تعداد غذاهای انرژی زا که باعث افزایش انرژی بدن، کاهش خستگی و ضعف، افزایش هوشیاری و تمرکز، سلامت ذهن و روان می‌شوند زیاد هستند. در این بین برخی مواد مغذی هستند که به خاطر ترکیبات خاص خود، در این زمینه معروفتر هستند و مصرف آنها در رژیم غذایی توصیه شده است.
در این مطلب به معرفی 27 نوع ماده غذایی که برای افزایش توان بدنی موثر هستند می‌پردازیم. لازم به ذکر است این لیست بر اساس مطالعات علمی تهیه شده است.
کدام مواد غذایی خاصیت انرژی زایی بیشتری دارند؟
بسیاری از افراد در طول روز به دلایل مختلف احساس خستگی و ضعف دارند. نداشتن انرژی کافی روی فعالیتهای روزانه اثر می‌گذارد و بازدهی کاری آنها را نیز پایین می‌آورد.
نوع و مقدار غذایی که می‌خورید نقش اساسی در حفظ سطح انرژی شما در طول روز ایفا می‌کند. با اینکه همه مواد غذایی انرژی بخش هستند اما برخی از آنها حاوی مواد مغذی هستند که سطح انرژی بدن را بالاتر می‌برند و میزان هوشیاری و تمرکز شما را در طول روز حفظ می‌کنند.
در ادامه لیستی از 27 نوع ماده غذایی را آماده کرده‌ایم که اثربخشی آنها در افزایش سطح انرژی ثابت شده است:
1- موز میوه انرژی زا
موز یکی از بهترین میوه‌ها برای تأمین انرژی است. این ماده غذایی منبع فوق العاده‌ای برای دریافت کربوهیدراتهای پیچیده، پتاسیم و ویتامین B6 بوده که همگی به افزایش سطح انرژی شما کمک می‌کنند. خوردن 2 عدد موز قبل از تمرین ورزشی می‌تواند انرژی لازم برای 1 ساعت تمرین با وزنه را تامین کند.
2- ماهی چرب
ماهیهای چرب مثل سالمون و ماهی تن سرشار از پروتئین، اسیدهای چرب و ویتامینهای گروه B هستند و به همین دلیل به عنوان یک غذای کامل و مغذی باید در رژیم غذایی قرار گیرند.
یک وعده ماهی سالمون یا ماهی تن به اندازه نیاز روزانه شما اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین B12 دارد. اسیدهای چرب امگا 3 در کاهش التهاب مؤثر هستند که دلیل اصلی خستگی به حساب می‌آیند.
برخی مطالعات علمی نشان داده‌اند که مصرف مکملهای امگا 3 باعث کاهش خستگی می‌شوند مخصوصاً در افرادی که مبتلا به سرطان هستند یا به تازگی از سرطان بهبود پیدا کرده‌اند و در دوران ریکاوری به سر می‌برند.
علاوه بر این، ویتامین B12 با اسید فولیک در ساخت گلبولهای قرمز خون نقش دارند و به عملکرد بهتر آهن در بدن کمک می‌کند. مقادیر بهینه گلبولهای قرمز خون و آهن باعث کاهش خستگی و افزایش سطح انرژی می‌شوند.
همچنین بخوانید: غذاهای مجاز برای رژیم غذایی کتوژنیک
3- برنج قهوه‌ای
برنج قهوه‌ای ماده‌ای با ارزش غذایی بسیار زیاد است. در مقایسه با برنج سفید، فرآوری کمتری روی آن انجام شده و ارزش غذایی بیشتری از لحاظ فیبر، ویتامینها و مواد معدنی دارد.
نصف فنجان (50 گرم) برنج قهوه‌ای حاوی 2 گرم فیبر بوده و تا حد زیادی مقدار مصرف منگنز توصیه شده روزانه (RDI) بدن شما را رفع می‌کند.
منگنز ماده معدنی است که به آنزیمها در شکستن کربوهیدرات و پروتئین برای تولید انرژی کمک می‌کند. برنج قهوه‌ای بخاطر داشتن فیبر، شاخص گلیسمی (GI) پایینی دارد. بنابراین، با مصرف برنج قهوه‌ای می‌توانید مقدار قند خون را تنظیم کرده و در طی روز سطح انرژی ثابتی داشته باشید.
4- سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین علاوه بر طعم خوشمزه‌ای که دارد، منبع غنی از انرژی برای کسانی است که می‌خواهند انرژی بیشتری در طول روز داشته باشند.
یک فنجان (100 گرم) سیب زمینی شیرین در هر وعده غذایی، تا 25 گرم کربوهیدرات پیچیده، 3/1 گرم فیبر، 25 درصد نیاز روزانه توصیه شده برای منگنز و تا 564 درصد نیاز روزانه توصیه شده برای ویتامین A را دارد.
سیب زمینی شیرین به خاطر داشتن فیبر و کربوهیدرات پیچیده، هضم آهسته‌ای در بدن دارد که نتیجه آن دریافت آهسته و پیوسته انرژی در طول فعالیت روزانه یا تمرین ورزشی سنگین می‌باشد. این ماده مغذی را می‌توان به عنوان یک وعده غذایی قبل از تمرین بدنسازی مصرف کرد.
5- قهوه
شاید اولین نوشیدنی که برای گرفتن انرژی بیشتر در طول روز به ذهنتان خطور کند، قهوه باشد! قهوه سرشار از کافئین است که خیلی سریع از طریق جریان خون به مغز می‌رسد و جلوی فعالیت آدنوزین را می‌گیرد. آدنوزین یک انتقال دهنده عصبی یا نوروترانسمیتر است که سیستم عصبی مرکزی را آرام کرده و در نتیجه، تولید هورمون اپی‌نفرین افزایش پیدا می‌کند که کار آن تحریک کردن بدن و مغز به فعالیت است.
با اینکه هر فنجان قهوه فقط دو کالری دارد، اثرات تحریکی آن باعث می‌شود تا فرد هوشیاری و تمرکز خود را حفظ کند. توجه داشته باشید که در طول روز نباید بیشتر از 400 میلی گرم کافئین یا بیشتر از 4 فنجان قهوه میل کنید!
6- تخم مرغ
تخم مرغ غذای ارزشمند و پر از کالری خوب است که انرژی مورد نیاز شما را در طی روز فراهم می‌کند. تخم مرغ سرشار از پروتئین است و در نتیجه باعث می‌شود در طی روز به صورت پیوسته و مداوم انرژی دریافت کنید.
علاوه بر این، تخم مرغ منبع غنی اسید آمینه لوسین است که در تحریک تولید انرژی به روشهای مختلف نقش دارد. لوسین به سلولها کمک می‌کند تا قند خون بیشتری جذب کنند و انرژی بیشتری در سلولها تولید شود، در نتیجه تجزیه چربیها برای تولید انرژی را افزایش می‌دهد.
ضمناً تخم مرغ غنی از ویتامینهای گروه B نیز هست. این ویتامینها به آنزیمها کمک می‌کنند تا به خوبی نقش خود را در تجزیه مواد غذایی برای تولید انرژی ایفا کنند.
7- سیب
سیب یکی از محبوب‌ترین میوه‌هاست و سرشار از کربوهیدرات و فیبر می‌باشد. یک سیب متوسط (100 گرمی) حدود 14 گرم کربوهیدرات، 10 گرم قند و تا 2/1 گرم فیبر دارد. سیب به خاطر اینکه منبع غنی قند و فیبرهای طبیعی به حساب می‌آید، در طی روز به طور پیوسته انرژی مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند.
علاوه بر این، سیب حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان است. تحقیقات نشان داده‌اند که آنتی اکسیدانها، هضم کربوهیدرات را آهسته می‌کنند و در نتیجه آزادسازی انرژی بیشتر طول می‌کشد و به این ترتیب در طول روز همیشه دارید. در نهایت، توصیه شده تا سیب به طور کامل خورده شود چون فیبرها در پوست سیب قرار دارند.
8 – آب
آب برای حیات ضروری است و در بسیاری از عملکردهای سلولی از جمله تولید انرژی نقش دارد. مصرف کم آب باعث دهیدراتاسیون (کم آبی) می‌گردد که در نتیجه عملکرد بدن را کند کرده و شما را خسته و ضعیف می‌کند.
نوشیدن آب انرژی زیادی به شما می‌دهد و جلوی بروز خستگی در بدن را می‌گیرد. با نوشیدن آب جلوی کم آبی بدن را بگیرد و توجه کنید حتی باید مواقعی که احساس تشنگی هم ندارید آب بخورید. نوشیدن منظم 8 تا 10 لیوان آب در طول روز باعث حفظ سطح انرژی شما در حالت طبیعی می‌شود.
مواد غذایی که علاوه بر تولید انرژی زیاد در بدن برای جلوگیری از خستگی هم مناسب هستند
9- شکلات تلخ
شکلات تلخ در مقایسه با شکلات معمولی یا شکلات شیری، کاکائوی بیشتری دارد. از لحاظ علمی مزایای زیاد آنتی اکسیدانهای کاکائو بر روی سلامت افراد ثابت شده که از جمله آنها می‌توان به افزایش جریان خون در سرتاسر بدن اشاره کرد.
این خاصیت باعث می‌شود تا اکسیژن رسانی به مغز و عضلات بیشتر شود که به نوبه خود عملکرد آنها را بهبود می‌بخشد. این ویژگی در طی ورزش اهمیت بیشتری پیدا می‌کند و مزیت مهمتری است.
از طرفی هم افزایش جریان خون که بخاطر آنتی اکسیدانهای کاکائو ایجاد شده به کاهش خستگی ذهنی و بهبود خلق و خو کمک می‌کند. شکلات تلخ حاوی ترکیبات محرک مثل تئوبرومین و کافئین است که باعث افزایش انرژی ذهن و اثر مثبت بروی خلق و خوی افراد می‌گردد.
10- چای یربا ماته
یربا ماته نوشیدنی است که از برگهای خشک شده گیاه بومی آمریکای جنوبی تولید می‌شود. از لحاظ علمی ثابت شده که مصرف این چای فواید زیادی برای سلامتی افراد دارد. یربا ماته حاوی آنتی اکسیدان و کافئین است. یک فنجان (حدود 250 میلی لیتر) از نوشیدنی یربا ماته حاوی 85 میلی گرم کافئین می‌باشد که مشابه با همین مقدار کافئین در یک فنجان کوچک قهوه است.
کافئین موجود در یربا ماته تولید هورمون اپی نفرین را افزایش می‌دهد که باعث افزایش سطح انرژی می‌گردد. با این حال، برخلاف برخی محرکها، بعید به نظر می‌رسد که یربا ماته روی فشار خون یا ضربان قلب افراد اثر بگذارد. تحقیق بر روی نمونه‌های جانوری نشان داده که یربا ماته باعث بهبود تمرکز ذهنی می‌شود.
11- گوجی بری
گوجی بری به خاطر مزایای بسیار زیاد تا چندین قرن در طب سنتی چین استفاده میشده است. این میوه علاوه بر اینکه منبع غنی آنتی اکسیدان، ویتامین و مواد معدنی است، سرشار از فیبر هم می‌باشد. تحقیقات علمی نشان داده‌اند که مصرف آب گوجی بری خواص آنتی اکسیدانی بسیار زیادی دارد.
علاوه بر این، گوجی بری سرشار از فیبر است. یک وعده (28 گرم) گوجی بری حاوی 2 گرم فیبر است. مصرف فیبر به هضم آهسته غذا کمک کرده و انرژی مصرفی طول روز شما را تأمین می‌کند. گوجی بری را می‌توانید به راحتی با ماست، اسموتی، غذاهای پخته شده و سس ترکیب کرده و نوش جان کنید.
همچنین بخوانید: بهترین شیک های پروتئینی برای عضله سازی و چربی سوزی
12- کینوآ
کینوآ دانه‌ای است که به خاطر داشتن پروتئین، کربوهیدرات و فیبر رژیمیِ زیاد، همچنین ویتامین و مواد معدنی فراوان معروف است. با اینکه این ماده غذای عالی سرشار از کربوهیدرات می‌باشد، شاخص گلیسمی پایینی دارد که نشان دهنده جذب آهسته کربوهیدراتها بوده و با آزادسازی انرژی به صورت آهسته و پیوسته در طول روز به شکل پیوسته انرژی بدن شما را تأمین می‌کند. علاوه بر این، کینوآ سرشار از منگنز، منیزیم و فولات (اسید فولیک) می‌باشد.
13- بلغور جو دو سر
بلغور جو دو سر یک نوع از غلات سبوسدار است که انرژی شما را می‌تواند تا مدت زمان زیادی تأمین کند. این ماده غذایی حاوی بتاگلوکان می‌باشد. یک نوع فیبر محلول که وقتی با آب ترکیب می‌شود، حالت ژل مانند غلیظی به خود می‌گیرد. وجود این ترکیب ژل مانند در سیستم گوارشی، خالی شدن معده و جذب گلوکز به درون خون را به تأخیر می‌اندازد.
علاوه بر این، جو دو سر غنی از ویتامین و مواد معدنی (شامل ویتامینهای گروه B، آهن و منگنز) است که به فرایند تولید انرژی کمک می‌کنند. ترکیب این مواد مغذی باعث شده تا بلغور جو دو سر یک غذای عالی برای آزادسازی آهسته و پیوسته انرژی باشد.
14- ماست یونانی
ماست یونانی یک میان وعده عالی برای انرژی رسانی به بدن در طی روز می‌باشد. کربوهیدراتهای این ماست عمدتاً به فرم قندهای ساده مثل لاکتوز و گالاکتوز هستند. وقتی این ترکیبات توسط آنزیمها شکسته می‌شوند، فوراً انرژی مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند. ماست یونانی سرشار از پروتئین است که به هضم آهسته کربوهیدراتها کمک می‌کند و در نتیجه روند آزادسازی قند به درون جریان خون را کند می‌سازد.
15- هوموس یا حمص
هوموس از نخود، خمیر دانه کنجد (ارده)، روغن و لیمو درست می‌شود. ترکیب این مواد مغذی باعث شده تا هوموس منبع بسیار خوبی از انرژی باشد. نخودی که در هوموس استفاده می‌شود سرشار از کربوهیدراتهای پیچیده و فیبر است که بدن برای تولید پیوسته انرژی در طول روز از آن استفاده می‌کند.
علاوه بر این، ارده و روغنی که در هوموس استفاده شده، چربیهای سالم دارد که هم کمک به جذب آهسته کربوهیدراتها می‌کند و هم جلوی افزایش ناگهانی قند خون را می‌گیرد. شما می‌توانید هوموس را به عنوان یک نوع سس غلیظ برای سبزیجات استفاده کنید یا اینکه با غذاهای دیگری مثل ساندویچ یا سالاد میل نمایید.
16- اِدامامه (سویای نارس پخته شده درون غلاف)
اِدامامه (لوبیای سویای سبز یا لوبیای خام و نارسی که در غلاف گیاه سویا وجود دارد) یک میان وعده مقوی است که تهیه کردن آن خیلی راحت است. اِدامامه معمولاً کالری کمی دارد اما سرشار از پروتئین، کربوهیدرات و فیبر است.
یک فنجان اِدامامه حاوی 27 گرم پروتئین، 21 گرم کربوهیدرات و حدود 12 گرم فیبر است. علاوه بر این، اِدامامه غنی از ویتامینها و مواد معدنی مثل فولیک اسید و منگنز است که به شیوه‌های مختلف باعث افزایش سطح انرژی می‌شود.
فولیک اسید در کنار آهن باعث افزایش انرژی و جلوگیری از خستگی و کم خونی می‌گردد اما منگنز با شکستن کربوهیدراتها و پروتئین باعث تولید انرژی می‌شود. ضمناً، اِدامامه حاوی مقادیر زیادی از مولیبدن است که به عنوان یک ماده معدنیِ محرک آنزیمها عمل می‌کند تا در تجزیه مواد مغذی برای تولید انرژی به آنها کمک کند.
17- عدس
علاوه بر اینکه عدس منبع غنی و ارزان قیمت برای پروتئین محسوب می‌شود، سرشار از مواد مغذی بوده و به افزایش انرژی بدن نیز کمک می‌کند. عدس از دسته حبوبات بوده و سرشار از کربوهیدرات و فیبر می‌باشد.
یک فنجان عدس پخته شده حاوی 36 گرم کربوهیدرات و حدود 14 گرم فیبر می‌باشد. علاوه بر این، عدس با پر کردن ذخایر فولات، منگنز، روی و آهن به افزایش انرژی بدن شما کمک می‌کند. همچنین این ماده غذایی در تولید انرژی سلولی و تجزیه مواد مغذی برای آزادسازی انرژی نیز نقش دارد.
18- آووکادو
آووکادو هم فواید بسیار زیادی برای سلامتی دارد و هم اینکه به عنوان یک نوع ماده غذای عالی شناخته شده است. آووکادو سرشار از چربیهای سالم، ویتامینهای گروه B و فیبر می‌باشد. حدود 84 درصد چربیهای سالم موجود در آووکادو به خاطر وجود اسیدهای چرب تک غیر اشباع یا چند غیر اشباع می‌باشد.
از لحاظ علمی ثابت شده که این چربیهای سالم در افزایش بهینه چربی خون و جذب مواد مغذی مؤثر هستند. حتی امکان ذخیره این چربیها در بدن برای تولید انرژی در مواقع خاص، وجود دارد. ضمناً، حدود 80 درصد کربوهیدراتهای آووکادو از نوع فیبر هستند که به آزادسازی پیوسته انرژی در طول روز کمک می‌کنند.
19- پرتقال
پرتقال به خاطر داشتن ویتامین C بسیار زیاد معروف است به حدی که یک عدد پرتقال به اندازه 106 درصد مصرف توصیه شده روزانه، حاوی ویتامین C می‌باشد. علاوه بر این، پرتقال حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی فراوانی است که جلوی استرس اکسیداتیو را می‌گیرد. تحقیقات نشان داده است که استرس اکسیداتیو باعث ایجاد حس خستگی می‌گردد بنابراین، حفاظت آنتی اکسیدانی که این ترکیبات ایجاد می‌کنند به کاهش خستگی کمک می‌کند.
طبق مطالعه علمی که بر روی 13 زن انجام گرفت مشخص شد افرادی که روزانه نیم لیتر آب پرتقال خورده بودند و به مدت 3 ماه و به میزان 3 بار در هفته، یک ساعت تمرین هوازی داشتند، خستگی عضلانی خیلی کمتر و عملکرد فیزیکی بهتری از خود نشان دادند.
همچنین بخوانید: ۱۸ غذای عالی برای کاهش استرس و اضطراب
20- توت فرنگی
میوه بعدی که انرژی زایی خوبی دارد، توت فرنگی است. توت فرنگی حاوی کربوهیدرات، فیبر و قندهای مختلف است و در نتیجه باعث افزایش سطح انرژی بدن می‌گردد.
یک فنجان توت فرنگی حاوی 13 گرم کربوهیدرات، 3 گرم فیبر و 100 درصد مصرف توصیه شده روزانه (RDI) برای ویتامین C است. توت فرنگی علاوه بر اینکه جلوی التهاب را می‌گیرد، به خاطر داشتن ترکیبات آنتی اکسیدانی جلوی خستگی بدن را گرفته و به شما انرژی هم می‌دهد. توت فرنگی طعم بسیار لذیذی دارد و در تهیه بسیاری از مواد خوراکی مثل اسموتی یا سالاد استفاده می‌شود.
21- انواع دانه‌ها
دانه‌هایی مثل دانه چیا، تخم کتان و تخم کدو (دانه کدو تنبل) در افزایش سطح انرژی بدن تأثیر خوبی دارند. این دانه‌ها عمدتاً سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 با منبع گیاهی هستند. کمبود اسیدهای چرب امگا 3 در بدن باعث افزایش التهاب و خستگی می‌گردد.
ضمناً دانه‌ها منبع خوبی از فیبر و پروتئین هستند. فیبر موجود در دانه‌ها باعث هضم آهسته مواد مغذی درون آنها شده و در نهایت باعث آزادسازی پیوسته و تدریجی انرژی می‌گردد.
22- لوبیا
لوبیاها سرشار از مواد مغذی بوده و منبع انرژی طبیعی به شمار می‌روند. با اینکه صدها نوع لوبیا وجود دارد، ارزش غذایی آنها خیلی شبیه به هم است و همه آنها منبع غنی کربوهیدرات، فیبر و پروتئین هستند.
لوبیاها هضم آهسته‌ای دارند در نتیجه با آزادسازی آهسته انرژی و جذب گلوکز به درون خون، سطح قند خون را حفظ می‌کنند. همچنین لوبیاها حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی هستند که ضد التهاب بوده و انرژی بدن را زیاد می‌کنند.
لوبیای سیاه و لوبیای چشم سیاه (لوبیای چشم بلبلی) از محبوب‌ترین انواع لوبیاها هستند. این نوع لوبیاها منبع غنی فولیک اسید، آهن و منیزیم می‌باشند که در تولید انرژی و کمک به انرژی رسانی به همه سلولها نقش دارند.
23- چای سبز
چای سبز به خاطر داشتن فواید زیاد بر روی سلامتی افراد معروف می‌باشد. چای سبز حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدانهای قوی است که جلوی استرس اکسیداتیو و التهاب را می‌گیرند. چای سبز هم مثل قهوه، کافئین دارد که در افزایش سطح انرژی بدن مؤثر است اگرچه چای سبز حاوی ترکیبی به نام ال-تیانین نیز می‌باشد.
ال-تیانین اثرات کافئین را متعادل می‌کند که از جمله آنها می‌توان به اضطراب، ترس، دلهره و عصبانیت اشاره کرد، ضمن اینکه با روند آهسته‌تری انرژی بدن را افزایش می‌دهد. بد نیست بدانید که چای سبز برای فعالیت بدنی هم منبع خوبی برای افزایش انرژی است چون با تجزیه چربی و آزادسازی هورمون نوراپینفرین، خستگی بدن را کاهش می‌دهد.
24- آجیل (چهار مغز)
آجیل میان وعده بسیار مناسبی است چرا که سرشار از مواد مغذی است که باعث افزایش انرژی می‌شود. اکثر مغزهای آجیل از جمله بادام، گردو و پسته به خاطر داشتن کالری زیاد و پروتئین، کربوهیدرات و چربیهای سالم فراوان معروف هستند. گردو غنی از اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 هم می‌باشد و با داشتن ترکیبات آنتی اکسیدانی زیاد سطح انرژی بدن را افزایش می‌دهند و به رفع التهاب و جلوگیری از استرس اکسیداتیو کمک می‌کنند.
علاوه بر این موارد، آجیلهایی که نام بردیم مقادیر زیادی کربوهیدرات و فیبر دارند که انرژی بدن را به شکل پیوسته حفظ می‌کنند. بد نیست بدانید که آجیل مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی مثل منگنز، آهن، ویتامینهای گروه B و ویتامین E نیز دارد که در تولید انرژی و کاهش خستگی نقش ایفا می‌کنند.
25- پاپ کورن (پف فیل یا ذرت بو داده)
پاپ کورن یا ذرت بو داده یک میان وعده کم کالری و انرژی بخش فوق العاده مفید است. این میان وعده که اکثر افراد بشکل تفریحی آن را مصرف می‌کنند سرشار از انواع کربوهیدرات و فیبر می‌باشد که گزینه سالمی به عنوان یک میان وعده انرژی‌زا می‌باشد.
یک فنجان (8 گرم) از ذرت بو داده‌ای که بدون استفاده از روغن و با جریان هوای داغ آماده شده باشد (air-popped popcorn) حاوی فیبر و کربوهیدراتهای سالم است و انرژی زیادی به بدن می‌دهد. اگر به شیوه‌ای که گفتیم ذرت بو داده را تهیه کنید، به غذای سالم و بسیار مفیدی تبدیل خواهد شد که طبخ آن را با مواد مغذی سالم دیگر نیز امکان پذیر خواهد کرد.
26- سبزیجات دارای برگ سبز
سبزیجات دارای برگ سبز (سبزیجات برگ سبز) مثل اسفناج و کلم برگ منابع بسیار خوبی از مواد مغذی هستند که سطح انرژی بدن را بالا می‌برند. این سبزیجات حاوی مقدار زیادی آهن، کلسیم، منیزیم، پتاسیم و ویتامینهای A، C، E و K هستند. علاوه بر این، این سبزیجات سرشار از فولیک اسید، فیبر و آنتی اکسیدان می‌باشند.
خستگی یکی از شایع‌ترین علائم نقص آهن در بدن می‌باشد. سبزیجات برگ سبز منابع بسیار عالی برای آهن و ویتامین C هستند به نحوی که ذخایر آهن و ویتامین C بدن را پر می‌کنند که ویتامین C به نوبه خود باعث جذب بیشتر آهن در بدن می‌شود.
علاوه بر موارد گفته شده، سبزیجات برگ سبز باعث افزایش تشکیل نیتریک اکسید در بدن می‌گردند که در اتساع عروق خونی (گشادتر کردن رگ خونی) برای جریان پیدا کردن بهتر خون در بدن مؤثر هستند.
27- چغندر
اخیراً چغندر به خاطر قابلیت افزایش انرژی و استقامت بدن، محبوبیت زیادی پیدا کرده است. مطالعات علمی نشان داده‌اند که چغندر قرمز به بهبود جریان خون کمک می‌کند چون ترکیبات آنتی اکسیدانی زیادی دارد.
نیترات‌ها ترکیباتی هستند که به مقدار زیاد در چغندر قرمز و آب چغندر یافت می‌شوند. این ترکیبات باعث تولید زیاد نیتریک اکسید و بهبود وضعیت خون شده و در انتقال بیشتر اکسیژن به سمت بافت‌های بدن نقش دارند.
این موارد شاید به نوبه خود باعث افزایش سطح انرژی بدن مخصوصاً در طی فعالیت ورزشی گردد. علاوه بر این موارد، چغندر حاوی مقادیر زیادی از کربوهیدرات، فیبر و قند می‌باشد که در آزادسازی تدریجی انرژی و سرحال نگه داشتن افراد در طی روز نقش دارد.
جمع بندی مطالب
مواد غذایی که باعث افزایش سطح انرژی بدن می‌شوند زیاد هستند. برخی از این مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات هستند که انرژی در دسترس بدن را زیاد می‌کنند یا اینکه حاوی فیبر و پروتئین می‌باشند که آزادسازی انرژی را آهسته‌تر می‌کنند. در هر صورت این مواد غذایی در افزایش قدرت و استقامت افراد نقش زیادی دارند.
ضمناً بسیاری از این مواد غذایی حاوی مقادیر زیادی از مواد مغذی از جمله ویتامینها، مواد معدنی و ترکیبات آنتی اکسیدانی می‌باشند. همه این ترکیبات در تولید انرژی داخل سلولها نقش داشته و فواید زیادی برای سلامتی دارند. اگر شما هم می‌خواهید در طول روز انرژی بیشتری داشته باشید و زود خسته و کوفته نشوید (مخصوصاً در طی فعالیت بدنی و ورزشی)، این مواد غذایی را به رژیم غذایی خودتان اضافه کنید.
