اگر می‌خواهید مانند آقای المپیا آرنولد شوارتزنگر تمرین کنید و سرشانه‌های حجیم و خوش فرم داشته باشید، حرکت تمرینی پرس سرشانه دمبل آرنولدی را در برنامه بدنسازی خود قرار دهید.
پرس سرشانه دمبل آرنولدی
| گروه عضلات هدف | سرشانه‌ها |
| عضلات ثانویه تحت فشار | عضلات سه سر بازو، بخشی از عضلات پشت |
| نوع تمرین | قدرتی، پرسی با فشار دو طرفه |
| وسایل مورد نیاز | دمبل |
| سطح تجربه تمرینی | متوسط – نیمه حرفه‌ای |
ویدئوی آموزش انجام حرکت پرس سرشانه دمبل آرنولدی
در ادامه همراه خانم مریم سلیمانی بدنساز ایرانی مقیم کشور کانادا هستیم و روش صحیح انجام تمرین پرس سرشانه دمبل آرنولدی را از ایشان یاد می‌گیریم.
به جرأت می‌توان گفت تمرین پرس سرشانه دمبل آرنولدی بهترین حرکت برای حجیم کردن و افزایش قدرت عضلات سرشانه است. تمرینی که آرنولد شوارتزنگر اسطوره بدنسازی دنیا اولین بار آن را ابداع کرد و به افتخار او نامش در کنار این حرکت تمرینی گذاشته شد.
همچنین بخوانید: بهترین حرکات تمرینی برای عضلات سرشانه
آموزش انجام تمرین پرس سرشانه دمبل آرنولدی
- یک جفت دمبل متناسب با قدرت بدنی خود انتخاب کرده و روی یک میز ترجیحاً پشتی‌دار با زاویه 90 درجه بنشینید.
- دمبلها را روی زانوهای خود قرار دهید، با کمک آنها دمبلها را به سمت بالا و در راستای سرشانه‌ها ببرید (کف دستها را بچرخانید تا روبروی شما قرار بگیرند).
- نفس عمیق بکشید و با چرخش مچها به سمت داخل دمبلها را بالای سر ببرید. در این حالت یعنی زمانیکه دمبلها بالای سر شما قرار دارند کف دستها به سمت بیرون است (مچها هنگام بالا بردن دمبلها 180 درجه می‌چرخند).
- به آرامی دمبلها را به حالت اولیه برگردانید (دمبلها را بسته به طول بازوها تقریباً 90 درجه یا کمی پایین‌تر بیاورید).
نکات مهم در انجام حرکت پرس سرشانه دمبل به روش آرنولد
- در طول اجرای تمرین کمر خود را صاف و چسبیده به پشتی میز نگه دارید.
- سر خود را به سمت جلو خم نکنید.
- هنگام بالا بردن دمبلها پشت بازوها را به سمت گوشهای خود هدایت کنید و عمل بازدم را انجام دهید.
- با کنترل و تمرکز هنگام اجرای تمرین از فشارهای متفرقه به گردن و ستون فقرات جلوگیری کنید.
- قفل نکردن آرنجها هنگامی که دمبلها را بالا می‌برید باعث حفظ فشار روی سرشانه‌ها در نقطه اوج حرکت خواهد شد.