27 نوع ماده غذایی انرژی زا برای افزایش توان جسمی و روحی

اگر می‌خواهید بدانید غذاهای انرژی‌زا کدامند و چه خوراکی‌هایی انرژی‌زا هستند که بتوانند در طول روز سطح انرژی، تمرکز و عملکرد بدنی شما را بالا نگه دارند، این راهنما دقیقاً برای شماست.

بسیاری از افراد می‌پرسند چه مواد غذایی انرژی‌زا هستند یا چه چیزهایی انرژی‌زا هستند که بتوان در رژیم روزانه قرار داد. از میوه‌های سرشار از فیبر گرفته تا مغزدانه‌ها، غلات کامل، خوراکی‌های پروتئینی و میان‌وعده‌های طبیعی، هرکدام نقش مهمی در تأمین انرژی پایدار دارند.

در ادامه قصد داریم بهترین مواد غذایی انرژی‌زا را نام ببریم و به شما کمک کنیم لیستی کاربردی از خوراکی‌های انرژی‌زا برای افزایش کارایی ذهنی و جسمی خود بسازید.

کدام مواد غذایی خاصیت انرژی‌ زایی بیشتری دارند؟

خیلی از افراد در طول روز با افت انرژی، بی‌حوصلگی یا کاهش تمرکز روبه‌رو می‌شوند و دائم می‌پرسند کدام مواد غذایی خاصیت انرژی‌زایی بیشتری دارند یا چه خوراکی‌هایی انرژی‌زا هستند که بتوانند خستگی را کم کنند.

واقعیت این است که نوع خوراکی‌هایی که مصرف می‌کنید، تأثیر مستقیم روی سطح انرژی، هوشیاری و عملکرد روزانه شما دارد. اگرچه بیشتر مواد غذایی تا حدی انرژی تولید می‌کنند، اما برخی از آنها جزو بهترین غذاهای انرژی‌زا به‌حساب می‌آیند؛ زیرا سرشار از ترکیباتی مانند فیبر، پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده، ویتامین‌های گروه B و چربی‌های سالم هستند و می‌توانند انرژی پایدار و طولانی‌مدت ایجاد کنند.

در ادامه این مقاله تلاش می‌کنیم مواد غذایی انرژی‌زا را نام ببریم و توضیح دهیم هر کدام چگونه به افزایش تمرکز، بازده کاری و توان بدنی کمک می‌کنند.

27 غذای انرژی زا که توان جسمی و روحی را افزایش می‌دهند!

پس از آنکه در بخش قبل یک جدول جامع از مواد غذایی انرژی‌زا همراه با توضیحات کوتاه ارائه کردیم، حالا وقت آن رسیده که هرکدام از این خوراکی‌ها را کمی بیشتر بررسی کنیم تا بهتر بدانید چرا این مواد می‌توانند سطح انرژی، توان جسمی و حتی پایداری ذهنی شما را افزایش دهند.

پیشنهاد می‌کنیم این مطلب را نیز بخوانید: لیست مواد غذایی برای کاهش استرس

در ادامه 27 غذای انرژی‌زا که توان جسمی و روحی را بالا می‌برند با جزئیات بیشتری معرفی می‌شوند. این فهرست بر اساس یافته‌های علمی و مطالعات معتبر تهیه شده و به شما کمک می‌کند انتخاب‌های دقیق‌تری برای افزایش انرژی روزانه داشته باشید.

1- موز

موز یکی از بهترین میوه‌ها برای تأمین انرژی است. این ماده غذایی منبع فوق العاده‌ای برای دریافت کربوهیدراتهای پیچیده، پتاسیم و ویتامین B6 می‌باشد که همگی به افزایش سطح انرژی شما کمک می‌کنند. خوردن 2 عدد موز قبل از تمرین ورزشی می‌تواند انرژی لازم برای 1 ساعت تمرین با وزنه را فراهم کند!

• سرشار از کربوهیدرات‌های سریع‌جذب برای تأمین انرژی فوری
• دارای پتاسیم بالا برای جلوگیری از خستگی و کرامپ عضلانی
• حاوی ویتامین B6 جهت بهبود متابولیسم انرژی
• افزایش تمرکز و عملکرد عصبی در طول تمرین
• مناسب برای قبل از ورزش به‌عنوان یک انرژی‌زای طبیعی و سریع

2- ماهیهای چرب

ماهیهای چرب مثل سالمون و ماهی تن سرشار از پروتئین، اسیدهای چرب و ویتامینهای گروه B هستند. به همین دلیل به عنوان یک غذای کامل و مغذی باید در رژیم غذایی قرار بگیرند.

• سرشار از امگا 3 برای کاهش التهاب و خستگی
• دارای پروتئین باکیفیت برای حفظ انرژی پایدار
• غنی از ویتامین‌های گروه B مخصوصاً B12 برای تولید انرژی
• کمک به بهبود جریان اکسیژن با حمایت از ساخت گلبول‌های قرمز
• مناسب برای افزایش توان بدنی و ریکاوری سریع‌تر

یک وعده ماهی سالمون یا ماهی تن به اندازه نیاز روزانه شما اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین B12 دارد. اسیدهای چرب امگا 3 در کاهش التهاب مؤثر هستند که دلیل اصلی خستگی به حساب می‌آیند.

برخی مطالعات علمی نشان داده‌اند که مصرف مکملهای امگا 3 باعث کاهش خستگی می‌شوند. مخصوصاً در افرادی که مبتلا به سرطان هستند یا به تازگی از سرطان رهایی یافته‌اند و در دوران ریکاوری به سر می‌برند.

علاوه بر این، ویتامین B12 و اسید فولیک در ساخت گلبولهای قرمز خون نقش دارند و به عملکرد بهتر آهن در بدن کمک می‌کنند. مقادیر بهینه گلبولهای قرمز خون و آهن باعث کاهش خستگی و افزایش سطح انرژی بدن می‌شود.

3- برنج قهوه‌ای

برنج قهوه‌ای ماده‌ای با ارزش غذایی بسیار زیاد است. در مقایسه با برنج سفید، فرآوری کمتری روی آن انجام شده و ارزش غذایی بیشتری از لحاظ فیبر، ویتامینها و مواد معدنی دارد.

نصف فنجان (50 گرم) برنج قهوه‌ای حاوی 2 گرم فیبر می‌باشد و تا حد زیادی مقدار منگنز مورد نیاز بدن در طول روز را تأمین می‌کند. منگنز ماده‌ای معدنی است که به آنزیمها در شکستن کربوهیدرات و پروتئین برای تولید انرژی کمک می‌کند.

• منبع عالی کربوهیدرات‌های پایدار برای انرژی طولانی‌مدت
• سرشار از فیبر برای کنترل قند خون و جلوگیری از افت انرژی
• غنی از منگنز؛ عنصر کلیدی در تبدیل غذا به انرژی
• دارای شاخص گلیسمی پایین؛ مناسب برای حفظ انرژی یکنواخت طی روز
• انتخابی مفید برای توان بدنی بهتر و کاهش خستگی

4- سیب‌ زمینی شیرین

سیب‌زمینی شیرین یکی از مقوی‌ترین خوراکی‌هایی است که به دلیل داشتن کربوهیدرات پیچیده و فیبر بالا، نقش مهمی در انرژی‌زایی طبیعی و پایدار دارد. یک فنجان (حدود 100 گرم) سیب‌زمینی شیرین با 25 گرم کربوهیدرات و 3/1 گرم فیبر، بخش چشمگیری از نیاز روزانه به منگنز و تا 564 درصد ویتامین A را تأمین می‌کند؛ ترکیبی که آن را به یک منبع قدرتمند برای تأمین انرژی در طول روز تبدیل می‌کند.

• منبع عالی کربوهیدرات پیچیده برای انرژی پایدار
• دارای فیبر بالا و کمک‌کننده به هضم آهسته
• سرشار از ویتامین A برای تقویت سیستم ایمنی و عملکرد بدن
• تأمین‌کننده منگنز برای کمک به تولید انرژی سلولی
• جلوگیری از افت انرژی و نوسانات قند خون
• مناسب برای مصرف در قبل از تمرین جهت افزایش استقامت
• کمک به افزایش تمرکز و کاهش خستگی در طول روز

هضم آهسته سیب‌زمینی شیرین باعث می‌شود انرژی آن به صورت تدریجی و مداوم آزاد شود و همین ویژگی برای افرادی که در طول روز فعالیت زیاد دارند یا قبل از تمرین بدنسازی نیاز به انرژی پایدار دارند، ایده‌آل است. اگر به دنبال یک غذا با جذب آهسته و انرژی طولانی‌مدت هستید، سیب‌زمینی شیرین یک انتخاب عالی است.

5- قهوه

وقتی صحبت از انرژی‌زایی سریع و طبیعی در طول روز می‌شود، اولین نوشیدنی که به ذهن بسیاری از افراد می‌رسد، قهوه است. قهوه به دلیل داشتن مقدار بالای کافئین، یکی از مؤثرترین محرک‌ها برای افزایش سطح انرژی و هوشیاری محسوب می‌شود.

کافئین خیلی سریع وارد جریان خون شده و به مغز می‌رسد و با مسدود کردن فعالیت آدنوزین—نوروترانسمیتری که موجب آرامش و خواب‌آلودگی می‌شود به بهبود تمرکز و کاهش خستگی کمک می‌کند.

این فرآیند باعث افزایش ترشح اپی‌نفرین (آدرنالین) می‌شود؛ هورمونی که بدن را برای فعالیت، انرژی بیشتر و عملکرد بهتر آماده می‌کند. با اینکه هر فنجان قهوه تنها حدود دو کالری دارد، اما اثرات محرک کافئین آن نقش بسیار مهمی در افزایش انرژی، تمرکز و هوشیاری دارد.

البته باید به میزان مصرف کافئین توجه داشت؛ مصرف روزانه بیش از ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین (معادل حدود ۴ فنجان قهوه) توصیه نمی‌شود.

فواید مصرف قهوه

• افزایش هوشیاری و تمرکز ذهنی
• جلوگیری از احساس خستگی با مهار آدنوزین
• تقویت سیستم عصبی مرکزی
• افزایش ترشح آدرنالین برای انرژی و عملکرد بیشتر
• بهبود تمرکز در کارهای روزانه و تمرین
• اثر انرژی‌زایی سریع و قابل‌توجه
• دارای کالری بسیار کم ولی تأثیر بالا
• کمک به بهبود خلق و کاهش خستگی ذهنی

همچنین بخوانید: غذاهای مجاز برای رژیم غذایی کتوژنیک

6- تخم مرغ

تخم‌مرغ یکی از مغذی‌ترین غذاها برای انرژی‌زایی پایدار در طول روز است. این ماده غذایی ارزشمند سرشار از پروتئین باکیفیت و کالری مفید است و به همین دلیل، انرژی مورد نیاز بدن را به صورت پیوسته و طولانی‌مدت تأمین می‌کند. وجود مقدار بالای پروتئین در تخم‌مرغ باعث می‌شود روند آزادسازی انرژی در بدن کندتر و پایدارتر باشد.

تخم‌مرغ همچنین منبع غنی اسید آمینه مهمی به نام لوسین است؛ لوسین در مسیرهای مختلف تولید انرژی نقش دارد. این اسید آمینه جذب قند توسط سلول‌ها را افزایش می‌دهد، به تولید انرژی بیشتر کمک می‌کند و حتی روند چربی‌سوزی برای تولید انرژی را نیز تقویت می‌کند.

علاوه بر این، تخم‌مرغ دارای مقادیر قابل‌توجهی ویتامین‌های گروه B است. ویتامین‌های B برای کمک به آنزیم‌ها در تجزیه مواد غذایی و تبدیل آن‌ها به انرژی ضروری هستند، بنابراین تخم‌مرغ یکی از بهترین گزینه‌ها برای دریافت انرژی پایدار و افزایش سطح فعالیت روزانه به شمار می‌رود.

فوائد مصرف تخم مرغ

• منبع عالی پروتئین باکیفیت برای انرژی پایدار
• سرشار از لوسین برای افزایش تولید انرژی و چربی‌سوزی
• کمک به جذب بهتر قند توسط سلول‌ها
• تقویت عملکرد متابولیک و افزایش سطح انرژی
• پشتیبانی از مسیرهای تولید انرژی با ویتامین‌های گروه B
• مناسب برای شروع روز یا مصرف قبل از تمرین
• کمک به کاهش خستگی و افزایش تمرکز
• دارای کالری خوب و مفید برای سوخت‌رسانی به بدن

7- سیب

سیب یکی از محبوب‌ترین و مغذی‌ترین میوه‌هاست که به دلیل داشتن کربوهیدرات طبیعی و فیبر بالا، نقش مهمی در انرژی‌زایی پایدار دارد. یک سیب متوسط حدود 14 گرم کربوهیدرات، 10 گرم قند طبیعی و بیش از 2 گرم فیبر دارد؛ ترکیبی که باعث می‌شود این میوه بتواند انرژی مورد نیاز بدن را به شکل تدریجی و مداوم تأمین کند.

سیب علاوه بر قندهای طبیعی، سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های ارزشمند است. تحقیقات نشان می‌دهد که آنتی‌اکسیدان‌ها روند هضم کربوهیدرات‌ها را کندتر می‌کنند و همین موضوع باعث می‌شود انرژی حاصل از مصرف سیب با سرعت کمتر و زمان طولانی‌تری در بدن آزاد شود. برای اینکه از حداکثر فیبر موجود در سیب بهره‌مند شوید، توصیه می‌شود آن را به‌صورت کامل و با پوست مصرف کنید، زیرا بیشترین میزان فیبر در پوست سیب قرار دارد.

خواص انرژی‌زایی سیب

• منبع طبیعی کربوهیدرات برای انرژی سریع
• دارای فیبر بالا برای آزادسازی تدریجی انرژی
• سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و کمک به هضم آهسته‌تر کربوهیدرات
• جلوگیری از نوسانات انرژی در طول روز
• کمک به افزایش تمرکز و کاهش خستگی
• مناسب برای مصرف بین‌وعده و قبل از فعالیت بدنی
• کمک به بهبود عملکرد گوارش به‌واسطه فیبرهای طبیعی
• انرژی‌زایی سالم بدون کالری‌های اضافه

همچنین بخوانید: تقویت قوای جنسی با روشهای موثر و در عین حال کاربردی

8 – آب

آب مهم‌ترین عنصر حیاتی برای بدن است و نقش کلیدی در بسیاری از فرآیندهای سلولی، از جمله تولید انرژی دارد. وقتی بدن دچار کم‌آبی یا دهیدراتاسیون می‌شود، عملکرد سلول‌ها کند شده و احساس خستگی، بی‌حالی و کاهش تمرکز به‌ وجود می‌آید. به همین دلیل مصرف کافی آب، یکی از ساده‌ترین و طبیعی‌ترین راه‌ها برای افزایش انرژی در طول روز است.

نوشیدن آب به حفظ جریان طبیعی متابولیسم کمک می‌کند و باعث می‌شود سلول‌ها بتوانند انرژی را به‌صورت مؤثر تولید و مصرف کنند. حتی اگر احساس تشنگی نداشته باشید، نوشیدن آب به‌صورت منظم می‌تواند از بروز خستگی جلوگیری کرده و سطح انرژی بدن را در وضعیت مطلوب نگه دارد. توصیه می‌شود روزانه ۸ تا ۱۰ لیوان آب بنوشید تا بدن همیشه هیدراته و پرانرژی باقی بماند.

خواص آب برای انرژی‌زایی

• جلوگیری از کم‌آبی و خستگی ناشی از دهیدراتاسیون
• کمک به فرآیند تولید انرژی در سلول‌ها
• افزایش تمرکز و جلوگیری از بی‌حالی
• حفظ عملکرد مناسب متابولیسم
• بهبود جریان خون و اکسیژن‌رسانی
• کمک به حفظ انرژی طبیعی بدن در طول روز
• ساده‌ترین و سالم‌ترین راه برای افزایش انرژی
• کمک به بهبود عملکرد ورزشی و روزانه

9- شکلات تلخ

شکلات تلخ به دلیل داشتن درصد بالاتری از کاکائو نسبت به شکلات شیری یا معمولی، یک انتخاب فوق‌العاده برای انرژی‌زایی طبیعی و بهبود عملکرد ذهنی و جسمی است. کاکائوی موجود در شکلات تلخ سرشار از آنتی‌اکسیدان‌‌های قوی است که تحقیقات علمی، مزایای فراوان آنها را برای سلامت بدن تأیید کرده‌اند. یکی از مهم‌ترین این مزایا، افزایش جریان خون در سراسر بدن است؛ ویژگی‌ای که موجب اکسیژن‌رسانی بهتر به مغز و عضلات شده و در نتیجه عملکرد آنها را بهبود می‌بخشد.

این خصوصیت شکلات تلخ، آن را برای ورزشکاران و افرادی که تمرینات پرشدت انجام می‌دهند به یک گزینه ایده‌آل تبدیل می‌کند. آنتی‌اکسیدان‌های کاکائو همچنین به کاهش خستگی ذهنی کمک کرده و باعث می‌شوند فرد هوشیارتر و متمرکزتر باقی بماند.

علاوه بر این، شکلات تلخ حاوی ترکیبات محرکی مانند تئوبرومین و کافئین است که تأثیر مستقیمی بر افزایش انرژی ذهنی، بهبود خلق‌وخو و بالا رفتن تمرکز دارند. مصرف متعادل شکلات تلخ می‌تواند یک تقویت‌کننده طبیعی انرژی در طول روز باشد.

خواص شکلات تلخ برای انرژی‌زایی

• افزایش جریان خون و بهبود اکسیژن‌رسانی
• کمک به بهبود عملکرد مغز و عضلات
• سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های کاکائو
• کاهش خستگی ذهنی و افزایش تمرکز
• شامل ترکیبات محرک مانند کافئین و تئوبرومین
• اثر مثبت بر خلق‌وخو و سطح انرژی
• مناسب برای استفاده قبل از تمرینات ورزشی
• تقویت‌کننده انرژی به‌صورت طبیعی و سالم

10- چای یربا ماته

چای یربا ماته یک نوشیدنی سنتی و پرطرفدار در آمریکای جنوبی است که از برگهای خشک‌ شده گیاه یربا ماته تهیه می‌شود و به دلیل ترکیبات فعال خود، به عنوان یک منبع طبیعی انرژی‌زا شناخته می‌شود.

تحقیقات علمی نشان داده‌اند که این نوشیدنی سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و کافئین است. یک فنجان یربا ماته (حدود 250 میلی‌لیتر) حدود 85 میلی‌گرم کافئین دارد؛ مقداری که تقریباً با یک فنجان کوچک قهوه برابر است.

کافئین موجود در یربا ماته با افزایش تولید هورمون اپی‌نفرین باعث بالا رفتن سطح انرژی و بهبود آمادگی ذهنی می‌شود. با این حال، بر خلاف برخی محرک‌ها، مصرف یربا ماته معمولاً تأثیر قابل‌توجهی بر افزایش فشار خون یا ضربان قلب ندارد، و همین موضوع آن را به یک گزینه انرژی‌زای متعادل و کم‌عارضه تبدیل می‌کند.

تحقیقات انجام‌شده روی نمونه‌های جانوری نشان می‌دهد که یربا ماته می‌تواند تمرکز ذهنی را بهبود دهد و خستگی فکری را کاهش دهد. ترکیب آنتی‌اکسیدان‌ها و کافئین باعث می‌شود یربا ماته یک نوشیدنی پرطرفدار برای افزایش انرژی طبیعی و حفظ هوشیاری باشد.

خواص یربا ماته برای انرژی‌زایی

• حاوی 85 میلی‌گرم کافئین در هر فنجان
• افزایش تولید اپی‌نفرین و بالا بردن سطح انرژی
• بهبود تمرکز ذهنی و کاهش خستگی
• سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی
• تأثیر کمتر روی فشار خون و ضربان قلب نسبت به محرک‌ها
• کمک به افزایش هوشیاری و عملکرد مغزی
• گزینه مناسب برای جایگزینی قهوه
• ایجاد انرژی پایدار بدون افت ناگهانی

11- گوجی بری

گوجی بری یکی از میوه‌های فوق‌العاده ارزشمند است که قرن‌ها در طب سنتی چین به دلیل خواص درمانی و انرژی‌زایی طبیعی مورد استفاده قرار گرفته است. این میوه کوچک اما قدرتمند، سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی است و تحقیقات علمی نیز تأیید کرده‌اند که مصرف آب گوجی بری می‌تواند محافظت آنتی‌اکسیدانی قابل‌توجهی برای بدن ایجاد کند.

یکی از دلایل مهم اثر انرژی‌زایی گوجی بری، مقدار بالای فیبر موجود در آن است. تنها 28 گرم گوجی بری حدود 2 گرم فیبر دارد که به هضم آهسته‌تر غذا، کنترل بهتر قند خون و آزادسازی تدریجی انرژی در طول روز کمک می‌کند. این ویژگی باعث می‌شود گوجی بری یک گزینه ایده‌آل برای حفظ انرژی پایدار باشد.

گوجی بری بسیار کاربردی است و به‌راحتی می‌توان آن را به ماست، اسموتی‌ها، غذاهای پخته‌شده، سالاد یا سس‌ها اضافه کرد و از فواید انرژی‌زای آن بهره‌مند شد.

خواص گوجی بری برای انرژی‌زایی

• سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های قوی برای حمایت از سلول‌ها
• دارای فیبر بالا برای آزادسازی تدریجی انرژی
• کمک به هضم بهتر و کنترل قند خون
• افزایش سطح انرژی طبیعی و کاهش خستگی
• منبع غنی ویتامین‌ها و مواد معدنی
• مناسب برای مصرف در میان‌وعده یا همراه وعده‌های غذایی
• قابل ترکیب با ماست، اسموتی، سالاد و انواع غذاها
• تقویت‌کننده عملکرد عمومی بدن و سیستم ایمنی

12- کینوآ

کینوآ یکی از مغذی‌ترین دانه‌های گیاهی است که به دلیل داشتن پروتئین بالا، کربوهیدرات‌های باکیفیت، فیبر رژیمی فراوان و انواع ویتامین و مواد معدنی به عنوان یک منبع عالی برای انرژی‌زایی طبیعی و پایدار شناخته می‌شود. با وجود اینکه کینوآ سرشار از کربوهیدرات است، اما شاخص گلیسمی پایین‌ی دارد؛ این یعنی کربوهیدرات‌های آن به‌تدریج جذب می‌شوند و انرژی را به شکل آهسته و پیوسته در طول روز در اختیار بدن قرار می‌دهند.

این ویژگی باعث می‌شود کینوآ یکی از بهترین انتخاب‌ها برای حفظ تعادل انرژی، جلوگیری از نوسانات قند خون و افزایش عملکرد ذهنی و جسمی باشد. علاوه بر این، کینوآ منبع غنی منگنز، منیزیم و فولات (اسید فولیک) است؛ عناصری که نقش مهمی در تولید انرژی، عملکرد عضلانی و سلامت سیستم عصبی دارند.

خواص کینوآ برای انرژی‌زایی

• دارای شاخص گلیسمی پایین برای آزادسازی تدریجی انرژی
• سرشار از پروتئین باکیفیت برای انرژی پایدار
• وجود فیبر زیاد برای کنترل قند خون و افزایش ماندگاری انرژی
• غنی از منگنز، منیزیم و فولات
• کمک به بهبود عملکرد عضلات و سیستم عصبی
• جلوگیری از افت انرژی در طول روز
• مناسب به‌عنوان صبحانه، قبل از تمرین یا میان‌وعده سالم
• یک منبع طبیعی و کامل برای تقویت فعالیت روزانه

13- بلغور جو دو سر

بلغور جو دو سر یکی از بهترین غلات کامل برای تأمین انرژی پایدار در طول روز است. این ماده غذایی سرشار از بتاگلوکان، نوعی فیبر محلول، می‌باشد که پس از ترکیب با آب حالتی ژل‌ مانند ایجاد می‌کند. وجود این ژل در دستگاه گوارش سرعت تخلیه معده و ورود گلوکز به خون را کاهش می‌دهد و در نتیجه انرژی به‌ صورت آهسته و پیوسته آزاد می‌شود.

علاوه بر این، بلغور جو دو سر غنی از ویتامین‌های گروه B، آهن و منگنز است که همگی در فرآیند تولید انرژی نقش کلیدی دارند. این ترکیب مغذی باعث می‌شود جو دو سر یک انتخاب عالی برای شروع روز یا تأمین انرژی طولانی‌مدت باشد.

• تأمین انرژی پایدار
  به‌دلیل وجود بتاگلوکان، انرژی را آهسته و مداوم وارد بدن می‌کند.
• حفظ قند خون پایدار
  جذب آهسته گلوکز از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری می‌کند.
• تقویت سیستم گوارش
  فیبر محلول باعث بهبود عملکرد روده و هضم بهتر غذا می‌شود.
• کمک به تولید انرژی سلولی
  ویتامین‌های گروه B نقش مهمی در تبدیل غذا به انرژی دارند.
• جلوگیری از خستگی
  وجود آهن و منگنز به افزایش سطح انرژی و کاهش احساس خستگی کمک می‌کند.
• حس سیری طولانی‌تر
  فیبر زیاد باعث کاهش گرسنگی و کنترل اشتها می‌شود.

همچنین بخوانید: 13 ماده غذایی سالم برای افزایش طبیعی تستوسترون بدن

14- ماست یونانی

ماست یونانی یک میان وعده عالی برای انرژی رسانی به بدن در طول روز می‌باشد. کربوهیدراتهای این ماست عمدتاً به فرم قندهای ساده مثل لاکتوز و گالاکتوز هستند. وقتی این ترکیبات توسط آنزیمها شکسته می‌شوند، فوراً انرژی مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند. همچنین ماست یونانی سرشار از پروتئین است که به هضم آهسته کربوهیدراتها کمک می‌کند و در نتیجه روند آزادسازی قند در جریان خون را کند می‌سازد.

• تأمین سریع انرژی
  وجود لاکتوز و گالاکتوز باعث می‌شود بدن فوراً انرژی دریافت کند.
• آزادسازی آهسته قند خون
  پروتئین بالای ماست یونانی باعث هضم آهسته کربوهیدرات‌ها و کنترل انرژی می‌شود.
• حفظ انرژی پایدار در طول روز
  ترکیب قندهای ساده + پروتئین، تعادل خوبی بین انرژی فوری و انرژی مداوم ایجاد می‌کند.
• افزایش احساس سیری
  پروتئین زیاد باعث می‌شود دیرتر احساس گرسنگی کنید.
• مناسب برای میان‌وعده سالم
  هم انرژی می‌دهد، هم ارزش غذایی بالایی دارد.

15- هوموس یا حمص

هوموس از نخود، خمیر دانه کنجد (ارده)، روغن و لیمو درست می‌شود. ترکیب این مواد مغذی باعث شده تا هوموس منبع بسیار خوبی از انرژی باشد. نخودی که در هوموس استفاده می‌شود سرشار از کربوهیدراتهای پیچیده و فیبر است که بدن برای تولید پیوسته انرژی در طول روز از آن استفاده می‌کند.

علاوه بر این، ارده و روغنی که در هوموس استفاده شده، چربیهای سالم دارد که هم کمک به جذب آهسته کربوهیدراتها می‌کند و هم جلوی افزایش ناگهانی قند خون را می‌گیرد. شما می‌توانید هوموس را به عنوان یک نوع سس غلیظ برای سبزیجات استفاده کنید یا اینکه با غذاهای دیگری مثل ساندویچ یا سالاد میل نمایید.

خواص هوموس برای افزایش انرژی

• منبع عالی انرژی پایدار
  ترکیب کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر موجود در نخود، انرژی را به‌صورت پیوسته در طول روز آزاد می‌کند.
• کمک به کنترل قند خون
  چربی‌های سالم موجود در ارده و روغن، سرعت جذب کربوهیدرات‌ها را کاهش می‌دهند و از جهش ناگهانی قند خون جلوگیری می‌کنند.
• هضم آهسته و سیری طولانی‌تر
  وجود فیبر و چربی‌های مفید باعث می‌شود مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید.
• غنی از مواد مغذی مفید
  نخود و ارده سرشار از پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری هستند.
• مناسب به‌عنوان میان‌وعده یا افزودنی سالم
  می‌توان آن را همراه سبزیجات، ساندویچ، سالاد یا حتی به‌عنوان سس استفاده کرد.

16- اِدامامه (سویای نارس پخته شده درون غلاف)

اِدامامه (لوبیای سویای سبز یا لوبیای خام و نارسی داخل غلاف گیاه سویا) یک میان وعده مقوی می‌باشد که تهیه آن خیلی راحت است. اِدامامه کالری کمی دارد اما سرشار از پروتئین، کربوهیدرات و فیبر است.

یک فنجان اِدامامه حاوی 27 گرم پروتئین، 21 گرم کربوهیدرات و حدود 12 گرم فیبر است. علاوه بر این، اِدامامه غنی از ویتامینها و مواد معدنی مثل فولیک اسید و منگنز می‌باشد که به شیوه‌های مختلف باعث افزایش سطح انرژی می‌شود.

فولیک اسید در کنار آهن باعث افزایش انرژی و جلوگیری از خستگی و کم خونی می‌گردد اما منگنز با شکستن کربوهیدراتها و پروتئین انرژی تولید می‌کند. ضمناً، اِدامامه حاوی مقادیر زیادی از مولیبدن است که به عنوان یک ماده معدنیِ محرک آنزیمها عمل می‌کند تا در تجزیه مواد مغذی برای تولید انرژی به آنها کمک کند.

خواص ادامامه

• منبع عالی پروتئین گیاهی
  با حدود ۲۷ گرم پروتئین در هر فنجان، برای عضله‌سازی و سیرکنندگی فوق‌العاده است.
• سرشار از فیبر
  هضم را بهبود می‌دهد، به کنترل قند خون کمک می‌کند و باعث احساس سیری طولانی‌تر می‌شود.
• کالری کم و بسیار مغذی
  انتخاب مناسب برای میان‌وعده سالم و کم‌کالری.
• غنی از فولات (ویتامین B9)
  به تولید انرژی، کاهش خستگی و جلوگیری از کم‌خونی کمک می‌کند.
• دارای منگنز فراوان
  در متابولیسم کربوهیدرات و پروتئین نقش دارد و انرژی‌زایی بدن را تقویت می‌کند.
• منبع آهن گیاهی
  در اکسیژن‌رسانی و جلوگیری از ضعف و بی‌حالی مؤثر است.
• حاوی ویتامین K و ویتامین‌های گروه B
  برای سلامت استخوان، سیستم ایمنی و عملکرد عصبی مفید هستند.
• کمک به کاهش کلسترول بد (LDL)
  به دلیل ترکیبات فعال سویا، برای سلامت قلب مفید است.
• اثر محافظتی روی مغز و حافظه
  ترکیبات گیاهی سویا ممکن است روند کاهش شناختی را کند کرده و تمرکز را تقویت کنند.
• تنظیم بهتر قند خون
  به دلیل فیبر بالا و شاخص گلیسمی پایین، گزینه مناسبی برای افراد در معرض دیابت است.
• خاصیت ضدالتهابی طبیعی
  ترکیبات آنتی‌اکسیدانی سویا التهاب بدن را کاهش می‌دهد.
• حمایت از سلامت استخوان‌ها
  به‌ویژه برای خانم‌ها در دوران یائسگی مفید است.
• کمک به بهبود خلق‌وخو و کاهش خستگی
  فولات و مواد معدنی آن در عملکرد مغز و سطح انرژی نقش دارند.
• پشتیبانی از سیستم ایمنی
  به دلیل وجود ریزمغذی‌های کلیدی و آنتی‌اکسیدان‌ها.

17- عدس

علاوه بر اینکه عدس منبع غنی و ارزان قیمت پروتئین محسوب می‌شود، سرشار از مواد مغذی است و به افزایش انرژی بدن کمک می‌کند. عدس از دسته حبوبات بوده و سرشار از کربوهیدرات و فیبر نیز می‌باشد.

یک فنجان عدس پخته حاوی 36 گرم کربوهیدرات و حدود 14 گرم فیبر می‌باشد. علاوه بر این، عدس با پر کردن ذخایر فولات، منگنز، روی و آهن به افزایش انرژی بدن کمک می‌کند. همچنین این ماده غذایی در تولید انرژی سلولی و تجزیه مواد مغذی برای آزادسازی انرژی نیز نقش دارد.

خواص و فواید عدس

• سرشار از پروتئین گیاهی
  یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی برای عضله‌سازی، سیری و سلامت متابولیک.
• منبع فوق‌العاده فیبر
  به بهبود هضم، تنظیم قند خون و کاهش کلسترول کمک می‌کند.
• کم‌چرب و کم‌کالری اما بسیار مغذی
  گزینه ایده‌آل برای رژیم‌های کاهش وزن و میان‌وعده سالم.
• غنی از آهن
  با کمک به تولید گلبول‌های قرمز، خستگی را کاهش داده و از کم‌خونی جلوگیری می‌کند.
• حاوی فولات (ویتامین B9)
  برای تولید انرژی، سلامت مغز و رشد سلولی ضروری است.
• منبع خوب منیزیم
  به کاهش خستگی عضلانی، بهبود کیفیت خواب و سلامت قلب کمک می‌کند.
• حاوی پتاسیم بالا
  تعادل مایعات، کاهش فشار خون و عملکرد صحیح عضلات را تقویت می‌کند.
• غنی از پلی‌فنول‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها
  به کاهش التهاب، تقویت سیستم ایمنی و محافظت از سلول‌ها کمک می‌کند.
• حمایت از سلامت قلب
  ترکیب فیبر، پتاسیم، فولات و آنتی‌اکسیدان‌ها، خطر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
• شاخص گلیسمی پایین
  باعث افزایش تدریجی قند خون می‌شود و برای افراد مبتلا به دیابت یا مقاوم به انسولین مناسب است.
• حاوی فسفر و روی
  برای انرژی سلولی، سلامت استخوان و عملکرد سیستم ایمنی ضروری است.
• مناسب برای رژیم‌های گیاهی و وگان
  جایگزین عالی پروتئین حیوانی با قابلیت سیرکنندگی بالا.
• کمک به عملکرد مغز و سیستم عصبی
  به دلیل ترکیب فولات، آهن و منیزیم، روی تمرکز و خلق‌وخو اثر مثبت دارد.
• تنظیم وزن و جلوگیری از پرخوری
  فیبر و پروتئین زیاد در عدس باعث احساس سیری طولانی‌مدت می‌شود.

18- آووکادو

آووکادو فواید زیادی برای سلامتی دارد و به عنوان یک نوع ماده غذای عالی شناخته شده است. آووکادو سرشار از چربیهای سالم، ویتامینهای گروه B و فیبر می‌باشد. حدود 84 درصد چربیهای سالم موجود در آووکادو به خاطر وجود اسیدهای چرب تک غیر اشباع یا چند غیر اشباع می‌باشد.

از لحاظ علمی ثابت شده که چربیهای سالم اشباع نشده در افزایش بهینه چربی خون و جذب مواد مغذی مؤثر هستند. حتی امکان ذخیره این چربیها در بدن برای تولید انرژی در مواقع خاص وجود دارد. ضمناً، حدود 80 درصد کربوهیدراتهای آووکادو از نوع فیبر هستند که به آزادسازی پیوسته انرژی در طول روز کمک می‌کنند.

خواص آووکادو

• سرشار از چربی‌های سالم (چربی‌های تک‌غیراشباع)
  به سلامت قلب کمک می‌کند، کلسترول بد را کاهش می‌دهد و چربی خوب (HDL) را افزایش می‌دهد.
• منبع عالی پتاسیم
  حتی بیشتر از موز پتاسیم دارد و به تنظیم فشار خون، عملکرد عضلات و تعادل الکترولیت‌ها کمک می‌کند.
• حاوی فیبر بالا
  به سلامت گوارش کمک می‌کند، قند خون را ثابت نگه می‌دارد و باعث احساس سیری طولانی‌تر می‌شود.
• کمک به جذب مواد مغذی
  چربی سالم آووکادو جذب ویتامین‌های محلول در چربی (A، D، E، K) و آنتی‌اکسیدان‌ها را افزایش می‌دهد.
• سرشار از ویتامین E
  یک آنتی‌اکسیدان قوی که به سلامت پوست، جلوگیری از پیری و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند.
• غنی از فولات و ویتامین‌های گروه B
  برای انرژی‌زایی، عملکرد مغز و کاهش خستگی مؤثر هستند.
• حاوی آنتی‌اکسیدان‌های کاروتنوئیدی
  مثل لوتئین و زیگزانتین که از چشم در برابر نور آبی و پیری شبکیه محافظت می‌کنند.
• دوست پوست و مو
  چربی‌های سالم و ویتامین‌ها باعث حفظ رطوبت، درخشندگی و سلامت پوست و مو می‌شوند.
• کاهش التهاب بدن
  به دلیل ترکیب چربی سالم + آنتی‌اکسیدان‌ها، از التهاب مزمن پیشگیری می‌کند.
• حمایت از سلامت قلب و عروق
  تنظیم چربی خون، کاهش فشار خون و کاهش التهاب → کاهش ریسک بیماری‌های قلبی.
• پشتیبانی از دستگاه گوارش
  فیبر زیاد و چربی خوب، هضم را روان‌تر و سلامت روده را تقویت می‌کند.
• مفید برای کنترل وزن
  علی‌رغم کالری نسبتاً بالا، به دلیل سیرکنندگی زیاد، به کنترل اشتها کمک می‌کند.
• کمک به سلامت مغز
  چربی‌های تک‌غیراشباع، فولات و ویتامین E در تقویت حافظه و تمرکز نقش دارند.
• تنظیم قند خون
  آووکادو قند بسیار پایینی دارد و مصرف آن باعث افزایش ناگهانی قند خون نمی‌شود.
• منبع مفید منیزیم
  برای آرامش عضلات، رفع اسپاسم‌ها، کاهش استرس و بهبود خواب مؤثر است.

19- پرتقال

همه ما پرتقال را به عنوان منبع ویتامین C می‌شناسیم. یک عدد پرتقال به اندازه 106 درصد مقدار ویتامین C مورد نیاز روزانه بدن را تأمین می‌کند. علاوه بر این، پرتقال حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی فراوانی است که جلوی استرس اکسیداتیو را می‌گیرد. تحقیقات نشان داده‌اند که استرس اکسیداتیو باعث ایجاد حس خستگی می‌گردد بنابراین، حفاظت آنتی اکسیدانی که این ترکیبات ایجاد می‌کنند به کاهش خستگی کمک می‌کند.

طبق مطالعه علمی 90 روزه‌ای که روی 13 زن انجام گرفت مشخص شد افرادی که روزانه نیم لیتر آب پرتقال 3 بار در هفته خورده بودند در فعالیت یک ساعته هوازی روزانه، خستگی عضلانی خیلی کمتر و عملکرد فیزیکی بهتری از خود نشان دادند.

خواص و فوائد پرتقال

• منبع فوق‌العاده ویتامین C
  تقویت سیستم ایمنی، کاهش خستگی و کمک به تولید کلاژن برای سلامت پوست.
• حاوی آنتی‌اکسیدان‌های قوی
  مانند فلاونوئیدها که با التهاب و آسیب سلولی مقابله می‌کنند.
• تقویت سلامت پوست
  ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌ها به روشن‌تر شدن پوست، جلوگیری از لک و بهبود بافت آن کمک می‌کنند.
• کمک به سلامت قلب
  فیبر، پتاسیم و آنتی‌اکسیدان‌های پرتقال به کاهش فشار خون و تنظیم چربی خون کمک می‌کنند.
• منبع خوب فیبر
  هضم را بهبود می‌دهد و قند خون را متعادل‌تر نگه می‌دارد.
• آبرسانی طبیعی
  بیش از ۸۰٪ پرتقال از آب تشکیل شده و بدن را به‌طور طبیعی هیدراته می‌کند.
• کمک به افزایش انرژی
  ویتامین C، فولات و مواد مغذی موجود در پرتقال سطح انرژی و شادابی بدن را بالا می‌برند.
• تقویت عملکرد مغز
  ترکیبات آنتی‌اکسیدانی پرتقال از حافظه و سلامت شناختی محافظت می‌کنند.
• مناسب برای کاهش وزن
  کالری کم + فیبر بالا → افزایش سیری و کاهش اشتها.
• حفظ سلامت چشم‌ها
  ویتامین C و کاروتنوئیدهای موجود در پرتقال از شبکیه محافظت می‌کنند.
• بهبود عملکرد سیستم گوارش
  فیبر محلول موجود در پرتقال به جلوگیری از یبوست و بهبود فلور روده کمک می‌کند.
• تقویت سیستم ایمنی
  مصرف منظم پرتقال بدن را در برابر ویروس‌ها و عفونت‌ها مقاوم‌تر می‌کند.
• جلوگیری از کم‌خونی
  پرتقال حاوی ویتامین C است که جذب آهن گیاهی را افزایش می‌دهد.
• کاهش التهاب عمومی بدن
  به دلیل ترکیبات ضدالتهابی طبیعی موجود در مرکبات.

همچنین بخوانید: آیا می‌دانید بهترین روش چربی سوزی چیست؟

20- توت فرنگی

میوه بعدی که انرژی زایی خوبی دارد، توت فرنگی است. توت فرنگی حاوی کربوهیدرات، فیبر و قندهای مختلف می‌باشد. در نتیجه باعث افزایش سطح انرژی بدن می‌گردد.

یک فنجان توت فرنگی حاوی 13 گرم کربوهیدرات، 3 گرم فیبر و 100 درصد مقدار مصرف توصیه شده روزانه (RDI) ویتامین C است. توت فرنگی علاوه بر کنترل التهاب، به خاطر داشتن ترکیبات آنتی اکسیدانی جلوی خستگی بدن را نیز می‌گیرد. توت فرنگی طعم بسیار لذیذی دارد و در تهیه بسیاری از مواد خوراکی مثل اسموتی یا سالاد استفاده می‌شود.

خواص و فواید توت‌فرنگی

• منبع عالی ویتامین C
  تقویت سیستم ایمنی، افزایش انرژی و کمک به روشن‌تر شدن پوست.
• سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها
  مانند آنتوسیانین‌ها که با التهاب و پیری سلولی مبارزه می‌کنند.
• دوست پوست
  به تولید کلاژن کمک می‌کند، چین‌وچروک‌ها را کاهش می‌دهد و بافت پوست را بهبود می‌دهد.
• کم‌کالری و مناسب برای کاهش وزن
  حجم بالا + کالری کم → احساس سیری بدون افزایش وزن.
• منبع خوب فیبر
  برای بهبود گوارش، جلوگیری از یبوست و تنظیم قند خون مؤثر است.
• حفاظت از قلب
  ترکیبات ضدالتهابی و فیبر به کاهش کلسترول و بهبود سلامت قلب کمک می‌کنند.
• کمک به تنظیم قند خون
  شاخص گلیسمی پایین دارد و برای افراد در معرض دیابت انتخاب مناسبی است.
• حاوی پتاسیم
  به تنظیم فشار خون و عملکرد بهتر عضلات کمک می‌کند.
• مناسب برای سلامت چشم‌ها
  آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین C از شبکیه محافظت کرده و روند پیری چشم را کند می‌کنند.
• بهبود خلق‌وخو و انرژی
  ویتامین‌های گروه B و آنتی‌اکسیدان‌ها به بهبود تمرکز و کاهش استرس کمک می‌کنند.
• حمایت از سیستم ایمنی
  ویتامین C قوی + مواد گیاهی مفید → کاهش خطر عفونت‌ها.
• کمک به سم‌زدایی طبیعی بدن
  آب زیاد + فیبر → به خروج مواد زائد کمک می‌کند.
• حفظ سلامت دهان و دندان
  ویتامین C و اسیدهای طبیعی به کاهش التهاب لثه کمک می‌کنند.

21- انواع دانه‌ها

دانه‌هایی مثل دانه چیا، تخم کتان و تخم کدو (دانه کدو تنبل) در افزایش سطح انرژی بدن مؤثر هستند. این دانه‌ها عمدتاً سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 با منبع گیاهی می‌باشند. کمبود اسیدهای چرب امگا 3 در بدن باعث افزایش التهاب و خستگی می‌گردد. دانه‌ها منبع خوبی از فیبر و پروتئین هستند. فیبر موجود در دانه‌ها باعث هضم آهسته مواد مغذی آنها و آزادسازی تدریجی انرژی می‌شود.

22- انواع لوبیا

لوبیاها سرشار از مواد مغذی هستند و منبع انرژی طبیعی به شمار می‌روند. همه انواع لوبیاها ارزش غذایی مشابهی دارند و منبع غنی کربوهیدرات، فیبر و پروتئین می‌باشند. لوبیاها هضم آهسته‌ای دارند در نتیجه با آزادسازی آهسته انرژی و جذب گلوکز به درون خون، سطح قند خون را حفظ می‌کنند. همچنین لوبیاها حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی ضد التهابی بوده و انرژی بدن را زیاد می‌کنند.

لوبیای سیاه و لوبیای چشم سیاه (لوبیای چشم بلبلی) از محبوب‌ترین انواع لوبیاها هستند. این نوع لوبیاها منبع غنی فولیک اسید، آهن و منیزیم می‌باشند که در تولید انرژی و انتقال آن به همه سلولها نقش دارند.

23- چای سبز

چای سبز به خاطر داشتن فواید زیاد برای سلامتی معروف می‌باشد. چای سبز حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدانهای قوی است که جلوی استرس اکسیداتیو و التهاب را می‌گیرند. چای سبز هم مثل قهوه، کافئین دارد و در افزایش سطح انرژی بدن مؤثر است.

چای سبز حاوی ترکیبی به نام ال-تیانین نیز می‌باشد. ال-تیانین اثرات کافئین (اضطراب، ترس، دلهره و عصبانیت) را متعادل می‌کند، ضمن اینکه با روند آهسته‌تری انرژی بدن را افزایش می‌دهد. چای سبز منبع خوبی برای افزایش انرژی هنگام انجام تمرینات ورزشی است، چون با تجزیه چربی و آزادسازی هورمون نوراپینفرین، خستگی بدن را کاهش می‌دهد.

خواص و مزایای چای سبز

• سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های قوی (به‌ویژه EGCG)
  به کاهش التهاب، محافظت از سلول‌ها و کند کردن روند پیری کمک می‌کند.
• تقویت متابولیسم و چربی‌سوزی
  ترکیبات فعال چای سبز به افزایش سوخت‌وساز و تسریع کاهش وزن کمک می‌کنند.
• افزایش انرژی و تمرکز
  کافئین ملایم + ال‌تیانین → هوشیاری بیشتر بدون احساس اضطراب.
• حمایت از سلامت قلب
  مصرف منظم چای سبز می‌تواند به کاهش کلسترول بد و بهبود سلامت عروق کمک کند.
• کمک به کنترل قند خون
  چای سبز به تنظیم انسولین و کاهش نوسانات قند خون کمک می‌کند.
• بهبود عملکرد مغز
  آنتی‌اکسیدان‌ها و ال‌تیانین به تقویت حافظه، تمرکز و وضوح ذهنی کمک می‌کنند.
• کاهش استرس و بهبود خلق‌وخو
  ال‌تیانین اثر آرام‌بخش دارد و به تعادل ذهنی کمک می‌کند.
• پشتیبانی از سیستم ایمنی
  ترکیبات گیاهی مفید چای سبز بدن را در برابر عفونت‌ها مقاوم‌تر می‌کنند.
• جلوگیری از پیری پوست
  آنتی‌اکسیدان‌ها با رادیکال‌های آزاد مقابله کرده و از افتادگی و چین‌وچروک پیشگیری می‌کنند.
• بهبود سلامت دهان و دندان
  چای سبز دارای ترکیبات ضدباکتریایی است که بوی بد دهان و التهاب لثه را کاهش می‌دهد.
• حمایت از سلامت کبد
  به دفع سموم کمک کرده و از چربی اضافه در کبد جلوگیری می‌کند.
• افزایش آرامش عمومی بدن
  نوشیدن چای سبز در طول روز احساس سبک‌تر شدن و آرامش ذهن را تقویت می‌کند.

24- آجیل (چهار مغز)

آجیل میان وعده بسیار مناسب سرشار از مواد مغذی است که باعث افزایش انرژی می‌شود. اکثر مغزهای آجیل از جمله بادام، گردو و پسته به خاطر داشتن کالری زیاد، پروتئین، کربوهیدرات و چربیهای سالم فراوان معروف هستند.

به عنوان مثال گردو غنی از اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 است و با داشتن ترکیبات آنتی اکسیدانی زیاد سطح انرژی بدن را افزایش می‌دهد. ضمناً به رفع التهاب و جلوگیری از استرس اکسیداتیو نیز کمک می‌کند.

علاوه بر این موارد، آجیلهایی که نام بردیم مقادیر زیادی کربوهیدرات و فیبر دارند که انرژی بدن را به شکل پیوسته حفظ می‌کنند. بد نیست بدانید که آجیل مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی مثل منگنز، آهن، ویتامینهای گروه B و ویتامین E دارد که در تولید انرژی و کاهش خستگی نقش ایفا می‌کنند.

همچنین بخوانید: تقویت سیستم ایمنی بدن با ویتامینهای مورد نیاز بدن

25- پاپ کورن (پف فیل یا ذرت بو داده)

پاپ کورن یا ذرت بو داده یک میان وعده کم کالری و انرژی بخش فوق العاده مفید است. این میان وعده که اکثر افراد بشکل تفریحی آن را مصرف می‌کنند سرشار از انواع کربوهیدرات و فیبر می‌باشد و گزینه سالمی به عنوان یک میان وعده انرژی‌زا می‌باشد.

یک فنجان (8 گرم) ذرت بو داده‌ای که بدون استفاده از روغن و با جریان هوای داغ آماده شده باشد (air-popped popcorn) حاوی فیبر و کربوهیدراتهای سالم است و انرژی زیادی به بدن می‌دهد.‌ اگر به شیوه‌ای که گفتیم ذرت بو داده را تهیه کنید، ترکیب آن با مواد مغذی سالم دیگر نیز امکان پذیر خواهد شد.

26- سبزیجات دارای برگ سبز

سبزیجات دارای برگ سبز مثل اسفناج و کلم برگ منابع بسیار خوبی برای تأمین انرژی بدن هستند. این سبزیجات حاوی مقادیر زیادی آهن، کلسیم، منیزیم، پتاسیم و ویتامینهای A،C،E و K می‌باشند. همچنین این سبزیجات سرشار از فولیک اسید، فیبر و آنتی اکسیدان نیز هستند.

خستگی یکی از شایع‌ترین علائم کمبود آهن در بدن می‌باشد. سبزیجات برگ سبز منابع بسیار عالی برای تأمین آهن و ویتامین C هستند به نحوی که ذخایر آهن و ویتامین C بدن را پر می‌کنند. نکته مهم اینکه ویتامین C باعث جذب بیشتر آهن می‌شود.

علاوه بر موارد گفته شده، سبزیجات برگ سبز باعث افزایش تشکیل نیتریک اکسید می‌شوند که در اتساع عروق خونی (گشادتر کردن رگهای خونی) برای جریان بهتر خون در بدن مؤثر هستند.

27- چغندر

چغندر به خاطر قابلیت افزایش انرژی و استقامت بدن، محبوبیت زیادی دارد. مطالعات علمی نشان داده‌اند که بخاطر ترکیبات آنتی اکسیدانی، چغندر قرمز به بهبود جریان خون کمک زیادی می‌کند.

نیترات‌ها ترکیباتی هستند که به مقدار زیاد در چغندر قرمز و آب چغندر یافت می‌شوند. این ترکیبات باعث تولید زیاد نیتریک اکسید و بهبود وضعیت خون شده و در انتقال بیشتر اکسیژن به سمت بافت‌های بدن نقش مهمی دارند. این ویژگیها باعث افزایش سطح انرژی بدن مخصوصاً طی فعالیت ورزشی می‌شوند.

علاوه همه این موارد، چغندر حاوی مقادیر زیادی از کربوهیدرات، فیبر و قند می‌باشد که در آزادسازی تدریجی انرژی و سرحال نگه داشتن افراد در طول روز نقش دارند.

جمع بندی مطالب

در مطلب فوق به 27 ماده غذایی که باعث افزایش سطح انرژی بدن می‌شوند، اشاره کردیم. برخی از این مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات هستند که انرژی در دسترس بدن را زیاد می‌کنند یا اینکه حاوی فیبر و پروتئین می‌باشند که آزادسازی انرژی را آهسته‌تر می‌کنند. در هر صورت این مواد غذایی در افزایش قدرت و استقامت افراد نقش زیادی دارند.

اکثر این مواد غذایی حاوی ویتامینها، مواد معدنی و ترکیبات آنتی اکسیدانی می‌باشند. همه این ترکیبات در تولید انرژی داخل سلولها نقش داشته و فواید زیادی برای سلامتی دارند. اگر شما هم می‌خواهید در طول روز انرژی بیشتری داشته باشید و زود خسته نشوید (مخصوصاً در فعالیت بدنی و ورزشی)، این مواد غذایی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.