طرز تهیه 20 شیک پروتئینی خانگی برای بدنسازها و ورزشکاران
برای افرادی که به دنبال ساخت توده عضلانی، بهبود عملکرد ورزشی و افزایش بهره‌وری تمرینات بدنسازی خود هستند، تغذیه مناسب نقشی کلیدی ایفا می‌کند. در این میان، شیک پروتئینی خانگی به عنوان یک گزینه مؤثر، سریع و اقتصادی برای تأمین پروتئین مورد نیاز بدن شناخته می‌شوند.
شیک پروتئینی بدنسازی با ترکیب مواد مغذی طبیعی و قابل دسترس، می‌تواند به بازیابی توان عضلات، افزایش حجم خشک و ارتقاء سطح انرژی کمک کنند. بر خلاف تصور رایج، برای تهیه شیک پروتئینی عضله‌ساز، نیاز به مواد غذایی خاص یا مکملهای بدنسازی گران قیمت ندارید! بلکه با استفاده از مواد ساده و سالم می‌توان شیک پروتئینی ارزان و خانگی مطابق با نیازهای ورزشی تهیه نمود.
در این مطلب، 20 دستورالعمل متنوع و کاربردی تهیه شیک پروتئینی خانگی برای وعده‌های مختلف (صبحانه، قبل تمرین، بعد تمرین و…) ارائه شده است که همگی در خانه قابل آماده‌سازی هستند. اگر به دنبال راهی ساده، علمی و خوش طعم برای تقویت فرآیند عضله‌سازی خود هستید، پیشنهاد می‌شود این راهنمای جامع را تا انتها مطالعه بفرمایید.
همچنین بخوانید: راههای ساده و علمی تقویت روحیه و افزایش اعتماد به نفس
شیک پروتئینی برای صبحانه
اگر به دنبال یک شیک پروتئینی صبحانه خوش‌طعم، مغذی و سرشار از انرژی برای شروع روز هستید، این دستور تهیه می‌تواند انتخابی ایده‌آل باشد. این اسموتی پروتئینی میوه‌ای با ترکیب شیر، میوه‌های تازه و پروتئین وی، گزینه‌ای ساده و سریع برای تقویت تغذیه صبحگاهی شما خواهد بود.
مواد لازم:
- ۲۵۰ میلی لیتر شیر
- ۱ پیمانه پودر پروتئین وی
- ۱ عدد موز
- ۱ قاشق ماست
- ۱ مشت توت یخ زده مخلوط
روش تهیه:
تمام مواد را در مخلوط کن ریخته و تا رسیدن به بافتی یکدست، میکس نمایید. سپس در لیوان بریزید و میل کنید.
طرز تهیه شیک صبحانه پروتئینی با قهوه و کاکائو
این شیک پروتئینی خانگی با ترکیبی از قهوه، کاکائو، موز و پروتئین گیاهی یا وی، انرژی لازم برای شروع روز را در اختیار بدن قرار می‌دهد. اگر به دنبال یک صبحانه کامل با ترکیب متعادلی از پروتئین، کربوهیدرات و چربیهای مفید هستید، این اسموتی انتخابی هوشمندانه است.
مواد لازم:
- ۲۰۰ میلی‌لیتر شیر
- ۱۰۰ میلی لیتر قهوه دم کرده
- ۱ پیمانه پروتئین وی با طعم شکلات یا لاته (میتوانید از پروتئین گیاهی نیز استفاده کنید)
- ۱ قاشق غذاخوری شربت افرا*
- ۱۰۰ گرم موز
- ۱ قاشق چایخوری پودر کاکائو
روش تهیه:
تمام مواد را با یکدیگر ترکیب کرده، در مخلوط کن میکس نمایید و روی یخ سرو کنید.
* شربت افرا از کجا بخریم؟ میتوانید شربت افرا را از فروشگاههای آنلاین مانند دیجی‌کالا، ترب یا باسلام تهیه فرمایید.
شیک پروتئین برای لاغری و شروعی پر انرژی
این اسموتی صبحگاهی با ترکیبی از پروتئین وی طعم ماچا، زنجبیل تازه و هلوی شیرین تهیه می‌شو. ترکیبی منحصر به فرد که با طعم ملایم و کمی تند خود، به افزایش انرژی، شادابی و تمرکز شما در آغاز روز کمک می‌کند.
مواد لازم:
- ۱ پیمانه (۲۵ گرم) پروتئین وی با طعم ماچا
- ۲ عدد هلوی متوسط
- نصف بند انگشت زنجبیل تازه رنده شده
- ۷۵ میلی‌لیتر شیر کم چرب + بادام
طرز تهیه:
هلوها را خرد کرده و به همراه پودر پروتئین، زنجبیل و شیر داخل مخلوط کن بریزید. تا زمانی که بافتی یکدست و نرم به دست آید. سپس ترکیب را مخلوط نمایید. این اسموتی را میتوانید به‌صورت خنک میل کرده و از طعم خاص و انرژی بخش آن لذت ببرید.
اسموتی مقوی برای صبحانه
این اسموتی صبحانه وگان نه تنها یک گزینه عالی برای کاهش وزن است، بلکه به راحتی میتوانید آن را از شب قبل آماده کنید. مخصوصاً برای صبحهای شلوغ و پر استرس که نیاز به یک شروع سریع و سالم دارید، این اسموتی گزینه‌ای کامل و پرانرژی خواهد بود. ترکیب مواد مغذی و پرخاصیت این نوشیدنی به شما کمک می‌کند تا تمام طول روز احساس سیری، انرژی و شادابی داشته باشید.
مواد لازم:
- ۲۰۰ میلی لیتر شیر بادام یا هر شیر گیاهی دیگر
- ۱ قاشق غذاخوری جو دوسر پرک
- ۲ عدد خرمای بدون هسته
- ۱ قاشق غذاخوری فندق (یا مغزهای دلخواه)
- ۱ پیمانه پودر پروتئین وگان
- ۱ قاشق چای خوری تخم شربتی
- یک نوک انگشت نمک دریا
طرز تهیه:
تمام مواد را داخل مخلوط‌کن بریزید و تا زمانی که ترکیب کاملاً یکدست و نرم شود، آن را مخلوط کنید. این اسموتی را داخل یک لیوان یا شیکر ریخته و در صورت تمایل با خرمای اضافی یا آجیل تزئین کنید.
اسموتی پروتئینی برای صبحانه با ترکیب مواد پرکالری و مغذی، یک انتخاب عالی برای افرادی است که در تلاش برای کاهش وزن یا حفظ تناسب اندام هستند. با گنجاندن این اسموتی در برنامه صبحگاهی خود، میتوانید علاوه بر لذت بردن از طعم عالی، به بدن خود انرژی و پروتئین مورد نیاز برای شروع یک روز فعال را بدهید.
شیک پروتئین بدون مکمل
با این شیک پروتئینی طبیعی به برنامه صبحگاهی خود جان تازه‌ای ببخشید. این اسموتی با ترکیب مواد طبیعی و مغذی، بطور کامل انرژی لازم برای یک روز فعال و پرشور را به شما می‌دهد، بدون نیاز به مکملهای بدنسازی!
مواد لازم:
- ۲۰۰ میلی لیتر آب نارگیل (برای آبرسانی و الکترولیت‌های طبیعی)
- 1 عدد سیب (سرشار از فیبر و ویتامینها)
- 2 عدد هویج (مملو از آنتی اکسیدان و ویتامین A)
- نصف خیار (برای طراوت)
- 2 ساقه کرفس (تقویت‌کننده دستگاه گوارش)
- نصف لیمو (آب آن برای طعم دهی و کمک به هضم)
- یک مشت یخ (برای خنک شدن و طراوت)
طرز تهیه:
تمام مواد را داخل مخلوط‌کن بریزید و تا زمانی که ترکیب کاملاً یکدست و نرم شود، آن را مخلوط کنید. سپس شیک پروتئینی خود را در لیوانی بریزید و از طعم خوشایند آن لذت ببرید.
این شیک پروتئینی بدون مکمل یک نوشیدنی طبیعی و سالم است که تمامی مواد مورد نیاز بدن برای آغاز یک روز فعال را فراهم می‌آورد. با مصرف این شیک، به جای افزودن مکمل بدنسازی از خواص طبیعی میوه‌ها و سبزیجات بهره‌مند شوید و انرژی و آبرسانی طبیعی را به بدنتان انجام دهید.
اسموتی رژیمی برای میان وعده
این اسموتی رژیمی میان وعده یک انتخاب عالی برای افرادی است که به دنبال یک نوشیدنی سالم، متعادل و مغذی هستند که به راحتی بتوانند در طول روز مصرف کنند. با این اسموتی، شما میتوانید وعده‌ای کامل و سبک را به برنامه غذایی سالم خود اضافه کرده و انرژی لازم را به بدن برسانید.
مواد لازم:
- 250 میلی لیتر شیر (میتوانید از شیر بادام یا شیر گیاهی نیز استفاده کنید)
- 250 میلی‌لیتر آب (برای رقیق کردن و افزودن تازگی)
- 3 پیمانه پودر وانیل (برای طعم طبیعی)
- 50 گرم تمشک تازه (سرشار از ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌ها)
طرز تهیه:
تمام مواد را داخل مخلوط‌کن بریزید و بطور کامل مخلوط کنید تا یکدست و خامه‌ای شود. سپس اسموتی رژیمی میان وعده خود را در لیوان بریزید و از طعم خوشمزه آن لذت ببرید. این اسموتی میان وعده به شما کمک می‌کند تا به برنامه غذایی رژیمی خود پایبند بمانید و انرژی پایدار و احساس سیری طولانی مدتی داشته باشید.
شیک پروتئینی قبل تمرین
برای افزایش انرژی و بهبود عملکرد پیش از تمرین بدنسازی، میتوانید با استفاده از مواد ساده، یک شیک پروتئینی برای قبل از تمرین تهیه کنید. این شیک پروتئینی خانگی به شما کمک می‌کند تا از حداکثر توان خود در طول جلسه تمرینی استفاده کنید.
مواد لازم:
- 200 میلی‌لیتر شیر کم چرب (برای تأمین پروتئین و کلسیم)
- 400 گرم کنسرو هلو (منبع خوبی از ویتامین C و فیبر)
- 1 پیمانه پروتئین وی وانیلی (برای افزایش حجم عضلات و تسریع ریکاوری)
- 10 گرم پودر چغندر (برای بهبود جریان خون و تأمین انرژی پایدار)
- 5 گرم عصاره گوارانا (برای افزایش انرژی) – میتوانید از پودر قهوه به عنوان جایگزین استفاده کنید.
- 5 گرم کراتین مونوهیدرات (برای تقویت قدرت و استقامت عضلات)
- 6-8 تکه یخ (برای خنکی و احساس تازگی)
طرز تهیه:
تمام مواد را در مخلوط‌کن بریزید و به‌خوبی مخلوط کنید تا یک ترکیب یکدست و کرمی بدست آید. شیک خود را 60 تا 90 دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید تا انرژی لازم برای تمرینات خود را بدست آورید. این شیک پروتئینی برای قبل از تمرین نه تنها انرژی شما را افزایش می‌دهد، بلکه به کمک ترکیب مواد مغذی و پروتئینی، عملکرد عضلات شما را به حداکثر می‌رساند و از خستگی زودرس جلوگیری می‌کند.
شیک پروتئینی برای افزایش قدرت بدنی
این شیک پروتئینی خامه‌ای با ترکیبی از پروتئین وی، زنجبیل، دارچین و شیر، یک انتخاب عالی برای تقویت سطح انرژی و افزایش قدرت بدنی است. بافت غلیظ، طعم تند و شیرین و مقدار بالای پروتئین، آن را به یک نوشیدنی کامل برای قبل از تمرین تبدیل کرده است.
مواد لازم:
- ۱ پیمانه پودر پروتئین وی با طعم وانیل
- ½ قاشق چایخوری پودر زنجبیل یا ½ بند انگشت زنجبیل تازه (پوست‌کنده)
- ½ قاشق چایخوری پودر دارچین
- ۲۵۰ میلی لیتر شیر کم چرب یا شیر گیاهی
- ۸ تکه یخ
- شربت بدون قند
طرز تهیه:
تمام مواد (پروتئین وی، زنجبیل، دارچین، شیر و یخ) را داخل مخلوط کن بریزید و آن قدر میکس کنید تا یک ترکیب یخی، غلیظ و خامه‌ای بدست آید.
برای ظاهری جذابتر، شربت بدون قند را به دیواره داخلی لیوان بزنید و سپس فراپه ( مخلوط کردن یخ، شیر، قهوه) را در آن بریزید. در صورت تمایل، روی آن را با تکه‌های بیسکویت تزئین کرده و میل کنید.
این شیک با مقدار بالای پروتئین و ترکیبات انرژی‌زا، به افزایش قدرت عضلانی، تمرکز بیشتر در تمرین و ریکاوری بهتر کمک می‌کند.
شیک پروتئینی بعد تمرین
شیک پروتئینی برای بعد از تمرین یک گزینه عالی برای بازسازی عضلات و تسریع فرآیند ریکاوری است. این شیک به شما کمک می‌کند تا سریعتر به سطح انرژی خود بازگردید و عضلات را پس از تمرین تقویت و ریکاوری کنید.
این شیک پروتئینی بعد از تمرین، ترکیبی از کربوهیدرات، پروتئین و اسیدهای آمینه ضروری است که به ترمیم سریع عضلات و بهبود عملکرد ورزشی شما کمک می‌کند.
مواد لازم:
- 1 پیمانه جو دوسر
- 5 گرم ال-لوسین
- 1 گرم HMB
- 1-2 پیمانه پروتئین وی ایزوله وانیلی
- 1 عدد موز رسیده
- 200 میلی لیتر شیر کم چرب یا آب
طرز تهیه:
تمام مواد را در مخلوط کن بریزید و به خوبی مخلوط کنید تا یکدست شوند. برای حداکثر نتیجه، این شیک را ظرف 1 ساعت پس از تمرین مصرف نمایید.
همچنین بخوانید: ۴۳ نوع غذاهای پروتئینی برای بدنسازی
شیک پروتئینی با پودر وی پروتئین
این شیک پروتئینی با کره بادام زمینی و طعم کارامل، نه تنها یک نوشیدنی خوشمزه است، بلکه حاوی 38 گرم پروتئین با کیفیت، منابع عالی از چربیهای سالم و کربوهیدراتهای ساده و پیچیده می‌باشد. شیک پروتئینی با پودر وی پروتئین به عنوان یک گزینه عالی برای تأمین پروتئین و انرژی به ویژه پس از تمرینات بدنی یا در طول روز است.
مواد لازم:
- 1 پیمانه پروتئین ویبا طعم کارامل
- 1 پیمانه جو دوسر پرک آسیاب شده
- 1 عدد موز کوچک
- 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
- 250 میلی لیتر شیر پرچرب
طرز تهیه:
تمام مواد را داخل مخلوط کن بریزید و بهطور کامل مخلوط کنید تا یکدست شود. سپس آن را سرو کرده و از طعم لذیذ و ارزش غذایی بالای این شیک پروتئینی بهره‌مند شوید.
شیک پروتئینی برای عضله سازی سریع
این شیک پروتئینی برای عضله سازی سریع، طعمی شبیه به بستنی نعنایی شکلاتی دارد و گزینه‌ای عالی برای مصرف پس از تمرین است. این نوشیدنی خوشمزه به شما کمک می‌کند تا روند ریکاوری را تسریع کرده و عضلات خود را رشد دهید.
مواد لازم:
- 1 پیمانه پروتئین وی شکلات نعنایی
- 1/2 قاشق چایخوری عصاره نعناع فلفلی
- 300 میلی لیتر شیر بادام
- 25 گرم تکه‌های کاکائو
طرز تهیه:
تمام مواد را داخل مخلوط کن بریزید و تا زمانی که یکدست شود، مخلوط کنید. این شیک را بلافاصله پس از تمرین مصرف کنید تا به بهبود فرآیند عضله‌سازی کمک کند و احساس تازگی و انرژی را در بدن خود تجربه کنید.
این شیک پروتئینی به‌ویژه برای افرادی که هدفشان افزایش حجم عضلات و بازسازی سریعتر پس از تمرینات سخت است، انتخابی ایده‌آل است. با ترکیب پروتئین وی شکلات نعنایی و مواد مغذی دیگر، این شیک به شما کمک می‌کند تا عضلات خود را بطور مؤثر بازسازی کرده و به هدفهای بدنسازی خود نزدیکتر شوید.
همچنین بخوانید: برنامه عضله سازی و چربی سوزی همزمان فقط در ۶ هفته انفجاری!
شیک وی پروتئین برای عضله سازی
این شیک وی پروتئین برای عضله سازی، با ترکیبی از تمشک یخ زده، موز و ماست، بافتی خامه‌ای و طعمی دلچسب دارد که آن را به یک گزینه عالی برای بازیابی توان از دست رفته و تغذیه عضلات پس از تمرین تبدیل می‌کند. استفاده از پروتئین وی طعم دار در کنار منابع طبیعی کربوهیدرات و پروتئین، به تقویت فرایند عضله سازی کمک می‌نماید.
مواد لازم:
- 100 گرم تمشک یخ زده
- 250 میلی لیتر شیر کم چرب
- 2 قاشق غذاخوری ماست یونانی
- 1/2 موز
- 1 پیمانه پروتئین وی طعم تمشک
طرز تهیه:
تمام مواد را درون مخلوط‌کن بریزید و آن قدر مخلوط کنید تا یک ترکیب یکدست و خامه‌ای بدست آورید. این شیک را میتوانید پس از تمرین یا به عنوان یک میان وعده عضله ساز مصرف نمایید.
این نوشیدنی با دارا بودن پروتئین بالا، کربوهیدراتهای با کیفیت و طعمی دلپذیر، برای بدنسازان و ورزشکارانی که به دنبال افزایش حجم عضلانی هستند، انتخابی بسیار مناسب است.
شیک خانگی برای افزایش توده عضلانی
این شیک خانگی برای افزایش توده عضلانی، انتخابی عالی برای بازسازی عضلات پس از تمرینات سنگین و حفظ سطح پروتئین بدن در طول روز است. با ترکیبی از پروتئین وی، ماست یونانی و توتهای یخ زده، این نوشیدنی علاوه بر بافت خامه‌ای، طعم شیرین ملایمی دارد که می‌تواند جایگزینی سالم برای شیرینی‌ها نیز باشد.
مواد لازم:
- 1 پیمانه پودر پروتئین (طعم میلک شیک توت فرنگی)
- یک مشت برگ نعناع تازه
- 4 قاشق غذاخوری ماست یونانی
- 100 میلی لیتر شیر کم چرب
- یک مشت توت یخ زده (مثل تمشک، شاه توت یا توت فرنگی)
طرز تهیه:
تمام مواد را داخل مخلوط کن بریزید و آن قدر میکس کنید تا ترکیبی یکدست و خامه‌ای حاصل شود. در صورت تمایل برای جبران ذخایر گلیکوژن پس از تمرین شدید، میتوانید 1 قاشق چایخوری عسل طبیعی نیز به آن اضافه نمایید.
این شیک پروتئینی خانگی با فراهم کردن تعادل مناسبی از پروتئین، چربی سالم و کربوهیدرات، به بهبود ریکاوری و افزایش حجم عضلانی کمک شایانی می‌کند.
شیک پروتئینی با موز و عسل
این شیک پروتئینی با موز و عسل یک ترکیب طبیعی، انرژی بخش و مغذی است که می‌تواند به عنوان یک میان وعده عالی یا شیک پروتئینی بعد از تمرین استفاده شود. شیک پروتئینی زیر سرشار از ویتامین A، آهن، پتاسیم، فیبر و فسفر بوده و به حفظ انرژی پایدار، بهبود عملکرد عضلات و افزایش ریکاوری کمک می‌کند.
مواد لازم:
- 1 عدد موز
- 25 گرم پروتئین وی ارگانیک (ترجیحاً بدون طعم یا با طعم وانیل)
- 1 قاشق چایخوری عسل طبیعی
- 1 قاشق چایخوری دارچین
- 10 گرم عسل
طرز تهیه:
تمام مواد را درون مخلوط کن بریزید و تا زمانی که کاملاً یکدست شود، میکس کنید. برای تقویت ارزش غذایی و طعم، میتوانید هنگام سرو، مقداری عسل اضافی یا چند تکه کاکائوی خام بر روی آن بپاشید.
این شیک پروتئینی با موز و عسل گزینه‌ای ایده‌آل برای ورزشکارانی است که به دنبال یک نوشیدنی سالم، طبیعی و مؤثر برای عضله‌سازی و بازیابی انرژی هستند.
همچنین بخوانید: ۱۳ ماده غذایی سالم برای افزایش طبیعی تستوسترون بدن
بهترین طعم شیک پروتئینی برای عضله‌سازی
این اسموتی پروتئینی توت فرنگی با طعمی خوشایند، بافتی نرم و ترکیبی از میوه‌های تازه و پروتئین وی، یکی از بهترین طعمهای شیک پروتئینی برای عضله سازی است. این نوشیدنی سرشار از پروتئین، آنتی اکسیدانها و ویتامینهای ضروری است و می‌تواند پس از تمرین یا به عنوان یک وعده سیر کننده و مغذی مصرف شود.
مواد لازم:
- ۲ عدد کیوی (پوست کنده)
- ۵ عدد توت فرنگی بزرگ
- ۱ پیمانه پروتئین وی توت فرنگی
- ½ پیمانه آب سیب طبیعی
- ½ قاشق غذاخوری عسل
- ½ عدد لیمو ترش
- ۱ پیمانه یخ
طرز تهیه:
کیویها را پوست بگیرید. سپس تمام مواد را داخل مخلوط کن بریزید و تا زمانی که کاملاً یکدست شود، میکس کنید. بلافاصله سرو کرده و از طعم خوشمزه آن لذت ببرید.
این شیک با طعم طبیعی توت فرنگی و رایحه ملایم لیمو، نه تنها خوش طعم است، بلکه به فرآیند عضله‌سازی، تأمین ریزمغذی‌ها و افزایش انرژی پس از تمرین نیز کمک می‌کند.
شیک پروتئین گیاهی برای ریکاوری بعد از تمرین
با این شیک پروتئینی گیاهی و آبرسان، بعد از تمرین بدنتان را بازیابی کرده و انرژی از دست رفته را به سرعت بازگردانید. این ترکیب خوش طعم سرشار از پروتئینهای گیاهی، فیبر، آنتی اکسیدان و مواد معدنی است و به کاهش التهاب و ریکاوری عضلات کمک می‌کند.
مواد لازم:
- 1 پیمانه پودر پروتئین گیاهی
- 250 میلی لیتر شیر نارگیل
- ½ موز یخ زده
- 1 قاشق چایخوری دارچین
- 30 گرم جو دوسر پرک
طرز تهیه:
تمام مواد را داخل مخلوط کن بریزید و میکس کنید تا بافتی خامه‌ای و یکدست بدست آید. بلافاصله پس از تمرین میل کنید تا حداکثر بهره را از خاصیتهای تغذیه‌ای آن ببرید.
شیک پروتئینی رژیمی برای بعد از تمرین
اگر بعد از تمرین به یک شیک پروتئینی رژیمی، سبک و مغذی نیاز دارید، این شیک با ترکیب انواع مغزهایی در دسترس، موز و شیر گیاهی، انتخابی فوق العاده است. شیک پروتئینی رژیمی سرشار از پروتئین گیاهی، فیبر و کربوهیدراتهای مفید است و به ریکاوری عضلات کمک می‌کند بدون اینکه کالری اضافه‌ای به بدن شما وارد شود.
مواد لازم:
- 1 پیمانه (حدود 25 گرم) بادام یا سایر مغزیجات
- 1 عدد موز بزرگ
- 1 لیوان شیر بادام، شیر نارگیل یا شیر سویا
- نصف قاشق چایخوری عسل یا شیره خرما برای شیرینی طبیعی
- ½ قاشق چایخوری دارچین
- کمی ذرت بو داده (پفی) بدون نمک و کره برای تزیین
طرز تهیه:
موز، مغزیجات، شیر گیاهی، دارچین و طعم دهنده را داخل مخلوط کن بریزید و میکس کنید تا یکدست شود. در آخر روی آن کمی دارچین و پاپ کورن بدون نمک بریزید و نوش جان کنید.
شیک پروتئینی برای بانوان با طعم میوه‌ای و انرژی بخش
اگر به دنبال یک نوشیدنی خوش طعم، خنک و بدون مواد افزودنی هستید که هم بدنتان را بعد از تمرین تقویت کند و هم حس طراوت و شادابی بدهد، این شیک مخصوص شماست! ترکیبی از میوه‌های طبیعی و منابع پروتئین گیاهی، مناسب بانوانی است که به تغذیه مناسب و سبک زندگی سالم اهمیت می‌دهند.
مواد لازم:
- ¼ عدد انبه یا هلو خرد شده
- ½ عدد لیمو ترش تازه (چهار قاچ شده)
- 10 برگ نعناع تازه
- 1 قاشق غذاخوری تخم شربتی یا دانه چیا (به‌عنوان منبع پروتئین و فیبر)
- ½ لیوان آب زرشک طبیعی یا آب لیمو رقیق شده
- یک مشت یخ خرد شده
- کمی آب گازدار یا آب سرد ساده
طرز تهیه:
تمام مواد را داخل شیکر یا مخلو ط‌کن بریزید و مخلوط کنید تا یک ترکیب خنک و یکدست داشته باشید. این شیک را میتوانید به عنوان میان وعده، بعد از ورزش یا برای پذیرایی سالم از دوستان استفاده کنید.
شیک پروتئینی برای آقایان
بعد از یک تمرین سخت، هیچ چیز مثل یک شیک خنک و مغذی حال شما را جا نمی‌آورد! این ترکیب طبیعی با طعم دلچسب هندوانه، انتخابی عالی برای جبران آب و املاح از دست رفته، تقویت عضلات و تجدید انرژی بدن است. هم خوش‌طعم است و هم مفید برای ریکاوری سریعتر!
مواد لازم:
- 150 گرم هندوانه یخ‌زده (منبع ویتامین A، B6 و C)
- 2 قاشق غذاخوری تخم شربتی یا تخم ریحان (سرشار از پروتئین و فیبر)
- ½ موز (برای بافت خامه‌ای و انرژی طبیعی)
- 500 میلی لیتر آب نارگیل یا آب خنک ساده
- ½ قاشق چایخوری آب لیموترش تازه
طرز تهیه:
تمام مواد را داخل مخلوط‌کن بریزید و تا زمانی که بافتی نرم و خنک پیدا کند، مخلوط کنید. در دو لیوان سرو کرده و بلافاصله پس از تمرین میل نمایید.
شیک پروتئینی طبیعی با سفیده تخم مرغ
اگر دنبال یک شیک پروتئینی کاملاً طبیعی و بدون استفاده از مکملهای بدنسازی هستید، این ترکیب ساده و سالم را از دست ندهید. با سفیده تخم مرغ، موز و جو دوسر، میتوانید یک نوشیدنی غنی از پروتئین، کم‌چرب و مغذی درست کنید که هم به عضله‌سازی کمک می‌کند و هم شما را برای ساعتها سیر نگه می‌دارد.
مواد لازم:
- ۴ عدد سفیده تخم‌مرغ پخته
- ۱ عدد موز رسیده
- ۲ قاشق غذاخوری جو دوسر پرک
- ۱ قاشق چایخوری دارچین
- ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
- ۲۰۰ میلی لیتر شیر کم چرب یا شیر گیاهی
- چند تکه یخ
طرز تهیه:
همه مواد را داخل مخلوط‌کن بریزید و تا زمانی که کاملاً یکدست شود، مخلوط کنید. میتوانید بلافاصله بعد از تمرین یا به عنوان میان وعده‌ای مغذی از آن لذت ببرید. این شیک گزینه‌ای عالی برای بعد از تمرین یا حتی شروع پرانرژی روز است.
نکات طلایی برای بهبود طعم و ارزش غذایی شیک پروتئینی:
افزایش کالری با خامه و پنیر
اضافه‌کردن خامه غلیظ، ماست یونانی یا پنیر خامه‌ای طعمی خامه‌ای و کالری بیشتر می‌دهد.لایه رویی دلخواه بسازید
خامه همزده با عصاره وانیل و کمی شیرین کننده مثل اسپلندا، لایه‌ای خوشمزه به شیک شما اضافه می‌کند.ترکیب شکلات با میوه‌ها
پودر کاکائو یا شکلات تلخ را با موز، توت فرنگی یا پرتقال ترکیب کنید.اسموتی بسازید
میوه، ماست، پروتئین و کمی پنیر ماسکارپونه را برای اسموتی خوشمزه ترکیب کنید.افزودن چربی سالم
روغن نارگیل یا کره بادام زمینی را برای انرژی بیشتر و جذب بهتر مواد مغذی اضافه کنید.کره بادام زمینی را فراموش نکنید!
مخصوصاً با پودر پروتئین شکلاتی، یک ترکیب عالی و انرژی‌زا می‌سازد.مقداری اسفناج اضافه کنید
طعمش احساس نمی‌شود ولی ارزش غذایی شیک را بالا می‌برد.شیرین‌کننده‌های رژیمی استفاده کنید
اسپلندا یا شیرین کننده‌های کم کالری دیگر طعم شیک را بهتر می‌کنند.شیک با قهوه درست کنید
پودر قهوه فوری + پروتئین + شکلات یا عصاره وانیل، شیکی انرژی‌زا و خوش‌طعم پدید می‌آورد!
شیکهای پروتئینی را به سبک خودتان درست کنید! با ترکیب مواد ساده، طبیعی و قابل دسترس در خانه، هم در وقت صرفه‌جویی کنید و هم طعم و ارزش غذایی دلخواه‌تان را به دست آورید. از تجربه کردن نترسید؛ ترکیب‌های جدید، می‌توانند شگفت‌انگیز باشند!
اگر شما هم دستورالعمل‌های خاصی برای درست کردن شیکهای پروتئینی دارید برای ما ارسال کنید