غذاهای مجاز برای رژیم غذایی کتوژنیک همیشه مورد سئوال علاقه‌مندان و طرفداران این رژیم غذایی بوده است. رژیم غذایی کتوژنیک را می‌توان برای کاهش وزن، کنترل قند خون و مقابله با بیماریهای قلبی/عروقی استفاده کرد اما برای اینکه بهترین نتیجه را بگیرید بهتر است از غذاهای مجاز برای رژیم غذایی کتو استفاده کنید.
فواید رژیم غذایی کتوژنیک چیست؟
رژیم غذایی کتوژنیک طرفداران زیادی دارد و مطالعات مختلف نشان می‌دهند که این رژیم غذایی بخاطر داشتن کربوهیدرات خیلی کم و چربی بالا برای کاهش وزن، دیابت و اپی لپسی (صرع) مفید است. شواهدی هم مبنی بر اینکه احتمالاً برای برخی سرطانها و بیماری آلزایمر مفید باشد وجود دارد. با این حال باید مطالعات و تحقیقات بیشتری روی رژیم کتو انجام شود تا اثربخشی آن بر سلامت انسان در طولانی مدت نشان داده شود.
در رژیم غذایی کتوژنیک، معمولاً میزان مصرف کربوهیدرات روزانه به 20 تا 50 گرم کاهش پیدا می‌کند. با اینکه رعایت این مورد تا حدی چالش برانگیز به نظر می‌رسد ولی بسیاری از غذاهای مقوی و مغذی هستند که با مصرف آنها می‌توان همین مقدار کربوهیدرات را تأمین کرد و نگران مصرف بیشتر نبود.
غذاهای مجاز برای رژیم غذایی کتوژنیک کدامند؟
1- غذاهای دریایی
ماهیها، آبزیان صدفدار مثل حلزون و خرچنگ برای رژیم غذایی کتوژنیک کاملاً مناسب هستند. سالمون و سایر ماهیها غنی از ویتامینهای گروه B، پتاسیم و سلنیوم هستند ولی کربوهیدرات ندارند.
مقدار کربوهیدرات در آبزیان صدفدار مختلف، متفاوت است مثلاً میگو و اکثر خرچنگها کربوهیدرات ندارند ولی سایر گونه‌ها دارای کربوهیدرات هستند. با اینکه مصرف آبزیان صدفدار را می‌توان در برنامه غذایی کتوژنیک قرار داد، ولی باز هم باید به مقدار کربوهیدرات آنها توجه داشت تا بتوان میزان مصرف روزانه آن را در اندازه گفته شده حفظ کرد.
در زیر چند نمونه ذکر کرده‌ایم تا بدانید با مصرف 100 گرم از انواع غذاهای دریایی معروف چقدر کربوهیدرات دریافت می‌کنید:
- صدف دو کفه‌ای: 4 گرم
- صدف سیاه: 4 گرم
- هشت پا: 4 گرم
- صدف خوراکی: 3 گرم
- ماهی مرکب: 3 گرم
سالمون، ساردین، ماکِرِل و سایر ماهیهای پرچرب، چربیهای امگا-3 زیادی دارند و طبق تحقیقات مشخص شده در کاهش سطح انسولین خون و افزایش حساسیت سلولها نسبت به انسولین در افرادی که اضافه وزن و چاقی دارند مؤثر هستند.
ضمناً مصرف مکرر ماهی باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری و بهبود سلامت شناختی مغز می‌شود. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که 1 تا 2 بار در هفته غذای دریایی مصرف کنید!
بسیاری از انواع غذاهای دریایی فاقد کربوهیدرات هستند یا کربوهیدرات خیلی کمی دارند. ماهی و آبزیان صدفدار هم منبع غنی ویتامینها، مواد معدنی و چربیهای امگا 3 هستند.
2- سبزیجات کم کربوهیدرات
سبزیجات بدون نشاسته، کالری و کربوهیدرات کمی دارند اما سرشار از مواد مغذی مختلف هستند. از آن جمله می‌توان به ویتامین C و چندین ماده معدنی اشاره کرد.
سبزیجات و بسیاری از گیاهان حاوی نوعی از فیبر هستند که بدن انسان قادر به تجزیه و جذب آنها مشابه با سایر کربوهیدراتها نیست. پس هنگام مصرف سبزیجات شما باید به مقدار کربوهیدرات قابل هضم یا خالص آنها دقت کنید که معادل کل کربوهیدرات دریافتی بجز فیبر می‌باشد. (اصطلاح کربوهیدرات خالص یعنی کربوهیدراتهایی که توسط بدن جذب می‌شود)
توجه داشته باشید که در مورد کربوهیدرات خالص و اثرات آن روی بدن تا حدی بحث وجود دارد و نیازمند تحقیقات بیشتری است. بسیاری از سبزیجات کربوهیدرات خالص خیلی کمی دارند با این حال با مصرف سبزیجات حاوی نشاسته مثل سیب زمینی، سیب زمینی هندی یا چغندر بیشتر از حد نیاز روزانه کربوهیدرات دریافت خواهید کرد!
سبزیجات حاوی آنتی اکسیدان هم از بدن در برابر رادیکالهای آزاد محافظت می‌کنند (مولکولهای ناپایداری که به سلولهای بدن آسیب می‌زنند). از همه مهمتر اینکه سبزیجات چلیپایی مثل کلم برگ، بروکلی و گل کلم باعث کاهش ابتلا به سرطان و کاهش خطر بیماریهای قلبی می‌شوند.
سبزیجات کم کربوهیدرات جایگزینهای خوبی برای غذاهای سرشار از کربوهیدرات هستند. مقدار کربوهیدرات خالص سبزیجات فاقد نشاسته از 1 گرم به ازای مصرف 1 فنجان اسفناج خام تا 7 گرم برای مصرف 1 فنجان کلم غنچه‌ای (کلم دلمه‌ای یا کلم بروکسل) پخته شده متغیر است.
به مثالهای زیر توجه کنید:
- گل کلم را می‌توان به جای برنج یا پوره سیب زمینی استفاده کرد.
- Zoodle را می‌توان از نودلهای زوچینی درست کرد. (zoodle از کلمه zucchini noodle گرفته شده)
- کدوی اسپاگتی جایگزین طبیعی برای اسپاگتی است.
برخی سبزیجاتی که می‌توانید در رژیم غذایی کتوژنیک خود استفاده کنید عبارتند از:
- مارچوبه
- آووکادو
- بروکلی
- کلم
- گل کلم
- خیار
- لوبیا سبز
- کلم برگ
- کاهو
- زیتون
- فلفل (بخصوص فلفل سبز)
- اسفناج
- گوجه
- زوچینی
مقدار کربوهیدرات خالص در یک فنجان سبزیجات فاقد نشاسته بین 1 تا 8 گرم است. سبزیجات کاملاً مغذی و متنوع بوده و باعث کاهش ابتلا به بیماریهای مختلف می‌شوند.
3- پنیر
انواعی از پنیر وجود دارد و خوشبختانه اکثر آنها کربوهیدرات کم و چربی بالایی دارند که همین باعث شده تا مناسب رژیم کتوژنیک باشند. 28 گرم پنیر چدار حاوی 1 گرم کربوهیدرات، 6/5 گرم پروتئین و مقدار کافی کلسیم است.
پنیر سرشار از چربی اشباع است ولی خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش نمی‌دهد! حتی برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف پنیر به جلوگیری از بیماری قلبی هم کمک می‌کند.
پنیر حاوی اسید لینولئیک مزدوج یا CLA است که باعث کاهش چربی بدن، بهبود ساختار و ترکیب آن می‌شود. ضمناً، خوردن منظم پنیر جلوی کاهش توده و قدرت عضلانی که در اثر پیری رخ می‌دهد را می‌گیرد.
مطالعه‌ای 12 هفته‌ای که روی میانسالان انجام شد مشخص کرد کسانی که روزانه 210 گرم پنیر ریکوتا مصرف کردند، نسبت به بقیه، کمتر دچار کاهش توده و قدرت عضلانی شدند.
در ادامه چند نوع پنیر را معرفی می‌کنیم که کربوهیدرات کمی دارند و برای رژیم غذایی کتوژنیک مناسب هستند:
- پنیر آبی
- بری
- کامامبِر (نوعی پنیر نرم فرانسوی با طعم تند معروف به پنیر عشق)
- چِدار
- پنیر ساخته شده از شیر بز معروف به شِورِ (شور)
- کالبی جک
- کوتاژ یا کاتِیج
- خامه‌ای
- فِتا
- پنیر بز
- پنیر هالومی یا کبابی (یک نوع پنیر قبرسی)
- پنیر هاوارتی (یک نوع پنیر دانمارکی)
- پنیر لیمبرگر (یک نوع پنیر بلژیکی)
- پنیر مانچِگو (یک نوع پنیر اسپانیایی)
- پنیر ماسکارپونه (یک نوع پنیر ایتالیایی)
- پنیر موزارلا (یک نوع پنیر ایتالیایی)
- پنیر مونستر (یک نوع پنیر فرانسوی)
- پنیر پارمسان (یک نوع پنیر ایتالیایی)
- پنیر جک فلفلی (یک نوع پنیر آمریکایی)
- پنیر پروولون (یک نوع پنیر ایتالیایی)
- پنیر رومانو (یک نوع پنیر ایتالیایی)
- پنیر رشته‌ای
- پنیر سوئیسی
پنیر غنی از پروتئین، کلسیم و اسیدهای چرب مفید است که در عین حال مقدار کربوهیدرات پائینی دارد.
4- آووکادو
آووکادو کاملاً سالم است! 100 گرم یا نصف آووکادو بطور متوسط 9 گرم کربوهیدرات دارد. البته 7 گرم از این مقدار فیبر است، در نتیجه مقدار کربوهیدرات خالص آن 2 گرم می‌باشد.
آووکادو سرشار از چند ویتامین و ماده معدنی از جمله پتاسیم می‌باشد. پتاسیم یکی از مواد معدنی است که اکثر افراد مقدار کافی از آن را در طول روز دریافت نمی‌کنند. از همه مهمتر اینکه هر چقدر مصرف پتاسیم بالا باشد به شما کمک بیشتری خواهد کرد تا رژیم کتوژنیک را به درستی رعایت کنید.
آووکادو به بهبود سطح کلسترول و تری گلیسیرید خون کمک می‌کند. طی یک تحقیق علمی مشخص شد، مصرف روزانه یک آووکادو فاکتورهای خطر قلبی/متابولیکی آنها از جمله LDL (کلسترول بد) را کاهش می‌دهد.
آووکادو حاوی 2 گرم کربوهیدرات خالص است که با هر بار مصرف 100 گرم از آن وارد بدن خواهد شد. این ماده خوراکی سرشار از فیبر و چند ماده مغذی مثل پتاسیم است. ضمناً آووکادو در بهبود وضعیت نشانگرهای سلامت قلب نیز مؤثر است.
5- گوشت قرمز و مرغ
گوشت و مرغ جزو غذاهای اصلی رژیم کتوژنیک محسوب می‌شوند. گوشت تازه و مرغ فاقد کربوهیدرات هستند و سرشار از ویتامینهای گروه B و چند ماده معدنی می‌باشند.
گوشت قرمز و مرغ منبعی غنی از پروتئینهای با کیفیت بالا هستند که به حفظ توده عضلانی طی رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار پایین کمک می‌کنند. طبق مطالعه‌ای که روی زنان مسن انجام شد مشخص گردید که رژیم غذایی سرشار از گوشت چرب نسبت به رژیم غذایی با چربی کم و کربوهیدرات زیاد، باعث تولید HDL (کلسترول خوب) در بدن می‌شود.
سعی کنید گوشتی خریداری کنید که حیوانات آن به طور طبیعی و با خوردن علوفه رشد کرده باشند. چون چنین حیواناتی، گوشتی سرشار از چربیهای امگا 3، اسید لینولئیک مزدوج (CLA) و آنتی اکسیدان دارند. اما در مورد حیواناتی که با خوردن غلات رشد کرده‌اند چنین نیست.
گوشت قرمز و مرغ کربوهیدرات کمی دارند و سرشار از پروتئینهای با کیفیت و چند ماده مغذی دیگر هستند. گوشت حیوانات علف‌خوار سالمترین گزینه برای مصرف است!
6- تخم مرغ
تخم مرغ یکی از متنوع ترین و سالمترین غذاهای دنیا است! یک عدد تخم مرغ بزرگ کمتر از 1 گرم کربوهیدرات و حدود 6 گرم پروتئین دارد به همین دلیل برای رژیم غذایی کتوژنیک کاملاً مناسب است. از طرفی، مصرف تخم مرغ باعث ترشح هورمونهایی در بدن می‌شود که احساس پر بودن معده و سیری را القا می‌کنند.
خوردن کل تخم مرغ بسیار مهم است چون اکثر مواد مغذی آن درون زرده تخم مرغ می‌باشد. زرده تخم مرغ حاوی آنتی اکسیدانهای لوتئین و زآگزانتین است که به سلامت چشم کمک می‌کنند.
با اینکه زرده تخم مرغ سرشار از کلسترول است، اما مصرف آن در بسیاری از افراد باعث افزایش سطح کلسترول خون نمی‌شود. در حقیقت، تخم مرغ سایز ذرات LDL را به شیوه‌ای تغییر می‌دهد که خطر بیماریهای قلبی کاهش یابد.
هر تخم مرغ کمتر از 1 گرم کربوهیدرات دارد و به همین دلیل تا چند ساعت شما را سیر نگه می‌دارد. این ماده غذایی سرشار از چندین ماده مغذی است که به سلامت چشم و قلب کمک می‌کند.
7- روغن نارگیل
روغن نارگیل خصوصیات منحصر بفردی دارد و همین باعث شده کاملاً برای رژیم کتوژنیک مناسب باشد. این روغن حاوی تری گلیسرید با زنجیره متوسط (MCT) است. برخلاف چربیهای بلند زنجیر، MCTها مستقیماً توسط کبد جذب شده و به اجسام کتونی تبدیل می‌شوند یا اینکه به عنوان منبع فوری انرژی استفاده می‌گردند. در زمانهای نه چندان دور از روغن نارگیل برای افزایش سطح اجسام کتونی در افراد مبتلا به بیماری آلزایمر و سایر اختلالات سیستم عصبی استفاده می‌شد.
اسید چرب اصلی موجود در روغن نارگیل، اسید لوریک می‌باشد که کمی زنجیره آن بلندتر است. اینگونه مطرح شده که روغن نارگیلی که ترکیبی از MCT و لوریک اسید باشد به سطح پایدار کتوز خون کمک می‌کند. از همه مهمتر اینکه روغن نارگیل به افراد بزرگسال چاق کمک می‌کند تا وزن کم کرده و چربی شکمی خود را بسوزانند.
طی یک مطالعه مشاهده شد، مردانی که فقط روزانه 2 قاشق غذاخوری (معادل 30 میلی لیتر) روغن نارگیل مصرف کرده بودند، به طور میانگین 2/5 سانتیمتر از دور کمرشان کم شد. این در حالی است که هیچ تغییر دیگری در رژیم غذایی خود ایجاد نکرده بودند.
روغن نارگیل سرشار از تری گلیسرید با زنجیره متوسط (MCT) است که به تولید اجسام کتونی در خون کمک می‌کند. همچنین روغن نارگیل باعث افزایش سرعت متابولیک بدن، کاهش وزن و سوزاندن چربی ناحیه شکمی می‌شود.
8- ماست یونانی و پنیر کوتاژ (کاتیج) ساده
ماست یونانی و پنیر کوتاژ ساده، غذاهایی سالم و سرشار از پروتئین هستند. با اینکه مقداری کربوهیدرات دارند ولی می‌توان با مصرف به اندازه، از این مواد غذایی در رژیم کتوژنیک استفاده کرد.
نصف فنجان (105 گرم) ماست یونانی ساده حدود 4 گرم کربوهیدرات و 9 گرم پروتئین دارد. همین مقدار پنیر کوتاژ حاوی 5 گرم کربوهیدرات و 11 گرم پروتئین است. این دو ماده غذایی باعث کاهش اشتها و ایجاد حس سیری در فرد می‌شوند.
هر کدام از این مواد غذایی به تنهایی یک میان وعده خوشمزه هم هستند. ماست یونانی و یا پنیر کوتاژ را می‌توانید با آجیل خرد شده، دارچین یا سایر ادویه‌جات ترکیب کنید تا یک وعده غذایی کتوژنیک داشته باشید.
ماست یونانی و پنیر کوتاژ حاوی 5 گرم کربوهیدرات در هر وعده هستند. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف این مواد غذایی باعث کاهش اشتها و ایجاد حس سیری می‌شوند.
9- روغن زیتون
روغن زیتون مزایای بسیار زیادی برای قلب شما دارد. روغن زیتون سرشار از اولئیک اسید است که یک نوع چربی تک اشباع نشده محسوب می‌شود. همچنین در بسیاری از مطالعات مشخص شده که روغن زیتون در کاهش فاکتورهای خطر بیماری قلبی مؤثر است.
ضمناً روغن زیتون فرابکر سرشار از آنتی اکسیدانی به نام فنول است. این ترکیب نیز با کاهش التهاب و بهبود عملکرد عروق باعث حفظ سلامتی قلب می‌شوند. روغن زیتون فاقد کربوهیدرات و منبع خالص چربی می‌باشد. از این روغن برای تهیه سس سالاد و مایونز سالم استفاده می‌شود.
به دلیل اینکه روغن زیتون به اندازه روغنهای اشباع، در دماهای بالا پایداری خوبی ندارد، بهترین کار این است که بعد از پخته شدن غذا آن را اضافه کنید یا اینکه برای پختن غذاهایی استفاده نمایید که نیاز به پختن زیاد ندارند.
روغن زیتون فرابکر سرشار از چربیهای تک غیر اشباع مفید برای قلب و همچنین منبع آنتی اکسیدان‌هایی مثل فنول است. به همین دلیل برای تهیه سس سالاد، مایونز و اضافه کردن به غذاهای پخته شده بسیار مناسب است.
10- آجیل و دانه‌ها
آجیل و دانه‌ها مواد غذایی سالمی سرشار از چربی خوب و کربوهیدرات کم هستند. مصرف پیوسته آجیل باعث کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی/عروقی، کاهش خطر ابتلا به برخی سرطانها، افسردگی و سایر بیماریهای مزمن می‌شود.
علاوه بر این، آجیل و دانه‌ها فیبر زیادی دارند که به احساس سیری و جذب کالری کمتر طی روز کمک می‌کنند. با اینکه به طور کلی همه آجیل‌ها و دانه‌ها کربوهیدرات خالص کمی دارند ولی مقدار آن در بین برخی از آنها متفاوت است. در ادامه چند نمونه آجیل و دانه را مثال می‌زنیم تا بدانید با مصرف 28 گرم از آنها چقدر کربوهیدرات دریافت خواهید کرد:
- بادام: 2 گرم کربوهیدرات خالص (6 گرم مقدار کل کربوهیدرات)
- آجیل برزیلی: 1 گرم کربوهیدرات خالص (3 گرم مقدار کل کربوهیدرات)
- بادام هندی: 8 گرم کربوهیدرات خالص (9 گرم مقدار کل کربوهیدرات)
- آجیل ماکادمیا: 2 گرم کربوهیدرات خالص (4 گرم مقدار کل کربوهیدرات)
- گردوی گرمسیری پِکان، پیکَن یا پیکان: 2 گرم کربوهیدرات خالص (4 گرم مقدار کل کربوهیدرات)
- پسته: 5 گرم کربوهیدرات خالص (8 گرم مقدار کل کربوهیدرات)
- گردو: 2 گرم کربوهیدرات خالص (4 گرم مقدار کل کربوهیدرات)
- دانه چیا یا تخم چیا: 1 گرم کربوهیدرات خالص (12 گرم مقدار کل کربوهیدرات)
- تخم کتان: 0 گرم کربوهیدرات خالص (8 گرم مقدار کل کربوهیدرات)
- دانه کدو تنبل: 3 گرم کربوهیدرات خالص (5 گرم مقدار کل کربوهیدرات)
- دانه کنجد: 3 گرم کربوهیدرات خالص (7 گرم مقدار کل کربوهیدرات)
مصرف آجیل و دانه‌ها باعث می‌شود تا افراد در دوران پیری احساس سلامت بیشتری داشته باشند. آجیل و دانه‌ها به ازای هر 28 گرم، 0 تا 8 گرم کربوهیدرات خالص دارند.
11- توت
مقدار کربوهیدرات اکثر میوه‌ها به حدی بالاست که نمی‌توان در رژیم غذایی کتوژنیک از آنها استفاده کرد اما توت یک استثناست! توت‌ها کربوهیدرات کمی دارند ولی مقدار فیبر آنها زیاد است. در حقیقت، تمشک و توت سیاه کربوهیدرات قابل هضم بسیار بالایی دارند. این میوه‌های کوچک سرشار از آنتی اکسیدان هستند و ثابت شده که باعث کاهش التهاب و جلوگیری از بروز بیماریهای محتلف می‌شوند.
به ازای مصرف 100 گرم از هر کدام توتهای زیر مقدار مشخصی کربوهیدرات جذب بدن خواهد شد که در ادامه به چند نمونه اشاره کرده‌ایم:
- توت سیاه: 11 گرم کربوهیدرات خالص (16 گرم مقدار کل کربوهیدرات)
- زغال اخته: 9 گرم کربوهیدرات خالص (12 گرم مقدار کل کربوهیدرات)
- تمشک: 6 گرم کربوهیدرات خالص (12 گرم مقدار کل کربوهیدرات)
- توت فرنگی: 7 گرم کربوهیدرات خالص (9 گرم مقدار کل کربوهیدرات)
توت‌ها سرشار از مواد مغذی هستند که باعث کاهش ابتلا به بیماریها می‌شوند. این میوه‌ها به ازای هر 100 گرم بین 5 تا 12 گرم کربوهیدرات خالص دارند.
12- کره و خامه
کره و خامه مواد غذایی حاوی چربیهای مناسب برای رژیم کتوژنیک محسوب می‌شوند. کره و خامه کربوهیدرات خیلی کمی دارند بنابراین در هر بار مصرف نباید نگران جذب بالای کربوهیدرات باشید.
تا چندین سال، عقیده بر این بود که کره و خامه باعث بیماریهای قلبی یا وخیم‌تر شدن حال بیماران مبتلا می‌شوند و دلیل آن را چربیهای اشباع زیاد آنها می‌دانستند. اما مطالعات زیادی نشان داده‌اند که در اکثر افراد، چربیهای اشباع باعث بروز بیماری قلبی نمی‌شوند.
برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف به اندازه لبنیات پرچرب، حتی می‌تواند به کاهش خطر حمله قلبی و سکته هم کمک کند. مثل سایر محصولات لبنی پرچرب، کره و خامه غنی از اسید چرب لینولئیک اسید مزدوج یا کونژوگه هستند که باعث افزایش چربی سوزی می‌شوند.
کره و خامه تقریباً فاقد کربوهیدرات هستند و مصرف به اندازه آنها اثرات مفیدی روی سلامت قلب دارد.
13- نودل شیراتاکی یا نودل جادویی
(شیراتاکی در زبان ژاپنی به معنای آبشار سفید است که اشاره به شکل ظاهری سفید و شفاف این نودلها دارد که از گیاه کُنجاک تولید می‌گردند) نودلهای شیراتاکی یکی از بهترین گزینه‌ها برای رژیم کتوژنیک محسوب می‌شوند. این محصول را می‌توان از خواربار فروشیهای خاص یا فروشگاههای آنلاین تهیه کرد.
این ماده غذایی کمتر از 1 گرم کربوهیدرات خالص و 15 کالری در هر بار مصرف به شما خواهد داد، چون عمدتاً از آب تشکیل شده است. این نودلها از یک فیبر چسبناک به نام گلوکومانان تشکیل شده‌اند که تا 50 برابر وزن خود آب جذب می‌کنند.
این فیبر چسبناک یک حالت ژله مانند به خود می‌گیرد که حرکت غذا را از مسیر گوارشی کند می‌کند و با این کار باعث می‌شود احساس گرسنگی کمتر شده و قند خون کاهش پیدا کند. به همین دلیل نودل شیراتاکی برای کاهش وزن و کنترل دیابت بسیار مفید است. نودلهای شیراتاکی به شکلهای مختلف مثل برنج، فِتوسین و لینگوین تولید می‌شوند.
نودلهای شیراتاکی کمتر از 1 گرم کربوهیدرات در هر بار مصرف به شما می‌رسانند. فیبر چسبناک این غذا باعث حرکت کند مواد غذایی از طریق مسیر گوارشی می‌شود که نتیجه آن ایجاد احساس سیری و ثبات قند خون خواهد بود.
14- زیتون
زیتون دقیقاً همان مزایای روغن زیتون را دارد با این تفاوت که به فرم جامد است. اولئوروپین که آنتی اکسیدان اصلی زیتون محسوب می‌شود، خواص ضد التهابی دارد و از سلولهای بدن در برابر آسیب محافظت می‌کند. ضمناً، مطالعات آزمایشگاهی نشان می‌دهند که مصرف زیتون جلوی تحلیل بافت استخوان و کاهش فشار خون را می‌گیرد، با اینکه هنوز این آزمایشات بر روی انسان انجام نشده‌اند.
با وجود سایزهای مختلف زیتون، مقدار کربوهیدرات آنها نیز بر اساس سایز متفاوت است. همچنین نیمی از کربوهیدرات زیتون به شکل فیبر می‌باشد، در نتیجه مقدار کربوهیدرات قابل هضم خیلی کمی دارد. 10 عدد زیتون (34 گرم) حاوی 2 گرم کربوهیدرات و 1 گرم فیبر می‌باشد. مقدار کربوهیدرات خالص زیتون بسته به سایز آن حدود 1 گرم است.
زیتون سرشار از آنتی اکسیدان‌هایی است که جلوی آسیب استخوانی و قلبی را می‌گیرد. با مصرف 28 گرم زیتون، 1 گرم کربوهیدرات خالص دریافت می‌کنید.
15- چای و قهوه بدون قند
چای و قهوه نوشیدنیهای سالم و فاقد کربوهیدرات هستند. قهوه و چای کافئین دارند که باعث افزایش متابولیسم بدن شده و به بهبود عملکرد فیزیکی، سطح هوشیاری و سرحالی کمک می‌کنند. از همه مهمتر اینکه نشان داده شده خطر ابتلا به دیابت در کسانی که چای و قهوه میل می‌کنند، بسیار کمتر است.
نکته: اضافه کردن خامه سنگین (چربی بالا) به قهوه یا چای مشکلی ندارد اما از مصرف قهوه لایت و چای لاته خودداری کنید. این نوشیدنیها از شیر بدون چربی ساخته شده‌اند و کربوهیدرات بالایی دارند.
قهوه و چای بدون قند و شکر، کربوهیدرات ندارند و به افزایش سرعت متابولیسم بدن، بهبود عملکرد فیزیکی و ذهنی کمک می‌کنند. حتی این نوشیدنیها خطر ابتلا به دیابت را هم کم می‌کنند.
16- شکلات تلخ و پودر کاکائو
شکلات تلخ و کاکائو منابع بسیار خوشمزه‌ای از آنتی اکسیدان هستند. کاکائو به اندازه همه میوه‌ها از جمله زغال اخته و آکای بِری، آنتی اکسیدان دارد. شکلات تلخ حاوی فلاونول است که با کاهش فشار خون و حفظ سلامت شریانها، به کاهش بیماریهای قلبی کمک می‌کند.
تا حدی تعجب برانگیز است که شکلات را می‌توان در برنامه غذایی کتوژنیک هم قرار داد. پیشنهاد می‌کنیم شکلات تلخی انتخاب کنید که حداقل 70 درصد پودر کاکائو داشته باشد. 28 گرم شکلات تلخ (100 درصد کاکائو) 3 گرم کربوهیدرات خالص دارد.
شکلات تلخ و پودر کاکائو سرشار از آنتی اکسیدان هستند و به کاهش خطر بیماریهای قلبی کمک می‌کنند.
جمع بندی مطالب
رژیم غذایی کتوژنیک را می‌توان برای کاهش وزن، کنترل قند خون و سایر اهداف مرتبط با سلامتی بدن انتخاب کرد. خوشبختانه در این رژیم غذایی، انواع مختلف مواد مغذی و خوشمزه به چشم می‌خورند که با مصرف آنها از حد مجاز مصرف کربوهیدرات روزانه، تجاوز نخواهید کرد. برای اینکه بتوانید از رژیم کتوژنیک حداکثر استفاده را ببرید باید غذاهای مجاز فوق را به طور منظم مصرف کنید.
