در این مطلب سه برنامه بدنسازی افزایش حجم با هدف افزایش حداکثری توده عضلانی برای بدنسازان سطح متوسط ارائه کرده‌ایم.
اولین برنامه بدنسازی حجمی هر گروه عضلانی را هفته‌ای یک بار با استفاده از تمرینات ترکیبی سنگین تحت فشار قرار می‌دهد. 4 روز در هفته را تمرین می‌کنید و دو روز آخر هفته روزهای استراحت هستند. همچنین برای افزایش حجم حداکثری باید حداقل پنج بار در روز غذا بخورید. (وعده غذایی اصلی)
دومین برنامه حجمی بدنسازی هم شامل حرکات ترکیبی و ایزوله مؤثر به همراه تمرینات شوک دهنده پنج دقیقه‌ای شدید و با تاثیر زیاد است. اما سومین برنامه یک برنامه بدنسازی حجم سریع 4 روز در هفته میباشد که از حرکاتی با سیستم تمرینی سوپرست تشکیل شده است.
شماره 1) برنامه بدنسازی افزایش حجم به مدت 10 هفته
برنامه روز اول: سینه و پشت بازو
| تمرینات سینه | ||
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| پرس سینه هالتر | 4 | 10-8-8-6 |
| پرس بالاسینه هالتر | 3 | 8-8-6 |
| زیرسینه هالتر | 3 | 8-8-6 |
| قفسه سینه دمبل | 2 | 10 |
| پلاور دمبل | 2 | 8 |
| تمرینات پشت بازو | ||
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| پشت بازو با کابل | 4 | 10-8-8-6 |
| پارالل دست جمع | 3 | 10 |
| دیپ روی میز پرس | 3 | 8 |
برنامه روز دوم: زیربغل و جلوبازو
| تمرینات زیربغل | ||
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| ددلیفت | 5 | 10-8-8-6-4 |
| بارفیکس دست برعکس | 2 | 8 |
| زیربغل تک دمبل خم | 3 | 8 |
| زیربغل قایقی | 2 | 10 |
| زیربغل سیم کش دست جمع | 3 | 10-10-8 |
| تمرینات جلوبازو | ||
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| جلوبازو با هالتر | 3 | 8-8-6 |
| جلوبازو هالتر لاری با هالتر EZ | 3 | 8-8-6 |
| جلوبازو دمبل جفتی شیبدار | 2 | 12-14 |
| جلوبازو دمبل خم | 2 | 10 |
برنامه روز سوم (بعد از یکروز استراحت): سرشانه و ساعد
| تمرینات سرشانه | ||
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| پرس سرشانه اسمیت از جلو | 3 | 10 |
| نشر خم دمبل نشسته | 3 | 8-10 |
| پرس سرشانه هالتر از جلو | 4 | 10 |
| نشر از جانب دمبل | 2 | 10 |
| شراگز با دمبل | 2 | 10 |
| کول با هالتر | 2 | 10 |
| تمرینات ساعد | ||
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| ساعد ایستاده از پشت | 4 | 10 |
| ساعد با هالتر نشسته | 4 | 10 |
برنامه روز چهارم: پا و ساق پا
| تمرینات پا | ||
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| اسکات پا هالتر | 5 | 10-8-8-6-4 |
| جلوپا با دستگاه | 3 | 12 |
| پشت پا با دستگاه | 3 | 12 |
| تمرینات ساق پا | ||
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| ساق پا ایستاده | 4 | 12 |
| ساق پا نشسته | 2 | 12 |
نکته: روزهای استراحت و رژیم غذایی در این برنامه تمرینی اهمیت فوق العاده‌ای دارند. در روزهای استراحت تمام تمرکز خود را روی ریکاوری بگذارید تا در روزهای تمرین قدرت کافی داشته باشید. همچنین پیشنهاد میکنیم از رژیم چرخه کربوهیدرات استفاده کنید تا بیشترین حجم مفید را بگیرید.
پیشنهاد میکنیم حتماً بخوانید: 13 ماده غذایی سالم برای افزایش طبیعی تستوسترون بدن
شماره 2) برنامه حجمی بدنسازی 4 روز در هفته به مدت 2 ماه
یک برنامه تمرینی حجمی سطح متوسط برای افرادی که تجربه استفاده از برنامه‌های بدنسازی مبتدی را دارند و به مهارت قابل قبولی در عضله‌سازی رسیده‌اند. برای گرفتن بهترین نتیجه توصیه میکنیم فرم صحیح انجام تمرینات ترکیبی را به خوبی رعایت کرده، همچنین برنامه غذایی مؤثر و منظمی برای عضله سازی داشته باشید.
وزنه‌های نسبتاً سنگین و متناسب با توان بدنی خود برای تمرینات انتخاب کنید! با تمام توان تکرارهای هر ست را انجام دهید و انتخاب وزنه‌ها طوری باشد که تمام تکرارهای تمرین به شکل مؤثر و صحیح انجام شوند. تکرارهای مؤثر موجب تحریک عضلات برای رشد خواهند شد و سیستم عصبی مرکزی بدن را در مقابل استرسهای تمرین تقویت می‌کنند.
5 دقیقه تمرین شدید!
برای هر گروه عضلانی 5 دقیقه تمرین پرشدتی را با حداقل استراحت در نظر گرفته‌ایم. فرم اجرای این تمرین به شکلی است که ابتدا 12-15 تکرار انجام می‌دهید سپس به اندازه نفس تازه کردن (حدود 5 ثانیه) استراحت می‌کنید. این روال را به مدت 5 دقیقه ادامه دهید. انتخاب وزنه هم بسیار مهم است زیرا باید 5 دقیقه مدوام حرکت را انجام دهید.
برنامه روز اول: زیربغل، پشت و جلوبازو
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| ددلیفت با هالتر | 2 | 5 |
| زیربغل دمبل تک خم | 3 | 8-12 |
| زیربغل سیم کش دست باز | 3 | 10-12 |
| زیربغل هالتر خم | 3 | 8-12 |
| زیربغل قایقی (روئینگ) | 5 دقیقه | 12-15 |
| جلوبازو لاری با هالتر EZ | 3 | 10-12 |
| جلوبازو تک دمبل خم | 3 | 10-12 |
| جلوبازو جفت دمبل نشسته | 5 دقیقه | 12-15 |
برنامه روز دوم: سینه و پشت بازو
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| پرس سینه با هالتر | 3 | 6-10 |
| پرس بالاسینه با دمبل | 3 | 8-12 |
| زیرسینه روی پارالل | 3 | حداکثر توان |
| کراس اور سیم کش | 3 | 12-15 |
| پرس سینه با دستگاه اسمیت | 5 دقیقه | 12-15 |
| پشت بازو با هالتر EZ | 3 | 8-12 |
| پشت بازو با دمبل جفت دست بالای سر | 3 | 8-12 |
| پشت بازو سیم کش | 5 دقیقه | 12-15 |
برنامه روز سوم: تمرینات پا
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| اسکات پا | 3 | 6-10 |
| پرس پا | 3 | 8-12 |
| هاگ اسکات یا لانگز | 3 | حداکثر توان |
| جلو پا با دستگاه | 5 دقیقه | 12-15 |
| ددلیفت با هالتر | 3 | 8-12 |
| پشت پا با دستگاه | 5 دقیقه | 12-15 |
| ساق پا ایستاده | 3 | 10-15 |
| ساق پا نشسته | 5 دقیقه | 12-15 |
راهنمای شما: برنامه تمرینی حجمی 5 روزه برای آقایان و خانمها
برنامه روز چهارم: سرشانه،کول و ساعد
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| پرس سرشانه هالتر نشسته | 3 | 6-10 |
| پرس سرشانه دمبل آرنولدی | 3 | 8-12 |
| نشر از جانب دمبل | 3 | حداکثر توان |
| پرس سرشانه با دستگاه اسمیت | 5 دقیقه | 12-15 |
| کول با هالتر | 3 | 8-12 |
| شراگز با دمبل | 5 دقیقه | 12-15 |
| ساعد با هالتر نشسته | 3 | 10-15 |
| نگه داشته هالتر روبرو | 5 دقیقه | – |
شماره 3) برنامه حجم سریع بدنسازی دو ماهه
رسیدن به بدنی متناسب الزاماً نیاز به جلسه تمرینی طولانی مدت با حرکات زیاد ندارد! به خصوص اینکه شما زمان زیادی هم برای اختصاص به تمرینات بدنسازی نداشته باشید. ما در این برنامه از حداقل زمان، بیشترین استفاده را کرده‌ایم. بشکلی که شما در مدت زمانی کمتر از 30 دقیقه فشار تمرینی زیادی را به بدن خود وارد می‌کنید.
اساس این برنامه تمرینی با استفاده از تکنیک سوپرست تنظیم شده است. با استفاده از تکنیک سوپرست، می‌توانیم حرکات تمرینی بیشتری را در مدت زمان کمتر انجام دهیم. همچنین این اجازه را به ما می‌دهد که در یک جلسه تمرینی چندین گروه عضلانی را هدف قرار دهیم و با یک سرعت مناسب سیستم قلبی-تنفسی را درگیر کنیم. با استاده از تنوع تمرینات در این برنامه، هر گروه عضلانی دو بار در هفته تمرین داده می‌شوند تا حجم عضلات با کیفیتی را بدست آورید.
سوپرست‌های اصلی این برنامه گروه‌های عضلانی مخالف را با هم تمرین می‌دهند. با این حال حرکات ترکیبی دیگری نیز در برنامه وجود دارد تا اطمینان حاصل شود که زمان کافی برای رشد و ریکاوری به هر گروه عضلانی داده شده است.
برنامه روز اول
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| اسکات پا هالتر + نشر از جانب با دمبل | 4 | 8-12 |
| ددلیفت با دمبل جفت + نشر خم با دمبل | 3 | 8-12 |
| جلوپا با دستگاه + پشت پا با دستگاه | 3 | 8-12 |
برنامه روز دوم
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| پرس سینه با دمبل + پلاور دمبل | 4 | 8-12 |
| پرس بالاسینه با دمبل + زیربغل جفت دمبل خم روی میز شیبدار | 3 | 8-12 |
| جلوبازو با هالتر EZ + پشت بازو هالتر خوابیده | 3 | 10-12 |
روز سوم: انجام تمرینات هوازی به مدت 30 تا 40 دقیقه
برنامه روز چهارم
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| گوبلت اسکوات + لانگز درجا | 4 | 8-12 |
| جلو پا با دستگاه + پشت پا با دستگاه | 4 | 10-12 |
| ساق پا ایستاده + ساق پا نشسته | 4 | 10-12 |
برنامه روز پنجم
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| پرس سرشانه دمبل ایستاده + زیربغل جفت دمبل خم | 4 | 8-12 |
| زیربغل سیم کش دست باز از جلو + شنای استاندارد | 4 | 10-12 |
| جلوبازو جفت دمبل چکشی + پشت بازو جفت دست بالای سر | 3 | 10 |
روز ششم: انجام تمرینات هوازی به مدت 30 تا 40 دقیقه
روز هفتم: استراحت کامل
یه چند تا انتقاد میشه گرفت از برنامه ؛
۱. از حرکات سنتی استفاده شده
۲. یعنی از وسایل و حرکات امروزی ( مدرن ) استفاده نشده
۳. تعداد ست های بالا برای عضلات کوچک مثل پشت بازو و جلوبازو ؟! جاوبازو با هالتر و جلوبازو با هالتر EZ ؟! یا پشت بازو دیپ دست جمع و پشت بازو دیپ روی میز ؟!
۴. برای عضلات چهار سر ران فقط یک حرکت کمپلکس یا مولتی جوینت دیده میشه !
۵. در آخر اصلن حرکت شکم دیده نمیشه در برنامه ی پیشنهادی !!!!! که خیلی حائز اهمیت.
ضمن تشکر از دیدگاه شما دوست عزیز
پاسخهای نویسنده به موارد شما را در ذیل میتوانید مشاهده کنید:
1- بیشتر حرکات اصلی و مادر مدنظر بوده است.
2- بنظر نویسنده برنامه وسایل مدرن فشار حداکثری را به عضلات وارد نمیکنند.
3- تعداد ستها بیت 2-3 ست برای بازوها است.
4- درمورد عضلات پا شما درست میفرمایید . که البته متناسب با توان و ظرفیت ورزشکار قابل ارتقا است.
5- هدف برنامه افزایش حجم عضلات در حد بالا می باشد. برنامه عضلات شکم بطور انتخابی میتواند گنجانده شود.
چیزی حدود سیصد روش تمرینی هست که این برنامه ی پیشنهادی شما یکی از اونهاست. این برنامه ی تمرینی شما اصطلاحن میگن، ستهای صعودی یا پیرامید(ascending )نوع دیگه ش برعکس که میگن descending .
.
دو نوع فیبر عضلانی داریم در کل ؛ فیبرهای تند انقباض و فیبرهای کند انقباض
برای اینکه هر دونوع فیبر رو تحت فشار قرار بدیم، تقویتشون کنیم و شاهد رشد عضلات باشیم؛
دو تا نکته ی مهم وجود داره ؛
۱. تعداد حرکات رو کم اما کیفیت حرکات اجرایی رو تاکید داشته باشیم –
۲. TNT تایم آندر تِنشن ، مثال میزنم؛ برای حرکت پرس سینه دو ست با تکرار هشت یا هفت تایی ولی قسمت مثبت و منفی خرکت چیزی حدود هشت یا نه ثانیه طول بکشه ! بعد هر ست دو دقیقه استراحت و دو ست پایانی رو با تکرارهای بین پانزده تا بیست تکرار که یک حرکت چیزی حدود چهار تا پنج ثانیه طول بکشه و البته وزنه ی انتخابی باید جوری باشه که بتونید بیست تکرار رو با فرم درست انجام بدید.
با تشکر از اطلاعات تکمیلی خوب شما دوست گرامی
سلام میشه یه برنامه با همین اصول و تمپو دامنه حرکتی منفی و مثبت
سلام خسته نباشید
من ۱۶ سالمه و وزنم ۸۵ و قد ۱۸۴ حدود ۱سال و ۴ ماهه سابقه تمرینی دارم من اول چاق بودم و حدود ۲۹ کیلو کاهش وزن داشتم (از طریق بدنسازی ) و الان بهم میگم باید افزایش حجم داشته باشی و الان ۱ماه و نیمه برنامه افزایش دارم و در این مدت ۸کیلو افزایش داشته ام میخوام بدونم این طبیعه یا راهم اشتباه و دارم دوباره چاق میشم
ممنون میشم توضیح دین
با سلام و احترام
افزایش حجم همراه با عضله سازی مفید بستگی مستقیم به برنامه غذایی شما داره.
بهترین برنامه غذایی برای عضله سازی با توجه به ویژیگی بدن شما وجود درصد بالای پروتئین در رژیم غذایی است.
ضمناً حتما در طی افزایش وزن همواره میزان چربی بدن خودتون را با سایزگیری دور شکم و اندازه گیری ضخامت پوست زیر نظر داشته باشید.
غیر از موارد فوق باید مدل بدنی خودتون رو هم بدونین که آیا از نظر ژنتیکی استعداد افزایش چربی با افزایش وزن دارید یا خیر، که اگر همچین حالتی باشه حتما باید در رژیم غذایی و برنامه تمرینی خودتون سختگیری بیشتری داشته باشید.
خبر خوب هم اینکه شما در سن رشد قرار دارین و بهترین زمان برای تغییر فرم بدنی است. اما باز هم تاکید میکنیم فرم بدنی نقش تعیین کننده‌ای در روند پیشرفت شما داره.
سلام من ۱۸ سالمه تقریبا هشت ماهه که دارم تمرین میکنم ولی وسایلی که دارم هالتر و میز هالتر و دمبل هست و تنوع وزنه هم دارم ولی ولی فقط تو این هفت ماه سه کیاو وزن اضافه کردم قدم صدو هشتاده و وزنم پنجاهو شیش و اضافه نمیشه مشکل از وسایل هستش رژیم غذایی هم دارم ولی مکمل مصرف نمیکنم
عالی عالی
با تشکر از نظر شما
سلام .ببخشید میشه بگیین چه حرکتایی رو میشه با هم زد .یعنی مثلا پشت بازو رو میشه با سینه یا جلو بازو رو با زیر بغل میشه زد ؟؟
و اینکه من یه مدت کراتین خوردم عضلاتم خیلی سفت شده بود فک کنم دو هفته بعد یه هفته نخوردم حس کردم عضلاتم شل شده آیا بخاطر کراتینه ؟؟
با درود خدمت شما
تمرینات گروه‌های عضلانی مثل سینه سرشانه و پشت بازو رو میتونین با هم تمرین بدین. ترکیب سینه – زیربغل – جلوبازو هم مناسبه. البته این مدل برای 4 روز در هفته ترکیب خوبیه
سلام خوبید میخام بدنم عضله ای بشه هستش ولی حجیم تر بشه به وزن۸۰ برسم
با درود خدمت شما
اگر بدن عضلانی دارین و قصد افزایش حجم دارین باید فاکتورهای استراحت-تغذیه و تمرین رو با این هدف تنظیم کنین
امکانش هست هر دو برنامه رو با هم انجام بدیم به فرض یه هفته درمیان هر دو برنامه جزو تمرینات باشه ؟
با درود خدمت شما
پیشنهاد میکنیم ابتدا به مدت 2 ماه برنامه اول و سپس برنامه دوم رو انجام بدین
سلام خوبی من یک برنامه بدنسازی حجمی می خاستم
با درود خدمت شما
لطفا از صفحه برنامه بدنسازی در منوی اصلی درخواست خود را ارسال بفرمایید
سلام خسته نباشید این برنامه ها میخواستم بدونم که تعدادشان که زدیدید رو از کم به زیاد یا از زیاد به کم شروع کنیم ممنون میشم راهنمایی کنید
با درود خدمت شما
تعداد ستها از زیاد به کم میباشد.