2 برنامه بدنسازی افزایش حجم سطح متوسط

در این مطلب دو برنامه بدنسازی افزایش حجم با هدف افزایش حداکثری توده عضلانی برای بدنسازان سطح متوسط ارائه کرده‌ایم.

اولین برنامه بدنسازی حجمی هر گروه عضلانی را هفته‌ای یک بار با استفاده از تمرینات ترکیبی سنگین تحت فشار قرار می‌دهد. 4 روز در هفته را تمرین می‌کنید و دو روز آخر هفته روزهای استراحت هستند. همچنین برای افزایش حجم حداکثری باید حداقل پنج بار در روز غذا بخورید. (وعده غذایی اصلی)

دومین برنامه حجمی بدنسازی هم شامل حرکات ترکیبی و ایزوله مؤثر به همراه تمرینات شوک دهنده پنج دقیقه‌ای شدید و با تاثیر زیاد است.

برنامه بدنسازی افزایش حجم

شماره 1) برنامه بدنسازی افزایش حجم به مدت 10 هفته

برنامه روز اول: سینه و پشت بازو

تمرینات سینه
تمرینتعداد دفعاتتعداد تکرارها
پرس سینه هالتر410-8-8-6
پرس بالاسینه هالتر38-8-6
زیرسینه هالتر38-8-6
قفسه سینه دمبل210
پلاور دمبل28
تمرینات پشت بازو
تمرینتعداد دفعاتتعداد تکرارها
 پشت بازو با کابل 410-8-8-6
پارالل دست جمع310
دیپ روی میز پرس38

برنامه روز دوم: زیربغل و جلوبازو

تمرینات زیربغل
تمرینتعداد دفعاتتعداد تکرارها
ددلیفت510-8-8-6-4
بارفیکس دست برعکس28
زیربغل تک دمبل خم38
زیربغل قایقی210
زیربغل سیم کش دست جمع310-10-8
تمرینات جلوبازو
تمرینتعداد دفعاتتعداد تکرارها
جلوبازو با هالتر 38-8-6
جلوبازو هالتر لاری با هالتر EZ38-8-6
جلوبازو دمبل جفتی شیبدار212-14
جلوبازو دمبل خم210

برنامه روز سوم (بعد از یکروز استراحت): سرشانه و ساعد

تمرینات سرشانه
تمرینتعداد دفعاتتعداد تکرارها
پرس سرشانه اسمیت از جلو310
نشر خم دمبل نشسته38-10
پرس سرشانه هالتر از جلو410
نشر از جانب دمبل210
شراگز با دمبل210
کول با هالتر210
تمرینات ساعد
تمرینتعداد دفعاتتعداد تکرارها
ساعد ایستاده از پشت 410
ساعد با هالتر نشسته410

برنامه روز چهارم: پا و ساق پا

تمرینات پا
تمرینتعداد دفعاتتعداد تکرارها
اسکات پا هالتر510-8-8-6-4
جلوپا با دستگاه312
پشت پا با دستگاه312
تمرینات ساق پا
تمرینتعداد دفعاتتعداد تکرارها
ساق پا ایستاده 412
ساق پا نشسته212

نکته: روزهای استراحت و رژیم غذایی در این برنامه تمرینی اهمیت فوق العاده‌ای دارند. در روزهای استراحت تمام تمرکز خود را روی ریکاوری بگذارید تا در روزهای تمرین قدرت کافی داشته باشید. همچنین پیشنهاد می‌کنیم از رژیم چرخه کربوهیدرات استفاده کنید تا بیشترین حجم مفید را بگیرید.

شماره 2) برنامه حجمی بدنسازی 4 روز در هفته به مدت 2 ماه

یک برنامه تمرینی حجمی سطح متوسط برای افرادی که تجربه استفاده از برنامه‌های بدنسازی مبتدی را دارند و به مهارت قابل قبولی در عضله‌سازی رسیده‌اند. برای گرفتن بهترین نتیجه توصیه می‌کنیم فرم صحیح انجام تمرینات ترکیبی را به خوبی رعایت کرده، همچنین برنامه غذایی مؤثر و منظمی برای عضله سازی داشته باشید.

وزنه‌های نسبتاً سنگین و متناسب با توان بدنی خود برای تمرینات انتخاب کنید! با تمام توان تکرارهای هر ست را انجام دهید و انتخاب وزنه‌ها طوری باشد که تمام تکرارهای تمرین به شکل مؤثر و صحیح انجام شوند. تکرارهای مؤثر موجب تحریک عضلات برای رشد خواهند شد و سیستم عصبی مرکزی بدن را در مقابل استرسهای تمرین تقویت می‌کنند.

5 دقیقه تمرین شدید!

برای هر گروه عضلانی 5 دقیقه‌ تمرین پرشدتی را با حداقل استراحت در نظر گرفته‌ایم. فرم اجرای این تمرین به شکلی است که ابتدا 12-15 تکرار انجام می‌دهید سپس به اندازه نفس تازه کردن (حدود 5 ثانیه) استراحت می‌کنید. این روال را به مدت 5 دقیقه ادامه دهید. انتخاب وزنه هم بسیار مهم است زیرا باید 5 دقیقه مدوام حرکت را انجام دهید.

برنامه روز اول: زیربغل، پشت و جلوبازو

تمرینتعداد دفعاتتعداد تکرارها
ددلیفت با هالتر25
زیربغل دمبل تک خم38-12
زیربغل سیم کش دست باز310-12
زیربغل هالتر خم38-12
زیربغل قایقی (روئینگ)5 دقیقه12-15
جلوبازو لاری با هالتر EZ310-12
جلوبازو تک دمبل خم310-12
جلوبازو جفت دمبل نشسته5 دقیقه12-15

برنامه روز دوم: سینه و پشت بازو

تمرینتعداد دفعاتتعداد تکرارها
پرس سینه با هالتر36-10
پرس بالاسینه با دمبل38-12
زیرسینه روی پارالل3حداکثر توان
کراس اور سیم کش312-15
پرس سینه با دستگاه اسمیت5 دقیقه12-15
پشت بازو با هالتر EZ38-12
پشت بازو با دمبل جفت دست بالای سر38-12
پشت بازو سیم کش5 دقیقه12-15

برنامه روز سوم: تمرینات پا

تمرینتعداد دفعاتتعداد تکرارها
اسکات پا36-10
پرس پا38-12
هاگ اسکات یا لانگز3حداکثر توان
جلو پا با دستگاه5 دقیقه12-15
ددلیفت با هالتر38-12
پشت پا با دستگاه5 دقیقه12-15
ساق پا ایستاده310-15
ساق پا نشسته5 دقیقه12-15

راهنمای شما: ۳۰ حرکت از بهترین تمرینات بدنسازی برای عضلات پا

برنامه روز چهارم: سرشانه،کول و ساعد

تمرینتعداد دفعاتتعداد تکرارها
پرس سرشانه هالتر نشسته36-10
پرس سرشانه دمبل آرنولدی38-12
نشر از جانب دمبل3حداکثر توان
پرس سرشانه با دستگاه اسمیت5 دقیقه12-15
کول با هالتر38-12
شراگز با دمبل5 دقیقه12-15
ساعد با هالتر نشسته310-15
نگه داشته هالتر روبرو5 دقیقه
به این مطلب امتیاز دهید:
4.3/5 - (47 امتیاز)
اشتراک در شبکه‌های اجتماعی
اگر نظر، پیشنهاد یا سئوالی دارید برای ما بنویسید:
guest
10 نظر
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

مطالب متنوع مجله آنلاین ایکس پرو

به بالای صفحه بردن