عضلات سرشانه حجیم اهمیت زیادی در زیبایی اندام یک بدنساز دارند و شیوه درست تمرین دادن آنها بسیار مهم است. در این مطلب 9 نکته مهم برای افزایش حجم عضلات سرشانه را بیان کرده‌ایم. اگر فکر می‌کنید در مورد عضلات سرشانه اطلاعات کاملی دارید و تمامی نکات را می‌دانید، باز هم این مقاله برای شما مفید خواهد بود!
افزایش حجم عضلات سرشانه به روش اصولی
همه بدنسازان دوست دارند عضلات سرشانه حجیمی داشته باشند اما شاید ندانند که چطور و با چه تمریناتی روی این عضلات به شکل اصولی کار کنند. نتیجه این بی‌اطلاعی چیزی نیست جز بزرگ شدن عضلات دلتوئید بصورت نافرم، شانه‌های افتاده و التهاب تاندونها.
همچنین بخوانید: معرفی 10 مورد از بهترین تمرینات سرشانه
1- تمرین دادن زیاد عضلات سرشانه اشکالی ندارد!
عضلات سرشانه حجم بالایی از فشار را می‌توانند تحمل کنند. اگر به اندام شناگرها یا ژیمناستها دقت کرده باشید حتماً متوجه عضلات سرشانه حجیم و خوش فرم آنها شده‌اید. نوع تمرینات این ورزشکاران بشکلی است که عضلات سرشانه همیشه تحت فشار قرار دارند و جریان خون زیادی به سمت عضلات این ناحیه می‌رود. زمانی که با این آمادگی جسمانی تمرینات با وزنه هم به برنامه ورزشی اضافه شود، عضلات سرشانه خیلی سریعتر رشد خواهند کرد.
اگر تمرکز شما روی حجیم کردن عضلات سرشانه است می‌توانید در هفته دوبار تمرینات سرشانه انجام دهید. روش پیشنهادی این است که یک جلسه به شکل اختصاصی روی گروه عضلانی سرشانه کار کنید و برای جلسه دوم، تمرینات ترکیبی (عضلات دلتوئید پشتی + عضلات پشت) یا (عضلات دلتوئید میانی + عضلات سینه) را انجام دهید.
2- حرکت کلین و پرس را به تمرینات روتین خود اضافه کنید!
حتماً نحوه انجام صحیح این حرکت را یاد بگیرید. اگر هم بلد نیستید از کسی که به شکل حرفه‌ای این تمرین را انجام می‌دهد بخواهید تا آن را به شما یاد دهد. کلین و پرس بهترین حرکت تمرینی برای تحریک سیستم عصبی جهت رشد عضلات بدن است!
اگر در ابتدای شروع تمرینات سرشانه چند ست کلین و پرس انجام دهید، اثربخشی تمرینات را بیشتر خواهید کرد و هایپرتروفی عضلانی بهتری خواهید داشت. اصلاً هم نیاز نیست وزنه‌های سنگین انتخاب کنید. 4 ست 8 تایی با 60 درصد قدرت نهایی کافیست.
3- موقع پرس سرشانه، فشاری که وارد می‌کنید به سمت داخل باشد
هنگام انجام تمرین پرس سرشانه هالتر، فشار وارده را به سمت داخل و روبرو منتقل کنید به حالتی که انگار می‌خواهید میله هالتر را به سمت جلو خم کنید (آرنجها جلوتر از سرشانه‌ها قرار بگیرند). در حرکات نشر جانب یا نشرخم دمبل نیز انگشت شست را پایینتر از بقیه انگشتان بگیرید (سر دمبل پایینتر از انتهای آن باشد).
4- سرعت تکرار حرکات سرشانه را کمتر کنید
آهسته‌تر تمرین کنید! اغلب ورزشکاران در باشگاه بدنسازی با سرعت نسبتاً زیادی تمرین می‌کنند. این موضوع در مورد تمرینات سرشانه بیشتر رخ می‌دهد. این کار باعث التهاب و تورم تاندونهای سرشانه، رشد نافرم عضلات ذوزنقه‌ای و درد عمومی در این ناحیه خواهد شد.
اگر خیلی سریع و بدون گرم کردن بدن به سراغ تمرینات سرشانه بروید یا اینکه سرعت شما هنگام انجام حرکات تمرینی سرشانه زیاد باشد، بدن شما فرصت کافی برای فعال کردن فیبرهای عضلانی پیدا نخواهد کرد و ریسک آسیب‌دیدگی بالا می‌رود. پس همیشه قبل از شروع تمرینات بدنسازی، سرشانه‌های خود را گرم کرده و به آرامی تمرین کنید.
5- عضلات شکم را جمع کنید
بعضی از افراد هنگام انجام حرکت پرس سرشانه نشسته ناحیه پایینی کمر خود را از پشتی فاصله می‌دهند بشکلی که کمر به سمت جلو خمیده شده و شکم برآمده می‌شود. در واقع این پوزیشن شبیه به تمرین کردن با میز شیبدار است. این شیوه تمرین برای حجیم سازی عضلات سینه خوب است اما برای عضلات سرشانه مناسب نیست!
توصیه می‌کنیم عضلات شکم را موقع تمرین کردن جمع کنید و کمر خود را به تکیه‌گاه بچسبانید تا استقامت و پایداری بدنتان بیشتر شده و عضلات سرشانه به شکل درست تمرین داده شوند.
6- تمرینات دلتوئید میانی را با آرنج شروع کنید
تمرینات مختص بخش میانی عضلات سرشانه را اول از همه با آرنج شروع کنید و مچ دست را فراموش کنید. هر تمرینی که عضلات دلتوئید میانی را هدف قرار می‌دهد باید با آرنج شروع شود (بطور مثال در حرکت نشر از جانب دمبل سعی کنید با آرنج دمبلها را بالا بیاورید).
ورزشکاران مبتدی فکر می‌کنند در اجرای حرکت سرشانه ابتدا باید مچ دست را حرکت دهند در حالی که اینکار باعث فشار بی‌مورد روی عضلات پشتی شده و ریسک آسیب‌دیدگی را بالا می‌برد.
به یاد داشته باشید بدن شما همیشه به هدفی که دنبال می‌کنید اهمیت می‌دهد پس اگر اولین عضله‌ای که روی آن کار می‌کنید عضله هدف نباشد کل تمرین شما بی‌فایده خواهد بود و این موضوع در مورد همه تمرینات صدق می‌کند.
7- در حرکت نشر از جانب، کمی دمبلها را کج کنید
بهترین فرم تمرین دادن عضلات دلتوئید میانی این است که هنگام تمرینات نشر، دمبلها را کمی زاویه‌دار و رو به پایین بگیرید. به عبارت دیگر موقع انجام کلیه حرکات نشر از جانب با دمبل، انتهای دمبل که بسمت پشت شماست بالاتر از جلوی آن باشد.
8- حرکت کول با هالتر را کنار بگذارید!
قطعاً ورزشکاران زیادی را دیده‌اید که به فرمهای مختلف حرکت کول با هالتر انجام می‌دهند و به شکل مستمر این تمرین را در برنامه بدنسازی خود دارند. اما جالب است بدانید که با انجام این حرکت، رشد عضلات سرشانه کند خواهد شد!
حرکت کول با هالتر فشار زیادی روی مچ دست و سرشانه‌ها وارد می‌کند. مخصوصاً برای افراد مبتدی که میله هالتر را تا سینه بالا می‌آورند و نمی‌توانند زاویه گرفتن میله هالتر را رعایت کنند.
به جای این تمرین، بلند کردن و بالا کشیدن دمبل به فرم V را انجام دهید. در حالتی که یکی از پاها به سمت جلو و دیگری به سمت عقب است بایستید، کمی به سمت جلو خم شوید، دمبلها را جلوی خود بگیرید و در حالی که کف دستها به سمت عقب است دمبلها را به سمت بالا و بیرون بکشید. (با شکل حرف V)
9- روی ناحیه بالایی کمر تمرکز کنید
اگر می‌خواهید عضلات سرشانه قوی و حجیم داشته باشید، عضلات پشت سرشانه را فراموش نکنید. اکثر مصدومیتهایی که برای عضلات سرشانه رخ می‌دهند، به خاطر فشار بیش از حد طی تمرینات پرسی و تعادل برقرار نکردن با تمرینات قسمت پشت بدن است.
قبل از تمرین دادن عضلات سرشانه میانی و جلویی، پیشنهاد می‌کنیم عضلات ناحیه پشتی را با حرکات شراگز معکوس و فیس پول گرم کنید.