آموزش ویدئویی انجام حرکت زیربغل قایقی دست جمع

زیربغل قایقی دست جمع یک تمرین کششی است که باعث رشد و گسترش عضلات پشتی شده و فشار غیر مستقیمی هم روی عضلات فیله کمر، ساعد و بازوها وارد می‌کند.

همچنین عضله دو سر و سه‌سر بازو تثبیت کننده‌های دینامیکی برای این تمرین هستند. عضلات تثبیت کننده دیگری که نقش مهمی در اجرای صحیح این حرکت دارند عضلات همسترینگ و ماهیچه سرینی بزرگ یا گلوتئوس ماگزیموس می‌باشند.

ویدئوی آموزش حرکت زیربغل قایقی دست جمع

زیربغل قایقی دست جمع Seated Cable Row

• عضلات تحت فشار: زیربغل، عضلات پشتی شامل عضلات ذوزنقه‌ای، بازوها و کمر بعنوان تثبیت کننده حرکت
• درجه سختی: حرکت کششی با فشار مستقیم
• وسایل مورد نیاز: دستگاه زیربغل قایقی

روش انجام صحیح حرکت زیربغل قایقی دست جمع

روی نیکمت دستگاه قایقی بنشینید زانوها را کمی خم کرده و کف پاهای خود را روی پدالهای دستگاه که در روبروی شماست قرار دهید. با حفظ قوس کمر دسته متصل به سیم‌کش را بگیرید و پس از استقرار و ثبات کامل شروع به اجرای حرکت کنید.

دسته سیمکش را به سمت زیر شکم خود بکشید، قفسه سینه را باز کرده و کتفها را همزمان به سمت عقب جمع کنید. مرحله رفت این حرکت را تا زمانی که شانه‌ها در راستای باسن قرار بگیرد انجام دهید و همزمان قوس کمر خود را نیز حفظ کنید.

برای مرحله برگشت اجازه دهید تا ابتدا دستان شما به سمت نقطه شروع حرکت کند. پس از آن شانه‌های خود را از هم باز کرده و سپس کمی به سمت جلو متمایل شوید تا عضلات پشتی تحت فشار و کشش قرار بگیرند.

اشتباهات رایج هنگام انجام حرکت زیربغل قایقی

• خم کردن کمر زمان اجرای حرکت – توصیه می‌کنیم دامنه اجرای حرکت را به مرکزیت باسن قرار دهید و در طول انجام حرکت قوس کمر را همواره حفظ کنید.
• بالاتنه خود را تکان ندهید – بیشتر از بازوها برای انجام حرکت استفاده کنید و نیم تنه خود را در طول تمرین ثابت نگه دارید و فقط هنگام بازگشت کمی متمایل به جلو شوید.
• حرکت را با سرعت انجام ندهید – هنگام اجرای حرکت و مخصوصاً هنگام بازگشت به حالت اولیه سرعت خود را کمتر کرده و تمرکز را بالا ببرید.
• از وزنه سنگین‌تر از میزان توان خود استفاده نکنید – اگر وزنه آنقدر سنگین باشد که نتوانید دامنه حرکتی کامل حرکت را انجام دهید عضلات پشتی بخوبی تحت فشار قرار نگرفته و همچنین ریسک آسیب‌پذیری مهره‌های کمر نیز افزایش پیدا می‌کند.

نکته آخر اینکه…

این حرکت را بر حسب نوع برنامه تمرینی می‌توان با دستهای باز، دستهای موازی و یا دست برعکس نیز انجام داد. همچنین اگر بدنساز حرفه‌ای هستین با تکدست هم می‌توانید این تمرین را انجام داده و میزان کشش آن را افزایش دهید.