یکی از تمرینات استقامتی و پرشدت در بدنسازی حرکت کوهنوردی روی زمین است که شبیه‌سازی شده کوهنوردی واقعی می‌باشد. در ورزش کوهنوردی تقریباً کل بدن تحت فشار قرار گرفته و ضربان قلب بالا می‌رود، همین دلیل باعث شده که ورزشکاران دیگر رشته‌ها حرکت تمرینی کوهنوردی روی زمین را برای افزایش استقامت بدنی و همچنین چربی سوزی طراحی کنند.
آموزش ویدئویی انجام حرکت کوهنوردی روی زمین
حرکت کوهنوردی روی زمین Mountain Climbers
- عضلات تحت فشار: کل بدن، بازوها، سرشانه، چهارسر ران و هسته مرکزی بدن
- درجه سختی: متوسط
- وسایل مورد نیاز: زیرانداز مناسب
فواید حرکت کوهنوردی روی زمین
افزایش شدت گردش خون در کل ماهیچه‌ها همراه با بهبود استقامت و افزایش قدرت بدنی، از مزایای انجام این حرکت تمرینی است. در واقع یک تمرین از دسته تمرینات اینتروال است که با فشار روی گروه‌های مختلف عضلانی ضمن تقویت ضربان قلب باعث افزایش چربی سوزی نیز می‌شود.
همانطور که در ویدئوی آموزشی می‌بینید شانه‌ها، بازوها و قفسه سینه برای ایجاد ثبات در قسمت بالاتنه درگیر می‌شوند. میان تنه شما نیز تحت فشار مستقیم قرار گرفته و پاها نقش قوای محرکه را دارند.
روش انجام صحیح حرکت کوهنوردی روی زمین
- به حالت پلانک قرار بگیرید، اطمینان حاصل کنید که وزن خود را به طور مساوی بین دستها و پاها تقسیم کرده‌اید.
- فرم قرارگیری خود را بررسی کنید، دستهای شما باید به اندازه عرض شانه از هم باز باشند، پشت صاف، عضلات شکم درگیر و سر در راستای بدن قرار بگیرد.
- تا جایی که می‌توانید زانوی راست خود را به درون سینه بکشید. سپس پاها را عوض کنید، زانوی راست را بیرون آورده و زانوی دیگر را به سمت سینه بیاورید.
- در طول انجام حرکت باسن خود را پایین نگه دارید و زانوها را تا آنجا که می‌توانید سریع به داخل و خارج ببرید. دم و بازدم را هم با تغییر هر پا انجام دهید.
نکات مهم در مورد حرکت کوهنوردی روی زمین
- از پریدن روی پنچه پاها بپرهیزید چون ریسک آسیب‌پذیری در ناحیه کمر و زانوها افزایش می‌یابد.
- با انتخاب سرعت مناسب دامنه اجرای حرکت را کامل انجام دهید و پاها را تا آخرین تکرار بصورت کامل به داخل سینه و سپس خارج آن ببرید.