عضلات سرشانه حجیم اهمیت زیادی در زیبایی هیکل شما دارند و شیوه درست تمرین دادن آنها بسیار مهم است. در این مطلب 9 نکته مهم برای افزایش حجم عضلات سرشانه را به شما آموزش داده‌ایم.
اگر فکر می‌کنید در رابطه با تمرین دادن عضلات سرشانه اطلاعات کاملی دارید و تمامی نکات و ترفندها را بلد هستید، باز هم این مقاله برای شما مفید خواهد بود. در این مقاله 9 نکته طلایی و مهم را آموزش داده‌ایم که از آن اطلاع نداشته‌اید.
افزایش حجم عضلات سرشانه به روش اصولی و صحیح
همه بدنسازان دوست دارند عضلات سرشانه حجیمی داشته باشند اما معمولاً اطلاعات دقیقی ندارند که چطور و با چه تمریناتی باید روی این عضلات به شکل اصولی کار کنند. نتیجه این بی‌اطلاعی چیزی نیست جز بزرگ شدن عضلات دلتوئید بصورت نافرم، شانه‌های افتاده و التهاب تاندونها.
همچنین بخوانید: معرفی 10 مورد از بهترین تمرینات سرشانه
1- تمرین دادن زیاد عضلات سرشانه اشکالی ندارد!
عضلات سرشانه حجم بالایی از فشار را می توانند تحمل کنند. برخی ورزشکاران تا چندین سال فقط شنا کردن در آب را تمرین می‌کنند و می‌توانند با افزایش رگهای خونی بر اثر فعالیت ورزشی و افزایش جریان خون به سمت عضلات سرشانه، پایه خیلی خوبی بسازند. زمانی که با این آمادگی جسمی تمرین کردن با وزنه‌های مختلف را هم شروع می‌کنند، عضلات سرشانه خیلی سریعتر رشد خواهند کرد.
اگر تمرکز شما روی حجیم سازی عضلات سرشانه است می‌توانید در هفته دوبار روی آنها کار کنید. روش پیشنهادی این است که یک جلسه را به عنوان گروه عضلانی جداگانه تمرین کرده و سپس برای جلسه دوم، به شکل ترکیبی روی عضلات دلتوئید پشتی و عضلات پشت یا عضلات دلتوئید میانی و جلویی همراه با عضلات سینه، آنها را تمرین دهید.
2- تمرین کلین و پرس را به تمرینات روتین خود اضافه کنید
حتماً نحوه انجام صحیح این تمرین را یاد بگیرید. اگر هم بلد نیستید از کسی که به شکل حرفه‌ای این تمرین را انجام می‌دهد یاد بگیرید. کلین و پرس بهترین حرکت تمرینی برای تحریک کردن سیستم عصبی است.
اگر در ابتدای شروع تمرینات سرشانه، چند ست کلین و پرس انجام دهید، اثربخشی تمرینات را بیشتر خواهید کرد و هایپرتروفی عضلانی بهتری خواهید داشت. اصلاً هم نیاز نیست وزنه‌های سنگین انتخاب کنید. 4 ست 8 تایی با 60 درصد ماکزیمم وزنه‌ای که می‌توانید بلند کنید کافیست.
3- موقع پرس زدن، فشاری که وارد می‌کنید به سمت داخل باشد
فشاری که وارد می‌کنید به سمت داخل باشد به حالتی که انگار می‌خواهید میله را خم کنید. اغلب اوقات، پرس سرشانه چیزی شبیه به پرس پشت بازو می‌شود. با اینکه اشتباه نیست اما این نوع تمرین کردن چیزی نیست که باید هدف شما باشد.
اگر با میله هالتر تمرین می‌کنید، همیشه فشار به سمت داخل وارد کنید انگار که می‌خواهید میله را خم کنید (هنگام اجرای پرس سرشانه آرنجها جلوتر از سرشانه‌ها قرار بگیرند). اگر هم از دمبل در حرکات نشر جانب یا نشرخم دمبل استفاده می‌کنید همیشه انگشت شست پایینتر از بقیه انگشتان باشد (سر دمبل پایینتر از انتهای آن باشد).
4- سرعت تکرار حرکات سرشانه را کمتر کنید
آهسته‌تر تمرین کنید! سریع تمرین کردن اتفاقی است که همیشه رخ می‌دهد و ورزشکاران خیلی با عجله تمرین می‌کنند مخصوصاً تمرینات عضلات سرشانه را که سریعتر انجام می‌دهند. همین کار باعث التهاب و تورم عضلات سرشانه، رشد نافرم عضلات ذوزنقه‌ای و ناراحتی و درد عمومی در بدن خواهد شد.
پس اگر خیلی سریع به سراغ تمرینات بروید یا از قبل خودتان را آماده نکرده باشید، بدنتان فرصت کافی برای فعال کردن درست فیبرهای عضلانی پیدا نخواهد کرد و آسیب خواهد دید. همیشه قبل از اینکه تمرین دادن عضلات سرشانه را شروع کنید، ابتدا مقداری ناحیه عضلانی مدنظر را گرم کنید و به آن آرام آرام فشار وارد کنید تا آمادگی لازم را پیدا کند.
5- عضلات شکمتان را جمع کنید
عضلات شکمتان را جمع کنید. اگر از کنار به کسانی که پرس سرشانه نشسته با دمبل کار می‌کنند نگاه کرده باشید شاید دیده‌اید که ناحیه پایینی کمر آنها فاصله زیادی با میز دارد و شکم رو به جلو رفته است. در واقع این نوع پوزیشن شبیه به تمرین کردن با میز شیبدار است. این شیوه تمرین برای حجیم سازی عضلات سینه خوب است اما برای عضلات سرشانه مناسب نیست.
توصیه می‌کنیم به جای اینکار عضلات شکمتان را موقع تمرین کردن جمع کنید و کمر خود را به تکیه‌گاه بچسبانید تا استقامت و پایداری بدنتان بیشتر شده و عضلات سرشانه به شکل درست تمرین داده شوند.
6- تمرینات دلتوئید میانی را با آرنج شروع کنید
تمرینات مختص بخش میانی عضلات سرشانه را اول از همه با آرنج شروع کنید و مچ دست را فراموش کنید. هر تمرینی که عضلات دلتوئید میانی را هدف قرار می‌دهد باید با آرنج شروع شود (بطور مثال در حرکت نشر از جانب دمبل سعی کنید با آرنج دمبلها را بالا بیاورید).
ورزشکاران مبتدی فکر می‌کنند در اجرای حرکت سرشانه ابتدا باید مچ دست را حرکت دهند در حالی که اینکار باعث فشار بی‌مورد بروی عضلات پشتی شده و ریسک آسیب‌دیدگی را بالا می‌برد.
به یاد داشته باشید بدن شما همیشه به هدفی که از تمرین کردن دنبال می‌کنید اهمیت می‌دهد پس اگر اولین عضله‌ای که روی آن کار می‌کنید، عضله هدف در تمرینات نباشد، کل تمرین شما بی‌فایده خواهد بود و این موضوع در مورد همه تمرینات صدق می‌کند. پس به جای اینکه تمرکزتان را روی مچ دست بگذارید، به آرنج فکر کنید و تمرینات نشر سرشانه با دمبل را با این قسمت شروع کنید.
7- در حرکت نشر از جانب، کمی دمبلها را کج کنید
مچ دستتان را خم کنید. بهترین فرم موقع تمرین دادن عضلات دلتوئید میانی این است که هنگام تمرین با دمبل، آنها را کمی زاویه‌دار و رو به پایین دست بگیرید. به عبارت دیگر موقع انجام کلیه حرکات نشر از جانب با دمبل، انتهای دمبل که بسمت پشت شماست بالاتر از جلوی آن باشد.
8- حرکت کول با هالتر را کنار بگذارید!
حرکت کول با هالتر را کنار بگذارید. قطعاً ورزشکاران زیادی را دیده‌اید که حرکت کول با هالتر انجام می‌دهند و هیچ موقع آن را کنار نگذاشته‌اند اما باید بدانید که با انجام این حرکت، رشد عضلات سرشانه خیلی کند خواهد شد.
حرکت کول با هالتر فشار زیادی روی مچ دست و سرشانه وارد می‌کند (مخصوصاً افراد مبتدی که میله هالتر را تا سینه بالا می‌آورند). از طرفی این افراد، زاویه گرفتن میله هالتر را نمی‌توانند رعایت کنند.
به جای این تمرین، بلند کردن و بالا کشیدن دمبل به فرم V را انجام دهید. در حالتی که یکی از پاها به سمت جلو و دیگری به سمت عقب هست بایستید، کمی به سمت جلو خم شوید، دمبلها را جلوی خودتان بگیرید و کف دست به سمت عقب یا خودتان باشد. دمبلها را به سمت بالا و خارج یا به فرم V بکشید.
9- روی ناحیه بالایی کمرتان تمرکز کنید
اگر می‌خواهید عضلات سرشانه قوی و حجیم داشته باشید، عضلات بخش بالایی کمرتان را فراموش نکنید. اکثر مصدومیتهایی که برای عضلات سرشانه رخ می‌دهند، به خاطر وارد کردن فشار بیش از حد در طی تمرینات پرسی و تعادل برقرار نکردن با تمرینات قسمت پشت بدن است.
قبل از تمرین دادن عضلات سرشانه میانی و جلویی، پیشنهاد می‌کنیم عضلات ناحیه پشتی را با حرکات شراگز معکوس و فیس پول گرم کنید.
