بهتر است با یک مربی ورزشی مشورت کنید.
- برای کاهش فشار روی زانوها، می‌توانید از زیرانداز نرم استفاده کنید.
پیشنهاد ایکس پرو: برنامه هفتگی بدنسازی در خانه با حداقل امکانات
پل باسن تک پا: تقویت هدفمند عضلات باسن
پل باسن تک پا، هر طرف از باسن را به صورت جداگانه تحت فشار تمرینی قرار می‌دهد و علاوه بر قدرت تأثیر زیادی روی تعادل بخش میانی بدن شما دارد. این حرکت همچنین به افزایش انعطاف پذیری کمک می کند. این حرکت به طور خاص بر روی عضلات گلوتئوس مدیوس و مینیموس تمرکز دارد که به شکل دادن به باسن و بهبود عملکرد آن کمک می‌کنند. عضلات باسن قوی برای بسیاری از فعالیت‌های ورزشی از جمله دویدن، پریدن و بلند کردن وزنه ضروری هستند.
نحوه انجام حرکت پل باسن تک پا:
- شروع: به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و پاها را به عرض لگن روی زمین از هم باز کنید.
- بالا بردن یک پا: یکی از پاهای خود را صاف دراز کنید در حالی که پای دیگر روی زمین است.
- انقباض باسن: با فشار آوردن روی پاشنه پای روی زمین، باسن خود را از زمین بلند کنید و پای دراز شده خود را صاف نگه دارید.
- نگه داشتن: در نقطه بالای حرکت، باسن خود را منقبض کنید و برای 2 ثانیه در این حالت بمانید.
- بازگشت: به آرامی باسن خود را به موقعیت شروع باز گردانید.
- تکرار: این حرکت را برای تعداد 12 تا 15 تکرار برای هر پا انجام دهید.
نکات مهم:
- تنفس: هنگام بلند کردن باسن، نفس خود را بیرون دهید و هنگام پایین آمدن، نفس بکشید.
- وضعیت کمر: در طول حرکت، کمر خود را صاف نگه دارید و از قوس دادن به آن خودداری کنید.
- دامنه حرکتی: باسن خود را تا جایی که ممکن است بالا ببرید تا بیشترین انقباض را در عضلات باسن ایجاد کنید.
- سرعت: حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید تا از آسیب دیدگی جلوگیری نمائید.
استپ آپ: پله پله به سمت پاهای قوی‌تر
استپ آپ یا بالا رفتن از پله، یک تمرین ساده اما بسیار موثر برای تقویت عضلات پا، باسن و قلب است. این حرکت به شما کمک می‌کند تا قدرت و استقامت پاهایتان را افزایش دهید، تعادل خود را بهبود ببخشید و کالری بیشتری بسوزانید.
چرا حرکت استپ آپ مفید است؟
- تقویت عضلات پایین تنه: استپ آپ به طور خاص عضلات چهارسر ران، همسترینگ، ساق پا و باسن را تقویت می‌کند.
- بهبود تعادل و هماهنگی: انجام این حرکت به طور مداوم به شما کمک می‌کند تا تعادل و هماهنگی خود را بهبود ببخشید.
- افزایش ضربان قلب: استپ آپ یک تمرین هوازی است که به افزایش ضربان قلب و بهبود سلامت قلب و عروق کمک می‌کند.
- سوزاندن کالری: این تمرین باعث می‌شود تا کالری بیشتری بسوزانید و وزن خود را کاهش دهید.
- آمادگی برای فعالیت‌های روزمره: بالا رفتن از پله یک فعالیت روزمره است که با انجام منظم استپ آپ، می‌توانید آن را راحت‌تر انجام دهید.
نحوه انجام حرکت:
- انتخاب سطح: یک سطح پایدار مانند یک پله، جعبه یا استپ ایروبیک انتخاب کنید. ارتفاع سطح را بسته به سطح آمادگی جسمانی خود تنظیم کنید.
- ایستادن: رو به روی سطح مورد نظر بایستید و یک پا را روی آن قرار دهید.
- بالا رفتن: با فشار آوردن روی پای روی سطح، بدن خود را به سمت بالا بکشید تا پای دیگر نیز روی سطح قرار گیرد.
- پایین آمدن: به آرامی پای عقب را پایین بیاورید و سپس پای جلو را نیز پایین بیاورید.
- تکرار: این حرکت را 15 تا 50 تکرار در 3 ست انجام دهید.
نکات مهم:
- نگاه به جلو: در طول حرکت به جلو نگاه کنید تا تعادل شما همواره برقرار بماند.
- پنجه پا: هنگام بالا رفتن، سعی کنید روی پنجه پای خود فشار بیاورید.
- سرعت: سرعت حرکت را متناسب با سطح آمادگی جسمانی خود تنظیم کنید.
- افزایش سختی تمرین: می‌توانید با تغییر ارتفاع سطح، سرعت حرکت و اضافه کردن وزنه، این تمرین را متنوع‌تر کنید.
پل باسن فراگ (قورباغه‌ای): تمرکز بر عضلات داخلی باسن
پل باسن فراگ یک تمرین موثر برای تقویت عضلات داخلی باسن است. این حرکت به شما کمک می‌کند تا به باسن فرمی گرد و جذاب بدهید. این حرکت به طور خاص بر روی عضلات گلوتئوس مدیوس و مینیموس فشار تمرینی وارد کرده و باعث شکل گیری و افزایش عملکرد بخش میانی بدن شما می‌شود. بدون شک عضلات قوی باسن به حمایت از ستون فقرات کمک کرده و مانع از آسیب دیدگی و درد کمر می‌شوند.
نحوه انجام حرکت پل باسن فراگ:
- شروع: به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را به هم بچسبانید و اجازه دهید زانوها به سمت بیرون باز شوند. این حالت شبیه به نشستن یک قورباغه است.
- بالا بردن باسن: با فشار آوردن روی پاشنه‌ها، باسن خود را از زمین بلند کنید و در بالای حرکت، عضلات باسن را منقبض کنید.
- بازگشت: باسن خود را به آرامی به موقعیت شروع باز گردانید.